correzione dieta per l'estate

[felixn87]

salve a tutti, sono un ragazzo di 25 anni ho cominciato palestra da un mesetto con l'obiettivo di mettere massa e al momento peso 63 kg e sono alto 178
ultimamente trovo difficoldà a regolarmi con l'alimentazione perchè essendo in estate non so se il nostro fisico consumando di + ha bisogno di + calorie oppure no
vi abbozzo qui una mia dieta ricordando che faccio un lavoro non pesantissimo ma cmq un po affaticante cioè alzo scatoloni non sempre pesantissimi per una durata lavorativa giornaliera di 8 ore

colazione ore 7:00 : 70 gr di fette biscottate o pane bianco con burro e marmellata con 10g di whey sciolte in 250 ml di latte

spuntino ore 10:00 : mezzo sfilatino dal peso di 100 - 150gr con crudo o fesa o mortadella

pranzo ore 13:10 : a mensa dove lavoro mangio un piatto di pasta abbondante sui 150gr 200gr + secondo di carne varia il tipo di carne ma quasi tutti i giorni è carne

spuntino 16:00 : panino di 50 gr con fesa + 10gr whey sciolte in 250 ml di latte (giorni che devo fare palestra lun- mer- ven alle ore 18:00) se no faccio lo spuntino con una frutta

pw: ore 20:00 : 10 gr whey sciolte in 250 ml di latte

cena ore 21:30 : solitamente solo secondo di carne o affettati

prima di andare a letto : whey 10 gr sciolte in 250 ml di latte

ho notato che però durante gli allenamenti sento una mancanza di forza e energia che secondo me non posso attribuire totalmente alla giornata di lavoro
con il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero io dovrei assumere circa 2600 calorie visto che per 3 gg a settimana faccio palestra e martegi e giovedi gioco a calcio
inoltre vorrei integrare nella dieta degli amminoacidi che mi permettano di sfruttare + energia datemi consigli

[TreXerT]

salve a tutti, sono un ragazzo di 25 anni ho cominciato palestra da un mesetto con l'obiettivo di mettere massa e al momento peso 63 kg e sono alto 178 ottima base. Visto il lavoro immagino tu abbia anche una bf bassa, giusto?
ultimamente trovo difficoldà a regolarmi con l'alimentazione perchè essendo in estate non so se il nostro fisico consumando di + ha bisogno di + calorie oppure no può essere come può non essere. Se non cresci, aumenta le kcal. Funziona così
vi abbozzo qui una mia dieta ricordando che faccio un lavoro non pesantissimo ma cmq un po affaticante cioè alzo scatoloni non sempre pesantissimi per una durata lavorativa giornaliera di 8 ore questo + l'attività che fai (3pesi+2calcio) già mi fa pensare che 2600kcal siano poche. Come si è mosso il peso ultimamente?

colazione ore 7:00 : 70 gr di fette biscottate o pane bianco con burro e marmellata con 10g di whey sciolte in 250 ml di latte alzerei un pelo le pro, il resto ok. Magari sostituisci il burro con burro d'arachidi (o frutta secca)

spuntino ore 10:00 : mezzo sfilatino dal peso di 100 - 150gr con crudo o fesa o mortadella meglio la fesa, in casi estremi crudo sgrassato, mortadella meglio di no

pranzo ore 13:10 : a mensa dove lavoro mangio un piatto di pasta abbondante sui 150gr 200gr + secondo di carne varia il tipo di carne ma quasi tutti i giorni è carne quanta? verdura ed olio niente?

spuntino 16:00 : panino di 50 gr con fesa + 10gr whey sciolte in 250 ml di latte (giorni che devo fare palestra lun- mer- ven alle ore 18:00) se no faccio lo spuntino con una frutta non vedo l'utilità dell'accoppiata pane+latte+fesa+whey. Io farei solo pane+fesa o latte+whey, aumentando le quantità. Lo spuntino con solo frutta non va bene, aggiungici sempre una fonte proteica (ed eventualmente anche una di grassi)

pw: ore 20:00 : 10 gr whey sciolte in 250 ml di latte non va bene, io farei 30g di whey con una fonte di carbo ad alto IG (pane bianco, patate, riso, gallette di riso, banana, etc.)

cena ore 21:30 : solitamente solo secondo di carne o affettati quantità? verdura? olio?

prima di andare a letto : whey 10 gr sciolte in 250 ml di latte non va bene. il prenanna si fa con pro(+fat) quindi se vuoi tenere le whey fai 30g in acqua ed aggiungi una fonte lipidica, altrimenti vai di fiocchi di latte / grana / ...

ho notato che però durante gli allenamenti sento una mancanza di forza e energia che secondo me non posso attribuire totalmente alla giornata di lavoro appunto, hai perso peso ultimamente?
con il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero io dovrei assumere circa 2600 calorie visto che per 3 gg a settimana faccio palestra e martegi e giovedi gioco a calcio qualcosa in più pure
inoltre vorrei integrare nella dieta degli amminoacidi che mi permettano di sfruttare + energia datemi consigli da discutere in sezione apposita

Tutto ciò che non ho specificato è nel thead che ho in firma; quando puoi posta i totali di kcal e macro di questa alimentazione

[felixn87]

ciao grazie della risposta siccome mangio a mensa non so le quantità precise ma il condimento non me lo faccio mancare, l'unica cosa è che io non mangio verdure
scusa la domanda cosa è la bf??
nell'ultimo mese ho perso un kg ma d'estate me lo fa sempre ora peso 63 prima pesavo 64kg
nel post work che mi consigli come fonte di carbo?? cioè il pane bianco va bene subito dp l'allenamento o ci vuole qualcosa da assimilare prima??
che sono le pro(+fat)? per fonte lipidica cosa mi consigli?

[TreXerT]

ciao grazie della risposta siccome mangio a mensa non so le quantità precise ma il condimento non me lo faccio mancare, l'unica cosa è che io non mangio verdure
scusa la domanda cosa è la bf??
nell'ultimo mese ho perso un kg ma d'estate me lo fa sempre ora peso 63 prima pesavo 64kg
nel post work che mi consigli come fonte di carbo?? cioè il pane bianco va bene subito dp l'allenamento o ci vuole qualcosa da assimilare prima??
che sono le pro(+fat)? per fonte lipidica cosa mi consigli?

Tutto ciò che non ho specificato è nel thead che ho in firma; quando puoi posta i totali di kcal e macro di questa alimentazione

[felixn87]

ho scaricato un programmino che indichi nella guida come il + indicato e completo ma non lo so usare hai una guida in merito o potresti darmi dei consigli su come usarlo?

[TreXerT]

Qui siamo OT, meglio nel thread in nota sui programmi... comunque una volta impostati i dati personali basta aggiungere alimenti al giorno di oggi e lui fa tutti i conti prova shocktrain che è più semplice se questo ti sembra troppo complesso