Consigli sulla mia dieta.

[AngelRipper]

mah, bisognerebbe vedere tutta la tua "storia" alimentare e capire se il metabolismo si è addormentato o abituato male nel tempo o che altro.. messa così è impossibile darti una risposta precisa.

Comunque per le calorie, se scorri il topic che ti ho linkato sopra, verso la fine trovi spiegato come calcolare sia il tuo metabolismo basale che il fabbisogno giornaliero tramite una semplice formula.. vedi cosa ti esce di fabbisogno giornaliero e poi da lì scali almeno un 10%
Per i carbo vedi che ti esce alla fine, ovvio che meno sono, meglio è


EDIT: sorry Otoha non avevo visto il tuo reply

[Gaba76]

Ma ho provato a leggere il link e fare quella prova su shock train ma alla fine non mi dice niente!!!

[AngelRipper]

Fai così:

BMR: BMR = 66 + (13.7 x peso) + (5 x altezza) - (6.8 x età); questo sarà il tasso metabolico a riposo, cioè ciò che il corpo brucia in 24 ore di inattività.

TDEE: Sedentari (se siete ectoplasmi) = BMR x 1.2
Poco attivi (se fate poco durante la giornata o fate sport 1 o 3 volte per week) = BMR 1.375
Moderatamente attivi (se siete attivi e fate sport 3 o 5 volte per week) = BMR x 1.5
Molto attivi (se lavorate e fate sport 5 o 6 volte per week) = BMR x 1.725
Agonisti (se vi sbattete 24 ore su 24 e fate sport 7 giorni su 7) = BMR x 1.9
Questo sarà il vostro fabbisogno calorico giornaliero, cioè ciò che il corpo brucia considerato il livello di attività della vostra giornata-tipo. Questo è, a grandi linee, il metro di giudizio da cui partire per programmare la vostra dieta in base agli obiettivi che possono essere:
+ 10-20-30% = "massa"
- 10-20-30% = "definizione"

[Gaba76]

Allora,il bmr mi esce 1777 + 66= 1843 poi devo moltiplicare x 1,5 visto che io faccio 4 allenamenti giusto?

Ok,mi esce 2765,cosa devo fare adesso? Cosa vuol dire questa cifra,che devo ingerire tutte quelle calorie?

Sono in alto mare,ci capisco ben poco.

[AngelRipper]

il risultato (in questo caso 2765) indica il tuo fabbisogno giornaliero, intesa come la quantità di kcal necessarie a mantenerti facendo tutto quello che fai durante la giornata, quindi una cifra che ti fa tenere il peso attuale senza ne aumentare ne diminuire (ovvero equivale ad un regime normocalorico)
Ergo, visto che tu vuoi definire/dimagrire, da questa cifra devi togliere qualcosa in modo da trasformare la dieta in ipocalorica.. e come si diceva prima, puoi scalare dal 10% in su, ma senza andare troppo vicino (o peggio, sotto) il tuo metabolismo basale (che è 1843).

Questo in generale ovviamente, perchè ogni persona fa storia a se, quindi non si può prevedere come reagirà il fisico alla nuova dieta, considerando che nel mezzo possono esserci diverse variabili, come ad esempio un metabolismo scombussolato per via di un regime alimentare non proprio corretto in precedenza e così via.
Quindi l'unica è procedere un passo alla volta.. scegliere da dove partire (che ne so, tiro a caso, fabbisogno calorico - 20%) compilare una dieta con i giusti macro e provare per una o due settimane.. se il peso rimane sempre stabile, si può calare un pò.. se scende di un 500g (più o meno) a settimana va bene così, se scende troppo allora le kcal sono troppo poche e bisogna aumentare un pò.
Poi ovvio che se nel mezzo ci fosse l'effetto yoyo citato da otoha, la cosa non sarà così immediata per ovvi motivi..

[Gaba76]

2765 il mio fabbisogno!????

Scendendo del 20% andrei a consumare più o meno a 2200!!!

Caspita,fino a 2 mesi fa consumavo 1200 calorie a dire tanto adesso che ne faccio fuori 1600 circa sono dimagrito di ben 7kg in 3 mesi,arrivare a 2200 hai voglia,me ne mancano 600,non ci riesco.
Mi sa che che cercherò di mangiare bene senza esagerare con i carbo e i grassi,tirando via un po la pasta e mettendo esempio le gallette di riso,1 fetta di pane in meno al mattino,ma anche facendo così abbasso i carbo ma anche le calorie....la vedo dura.

Comunque dimagrendo sto dimagrendo,me lo dicono tutti,poi se sto bene e faccio sport senza troppi problemi,cercherò di capire cosa fare,2200 sono davvero tanti.

[AngelRipper]

Dunque, andiamo con ordine..

Non è obbligatorio fare 2200.. puoi provare anche con 2000.. l'importante è che non scendi sotto il basale (1843.. facciamo 1900 per sicurezza). Quello che avevo scritto era un esempio, o comunque un inizio per provare, perchè dato che ogni corpo reagisce in maniera differente, finchè non si prova non si può dire.

Ora, come già detto, il metabolismo basale indica la quantità di kcal (indicativa eh, non è che si può ottenere un risultato esatto al 100%, dato che si parla appunto di formule matematiche) che il proprio corpo richiede solo per funzionare.. senza fare nessun tipo di attività.
Il problema nel tuo caso, è che se prima assumevi 1200kcal al giorno e ora ne assumi 1600, sei sempre sotto il basale, questo vuol dire che stai maltrattando il tuo metabolismo. In questi casi il corpo umano non ci mette tanto ad abituarsi male.. se tu lo abitui male mangiando troppo poco, il metabolismo si addormenta.. e poi il giorno in cui riprenderai a mangiare normale (facendo una normocalorica) o farai un ciclo di massa, ti accorgerai delle conseguenze.
Ergo, prima o poi con questa cosa dovrai farci i conti, perchè non puoi nemmeno stare in ipocalorica a vita, ti pare? quindi meglio cominciare a rimediare quando si può, piuttosto che rimandare e peggiorare le cose.
Che poi non è che devi passare da 1600 a 2000 kcal nel giro di un giorno.. meglio arrivarci gradualmente (tipo aumentando di 100 kcal a settimana) in modo da fare le cose con calma. Ovvio però che essendo il tuo metabolismo abituato male, ci metterà un pò a tornare alla normalità.. ma sempre meglio che tirarla ancora per le lunghe, finire il dimagrimento con 1600kcal, passare di botto in normocalorica e nel giro di pochissimo riprendere i kg persi in precedenza (l'effetto yo-yo che citava Otoha un pò di post fa). Senza dimenticare poi che con diete troppo restrittive, pure la massa magra comincia ad andar via più di quanto farebbe con una dieta giusta.

Nota: te lo dico per esperienza.. pure io all'inizio del mio lungo percorso di dimagrimento, con la smania di perdere kg e tutto il resto, avevo iniziato con una dieta killer, che una volta calcolate le kcal mi sono reso conto fosse da 1500 (e io credevo di mangiare tanto ) poi documentandomi (specialmente grazie a questo forum e alla sua utenza che continuerò sempre a ringraziare) ho iniziato a farmi un pò di cultura, a capire dove sbagliavo e a rimediare.. ora sto sulle 2100/2200 kcal e nonostante una vita abbastanza sedentaria (ma comunque facendo cardio e pesi con costanza) continuo a dimagrire.

Comunque come ti dicevo in altro post.. fissa le proteine (2g per kg di peso) poi fissa i grassi (0,9 per kg di peso) e poi il resto lo riempi con i carbo finchè non arrivi ad un quantitativo di kcal accettabile.

[Gaba76]

Ok,ci provo,ho qui davanti a me carta e penna x cercare di aumentare almeno fino a 2000 kcl!

Comunque io non mangio tutti i giorni la stessa cosa,ad esempio a mezzogiorno se non porto la pasta porto 4 gallette di riso,come come secondo insalata mista ma può variare,alle volte solo verde e pomodori,altre volte gli aggiungo carote e masi,come del resto il secondo,alle volte jocca,altre lo sgombro,poi fesa di tacchino,tonno,ricotta,petto di pollo,e alla sera vario con salmone,filetto di manzo,uova,e non e detto che tutti i lunedì mangio la stessa cosa,dipende anche dalla voglia,stasera mangio petto di pollo e domani il persico,magari settimana prossima il petto di pollo lo mangio al lunedì e il petto dio pollo al giovedì,quindi dovrò fare una media sommando il tutto per poi dividere in 5 che sono i giorni della settimana.

Il sabato e la domenica non sono giorni da dieta,nel senso che sabato a mezzogiorno ok,ma la sera 2 su 3 siamo a cena con amici,mentre la domenica a mezzogiorno siamo sempre dai parenti e la domenica sera brodino con verdure,insomma cerco sempre di non esagerare e ultimamente ci sto riuscendo.

Grazie angel,questo forum incomincia a piacermi!

[AngelRipper]

Sicuramente variare fa bene.. anche a livello "psicologico" (nel senso che poi a mangiare sempre le stesse cose tutti i giorni, uno poi si stufa anche) quindi mangiare cose diverse (ma sempre sane) aiuta anche a sopportare meglio un regime alimentare "pulito".. e allo stesso modo a livello mentale aiuta pure il concedersi il classico sgarro settimanale.. purchè fatto con un pò di criterio, nel senso che non deve essere occasione per strafogarsi di cibo per mangiare tutto quello che non si è mangiato durante la settimana

Personalmente io non faccio programmi a lungo termine per la dieta.. nel senso che mi organizzo i pasti di giorno in giorno.. la sera prima di andare a dormire mi riservo 5 minuti in cui guardo che ho in dispensa e in frigo (dove ormai da tempo i cibi da evitare non sono più presenti, quindi qualsiasi cosa ci trovo è sempre utile alla dieta) vedo cosa ho più voglia di mangiare il giorno dopo, mi metto al pc e con un programmino per la dieta mi faccio i miei conti e mi programmo tutti i pasti, cercando di far tornare il più possibile la suddivisione dei macro e di stare sulle calorie prefissate. Poi ovvio che se un giorno mi escono un pò più di carbo e un pò meno proteine (entro certi limiti) non mi cambia certo la vita eh..
Per esempio ieri sera ho mangiato 200g di petto di pollo.. questa sera non ho voglia di fare il bis, ergo mangerò del pesce.. e così via.
L'unico che non cambia mai è lo spuntino post wo, che per ovvi motivi è sempre lo stesso (gallette di riso + pro in polvere) che altrettanto ovviamente è presente solo nei giorni di allenamento, mentre nei giorni di riposo viene sostituito da uno spuntino senza carbo, quindi solo pro + grassi.

[Gaba76]

Anch'io faccio così,vado al supermercato minimo 3 volte alla settimana proprio perché alle volte mi va di mangiare cose che a casa magari non ho,mi piace fare la spesa.

Ovvio che la media farà si che le calorie rimangano più o meno lì,se domani sono 2000 poi lunedì 2050 e martedì 2100 penso che rimanere nel regime dei 100 non faccia scombussolare la vita,anche perché io programmino non ne ho,cerco di rimanere intorno alle 2000 calorie senza abbassarmi o alzarmi di troppo!

[AngelRipper]

I programmini sono utili, ma vanno usati con un minimo di criterio, nel senso che aiutano a fare i conti, a schematizzare, a vedere i macro di un determinato alimento e vedere subito i macro della giornata.. permettendo di fare aggiustamenti sulle grammature e vedere in tempo reale come queste influiscono sul totale giornaliero.
Di contro però, un programma mostra solo numeri.. quindi non sta a differenziare le proteine animali da quelle vegetali, i grassi buoni ecc.. per lui sono tutte kcal, carbo, grassi e proteine, senza fare particolari distinzioni.. ergo una persona senza basi, che si fida troppo del programma, potrebbe comporre una dieta giusta di kcal, giusta come ripartizione dei macro, ma poi composta da schifezze come qualità dei cibi, il che farebbe più danno che utile.. al contrario una persona che sa un minimo cosa deve mangiare e segue precise linee guida, può trovare nel programmino uno strumento utile non tanto per decidere la dieta, quanto piuttosto per aiutarsi a calcolare i pasti della giornata, o anche solo tenere sul pc un archivio di tutti i pasti che si fanno..

Poi se vuoi buttare un occhio, c'è questo interessante topic.. http://www.bodyweb.com/threads/13291...ware-per-dieta.
Io ad esempio uso progetto dieta, che ormai uso dall'anno scorso e quindi lì ho tutto il mio archivio, i cibi personalizzati, le ricette ecc.. e quindi mi tengo quello.. però vedo che molti parlano bene di mxbody

[Gaba76]

Ho provato a fare i conti della giornata di oggi:

K-2242
C-184,5
G-61,5
P-174,4 DI CUI NOBILI 140,8 CON LE PRO 162,8 con le pro e quelle vegetali:196,4.

Se i carbo sono troppi con 4 gallette di riso al posto della pasta,arrivo a 2102 calorie e 160 carboidrati!

Per aumentare un po' il tutto,ho integrato nella mia dieta un tramezzino con o salumi o formaggio nel pre work!

C'è un tôt da starci dentro nel senso,se la mia dieta spazia tra le 2000 e le 2250 calorie,può andare o c'è troppa differenza?
Oviamente quella con più carbo la farei nelle giornate di allenamento!

Tutto a mano senza programmi,mi sono fatto una super scheda!

[AngelRipper]

se i salumi sono tali in senso stretto del termine (salame, mortadella e robe simili) cambiali con bresaola o affettato di tacchino.. questi sono i due preferibili.. poi se proprio devi prendere altro, magari puoi optare per del prosciutto ma solo se magro/sgrassato.

Per il resto, aggiungerei un 10 g di grassi.. e quello che guadagni di kcal con questi grassi lo scali dai carbo (i grassi li puoi inserire dove ti viene più comodo, anche nel prenanna.. ma non nel post wo che non deve contenere grassi).

Ovvio poi che più i carbo sono bassi, meglio è, ma vedi tu che riesci a fare, senza impazzirci..

Per il gap tra le varie giornate, cerca di non farlo troppo grande, ma se gap ci deve essere, meglio che i giorni con meno kcal (e quindi meno carbo) siano quelli di riposo.. messa così ci può stare