Consigli sulla mia dieta.

[Gaba76]

Ciao a tutti,scrivo qui la mia dieta x capire se sbaglio qualcosa visto quello che voglio ottenere DEFINIZIONE!

Sono alto 1,77
peso 84 kg
bf18%

Colazione:
200ml di latte e 3 fette di pane bianco con marmellata senza aggiunta di zuccheri o 200ml di latte con 50g di kellogg's all brain.

Spuntino mattutino:
a scelta tra frutta/yogurt magro alla frutta 135g/barretta kellogg's

Pranzo:
100gr di pasta con a scelta tra pomodoro/al tonno/ragù/all'olio/alle zucchine
Insalata mista con o lattici o tonno o legumi o affettato tipo bresaola o tacchino o crudo o speck. 1 ora dopo frutta

Spuntino pomeridiano:
uguale a quello mattutino.

Cena:
2 volte alla settimana carne bianca/una ogni 2 settimane carne rossa/2 volte alla settimana pesce/3 uova una volta alla settimana /1 volta ogni 2 settimane carne di maiale.
verdure.
1 ora dopo frutta

2 litri circa di acqua naturale

Facendo questa dieta chiamiamola mediterranea,alla sera mi sento meno gonfio e pesante,visto che ho eliminato fritti,bevande gasate,alcolici come birra e vino,super alcolici come quei 2/3 grappini che mi facevo in una settimana e formaggi grassi e affettati tipo salame che prima mangiavo quasi tutti i giorni (adesso 1 volta alla settimana) penso di aver una dieta equilibrata,sana e corretta,cosa ne pensate?

Grazie.

[valten]

ciao e benvenuto...per darti una mano dovresti postare una dieta molto più precisa con tutte le grammature e i macro nutrienti...poi altra cosa importante il calcolo del fabbisogno calorico tanto per farsi un idea su come impostare le kcal....cosi ad occhio per quello che hai postato è abbastanza da rifare quasi in toto ...

dai un occhiata a questi link e riscrivi una dieta più dettagliata

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta
http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

[Gaba76]

E' dura mettere la mia dieta a livello perfetto perché scelgo il giorno stesso cosa mangiare.

Comunque la colazione è quasi sempre quella,lo spuntino del mattino quasi sempre frutta poi dipende dalla stagione,pranzo quasi sempre pasta con pomodoro e insalata verde-pomodori-carote con a scelta quello scritto sopra,spuntino del pomeriggio quasi sempre barretta kellogg's,cena sempre quella che scrivo sopra.

Non saprei proprio come fare,dici che x una settimana dovrei provare a guarde etichette e pesare quello che mangio,se è così lo provo a fare questa settimana.

[valten]

E' dura mettere la mia dieta a livello perfetto perché scelgo il giorno stesso cosa mangiare.

Comunque la colazione è quasi sempre quella,lo spuntino del mattino quasi sempre frutta poi dipende dalla stagione,pranzo quasi sempre pasta con pomodoro e insalata verde-pomodori-carote con a scelta quello scritto sopra,spuntino del pomeriggio quasi sempre barretta kellogg's,cena sempre quella che scrivo sopra.

Non saprei proprio come fare,dici che x una settimana dovrei provare a guarde etichette e pesare quello che mangio,se è così lo provo a fare questa settimana.

eh si dovresti fare proprio cosi, leggiti i link che ti ho messo che ti possono aiutare...purtroppo capisci anche noi non viviamo con te non sappiamo le tue abitudini...più preciso sei, più possiamo aiutarti....

[Gaba76]

Si grazie,ho letto i link e ho già capito che metto poche pro nei 5 pasti che faccio,a parte la cena,oltretutto non ho mai fatto un pasto subito finito l'allenamento,nel senso che quando mi alleno di pomeriggio aspetto la cena,quando mi alleno dopo cena 2 ore dopo vado a nanna.
Ho tante cose da seguire che non sapevo,interessante.

Quindi devo segnarmi il peso di quello che mangio,le calorie,i carbo,i grassi e le proteine giusto?

Ok,giorno x giorno segnerò su questa pagina quello che mangio e segnerò i dati.
Grazie ancora.

[Hunterboy]

Si grazie,ho letto i link e ho già capito che metto poche pro nei 5 pasti che faccio,a parte la cena,oltretutto non ho mai fatto un pasto subito finito l'allenamento,nel senso che quando mi alleno di pomeriggio aspetto la cena,quando mi alleno dopo cena 2 ore dopo vado a nanna.
Ho tante cose da seguire che non sapevo,interessante.

Quindi devo segnarmi il peso di quello che mangio,le calorie,i carbo,i grassi e le proteine giusto?

Ok,giorno x giorno segnerò su questa pagina quello che mangio e segnerò i dati.
Grazie ancora.

no no, non devi segnare qui, a che scopo scusa? quello che dovresti fare è si segnarti per qualche giorno quello che mangi, in modo da avere un idea delle kcal che assumi, fatto questo posta qui i dati che hai raccolto appunto sotto forma di dieta, suddivisa per pasti ecc e vediamo di dare qualche consiglio se possibile o se è da rifare da zero.

[Gaba76]

Dieta x definizione.

Penso che qui sia la sezione giusta,voglio mandar via un po' di grasso e definirmi un po' prima di metter su massa,soprattutto sull'addome,sono alto 1,77 e peso 82,5kg fino a 3 mesi fa' pesavo 88,5kg,bf19,le mie foto sono nel topic di allenamento che ho aperto ieri.

Ecco una giornata tipo della mia dieta:

k=calorie g=grassi c=carboidrati p=proteine

colazione:
200ml latte k92 g3,10 c9,7 p6,3
3 fette pane bianco con fibra k183 g3,6 c27,3 p7,2
40g di marmellata senza aggiunta di zuccheri k25 g0,08 c5,2 p0,1

spuntino mattutino:
yogurt magro alla frutta k110 g0,1 c20,5 p6,8

pranzo:
pasta integrale con sugo di pomodoro k388 g3,6 c71,5 p13,8
insalata mista con tonno e 1 cucchiaio di olio e aceto: k215,3 g13,5 c5,9 p13,2

spuntino pomeridiano:
barretta kellogg's k81 g1 c16 p1,5

cena:
petto di pollo 250g k250 g0,20 c0 p47,5
zucchine 100g k21 g0,4 c3,11 p2,71

2 caffè al giorno
1 mela al giorno
2 litri di acqua al giorno
più o meno sono intorno alle 1600kcl,diciamo che alle volte vario la cena con salmone/3uova/filetto di manzo/persico/hamburger,come magari a mezzogiorno insieme all'insalata mista invece del tonno,mangio affettati come tacchino/bresaola,o formaggio come la jocca o fagiolini,come la frutta alle volte cambia con una banana o una pera mentre d'estate pesche e albicocche,cambio sempre x non avere sempre la stessa cosa,ma ho provato a fare una prova di calorie,grassi,proteine e carboidrati, e più o meno siamo lì!

In media i grassi sono g26 le proteine g89 e i carboidrati g195

Ditemi voi,devo assumere qualcosa in più? In meno?E'meglio sostituire qualcosa con altro? Va bene così?
ILLUMINATEMI!!!
Grazie.

[Otoha]

Dati fisici.

[Gaba76]

Dati fisici.

Messi!

[Otoha]

Rimpiazza gli spuntini a base di carboidrati con pasti a base di proteine e grassi (vedi questo thread per maggiori info: http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta). Forse a pranzo un pò poco il secondo.

Essenzialmente cala un pò i carboidrati, alzando le proteine verso i 160 gr./die e i grassi almeno a 60 gr./die.

[Gaba76]

Rimpiazza gli spuntini a base di carboidrati con pasti a base di proteine e grassi (vedi questo thread per maggiori info: http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta). Forse a pranzo un pò poco il secondo.

Essenzialmente cala un pò i carboidrati, alzando le proteine verso i 160 gr./die e i grassi almeno a 60 gr./die.

Ok,però alzando le proteine a 160 non è troppo?Si consigliano 0,8g ogni kg. Mi spiego meglio,io da martedì vorrei prendere le proteine in polvere,le Myo fusion della gasparri,quindi arriverei a 120 più o meno,quindi se metto in uno dei 2 spuntini una barretta con più pro,e uno yogurt greco come pre nanna,arriverei a 150 e diciamo che siamo no?Nella giornate di allenamento,se no rimango cambiando qualche spuntino,a 125.
Riguardo al pranzo io ho mezzora di pausa al lavoro,quindi non ho moltissimo tempo di mangiare,posso abbassare la pasta da 100g a 80 e magari alzare i contenuti di peso riguardo il secondo,invece di 80g di bresaola ne prendo 100,se no 2 scatole di tonno invece di 1,o meglio ancora aggiungo nell'insalata legumi come fagioli o cannellini che aumento di circa 10g le pro,così dovrei farcela.

Il link da te suggerito l'ho letto ma non c'è scritto che tipo di spuntino fare,mi dai dei consigli?

Come calorie sono apposto x la definizione?

Riguardo ai carboidrati,io sono operaio in una ditta metalmeccanica e lavoro su un impianto di verniciatura 8 ore al giorno con i turni mattino/pomeriggio,posso abbassare la pasta da 100g a 90,ma mi servono i carbo come fonte di energia,alla fine la giornata è abbastanza dura,anche se sono responsabile del reparto.

Poi volevo anche sapere un'altra cosa,le myo fusion sono proteine a rapido assorbimento,(faccio presente che prendo 3 aminoacidi ramificati bcaa pre e post work) penso bene se prendo le pro in polvere una mezzora dopo l'allenamento quindi più o meno dopo la doccia e come pre-nanna lo yogurt greco?

Ultimissima cosa,i grassi che consumo girano intorno ai 30g,tu mi dici di assumerne almeno 60g,allora sbaglio a prendere l'integratore brucia grassi della Multipower al mattino?

Grazie.

[Gaba76]

I carbo li ho diminuiti togliendo 20g di pasta e 1 fetta di pane al mattino,i grassi li aumento mangiando yogurt che non sia magro e formaggi grassi 2 volte alla settimana....ma siamo sicuri che mi servono più grassi??? E quanti??? Facendo 2 conti arriverei al massimo a 40g,così andrebbe bene??? 1600kcal sono poche???

AIUTOOOOO!!!!!

[AngelRipper]

Dunque, per i grassi, come spiegato in questo utilissimo topic: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica puoi fare anche un 0,9g per kg di peso, quindi se pesi 82 kg, intorno ai 75g di grassi ci puoi arrivare, ma "ovviamente" il più dei grassi che assumi devono arrivare da grassi buoni (olio EVO, noci, mandorle ecc ecc). Va da se che un conto è assumere xx grammi di grassi da fonti "buone", mentre tutt'altra cosa è assumerli da merendine, fritto, cibo da fast food e quant'altro.

1600kcal, considerando il peso, che lavori 8 ore al giorno e ti alleni, direi che sono poche.. per avere un dato da cui partire devi calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero (che sarà il basale + quello che richiede il tuo tipo di attività) e da lì togliere una cifra variabile dal 10 al 30%.. in ogni caso non conviene scendere troppo o andare sotto il metabolismo basale, perchè poi il fisico si abitua male (e comunque la dieta sarebbe troppo restrittiva).

Una volta che hai ottenuto la cifra su cui impostare la dieta (che ovviamente sarà indicativa, poi potrai ritoccare il tutto strada facendo in base ai risultati) ti dedichi alla suddivisione dei macro.. parti mettendo insieme le proteine, dato che la cifra da raggiungere la sai già.. poi metti i grassi.. e a quel punto guardi quante kcal hai raggiunto.. la quantità che ti manca per arrivare alla cifra prestabilita la raggiungi con i carbo. fine
Poi, considerando che nei giorni di allenamento si assumono carbo post wo, nei giorni di riposo ovviamente questi carbo non li vai ad assumere e quindi quando non ti alleni puoi stare un pò più basso con i carbo.

[Gaba76]

1600 calorie saranno anche poche,ma io fino a 2 mesi fa non facevo colazione,niente spuntini e a mezzogiorno solo pasta,uno yogurt e una mela,come ho fatto a mettere su questi chili??? Sono sempre stato uno che mangia tanto,sia a casa che in pizzeria o a cena da amici,ultimamente di meno x via dei turni al lavoro,ma cavoli....non me lo spiego!!!

Più o meno carbo e calorie a quanto dovrebbero andare?

[Otoha]

Mai sentito parlare di effetto yo-yo?

E' quando perdi chili tramite un'alimentazione sregolata per poi rimetterli tutti appena mangi una fetta di pane in più. Tipico errore di chi si mette a regimi dietetici privativi che come unico risultato ammazzano metabolismo e ormoni.