Dieta massa

[Safes]

Salve a tutti! Dopo lungo lurkare sul forum mi sono iscritto, e vorrei vedere col vostro aiuto se sono riuscito a capire almeno l'ABC dello stilare una dieta.


Ho 20 anni, 170 cm x 65 kg, bf all'8% secondo il plicometro. Mi alleno da circa 6 mesi con i pesi, ma senza seguire una dieta ben precisa (alias "a vuoto").
Il tdee (da prendere comunque con le pinze, se ho capito) è di 2300 kcal. Ho seguito nell'ultimo mese una certa disciplina alimentare, cercando di consumare 2400 kcal, ed ho effettivamente aumentato il mio peso da 63 a 65kg.


Pertanto ho deciso di partire da questo numero per poi eventualmente aumentare o diminuire le kcal (ritengo il mio fabbisogno reale un pò al di sotto delle 2300 kcal calcolate).


COLAZIONE---> PRO 14 CHO 69 FAT 7
250 ml latte parz scremato
50 gr fette biscottate
20 gr marmellata


SPUNTINO---> PRO 23 CHO 39 FAT 8
80 gr pane integrale
60 gr bresaola + 5 gr olio evo / 85 gr sgombro al naturale


PRANZO---> PRO 47 CHO 103 FAT 19
130 gr pasta
150 gr carne bianca / 200 gr pesce
10 gr olio evo
200 gr verdure


SPUNTINO POMERIDIANO---> PRO 17 CHO 4 FAT 5
125 ml yogurt scremato
56 gr tonno al naturale


WO


CENA---> PRO 45 CHO 92 FAT 18
100 gr riso
150 gr carne bianca / 200 gr pesce
15 gr olio evo
200 gr verdure


PRENANNA---> PRO 16 CHO 2 FAT 13
50 gr grana


Computo totale---> PRO 162 CHO 309 FAT 69 KCAL 2406

Ho difficoltà a reperire alimenti tipici delle diete che si vedono sul forum, ma prevedo di girare qualche altro super a breve.
Un grazie in anticipo a chi deciderà di aiutarmi con i suoi consigli e la sua pazienza.

[Otoha]

Invertirei lo spuntino della mattina (togliendo l'olio) con quello del pomeriggio, metterei una fonte proteica a colazione e aumenterei i grassi essenziali, magari togliendo il pre-nanna, così guadagni kcal per inserire una fonte di proteine a colazione più 10/15 gr. di frutta secca, giusto per rimanere tra le 2400/2500 kcal/die.

Per me poi è buona così.

[Safes]

Di solito faccio il prenanna perchè la "nanna" è lontana a volte anche 4 ore dalla cena...secondo te è comunque meglio eliminarlo in favore di proteine a colazione?
Comunque avevo pensato agli albumi in brick per la colazione (se li trovo), credo sarebbero la migliore soluzione; in alternativa cosa potrei prendere?
Appena risolvo la colazione riformulo la dieta includendo anche la frutta secca. Thanks

---------- Post added 16-06-2012 at 20:09:08 ---------- Previous post was 15-06-2012 at 23:01:28 ----------

Ho provato a riformulare la dieta secondo i consigli, ma mantenendo per ora il prenanna, finchè non mi si dirà che è inutile

COLAZIONE---> PRO 33 CHO 40 FAT 15
200 ml latte parz scremato
50 gr cereali all bran
150 ml albumi pastorizzati
20 gr mandorle

SPUNTINO---> PRO 16 CHO 25 FAT 12
56 gr tonno al naturale
20 gr noci
200 gr mela (o altra frutta a basso ig)


PRANZO---> PRO 47 CHO 85 FAT 12
100 gr pasta
150 gr carne bianca / 200 gr pesce
10 gr olio evo
200 gr verdure


SPUNTINO POMERIDIANO---> PRO 22 CHO 37 FAT 3
75 gr pane integrale (ripesato xD)
50 gr bresaola / altro affettato magro


WO


CENA---> PRO 42 CHO 92 FAT 19
100 gr riso
150 gr carne bianca / 200 gr pesce
10 gr olio evo
200 gr verdure


PRENANNA---> PRO 23 CHO 5 FAT 10
200 gr fiocchi di latte


Computo totale---> PRO 184 CHO 283 FAT 71 KCAL 2473

E' venuta un pò più ricca..ed ho deciso di sacrificare un pò di pasta. Aspetto consigli e valutazioni

gracias

[Safes]

odio farlo ma...UP!

[Otoha]

Il motivo per cui ti avevo consigliato di levare il pre-nanna era perchè il totale proteico avrebbe subito un'impennata... cosa che infatti si è verificata.

[Safes]

Ho capito l'antifona, devo farmi meno paranoie! Seguire un'alimentazione "quasi-equilibrata" già non è male per il mio livello.
Vado con gli aggiustamenti e tolgo il prenanna, come hai suggerito.

grazie del contributo