Consigli su dieta
Ciao a tutti, vi descrivo la mia situazione sperando in qualche consiglio utile a migliorare il mio stato di cose, fisicamente parlando 
Vi racconto un po' di me così da avere un quadro quanto più completo possibile
Ho 34 anni, sono alto 183 cm e adesso peso circa 83 kg, struttura ossea poco massiccia (circonferenza polso 17cm). Sono da sempre stato una persona molto sedentaria, zero sport, zero tutto. Da ragazzino ero piuttosto ciccio, ho sfiorato i 100kg di ciccia, dopo di che, verso i 20 anni, ho seguito una dieta che mi ha portato intorno agli 80kg, con punte di 74kg mentre preparavo la tesi, e ho sempre in media oscillato tra i 78 e 84kg (in base al periodo se mi regolavo o meno con i cibi spazzatura). In tutto ciò adesso mi ritrovo con un una pancia dall'ombelico in giù molliccia e le classiche maniglie dell'amore che non se ne vanno nemmeno morte. Sono stato da un paio di chirurghi plastici per provare a mettere una pezza, entrambi mi hanno detto che il mio problema è principalmente un eccesso di pelle da rimuovere con addominoplastica e che la quantità di grasso è molto modesta, alchè ho ringraziato e girato i tacchi.
Frequento una palestra da circa un anno e da 9 mesi mi alleno seriamente (i primi tempi mi allenavo alla ca**o), quando ho iniziato pesavo circa 76kg. Con schede massa/forza di 5 settimane, ovviemente fatte dal personal trainer, ho messo su una discreta muscolatura, ovviamente rapportata al breve periodo di allenamento e soprattutto al mio stato iniziale di muscolatura sotto zero (giusto a titolo indicativo, quando ho iniziato facevo la leg press con 60kg bipodalico, adesso la faccio serie da 8 con 140kg monopodalico, circonferenza bicipite poco più di 38cm). Con l'arrivo dell'estate ho sospeso la scheda di massa, e adesso ho una scheda definizione/dimagrimento. 2 volte settimana cardio, altre 2 volte circuito di definizione.
Il mio bmr calcolato è di circa 1800, ma ho un metabilismo di un bradipo, mi basta vedere il cibo per ingrassare. La mia giornata è estremamente sedentaria, esclusi gli allenamenti.
TDEE secondo formula 2400 circa, anche se non so quanto sia attendibile visto che ho un metabolismo molto lento.
Veniamo alla mia dieta tipo di questi giorni.
Colazione: Pancakes proteici così composti
200ml albume + 1 tuorlo
50gr quaker oats
1 scoop whey (ON quindi 24gr di pro)
1 mela
(non bado al grammo, quindi i valori sono "circa" questi)
474kcal 50pro/45cho/8fat
Spuntino:
1 scoop whey con 200ml latte
1 pesca (o mela)
232 kcal 30pro/16cho/3fat
Pranzo:
150gr petto di pollo
150gr verdura cruda
1 cucchiaio olio evo
20 grammi parmiggiano (grattugiato sull'insalata)
40gr pane integrale
476kcal 48pro/22cho/24fat
Spuntino pomeridiano giorni off:
1 scoop whey + 200ml latte
1 pesca (o mela)
232 kcal 30pro/16cho/3fat
Spuntino pomeridiano giorni on (1ora e mezza prima wo):
4/5 gallette di riso con una spalmata del mio "dessert" pre nanna (vedi prenanna)
1 frutto
263kcal 12pro/31cho/3fat
15min pre wo prendo anche 5gr bcaa isatori
Immediatamente Post workout giorni cardio: 200ml succo di frutta (non so se avete presente i brick da 200ml del conad)
90 kcal 20cho
Giorni pesi: 1,5 scoop whey in acqua + 200ml succo di frutta.
255 kcal 36pro/20cho
Cena:
Uguale al pranzo, ma al posto del pane, mangio una galletta di riso
336 kcal 43pro/6cho/15fat
Pre nanna:
170gr yougurt greco total 0% (in pratica un vasetto)
1 scoop whey
1 cucchiaino di burro d'arachidi "naturally more" (per intenderci questo qua http://www.musclenutrition.com/magen...more-2030.html)
374kcal 50pro/14cho/11fat
Integro con omega3 e acido linoleico coniugato now food (2 caps a testa colazione e pranzo), multi anavite della gaspari (1 serving a colazione). Sto prendendo uno stack termogenico oxyelite pro + recreate (usp lab) e voglio provare dal prossimo allenamento a prendere 30min pre wo 1,5/2gr alcar+caffeina (ho una sensibilità alla caffeina praticamente nulla, ne prendo 400mg e ci dormo sopra), ma solo nei giorni on (l'anavite ha già della carnitina al suo interno, e lo prendo a colazione)
Totali.
Giorni Off: 2124Kcal 251Pro/ 119cho/ 64 fat
Giorni ON Cardio: 2152Kcal 221pro/ 152cho/ 64fat
Giorni ON Pesi: 2217Kcal 263pro/ 152cho/ 64fat
Integro con omega3 e acido linoleico coniugato now food (2 caps a testa colazione e pranzo), multi anavite della gaspari (1 serving a colazione). Sto prendendo uno stack termogenico oxyelite pro + recreate (usp lab) e voglio provare dal prossimo allenamento a prendere 30min pre wo 1,5/2gr alcar+caffeina (ho una sensibilità alla caffeina praticamente nulla, ne prendo 400mg e ci dormo sopra), ma solo nei giorni on (l'anavite ha già della carnitina al suo interno, e lo prendo a colazione)
Consigli, suggerimenti, critiche, insulti?
Vi racconto un po' di me così da avere un quadro quanto più completo possibileHo 34 anni, sono alto 183 cm e adesso peso circa 83 kg, struttura ossea poco massiccia (circonferenza polso 17cm). Sono da sempre stato una persona molto sedentaria, zero sport, zero tutto. Da ragazzino ero piuttosto ciccio, ho sfiorato i 100kg di ciccia, dopo di che, verso i 20 anni, ho seguito una dieta che mi ha portato intorno agli 80kg, con punte di 74kg mentre preparavo la tesi, e ho sempre in media oscillato tra i 78 e 84kg (in base al periodo se mi regolavo o meno con i cibi spazzatura). In tutto ciò adesso mi ritrovo con un una pancia dall'ombelico in giù molliccia e le classiche maniglie dell'amore che non se ne vanno nemmeno morte. Sono stato da un paio di chirurghi plastici per provare a mettere una pezza, entrambi mi hanno detto che il mio problema è principalmente un eccesso di pelle da rimuovere con addominoplastica e che la quantità di grasso è molto modesta, alchè ho ringraziato e girato i tacchi.
Frequento una palestra da circa un anno e da 9 mesi mi alleno seriamente (i primi tempi mi allenavo alla ca**o), quando ho iniziato pesavo circa 76kg. Con schede massa/forza di 5 settimane, ovviemente fatte dal personal trainer, ho messo su una discreta muscolatura, ovviamente rapportata al breve periodo di allenamento e soprattutto al mio stato iniziale di muscolatura sotto zero (giusto a titolo indicativo, quando ho iniziato facevo la leg press con 60kg bipodalico, adesso la faccio serie da 8 con 140kg monopodalico, circonferenza bicipite poco più di 38cm). Con l'arrivo dell'estate ho sospeso la scheda di massa, e adesso ho una scheda definizione/dimagrimento. 2 volte settimana cardio, altre 2 volte circuito di definizione.
Il mio bmr calcolato è di circa 1800, ma ho un metabilismo di un bradipo, mi basta vedere il cibo per ingrassare. La mia giornata è estremamente sedentaria, esclusi gli allenamenti.
TDEE secondo formula 2400 circa, anche se non so quanto sia attendibile visto che ho un metabolismo molto lento.
Veniamo alla mia dieta tipo di questi giorni.
Colazione: Pancakes proteici così composti
200ml albume + 1 tuorlo
50gr quaker oats
1 scoop whey (ON quindi 24gr di pro)
1 mela
(non bado al grammo, quindi i valori sono "circa" questi)
474kcal 50pro/45cho/8fat
Spuntino:
1 scoop whey con 200ml latte
1 pesca (o mela)
232 kcal 30pro/16cho/3fat
Pranzo:
150gr petto di pollo
150gr verdura cruda
1 cucchiaio olio evo
20 grammi parmiggiano (grattugiato sull'insalata)
40gr pane integrale
476kcal 48pro/22cho/24fat
Spuntino pomeridiano giorni off:
1 scoop whey + 200ml latte
1 pesca (o mela)
232 kcal 30pro/16cho/3fat
Spuntino pomeridiano giorni on (1ora e mezza prima wo):
4/5 gallette di riso con una spalmata del mio "dessert" pre nanna (vedi prenanna)
1 frutto
263kcal 12pro/31cho/3fat
15min pre wo prendo anche 5gr bcaa isatori
Immediatamente Post workout giorni cardio: 200ml succo di frutta (non so se avete presente i brick da 200ml del conad)
90 kcal 20cho
Giorni pesi: 1,5 scoop whey in acqua + 200ml succo di frutta.
255 kcal 36pro/20cho
Cena:
Uguale al pranzo, ma al posto del pane, mangio una galletta di riso
336 kcal 43pro/6cho/15fat
Pre nanna:
170gr yougurt greco total 0% (in pratica un vasetto)
1 scoop whey
1 cucchiaino di burro d'arachidi "naturally more" (per intenderci questo qua http://www.musclenutrition.com/magen...more-2030.html)
374kcal 50pro/14cho/11fat
Integro con omega3 e acido linoleico coniugato now food (2 caps a testa colazione e pranzo), multi anavite della gaspari (1 serving a colazione). Sto prendendo uno stack termogenico oxyelite pro + recreate (usp lab) e voglio provare dal prossimo allenamento a prendere 30min pre wo 1,5/2gr alcar+caffeina (ho una sensibilità alla caffeina praticamente nulla, ne prendo 400mg e ci dormo sopra), ma solo nei giorni on (l'anavite ha già della carnitina al suo interno, e lo prendo a colazione)
Totali.
Giorni Off: 2124Kcal 251Pro/ 119cho/ 64 fat
Giorni ON Cardio: 2152Kcal 221pro/ 152cho/ 64fat
Giorni ON Pesi: 2217Kcal 263pro/ 152cho/ 64fat
Integro con omega3 e acido linoleico coniugato now food (2 caps a testa colazione e pranzo), multi anavite della gaspari (1 serving a colazione). Sto prendendo uno stack termogenico oxyelite pro + recreate (usp lab) e voglio provare dal prossimo allenamento a prendere 30min pre wo 1,5/2gr alcar+caffeina (ho una sensibilità alla caffeina praticamente nulla, ne prendo 400mg e ci dormo sopra), ma solo nei giorni on (l'anavite ha già della carnitina al suo interno, e lo prendo a colazione)
Consigli, suggerimenti, critiche, insulti?
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