Ho trovato un articolo riguardante uno studio che sfata dei miti sulle proteine e non posso fare a meno di postarlo, soprattutto dopo aver letto post di persone che consumano integratori proteici come se fossero acqua...Cerco di riassumerlo apportando qualche correzione rispetto all'originale.
Le proteine hanno una caratteristica unica che è quella di non poter essere stoccate come riserve nel nostro organismo: mentre i glucidi si possono stoccare come glicogeno, i lipidi come trigliceridi negli adipociti, le proteine in eccesso non hanno nessun luogo del corpo dove possono essere accumulate.
In una persona di media statura abbiamo all’incirca 10-12kg di proteine; la maggior parte è situata nel tessuto muscolare ma le proteine si trovano quasi dappertutto nel nostro corpo: sangue, enzimi, ormoni, connettivo, ecc. Il fatto che fossero presenti maggiormente nel tessuto muscolare per anni, ha convinto palestrati di tutto il mondo che più proteine mangiavano e meglio era...
"Se nel muscolo ci sono tante proteine più ne mangio e più ho i mattoni per formare nuovo muscolo"
Siamo davvero sicuri di questo?
Mai affermazione fu più sbagliata, perché il nostro tessuto muscolare è costituito per il 70-75% da acqua, per il 20% da proteine e il restante da sali inorganici, fosfati energetici, composti chimici vari (urea, acido lattico), minerali, grassi e carboidrati.
Insomma chi si è mai abbuffato d’acqua sperando di gonfiare i propri muscoli? Nessuno, perché tutti sanno che se bevono 10 litri d’acqua al giorno pisceranno come delle fontane ma nel muscolo non si avranno grossi effetti. Abbiamo però visto che per le proteine avviene la stessa cosa: mangiate 10kg di carne al giorno? Le proteine in eccesso non si accumuleranno nel muscolo.
Come per i carboidrati , la quantità necessaria di proteine è quella che risponde alle esigenze del turnover proteico (catabolismo), a danni tissutali, più eventuali incrementi di massa (anabolismo).
Esempio
1kg di muscolo = 200g di proteine
200g in 30 giorni equivalgono a 6,6g di proteine in più al giorno rispetto al suo fabbisogno. 6,6 grammi non 100. Qua c’è gente che si spara 40g di proteine in polvere ogni 3 ore. C’è gente che assume caseine del latte prima di dormire per evitare il catabolismo. Tutti gridano allo scandalo dei cereali e alle multinazionali cattive che producono carboidrati ma nessuno grida allo scandalo delle proteine. Assumere più proteine di quelle che servono al proprio organismo non apporta nessun beneficio fisico e prestazionale.
Il bello è che tutti sanno che è più facile mettere su muscoli nei primi 10 mesi che dopo 5 anni di pesi. Eppure chi inizia e non è ancora appassionato, mangia normalmente ma mette su muscolo. Chi poi invece, dopo un po’ di tempo, si prende la fissa, assume 800g di proteine ma smette di crescere come prima.
Qual è il fabbisogno proteico necessario?
Il Bmi ci da un primo indizio. Se il BMI è poco indicativo per capire la composizione corporea di una persona in sovrappeso, non distinguendo tra muscolo e grasso, è un buon indicatore invece per le persone sottopeso: BMI<18,5. Quando la soglia di magrezza va ad inficiare il livello di salute si parla di PEM Protein-energy malnutrition. Quando il BMI scendo sotto valori di 16-14 abbiamo gravi casi di malnutrizione collegati a forti carenze dell’apporto proteico. La BIA ci dà un’ulteriore indagine sullo stato cellulare della persona. Ognuno di noi ha un quantitativo cellulare minimo per rientrare in uno stato di salute. Il BCMI è un indicatore sullo stato nutrizionale delle persone. Dagli studi su persone denutrite si è visto che il range minimo per coprire il turnover proteico è di 0,75g di proteine per kg di peso corporeo. Corrispondente anche al 13,3% delle calorie introdotte con la dieta. Una persona che apporta queste proteine al suo organismo non corre il rischio di cadere in patologie dovute a iponutrizione proteica. Come vedete siamo anni luce da quello che si legge sulle riviste rivolte alla palestra. Ovviamente chi fa riferimento alle direttive mondiali della salute lo fa per interesse delle multinazionali, chi invece fa riferimento a libri o riviste che pubblicizzano integratori proteici lo fa per filantropia. Rimanendo sempre legati a direttive mondiali possiamo aumentare la quota proteica a 0,9-1g o al 20% del fabbisogno calorico giornaliero.
Una delle obiezioni che si porta a questo quantitativo è che le persone che fanno sport hanno bisogno di più proteine, rispetto ad un sedentario.
Una delle risposte che si danno è che quello che cambia tra un sedentario e uno sportivo sono le calorie non le %. Gianni ha un gemello che a differenza di lui fa sport. Gianni ha un bisogno energetico di 2000 calorie, di cui il 20% (400cal) derivano dalle proteine. Il gemello cattivo invece ha bisogno di 3000cal di cui il 20% corrispondono a 600cal di proteine.
È evidente anche qui come una giusta, né troppo poca né una dose troppo eccessiva, sia la soluzione migliore. Integrare con proteine in un’alimentazione già corretta ha poco senso. Al massimo può servire nella finestra anabolica che si apre dopo l’allenamento. Studi ormai consolidati hanno mostrato effetti positivi se dopo l’allenamento vengono assunti carboidrati e proteine a rapido assorbimento.
Un ulteriore beneficio data da un’assunzione proteica abbondante: 30% delle calorie assunte , è data dall’aumento dell’azione dinamica specifica degli alimenti. Il 30% delle calorie assunte con le proteine viene consumato per digerirle. Una persona che assume il 30% delle calorie da un’alimentazione di 3000cal/die ne assume in realtà 2700, perché un po’ meno di 300cal su 900cal date dalle proteine, vengono usate per l’attività energetica per digerirle.
In più una quota proteica “abbondante” permette di mantenere un senso di sazietà più a lungo rispetto ad un pasto prettamente glucidico.
Insomma le proteine assunte potrebbero eccedere leggermente il fabbisogno proteico giusto per andare a compensare altri aspetti (appetito, dimagrimento).
Le proteine hanno una caratteristica unica che è quella di non poter essere stoccate come riserve nel nostro organismo: mentre i glucidi si possono stoccare come glicogeno, i lipidi come trigliceridi negli adipociti, le proteine in eccesso non hanno nessun luogo del corpo dove possono essere accumulate.
In una persona di media statura abbiamo all’incirca 10-12kg di proteine; la maggior parte è situata nel tessuto muscolare ma le proteine si trovano quasi dappertutto nel nostro corpo: sangue, enzimi, ormoni, connettivo, ecc. Il fatto che fossero presenti maggiormente nel tessuto muscolare per anni, ha convinto palestrati di tutto il mondo che più proteine mangiavano e meglio era...
"Se nel muscolo ci sono tante proteine più ne mangio e più ho i mattoni per formare nuovo muscolo"
Siamo davvero sicuri di questo?
Mai affermazione fu più sbagliata, perché il nostro tessuto muscolare è costituito per il 70-75% da acqua, per il 20% da proteine e il restante da sali inorganici, fosfati energetici, composti chimici vari (urea, acido lattico), minerali, grassi e carboidrati.
Insomma chi si è mai abbuffato d’acqua sperando di gonfiare i propri muscoli? Nessuno, perché tutti sanno che se bevono 10 litri d’acqua al giorno pisceranno come delle fontane ma nel muscolo non si avranno grossi effetti. Abbiamo però visto che per le proteine avviene la stessa cosa: mangiate 10kg di carne al giorno? Le proteine in eccesso non si accumuleranno nel muscolo.
Come per i carboidrati , la quantità necessaria di proteine è quella che risponde alle esigenze del turnover proteico (catabolismo), a danni tissutali, più eventuali incrementi di massa (anabolismo).
Esempio
Se una persona riuscisse a mettere su un kg di muscolo al mese. Di quante proteine in più avrebbe bisogno?
1kg di muscolo = 200g di proteine
200g in 30 giorni equivalgono a 6,6g di proteine in più al giorno rispetto al suo fabbisogno. 6,6 grammi non 100. Qua c’è gente che si spara 40g di proteine in polvere ogni 3 ore. C’è gente che assume caseine del latte prima di dormire per evitare il catabolismo. Tutti gridano allo scandalo dei cereali e alle multinazionali cattive che producono carboidrati ma nessuno grida allo scandalo delle proteine. Assumere più proteine di quelle che servono al proprio organismo non apporta nessun beneficio fisico e prestazionale.
Il bello è che tutti sanno che è più facile mettere su muscoli nei primi 10 mesi che dopo 5 anni di pesi. Eppure chi inizia e non è ancora appassionato, mangia normalmente ma mette su muscolo. Chi poi invece, dopo un po’ di tempo, si prende la fissa, assume 800g di proteine ma smette di crescere come prima.
Qual è il fabbisogno proteico necessario?
Il Bmi ci da un primo indizio. Se il BMI è poco indicativo per capire la composizione corporea di una persona in sovrappeso, non distinguendo tra muscolo e grasso, è un buon indicatore invece per le persone sottopeso: BMI<18,5. Quando la soglia di magrezza va ad inficiare il livello di salute si parla di PEM Protein-energy malnutrition. Quando il BMI scendo sotto valori di 16-14 abbiamo gravi casi di malnutrizione collegati a forti carenze dell’apporto proteico. La BIA ci dà un’ulteriore indagine sullo stato cellulare della persona. Ognuno di noi ha un quantitativo cellulare minimo per rientrare in uno stato di salute. Il BCMI è un indicatore sullo stato nutrizionale delle persone. Dagli studi su persone denutrite si è visto che il range minimo per coprire il turnover proteico è di 0,75g di proteine per kg di peso corporeo. Corrispondente anche al 13,3% delle calorie introdotte con la dieta. Una persona che apporta queste proteine al suo organismo non corre il rischio di cadere in patologie dovute a iponutrizione proteica. Come vedete siamo anni luce da quello che si legge sulle riviste rivolte alla palestra. Ovviamente chi fa riferimento alle direttive mondiali della salute lo fa per interesse delle multinazionali, chi invece fa riferimento a libri o riviste che pubblicizzano integratori proteici lo fa per filantropia. Rimanendo sempre legati a direttive mondiali possiamo aumentare la quota proteica a 0,9-1g o al 20% del fabbisogno calorico giornaliero.
Una delle obiezioni che si porta a questo quantitativo è che le persone che fanno sport hanno bisogno di più proteine, rispetto ad un sedentario.
Una delle risposte che si danno è che quello che cambia tra un sedentario e uno sportivo sono le calorie non le %. Gianni ha un gemello che a differenza di lui fa sport. Gianni ha un bisogno energetico di 2000 calorie, di cui il 20% (400cal) derivano dalle proteine. Il gemello cattivo invece ha bisogno di 3000cal di cui il 20% corrispondono a 600cal di proteine.
È evidente anche qui come una giusta, né troppo poca né una dose troppo eccessiva, sia la soluzione migliore. Integrare con proteine in un’alimentazione già corretta ha poco senso. Al massimo può servire nella finestra anabolica che si apre dopo l’allenamento. Studi ormai consolidati hanno mostrato effetti positivi se dopo l’allenamento vengono assunti carboidrati e proteine a rapido assorbimento.
Un ulteriore beneficio data da un’assunzione proteica abbondante: 30% delle calorie assunte , è data dall’aumento dell’azione dinamica specifica degli alimenti. Il 30% delle calorie assunte con le proteine viene consumato per digerirle. Una persona che assume il 30% delle calorie da un’alimentazione di 3000cal/die ne assume in realtà 2700, perché un po’ meno di 300cal su 900cal date dalle proteine, vengono usate per l’attività energetica per digerirle.
In più una quota proteica “abbondante” permette di mantenere un senso di sazietà più a lungo rispetto ad un pasto prettamente glucidico.
Insomma le proteine assunte potrebbero eccedere leggermente il fabbisogno proteico giusto per andare a compensare altri aspetti (appetito, dimagrimento).
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