Attuale mia dieta definizione; cosa ne pensate?

[Hunterboy]

mi sembra sia incompleta o sbaglio? se pensi di fare una body rec, le linee guida dicono d'inserire i carbo pre e post wo o anche solo post wo. Ti consiglio di leggerti il 3d dedicato è ricco d'informazioni

[Efesto]

ok, però una cosa prima; la BF è giusta 15% o è più alta?

[Hunterboy]

più o meno si, ma ad occhio non è facile calcolarla..

[Efesto]

Ragazzi, volevo dirvi che sono già sceso a 57 KG da quando ho scritto per la prima volta questo post e l'appannamento è visibilmente diminuito (strano perché fino a ieri sera ero ancora in sgarro).
Cmq la dieta che avevo pensato è questa.

Dati:

-163cm
-57kg
-bf:15%
-Età:18
-Circonferenza polso:16cm


Giorno ON

Colazione (corrisponde ad un post WO a digiuno fatto con pesi e cardio):
-125 grammi cereali
-300 grammi albume
Kcal: 560 Carbo. 110gr Pro: 30gr. Grassi0gr



Spuntino
-3 noci
-Bresaola 30 gr

Kcal:150 Carbo. 0gr. Pro: 10. Grassi: 10

Pranzo:
200 grammi carne bianca
verdura
Olio EVo 30 gr

Kcal: 500 Carbo. 5 gr, Pro. 50 gr, Grassi: 30 gr



Merenda:

NO

Cena.
200 grammi pesce grasso
30 grammi olio
verdure

Kcal: 700, Carbo: 5 gr; Pro: 40 gr. Grassi: 55 gr



Spuntino pre nanna.
NO


Kcal: 1900, Carbo 120; Pro 130; Grassi 95.



Giorno OFF

Colazione:
-300 grammi albume
-1 rosso

Kcal: 180 Carbo. 0gr Pro: 30gr. Grassi 7gr



Spuntino

NO

Pranzo:
200 grammi carne Rossa
verdura
Olio EVo 30 gr

Kcal: 720 Carbo. 5 gr, Pro. 40 gr, Grassi: 60 gr



Merenda:

Bresaola60 gr
Noci 4


Kcal:190 Carbo. 0, Pro25gr, Grassi10gr

Cena.
200 grammi pesce grasso
20 grammi olio
verdure

Kcal: 550, Carbo: 5 gr; Pro: 40 gr. Grassi: 45 gr



Spuntino pre nanna.
No


Kcal: 1660, Carbo 10; Pro 135; Grassi 122.




Il mio fabbisogno nei giorni ON è 2700 KCal, Nei giorni OFF 2100, mentre il mio basale è 1576.

---------- Post added 19-06-2012 at 12:09:45 ---------- Previous post was 18-06-2012 at 19:19:39 ----------

Ragazzi mi autocorreggo, il giorno ON ho letto che è bene stia sopra il TDEE

Giorno ON

Colazione (corrisponde ad un post WO a digiuno fatto con pesi e cardio):
-125 grammi cereali
-500 grammi albume
Kcal: 650 Carbo. 110gr Pro: 50gr. Grassi0gr



Spuntino
-6 noci
-Bresaola 30 gr

Kcal:230 Carbo. 0gr. Pro: 12. Grassi: 20

Pranzo:
300 grammi carne bianca
verdura
Olio EVo 40 gr

Kcal: 700 Carbo. 5 gr, Pro.75gr, Grassi: 40 gr



Merenda:

NO

Cena.
300 grammi pesce grasso
40 grammi olio
verdure

Kcal: 800, Carbo: 5 gr; Pro: 60 gr. Grassi: 60 gr



Spuntino pre nanna.
400 gr fiocchi latte
Kcal. 400, Pro. 50. Grassi 20 Cho 4


Kcal: 2800, Carbo 120; Pro 250; Grassi 140.

[Otoha]

Mi spieghi cosa te ne fai di 250 gr./pro al giorno se pesi 57 kg? Sono oltre 4 kg/pro per il tuo peso, te ne rendi conto?

[Efesto]

Mi spieghi cosa te ne fai di 250 gr./pro al giorno se pesi 57 kg? Sono oltre 4 kg/pro per il tuo peso, te ne rendi conto?

Hai ragione, ma se in bodyrec. posso prendere Carbo SOLO dopo l'allenamento, ma al contempo devo stare sopra il TDEE da qualche parte dovrò prenderle le Kcal... Cosa suggerite? Alzare ulteriormente i grassi (ma mi sembrano già altini ).

Aspetto risposte con ansia... intanto vorrei informarvi che sono ulteriormente sceso (56.5); ma penso sia a causa del caldo...

[Otoha]

Ti sei basato sul topic di ct-7b?

A parte che le proteine al massimo vanno calcolate sulla massa magra e non sulla massa corporea totale, e questo già ti porterebbe ad abbassare le proteine come minimo di 60-70 gr./die visto che sei al 15%.; inoltre quella è una variante, e quella tipologia prevede invece di stare sempre sotto al mantenimento di un bel pò, il che porterebbe quindi le proteine ancora più basse.

Quanta e che verdura mangi?

[Efesto]

Ti sei basato sul topic di ct-7b?

A parte che le proteine al massimo vanno calcolate sulla massa magra e non sulla massa corporea totale, e questo già ti porterebbe ad abbassare le proteine come minimo di 60-70 gr./die visto che sei al 15%.; inoltre quella è una variante, e quella tipologia prevede invece di stare sempre sotto al mantenimento di un bel pò, il che porterebbe quindi le proteine ancora più basse.

Quanta e che verdura mangi?

Verdura a foglia verde, tipo lattuga, asparagi, fagiolini, spinaci, broccoli; a volte radicchio, raramente pomodori e funghi.

[Otoha]

Anche i carbo/kcal della verdura e delle noci andrebbero calcolati, non ti pensare che non hanno contino...

Per il resto, valgono le considerazioni di cui sopra: le proteine sono ben oltre il tuo fabbisogno, ma non sono tuo padre quindi se ritieni di tenerle così fai pure.

[Efesto]

Anche i carbo/kcal della verdura e delle noci andrebbero calcolati, non ti pensare che non hanno contino...

Per il resto, valgono le considerazioni di cui sopra: le proteine sono ben oltre il tuo fabbisogno, ma non sono tuo padre quindi se ritieni di tenerle così fai pure.

Non voglio fare a tutti i costi di testa mia, anzi

Vorrei sapere solo come correggere questa dieta, se alzare le KCal nei giorni On, stare sempre sotto il TDEE anche nei giorni ON, se alzare i Carbo, abbassare le PRO... tutte cose che sono disposto a fare.
Tu mi dici che le PRO sono troppo alte, ok io ti credo, e penso tu abbia ragione dato che sei molto più esperto di me; ma allora come correggere?

[Otoha]

Io ti dico quello che riflette il mio pensiero, ma tu devi anche seguire le risposte che ti da il tuo corpo, perchè è facile fare teoria ma la pratica è un'altra cosa: personalmente se stessi seguendo un regime che visivamente funziona lo terrei.

Dimmi un pò, quante volte ti alleni a settimana? Il tuo BMR diciamo che è sui 1500, come fa il tuo TDEE ad essere sui 2700? Come l'hai calcolato? Anche perchè vedo scritto che "il mio TDEE nei giorni ON è X e quello nei giorni OFF è Y" quando, con le formule per calcolarlo, ti fa una media di quante kcal ti servirebbero e non dati così diversi.

[Efesto]

L'ho calcolato qui; dici che è sbagliato?

http://www.my-personaltrainer.it/calcolatore-calorico-giornaliero.htm

[Otoha]

Quante volte ti alleni? Lavori?

[Efesto]

mi alleno 5 giorni su 7, a volte ci butto anche un po' di cardio.
Lavoro 4 ore al giorno 5 giorni su 7

[Otoha]

Per i miei calcoli il tuo fabbisogno dovrebbe aggirarsi sulle 2300 kcal/die. Faccio io attività 7 giorni su 7, peso 20 kg di più, sono alto 20 cm in più e il mio fabbisogno dovrebbe essere sui 3000 ma mi mantengo a 2700: questo per dire che è sempre meglio non esagerare con le stime e partire più bassi.

Proteine al massimo 180 gr./die (e sono da conteggiare anche le fonti incomplete come quelle da verdura/noci/cereali), e il resto giochi con i carboidrati e i grassi, più alti negli ON i primi (2400 kcal/die), più alti negli OFF gli ultimi (2200 kcal/die).