Consigli per definizione

[malfa81]

ciao a tutti. oramai era un pò che non postavo più (oltre ad aggiornare il diario in fima...ovviamente).
Cmq la situazione è sempre la stessa: fisico cicciottello da tenere sempre sotto controllo perchè accumulo molto grasso (ed ho difficoltà a mettere massa). Fatte queste premesse, oramai mi alleno "solo" per passione, con un occhio sempre allo specchio.....
Dati generali: 61 kg x169cm bf 13,2% (stimata...ma potrebbe essere anche di più). 31 anni suonati....
Allenamento: 4 volte in palestra a settimana, 1 partita tennis ed una di calcetto. Visto che il bb non è nel mio dna è inutile andare contro natura, sport a 360° e via....

Adesso vorrei solo definirmi un pò...penso che con 2 kg in meno sarei passabile per l'estate (per le mie possibilità ovviamente.

La dieta tipo che seguo da lunedì è la seguente:

colazza: 450 gr yogurt bianco magro, 30 gr all brain, caffè. (24, 40, 1.5, 270) (Pro, cho, fat, Kcal)
spuntino: 1 mela, 200ml latte scremato, 5 mandorle, caffè. (10, 41, 8.4, 280) (Pro, cho, fat, Kcal)
pranzo: 100 gr bresaola, 200gr insalata mista (pomodori/lattuga, rucola, radicchio), 30gr pane integrale, 1 mela, the.(34, 53, 3, 375) (Pro, cho, fat, Kcal)
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, caffè. (13, 32.5, 2, 200) (Pro, cho, fat, Kcal)
spuntino pre w.o: 1 mela, thè. (0, 28, 0, 115) (Pro, cho, fat, Kcal)
post w.o. 3gr creatina, 1.5 carbonato.
Cena post w.o: 220 gr petto pollo, 50 gr riso, 200 gr insalata, 5 gr olio. (71.5, 50, 13.5, 393) (Pro, cho, fat, Kcal)

Totale:
Pro: 152.5gr
cho: 244.5gr
fat 28.5gr
Kcal 1850
che sarebbe una divisione del 33%, 53%, 14% delle calorie........poi a luglio abbasso i cho se necessario.
Domenica libera ma senza eccessi (di solito una pizza e birra la sera ed un gelato nel pomeriggio).


Consigli?
Grazie a tutti ciauzzz

---------- Post added at 10:19:47 ---------- Previous post was at 10:18:05 ----------

A maggio la dieta tipo era questa
colazza: 450 gr yogurt bianco magro, 50 gr all brain, 1 mela, caffè.
spuntino: 1 mela, 200ml latte scremato, 5 mandorle, caffè.
pranzo: 100 gr bresaola, 200gr insalata verde mista, 120gr pane, 1 mela, the.
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, caffè.
spuntino pre w.o: 2 mele, thè.
post w.o. 3gr creatina, 1.5 carbonato.
Cena post w.o: 220 gr petto pollo,80gr riso, 200 gr insalata, 5 gr olio.

[malfa81]

qualche immagine fatta da rilassato e dopo lo spuntino pomeridiano....scusate la scarsa qualità ma sono scatti rubati....

[malfa81]

nessuno?

[Hunterboy]

Dati generali: 61 kg x169cm bf 13,2% (stimata...ma potrebbe essere anche di più). 31 anni suonati....
Allenamento: 4 volte in palestra a settimana, 1 partita tennis ed una di calcetto. Visto che il bb non è nel mio dna è inutile andare contro natura, sport a 360° e via....

Adesso vorrei solo definirmi un pò...penso che con 2 kg in meno sarei passabile per l'estate (per le mie possibilità ovviamente.

La dieta tipo che seguo da lunedì è la seguente:

colazza: 450 gr yogurt bianco magro, 30 gr all brain, caffè. (24, 40, 1.5, 270) (Pro, cho, fat, Kcal) io toglierei lo yogurt e metterei una fonte di proteine, potresti aumentare i cereali
spuntino: 1 mela, 200ml latte scremato, 5 mandorle, caffè. (10, 41, 8.4, 280) (Pro, cho, fat, Kcal) anche qui, manca una fonte proteica, toglierei la mela e aumenterei le mandorle
pranzo: 100 gr bresaola, 200gr insalata mista (pomodori/lattuga, rucola, radicchio), 30gr pane integrale, 1 mela, the.(34, 53, 3, 375) (Pro, cho, fat, Kcal)olio? la mela se non ti crea problemi ok
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, caffè. (13, 32.5, 2, 200) (Pro, cho, fat, Kcal) farei come sopra
spuntino pre w.o: 1 mela, thè. (0, 28, 0, 115) (Pro, cho, fat, Kcal) ok
post w.o. 3gr creatina, 1.5 carbonato.
Cena post w.o: 220 gr petto pollo, 50 gr riso, 200 gr insalata, 5 gr olio. (71.5, 50, 13.5, 393) (Pro, cho, fat, Kcal 200gr pollo, anche 70/80 gr di riso. ok il resto

Totale:
Pro: 152.5gr
cho: 244.5gr
fat 28.5gr
Kcal 1850
che sarebbe una divisione del 33%, 53%, 14% delle calorie........poi a luglio abbasso i cho se necessario.
Domenica libera ma senza eccessi (di solito una pizza e birra la sera ed un gelato nel pomeriggio).

inizierei a tagliare i carbo ed alzare i grassi e magari un pelo le pro. non so se riesci a modificare i pasti , ripeto i miei sono solo consigli niente di più.

[malfa81]

colazza: 450 gr yogurt bianco magro, 30 gr all brain, caffè. (24, 40, 1.5, 270) (Pro, cho, fat, Kcal) io toglierei lo yogurt e metterei una fonte di proteine, potresti aumentare i cereali proteine sono già 24gr?
spuntino: 1 mela, 200ml latte scremato, 5 mandorle, caffè. (10, 41, 8.4, 280) (Pro, cho, fat, Kcal) anche qui, manca una fonte proteica, toglierei la mela e aumenterei le mandorle usavo il latte come fonte proteica, anche perchè sono al lavoro e non ho alternative. potrei sostituire la mela con altre 5 mandorle però.....
pranzo: 100 gr bresaola, 200gr insalata mista (pomodori/lattuga, rucola, radicchio), 30gr pane integrale, 1 mela, the.(34, 53, 3, 375) (Pro, cho, fat, Kcal)olio? la mela se non ti crea problemi ok mele ok. mangiando in mensa l'olio fa schifo e spesso il pollo (non mangio sempre bresaola) è un pò unto.
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, caffè. (13, 32.5, 2, 200) (Pro, cho, fat, Kcal) farei come sopra
spuntino pre w.o: 1 mela, thè. (0, 28, 0, 115) (Pro, cho, fat, Kcal) ok
post w.o. 3gr creatina, 1.5 carbonato.
Cena post w.o: 220 gr petto pollo, 50 gr riso, 200 gr insalata, 5 gr olio. (71.5, 50, 13.5, 393) (Pro, cho, fat, Kcal 200gr pollo, anche 70/80 gr di riso. ok il resto

inizierei a tagliare i carbo ed alzare i grassi e magari un pelo le pro. non so se riesci a modificare i pasti , ripeto i miei sono solo consigli niente di più.

pensavo anche io di agire così...ma a luglio per evitare di tagliare i cho troppo rapidamente!!

grazie mille per i consigli!!

[Hunterboy]

si hai in parte ragione, ma ad esempio prendere le pro dallo yogurt (500gr sono tanti) puoi prenderle da altri alimenti in quantità minori e con un valore biologico più alto. però se per necessità non puoi , posso capirti

[malfa81]

si hai in parte ragione, ma ad esempio prendere le pro dallo yogurt (500gr sono tanti) puoi prenderle da altri alimenti in quantità minori e con un valore biologico più alto. però se per necessità non puoi , posso capirti

diciamo che per tempi stretti e limitate alternative, faccio di necessità virtù. Cmq la mattina alterno queste colazioni di solito:
1. colazza: 450 gr yogurt bianco magro, 30 gr all brain, caffè. (24, 40, 1.5, 270) (Pro, cho, fat, Kcal)
2. colazza: 500 ml latte scremato, 30 gr all brain, caffè. (20, 39, 1.5, 250) (Pro, cho, fat, Kcal)
3. colazza: frittata di 1 tuorlo e 3 albumi, 20 gr crusca, 1 mela, caffè. (20, 33, 7.1, 252) (Pro, cho, fat, Kcal)


con un occhio sempre al colesterolo totale che tende ad alzarsi....purtroppo.

potrei anche fare 60 gr di bresaola o crudo la mattina con 30-40gr di pane di segale...

[Hunterboy]

delle 3 l'ultima è quella che preferisco (porterei a 6 i bianchi) , le altre te le ho "criticate" per la presenza di latticini che a me non piacciono..ma qui sono gusti personali..
si ogni tanto anche la bresaola, non sempre perchè comunque è un affettato con conservanti , ecc e anche per il costo..

[malfa81]

delle 3 l'ultima è quella che preferisco (porterei a 6 i bianchi) , le altre te le ho "criticate" per la presenza di latticini che a me non piacciono..ma qui sono gusti personali..
si ogni tanto anche la bresaola, non sempre perchè comunque è un affettato con conservanti , ecc e anche per il costo..

e qui hai detto bravo......

a me lo yogurt invece piace da matti e mi fa bene al pancino (soffro di disturbi di stomaco: colon irritabile e stipsi!!) Il problema delle uova e degli affettati è soprattutto nel colesteolo: l mie arterie purtroppo non gradiscono molto i grassi....le analisi non mi lasciano scampo (anche se il rapporto hdl/ldl va sempre benissimo!!)

cmq potrei anche bilanciare le prime due così:
1. colazza: 450 gr yogurt bianco magro, 20 gr all brain, 5 gr mandorle, caffè. (23.5, 36, 3.75, 272) (Pro, cho, fat, Kcal)
2. colazza: 500 ml latte scremato, 20 gr all brain, 5 gr mandorle, caffè. (19.5, 35, 3.75, 252) (Pro, cho, fat, Kcal)
3. colazza: frittata di 1 tuorlo e 3 albumi, 20 gr crusca, 1 mela, caffè. (20, 33, 7.1, 252) (Pro, cho, fat, Kcal)

---------- Post added at 15:32:34 ---------- Previous post was at 15:25:05 ----------

tieni cmq conto che mi alleno 4 gg in palestra, 1h calccetto e 1h tennis a settimana. In più cammino 30-40' in pausa pranzo e durante il w.e almeno 4h. venerdi e sabato vado in discoteca...... con tutto questo movimento se scendo troppo coi cho son caxxi amari!!!


PS: la stima di bf al 13.2-13,9% è corretta?

grassie...

[Riccardo85]

Scusa ma se il rapporto hdl/ldl è nella norma di che ti preoccupi??? Il valore del colesterolo totale è nullo:

un valore di colesterolo totale nel sangue (colesterolemia) superiore alla norma non è di per sé preoccupante, soprattutto se non esistono altri fattori di rischio cardiovascolare (le lipoproteine LDL provocano comunque una proliferazione cellulare che può restringere il lume delle arterie), occorrendo distinguere fra colesterolo cattivo (legato alle lipoproteine LDL) e colesterolo buono (legato alle HDL). La vecchia interpretazione considerava valori ottimali quelli inferiori a 240 mg/dl di colesterolo totale (a 200 mg/dl o addirittura a 160 mg/dl se sono presenti fattori di rischio cardiovascolare o è già in atto una coronaropatia) e inferiori a 160 mg/dl di colesterolo LDL (rispettivamente 130 mg/dl e 100 mg/dl nel caso di fattori di rischio o di coronaropatia). La vecchia interpretazione considerava solo il colesterolo totale anche perché nella popolazione sedentaria (e spesso con cattiva alimentazione) il colesterolo buono è molto basso. Con il diffondersi di concetti salutistici (attività fisica e alimentazione sana) ciò non è più vero e l'incremento del colesterolo buono spesso porta il totale oltre i vecchi valori di attenzione. Oggi, per una valutazione migliore della situazione, si considera l'indice di rischio cardiovascolare, cioè il rapporto fra colesterolo totale e colesterolo buono HDL; tale indice per un soggetto sano deve essere inferiore a 5 per l'uomo e a 4,5 per la donna. Un soggetto con colesterolo totale a 250 e colesterolo buono a 85 ha un indice di rischio a 2,94 ed è in una condizione decisamente migliore di chi ha il colesterolo totale a 200 e quello buono a 40, dove l'indice di rischio vale 5.


Per la dieta non mi esprimo, in quanto ti risponderanno persone molto piu preparate di me sull argomento.

[malfa81]

il colesterolo tot è comunque a 180 ...quindi direi a posto visto la carne ingerita ....e come sottolineato il rapporto hdl/ldl va bene...però meglio stare all'occhio. 1gr di prevenzione è meglio di 1kg di cure....
è solo una mia preoccupazione

[malfa81]

allora riprendo da qui per completezza di info... seguendo la dieta di cui sopra ho perso in ritenzione idrica dopo un 2.3gg ed ho fatto delle misurazioni tramite bilamcia. ad oggi 10' dopo il risveglio e 2 bicchieri d'acqua, stomaco semivuoto,
Dati rilevati:
58.9 kg,
12,1% fat
61,7% H2O.

Direi che abbassare ulteriormente le kcal sarebbe un suicidio!!!

Che dite?

[Hunterboy]

si sono d'accordo sul suicidio. ora non so come ti regoli in generale, potresti ciclizzare i carbo tra i giorni on/off oppure in base al gruppo muscolare che alleni. poi sicuro che devi perdere ancora peso?? il caldo farà la sua parte secondo me

[malfa81]

si sono d'accordo sul suicidio. ora non so come ti regoli in generale, potresti ciclizzare i carbo tra i giorni on/off oppure in base al gruppo muscolare che alleni. poi sicuro che devi perdere ancora peso?? il caldo farà la sua parte secondo me

ma non voglio perdere peso....pensavo più ad una ricomposizione...... scendere sotto i 59kg sarebbe troppo...come ridurre le kcal!!!
Penso di aumentare un pò le pro e ridurre cho per quanto possibile. E da luglio utilizzerò Triazole, Alpha T2 ed Erase elite Pro!!