consigli alimentazione

[lucariè]

Ciao raga!
Vi posto la mia alimentazione che sto seguendo da qualche mese, che però mi ha portato a mettere poca qualità e ad aumetare il girovita;
premetto che sono 1.75 x 73kg e ho 27 anni; mi alleno 3 volte a settimana

Colazione: 3 fette biscottate con marmellata+ 300 ml di latte ps+30 gr di whey o 250 ml di albume pastorizzato+ 1 cps di omega 3
Spuntino: 2 fette di pane tostato con 100g di crudo o fesa di tacchino+ 15g di mandorle
Pranzo: 100g di pasta con legumi o al pomodoro+ 100g di carne o pesce o latticini+10g di olio evo+ verdura+ 1 cps di omega 3
Spuntino(quando mi alleno è circa 3 ore pre wo): 100 gr di fesa di tacchino o crudo o tonno al naturale+ 100 g di frutta fresca(in genere 1 mela)
Spuntino post wo: 5 gallette di riso+ 30 gr di whey
Cena(quando mi alleno è circa 1 ora e mezzo dopo lo spuntino post wo):100g di legumi + 150 g di carne bianca o pesce o latticini(quando non mi alleno faccio 250/300g visto che faccio il post wo)+verdura + 10 g di olio evo+1 cps di omega 3
Prenanna(circa 2 ore dopo cena): 15 g di mandorle + 150 ml di latte p.s.

Ragazzi consigliatemi voi su come modificarla per cercare di migliorare qualitativamente visto che con questa alimentazione avevo lo scopo di mettere su massa ma mi vedo solo più "appannato".
Grazie mlle anticipatamente!

---------- Post added at 20:10:20 ---------- Previous post was at 15:16:07 ----------

Nessuno sa aiutarmi???

[RayKey]

Ciao, secondo me le pro sono eccessive e i carbo pochini. Mangiare carne,pesce,whey a volontà non aiuta mica prova a postare i grammi tot di carbo, pro e grassi + kcal.

[brosgym]

Ciao, secondo me le pro sono eccessive e i carbo pochini. Mangiare carne,pesce,whey a volontà non aiuta mica prova a postare i grammi tot di carbo, pro e grassi + kcal.

Ecco!

[lucariè]

Visto ke ora voglio asciugarmi 1 po non è meglio diminuire i carbo?

[RayKey]

si, ma come fai tu, li elimini completamente. troppe pro, aldilà delle problematiche che possono creano al fegato e ad altro, assunte in troppa quantità alla fine viene trasformato anch'esso in grasso. "il troppo storpia"..devi equilibrare la quantità giusta giornalieri di pro, carbo e grasso. per fare un calcolo approssimativo, la massima assunzione di carbo è di 4-5g al giorno e le pro 2-3g al kg corporeo. naturalmente il tutto và da soggetto a soggetto. Ma aspetta qualcuno che può darti spiegazioni più dettagliate.

[lucariè]

Quindi come mi consigli di modificare la mia dieta?
Aumentare i carbo e diminuire le pro?
Comunque facendo un calcolo approssimativo sono a circa 170 g di pro.

[brosgym]

Tutti i nutrienti e le Kcal.....hai contato tutte le pro?

[RayKey]

quoto brosgym, basandoti sulla tua dieta grazie al calcolo delle pro,carbo,grassi e kcl puoi iniziare a sistemare e ad aggiustare.

[lucariè]

Allora
Facendo 1 giro sul forum ho stilato questa alimentazione. Ricordo che voglio asciugarmi in queste ultime settimane prima delle vacanze.

Colazione: 250 ml di latte parz. Screm. + 6 fette biscottate + 40 gr di marmellata + 200 g di frutta fresca
Pro 17 carb 93 fat 6

Spuntino: 100 g di pane integrale + 80 g di affettati vari
Pro 30 carb 53 fat 3

Pranzo:150 g di pasta con condimenti vari + 150 g di carne o pesce + insalata + 10 g di olio evo
Pro 50 carb 115 fat 16

Spuntino giorni off: 3 fette biscottate + 100 g di tonno al naturale o 100g di affettati vari
Pro 27 carb 17 fat 2

Spuntino giorni on(circa 3 ore pre wo): 3 fette biscottate + 50 g di tonno al naturale o 50g di affettati vari
Pro 18 carb 17 fat 1

Spuntino post wo: 15 g di whey +3 gallette
Pro 14 carb 27 fat -

Cena: 200 g di carne o pesce + verdure + 10 g di olio evo aggiungo 50 g di pane nei giorni off visto ke in questi giorni non mangio le gallette post wo
Pro 38 carb 36 fat 14

Prenanna: 200 ml di latte parz screm + 10/15 g di mandorle
Pro 9 carb 12 fat 10

Il tutto si dovrebbe aggirare intorno alle 2400 kcal

Ai pasti principali prendo 1 cps di omega 3 tipo ultra della now food

Raga ke ne dite?

Grazie!!!

[RayKey]

dai tuoi calcoli, i risultati sono:
203gb- pro
307g - carbo
55g - grassi
per un soggetto di 1,75x73kg ci sono troppe pro e poco carbo aggiungendo qualche grasso in più (buono come olio ex.verg, frutta secca,omega, ecc).

Calcola prima:
BMR: BMR = 66 + (13.7 x peso) + (5 x altezza) - (6.8 x età); questo sarà il tasso metabolico a riposo, cioè ciò che il corpo brucia in 24 ore di inattività.

TDEE: Sedentari (se siete ectoplasmi) = BMR x 1.2
Poco attivi (se fate poco durante la giornata o fate sport 1 o 3 volte per week) = BMR 1.375
Moderatamente attivi (se siete attivi e fate sport 3 o 5 volte per week) = BMR x 1.5
Molto attivi (se lavorate e fate sport 5 o 6 volte per week) = BMR x 1.725
Agonisti (se vi sbattete 24 ore su 24 e fate sport 7 giorni su 7) = BMR x 1.9
Questo sarà il tuo fabbisogno calorico giornaliero, cioè ciò che il corpo brucia considerato il livello di attività della vostra giornata-tipo. Questo è, a grandi linee, il metro di giudizio da cui partire per programmare la vostra dieta in base agli obiettivi che possono essere:
+ 10-20-30% = "massa"
- 10-20-30% = "definizione"

Dopo fatto il calcolo, scrivi i risultati, così possiamo iniziare a sistemare qualcosa

[lucariè]

Prima di tutto grazie della risposta esaustiva Ray.
Allora ho fatto i miei calcoli ed esce fuori:
BMR: 1750
TDEE: 2625
togliendo il 10% (visto che voglio togliere 1 po di pancetta) mi viene 2362
visto che la dieta che ho postato è circa 2400 penso che ci siamo no?

[Hunterboy]

i macro che hai postato sopra danno 2535kcal. potresti partire da quella dieta postata sopra e settimana dopo settimana scalare i carbo. e qualche pro (magari già da adesso)

[lucariè]

Non so se hai notato però che quando faccio lo spuntino post wo(15 g di whey e 30 g di gallette) la sera a cena non mangio i 50 g di pane e nello spuntino pre wo dimezzo le pro.
Forse tu hai fatto il calcolo non considerando questa variazione.
Grazie comunque della risposta.

[blackshark]

Ciao raga!
Vi posto la mia alimentazione che sto seguendo da qualche mese, che però mi ha portato a mettere poca qualità e ad aumetare il girovita;
premetto che sono 1.75 x 73kg e ho 27 anni; mi alleno 3 volte a settimana

Colazione: 6 fette biscottate + 500 gr di yogurt magro alla frutta + 30 gr di whey o 5-6 albumi + 1 tuorlo + 1 cps di omega 3 + 10 gr frutta secca
Spuntino: 50 gr pane integrale + 80 gr di crudo o fesa di tacchino + 20 gr grana
Pranzo: 80 g di pasta + 150g di carne o pesce + 15 g di olio evo+ verdura + 1 cps di omega 3 + 300 gr verdura cotta
Spuntino(quando mi alleno è circa 3 ore pre wo): 80-100 gr di fesa di tacchino o crudo o tonno al naturale + 1-2 mele o 1 banana
Spuntino post wo: 40 gr di whey
Dopo 30' dal wo: o fai la cena (riducendo le verdure o togliendole) o fai un pasto tipo: 10 gallette + 120 gr petto di pollo + 5 gr evo + 20 gr noci
Cena: 150 g di carne bianca o pesce + 15 g di olio evo + 1 cps di omega 3 + 200 gr patate
Prenanna(circa 2 ore dopo cena): 100 gr fiocchi di latte

Sopra come mangerei io. Molte cose non le condivido, come questo mangiare un sacco di latticini (che potrebbe spiegare il tuo esser appannato), poi non capisco perchè tanto omega3 se con un po di sgombro o merluzzo ti togli il pensiero..i macro mi sono sembrati a volte eccessivi e altre ridotti. Adesso un po di ordine c'è.

[lucariè]

Sopra come mangerei io. Molte cose non le condivido, come questo mangiare un sacco di latticini (che potrebbe spiegare il tuo esser appannato), poi non capisco perchè tanto omega3 se con un po di sgombro o merluzzo ti togli il pensiero..i macro mi sono sembrati a volte eccessivi e altre ridotti. Adesso un po di ordine c'è.

scusa ma hai preso in considerazione la dieta con cui ho aperto la discussione o quella che ho postato qui in un secondo momento? perche in quella che ho messo dopo non mi pare di aver messo troppi latticini.