Consigliatemi delle semplici attività di base per essere un po' meno magro

[tuquoque]

Sin da piccolo ho avuto un fisico molto magro. In particolare le gambe, che ho sempre desiderato averle più robuste.
Un giorno sì e due no vado a correre 45 min in campagna sullo sterrato. So che questo potrebbe anche rendermi più magro di quello che sono, ma è una attività "necessaria". Cosa posso fare di semplice insieme a questo? Sia per le gambe che per il sopra. Per casa ho una barra entroporta, no manubri/panche.
Alimentazione: non ho problemi a mangiare qualsiasi cosa, ma ho paura di mettere ciccia solo nella panza e non sul resto del corpo/viso, quindi mangio solo quello che mi sento di mangiare, senza eccedere. Non credo che la mia magrezza derivi da denutrizione. Forse anche se mangiassi di più, mettere su ciccia o muscoli potrebbe essere un'impresa impossibile per via della mia predisposizione genetica. Se volete vi dico i grammi di quello che mangio e le mie misure, ma vorrei evitare l'approccio tecnico. Vi chiedo solo dei consigli di base semplici.
Potrei anche avere dei problemi di salute nascosti che non mi sono mai stati diagnosticati e che mi mantengono troppo magro?

[Manx]

ti sposto in sezione dieta, in quanto il problema principale è quello. Ma devi postare i tuoi dati fisici, l'età e quello che mangi con le grammature.

p.s. difficile evitare l'"approccio tecnico" se si vogliono risultati concreti.

[tuquoque]

Grazie, intanto stavo leggendo questo
http://www.thehealthyboy.com/2010/07/are-you-hardgainer.html
Certo che in rete c'è probabilmente una sterminata mole di informazioni in materia. Per adesso vorrei evitare di mettermi a studiare sul serio.
Sono 67Kg x 181 cm, 28 anni.
A me piace l'approccio diciamo "naturistico", cioè fare attività fisica all'aperto in campagna (ne approfitto perché ce l'ho vicino casa), a corpo libero o usando oggetti come pesi. Per l'alimentazione, vorrei evitare il bilancino ed andare "ad occhio", cioè mangiare in modo vario cose normali, seguendo l'istinto della fame, senza appesantirmi. Per essere meno vago, ecco un esempio tipo: sempre colazione con cappuccino con latte intero 250g e biscotti a volontà. Esempio di pranzo pasta 120g ben condita, secondo abbondante di verdura ben condita (olio evo, maionese) e piccola porzione di carne/pesce/uova e pane, frutta una arancia e poco altro (oggi ciliege e albicocche). In questo periodo spuntino pomeriggio con piccolo gelato. Cena una pizza da 250g stracondita (pizza autoprodotta). Bevo abbondante, oltre la sete. Dopo la corsa faccio uno spuntino. Contate che praticamente sono seduto tutto il giorno e faccio 1h di trail running con 2gg di riposo e ogni giorno una leggerissima attività ginnica alla parte superiore del corpo con pesi di fortuna e una barra entroporta che ha anche due elastici con manubrio. Sostanzialmente non faccio una vera attività fisica, giusto mi muovo un po'.

[Yamauchi]

Grazie, intanto stavo leggendo questo
http://www.thehealthyboy.com/2010/07/are-you-hardgainer.html
Certo che in rete c'è probabilmente una sterminata mole di informazioni in materia. Per adesso vorrei evitare di mettermi a studiare sul serio.
Sono 67Kg x 181 cm, 28 anni.
A me piace l'approccio diciamo "naturistico", cioè fare attività fisica all'aperto in campagna (ne approfitto perché ce l'ho vicino casa), a corpo libero o usando oggetti come pesi. Per l'alimentazione, vorrei evitare il bilancino ed andare "ad occhio", cioè mangiare in modo vario cose normali, seguendo l'istinto della fame, senza appesantirmi. Per essere meno vago, ecco un esempio tipo: sempre colazione con cappuccino con latte intero 250g e biscotti a volontà. Esempio di pranzo pasta 120g ben condita, secondo abbondante di verdura ben condita (olio evo, maionese) e piccola porzione di carne/pesce/uova e pane, frutta una arancia e poco altro (oggi ciliege e albicocche). In questo periodo spuntino pomeriggio con piccolo gelato. Cena una pizza da 250g stracondita (pizza autoprodotta). Bevo abbondante, oltre la sete. Dopo la corsa faccio uno spuntino. Contate che praticamente sono seduto tutto il giorno e faccio 1h di trail running con 2gg di riposo e ogni giorno una leggerissima attività ginnica alla parte superiore del corpo con pesi di fortuna e una barra entroporta che ha anche due elastici con manubrio. Sostanzialmente non faccio una vera attività fisica, giusto mi muovo un po'.

io non ho ancora capito qual'è il tuo obiettivo..

[Padishar]

SuppongO mettere massa... Ma così a occhio e croce nella sua dieta vedo tanti carbo, pochi fat e pochissime proteine...

[luna80]

come già ti ha anticipato manx, se non metti peso è perchè mangi troppo poco...la soluzione sta nella dieta, però come ce l'hai mostrata tu non è abbastanza precisa, devono esserci tutte le quantità...se ora non le sai prendi nota nei prossimi giorni e poi ci riporti il tutto

[tuquoque]

L'obiettivo è essere meno magro, senza dover andare in palestra o comprare attrezzature (o limitarle il più possibile a quelle essenziali). Non chiedo di mettere su chissà quali muscoli, altrimenti mi convincerei ad andare in una buona palestra. Per ora vorrei solo modificare le mie abitudini nella direzione di aumentare di peso. Scrivo qui per avere qualche consiglio per orientarmi in una materia nella quale sono completamente neofita. Le vostre risposte inoltre mi stimolano a cercare altre informazioni. La piccola attività che faccio di certo non promuove la crescita dei muscoli, anzi ho paura che la corsa mi renda ancora più magro. L'obiettivo è modificarla/integrarla con esercizi adatti, ma quando ci provo ho l'impressione che sia del tutto inutile.

---------- Post added at 21:13:41 ---------- Previous post was at 20:55:14 ----------

SuppongO mettere massa... Ma così a occhio e croce nella sua dieta vedo tanti carbo, pochi fat e pochissime proteine...

Diciamo che cerco di fare almeno 3 giorni a settimana una bella porzione di carne o pesce e diminuisco la pasta, oppure legumi e pasta. Insomma, nell'arco della settimana l'alimentazione varia, non è metodica, si mangia un po' quel che capita.
Comunque la mia carenza di muscoli/ciccia è strutturale. Sono magro sin da bambino ma mangio da sempre come tutti gli altri, anzi di più. Quindi parto da una posizione già svantaggiata. Per remare contro la mia natura dovrei forzare l'alimentazione e darci dentro con le proteine?. Oppure dovrei aggiungere dei pasti oltre i 3 che faccio? So che la questione è molto complessa e la pongo senza molte pretese, quindi vedete un po' voi che spunti potete darmi per approfondirla.

[TreXerT]

Allora, per mettere massa sono indispensabili:

-Stimolo muscolare, quindi allenamento coi pesi anaerobico fatto bene. Da vedere in sezione.
-Surplus calorico, cioè devi mettere peso. Mangia come ti pare, ma se non metti peso mangia di più.
-Abbondanza di proteine, quindi se proprio non vuoi fare conti, mangia in ogni pasto almeno una porzione di proteine*.

Più di questo, se non vuoi essere preciso, non ti si può dire.

*cibi proteici:

-albume d'uovo (se hai molte uova, puoi farti un frittatone anche di 7-8-10 albumi, tenendo 2 o 3 tuorli.)
-carne (il top sarebbe la carne bianca magra, quindi pollo e tacchino, ma anche la rossa va bene, e anche la grassa (sia bianca che rossa), con moderazione)
-pesce (sia magro che grasso)
-latte e derivati (con moderazione)

[Manx]

la colazione cmq è orripilante...senza una dieta seria e senza allenamento vero...si fa ben poco.

[tuquoque]

la colazione cmq è orripilante...senza una dieta seria e senza allenamento vero...si fa ben poco.

Avevo piuttosto paura per la cena

in realtà, per il gusto è molto soddisfacente...adoro il cappuccino, con buon latte intero. I biscotti sono autoprodotti, a volte faccio degli ottimi frollini con farina di farro integrale bio, olio evo e poco zucchero...goduriosi. Gli altri che faccio sono biscottoni al latte burro e uova.

Non sento stimolo di fame e sto bene fino al pranzo.

[tuquoque]

Ecco qua, l'avete voluta voi. I pesi sono al netto di bucce ossa e grasso scartato.

1677kcal basale


220 latte intero
70 biscotti
120 pasta grano duro + pesto (noci pinoli olio)
34 grana
12 provolone
112 succo pera 60kcal/100ml
80 lattuga
10 olio
10 maionese
37 pane
84 arancia
35 albicocca
33 ciliege




cena
34 mozzarella
90 sugo
215 pizza (netti sono 140 farina grano tenero bianca)
8 stracchino
5 provolone
15 olio
10 pane
5 miele
125 yogurt 4,4p 4,3c 0,1g

[tuquoque]

Dopo la fatica di pesare tutto, non c'è nessuno che mi valuta questa dieta? Forse vi è di aiuto se mi faccio anche il calcolo delle proteine-grassi-carboidrati e kcal?

[Otoha]

Per l'appunto, più che una dieta è una lista di cose che mangi. Se calcolassi le kcal e i macro, avresti maggior probabilità di risposte.

[Maverick87]

Avevo piuttosto paura per la cena

in realtà, per il gusto è molto soddisfacente...adoro il cappuccino, con buon latte intero. I biscotti sono autoprodotti, a volte faccio degli ottimi frollini con farina di farro integrale bio, olio evo e poco zucchero...goduriosi. Gli altri che faccio sono biscottoni al latte burro e uova.

Non sento stimolo di fame e sto bene fino al pranzo.

Che buoni i biscotti al burro! Io li fo con la ricetta scozzese, solo zucchero, farina e ben 30% burro... e i biscotti industriali chi li magna più??