Impostazione di dieta e consigli

[MatteoP]

Buonagiornata a tutti,
sono quasi nuovo del sito, vi seguo e vi leggo da un po'.

Ho cominciato da qualche mese a fare palestra e dopo un periodo di adattamento ( non ci andavo più da 3 anni...figuratevi la fatica) giusto per ridare tonicità ai muscoli ho deciso di seguire una dieta per aumentare la massa muscolare

Ho 20 anni, sono alto 1.81 e peso 72kg


Colazione : 200ml latte di soia(con orzo e zucchero) + 2 fette di pan carrè(50g) con una miele(un cucchiaio da minestra) e l'altra marmellata(sempre un cucchiaio)
Spuntino : 120g yogurt
Pranzo : 90g pasta + 200g pesce(o carne) + 200g verdura + 1 cucchiaio olio d'oliva
Spuntino(pre allenamento) : 1) 2 fette di pane con marmellata , 2) frullato
Cena : 70g pane + 200g pesce(carne) + 200g verdura + un cucchiaio olio d'oliva

Questa sarebbe la mia dieta attuale
C'è da dire che sto seguendo una cura con Peridon perchè qualche mese fa avevo cominciato ad abbuffarmi e ora purtroppo devo recuperare da una digestione lenta.

Immagino ci sia qualcosa da rivedere ma l'ho impostata così non sapendo molto in materia... è una bozza dalla quale partire.

Sul frullato da fare prima dell'allenamento vorrei dei consigli...sicuramente del latte di soia(sono allergico al latte) ...avevo pensato a delle pesche ma non so

Se qualcuno di voi volesse e potesse mi piacerebbe sapere dove posso migliorarla

Grazie
Matteo

[TreXerT]

Al volo ti posso dire che mancano i totali di kcal e macronutrienti, quindi è un po' difficile esprimersi su questi, però ti posso dire che sicuramente ci sono pochi grassi e poche proteine, forse troppi carbo.
Inizia a dare uno sguardo al thread che ho in firma (tratta sia come calcolare i totali sia come impostare i pasti), poi esponici qualunque dubbio

EDIT: non avevo visto la domanda sul frullato pre-wo. Anche questo è spiegato nel thread, comunque io ci metterei anche una fonte proteica

[MatteoP]

grazie mille TreXerT ... guardo subito

[malfa81]

A naso (aspetto i macro>) direi che pranzo e cena vanno bene. Colazione e pre w.o. decisamente no...
colazione; troppi cho e poche pro. il latte vaccino non o digerisci?
pre w.o. che tipo di frullato? fette biscottate e miele/confettura non si possono sentire......

Frutta? nulla? metti un frutto allo spuntino e magari nel pre w.o.

[MatteoP]

Grazie anche a te Malfa per avermi risposto

Il latte vaccino mi piacerebbe molto ma purtroppo sono allergico al latte(mi viene una dermatite) e quindi sono costretto a prendere il "latte" di soia

Come w.o in effetti le fette biscottate non vanno bene .. . poi sono lente da digerire.
Avrei optato per uno yogurt alla soia e una barretta ai cereali con mandorle e mirtilli . . . in totale fanno 250 kcal con 36 carboidrati e 6 proteine

devo aggiungere il frutto si . . . forse potrei togliere le fette biscottate della colazione e mangiare magari dei cucchiai di confettura insieme al latte di soia
stasera o alla peggio domani mattina aggiungo tutti i macronutrienti e ancora grazie

[malfa81]

ma...io toglierei la confettura completamente: tanti zuccheri "vuori" e poco altro...

la colazione la vedrei meglio così(quantità da adattare al fabbisogno calorico):

1. frittata di 1 uovo + 2 albumi o 60 gr prosciutto crudo sgrassato/bresaola
2. 1 frutto,
3. 30 gr pane di segale/intregrale o 30 di crusca da aggiungere alla frittata

[MatteoP]

scusate ancora una domanda

voi dite che i carboidrati sono troppi . . . ma in una dieta di massa non dovrebbero proprio questi essere tanti ??
Devo aumentare le proteine e i grassi senza dubbio ma pensavo che i carboidrati anzi fossero pochi nella mia dieta pensate voi

mi sa che devo imparare ancora molte cose


Bene . . . dopo i vostri suggerimenti e aiuti avrei deciso di cambiarla così . . . ditemi voi se ho fatto un altra cagata o se è seria

Colazione : 2 yogurt da 125g + 1 barretta cereali e mandorle ( totale kcal 288)

Spuntino : 1 barretta cereali ( totale kcal 148) + 1 frutto

Pranzo : 80/90g pasta + 200g petto pollo + 200g verdura(zucchine solitamente) + 1 cucchiaio olio oliva ( totale kcal 644)

Spuntino : 2 yogurt + 1 barretta cereali/mandorle ( totale 288)

Cena : 70g pane + 200g petto pollo + 200g verdura + 1 cucchiaio olio oliva (totale kcal 534)

in totale siamo a 2000 kcal . . .

P.s. per le uova ci penso . . . devo vedere se mi stanno pesanti o meno . . . ho sempre una digestione lenta che sto curando con il Peridon prima di pranzo e cena

a proposito . . . il peridon 30 minuti prima dei pasti può diminuire l'assorbimento dei nutrienti ?

[malfa81]

bene pranzo e cena...la colazza ni...gli spuntini non mi piacciono. Le barrette bottale via e sostituiscile con frutta secca e fresca: per es.5 mandorle e 1 mela!! vedi come va con le uova ed inseriscile tra spuntini e colazza! ciauzzzzzz