Dieta normocalorica

[Hunterboy]

cool abbi pazienza, ma tutte queste cose vengono trattate nei 3d in nota e nell'articolo in firma di 3x, qui stiamo a ripetere le stesse cose.. posta la dieta poi vediamo di aiutarti

[CoolProject]

raga so che come dieta e penosa ma nn sono riuscito a fare di meglio davvero.. questa e la mia prima volta nonostante abbia fatto parecchie ricerche su google e sul forum ho fatto il possibile..

COLAZIONE
6 fette biscottate
30 gr marmellata
250 ml latte parzialmente scremato + 30 gr whey ( gaspari myofusion )
mandorle 15 gr

CARDIO

PRANZO
carne petto di pollo 200 gr
verdura (quale mi consigliate vanno bene tutte?) 400 gr
olio extra vergine d'oliva 20 gr

SPUNTINO (pre wo pesi)
pane integrale 100 gr
bresaola/fesa di tacchino 100 gr
1 banana

CENA (post wo pesi)
pesce 200 gr
riso 100gr
1 banana ( mannaggia a sta banana )

PRE NANNA
noci 15 gr
grana 50 gr
whey ( gaspari myofusion )

okey ridere pure la dieta fa abbastanza schifo visto che i macronutrienti nn coincidono alla perfezione 40/30/30 e le calorie nn sono proprio 3000.. ma oltre a questo fa un pò schifo tutto solo a guardarla.. ho fatto il possibile.. sono ore che sto al pc ( il problema e che voglio imparare tutto troppo in fretta )
i miei dubbi sono dappertutto a partire la mattina visto che vado a correre dopo colazione.. cosa è meglio mangiare prima o dopo del cardio?
amen

[TreXerT]

raga so che come dieta e penosa ma nn sono riuscito a fare di meglio davvero.. questa e la mia prima volta nonostante abbia fatto parecchie ricerche su google e sul forum ho fatto il possibile.. è l'impegno e la voglia d'imparare che contano

PRANZO
petto di pollo 200 gr
verdura (quale mi consigliate vanno bene tutte?) 400 gr si, forse 400g sono un po' tantini come volume però. vedi tu se digerisci. In linea di massima preferisci quella a foglia larga (insalata, spinaci), alternando con zucchine, cetrioli, peperoni... ocio però che 400g stanno sul centinaio di kcal e sui 25g di carbo (se non è insalata )
olio extra vergine d'oliva 20 gr
carbo niente?

SPUNTINO (pre wo pesi)
pane integrale 100 gr
bresaola/fesa di tacchino 100 gr
1 banana togli, hai il pane

CENA (post wo pesi)
pesce 200 gr
riso 100gr
1 banana ( mannaggia a sta banana ) togli, hai il riso

PRE NANNA
noci 15 gr
grana 50 gr
whey ( gaspari myofusion )
no, incasinatissimo va bene whey+noci oppure il grana da solo. tutto assieme no, basta una fonte di pro ed al limite un po' di fat
i macronutrienti nn coincidono alla perfezione 40/30/30 le percentuali non sono significative, ciò che conta sono i grammi e le calorie nn sono proprio 3000.. beh, non devono essere 3000 spaccate, eh!
i miei dubbi sono dappertutto a partire la mattina visto che vado a correre dopo colazione.. cosa è meglio mangiare prima o dopo del cardio?

Qua si apre un dibattito infinito comunque se non vuoi farti troppi problemi, fai cardio dopo 3h dalla colazione e passa la paura

[CoolProject]

innanzitutto grazie trexert, le verdure 400 gr sulle centinaia di calorie? no perchè sul sito shock train ho messo spinacci 400 gr e mi dice 128 calorie mah.. sbaglierò io forse ma alla fine i calcoli e meglio farli leggendo dietro alle confezione e facendo i conti anche se e un macello soprattutto all'inizio..
comunque i carboidrati pensavo che al pranzo era meglio di no ma ovviamente li posso mettere.. come è meglio faccio quanto potrei fare pasta normale 100 gr ?
la colazione l'hai cancellata?
per il cardio infatti avevo proprio intenzione di fare 3 ore dopo colazione, 30 minuti poi dopo aspettare un'altra mezzoretta prima di mangiare dato che la liposi continua a bruciare ho letto.. ma mi chiedevo se dopo dovevo mangiare qualcosa di specifico o andava bene cosi
comunque grazie per il supporto, i valori come ho detto sicuramente sono sballati ma nn sono riuscito ad organizzarmi meglio nn sapendo bene quali alimenti mettere in determinata momenti e quanti gr.. anche se otoha mi ha dato una dritta però ho fatto il possibile.. e scusa se ho detto qualche boiata ma e anche l'orario e sono un pò stanco
grazie.

[TreXerT]

Si, dipende dalla verdura comunque. Però forse non hai idea di quanti siano 400g di spinaci
I carbo a pranzo dipendono dal resto della dieta. Se vuoi alzare il totale, aggiungili; se vuoi rimanere così, spostali
La colazione l'ho cancellata per risparmiare spazio perchè va bene

[CoolProject]

okey comunque per grammi ricapitolando 2 gr ogni kg di peso quindi 2 x 70 = 140 gr di proteine al giorno almeno.. poi credo che si potrebbe fare anche un pò di più.. per i grassi 0,9 per 70 = 63.. per i carboidrati invece il resto delle calorie? cioe ovviamente senza fare 60% di soli carboidrati.. poi alla fine forse per questo si scrivono le percentuali..
comunque forse e il caso di continuare domani e rivederla.. ora si e fatto tardi grazie per il supporto

---------- Post added at 02:36:11 ---------- Previous post was at 02:28:21 ----------

un altra domanda veloce.. nella colazione ho letto che bisogna assumere proteine medio/veloci.. con i grassi che vado ad assumere dopo nn mi si rallentano?

[TreXerT]

okey comunque per grammi ricapitolando 2 gr ogni kg di peso quindi 2 x 70 = 140 gr di proteine al giorno almeno.. poi credo che si potrebbe fare anche un pò di più.. per i grassi 0,9 per 70 = 63.. per i carboidrati invece il resto delle calorie? cioe ovviamente senza fare 60% di soli carboidrati.. poi alla fine forse per questo si scrivono le percentuali.. no, il resto delle calorie a piacere tra grassi, carboidrati ed eventuali altre proteine.

un altra domanda veloce.. nella colazione ho letto che bisogna assumere proteine medio/veloci in contesto rigidissimo (pre-gara) o di colossali pippe mentali.. con i grassi che vado ad assumere dopo nn mi si rallentano?

Mi sono permesso di correggere la seconda frase. Vai tranquillo

[CoolProject]

buongiorno comunque dicevo.. i grassi la mattina nn mi rallentano le proteine?

[TreXerT]

Leggi su, c'è una piccola nota nel quote

[Hunterboy]

buongiorno comunque dicevo.. i grassi la mattina nn mi rallentano le proteine?

è un pasto completo, guarda quanta roba che ti butti dentro..già di suo è "lento", puoi permetterteli 15gr di mandorle

[CoolProject]

capito quindi nn fa niente, e voi hunterboy e otoha che ne pensate come ho strutturato la dieta?

[CoolProject]

raga ecco una nuova dieta poco meglio di quello di prima ho seguito il consiglio di trexert cioe basarmi su i grammi.. ho fatto qualche calcolo
3000 40% = 1200 carboidrati ( 300 gr )
3000 30% = 900 proteine ( 225 gr )
3000 30% = 900 grassi ( 100 gr )


quindi per completare la dieta devo arrivare su quei grammi..
per la dieta devo dire che mi è stato tutto più facile quando ho installato il programmino "MxBody" sempre consigliato dal buon trexert, in pratica i calcoli fa tutto lui.. poi la cosa che mi piace di più e che puoi aggiungere anche dei tuoi alimenti, oltre a scaricarli da altri


COLAZIONE
6 (45gr) fette biscottate
30 gr marmellata
latte parzialmente scremato 250 ml
gaspari myofusion 1 serving 36 gr
frutta secca 15 gr ( mandorle, noci, pistacchi, arachidi, pinoli nocciole ) variare giorno per giorno..
2 caps omega 3
multivitaminico


Calorie 611, Proteine 43g, Carboidrati 67g, Grassi 19g



PRANZO
pasta (penne, spaghetti ecc ) 100 gr + pomodoro 100 gr
petto di pollo 200 gr / carne di vitello magra 200 gr / filetti di merluzzo 250 gr / pollo coscia 200 gr / platessa 250 gr
verdura 300 gr / spinaci / insalata / zucchine / peperoni dolci / cetrioli variare giorno per giorno..
olio di oliva extra vergine 20 gr


Calorie 818, Proteine 68g, Carboidrati 88g, Grassi 24g



SPUNTINO (pre wo)
pane integrale 100 gr
bresaola 100 gr / fesa di tacchino 120 gr / tonno al naturale

Calorie 438, Proteine 41g, Carboidrati 49g, Grassi 6g



CENA (post wo)
riso 120 gr + pomodoro 100 gr / patate 450 gr
filetti di merluzzo 250 gr / carne di vitello magra 200 gr / petto di pollo 200 gr / pollo coscia 200 gr / platessa 250 gr / albumi 350 gr

Calorie 616, Proteine 53g, Carboidrati 96g, Grassi 3g



PRE NANNA
gaspari myofusion 1 serving 36 gr
frutta secca 20 gr

Calorie 270, Proteine 27g, Carboidrati 6g, Grassi 14g



ho messo anche delle sbarre in modo da variare gli alimenti e nn mangiare sempr ele stesse cose.. posso fare un giorno uno e un giorno un altro, anche se i valori nn saranno sempre uguali e precisi, però si avvicinano e sono diversi solo di qualche numero quindi credo non faccia niente.
questa e la dieta ma ancora nn arrivo a 3000 calorie starò sui 2600/2700 visto che dipende anche dalle verdure alcune piu caloriche altre meno..
il problema sono i grassi che nn raggiungo 100 gr starò su 60 massimo.. ecco perchè nn raggiungo 3000, nn so cosa e dove aggiungere gli altri.. ho fatto come mi avete detto voi togliendoli o limitandoli nel pre/post wo.
per il pesce quale mi consigliate? merluzzo, tonno.. va bene anche tipo la platessa?
poi per la pasta, va bene al pomodoro?
Grazie

[TreXerT]

raga ecco una nuova dieta poco meglio di quello di prima ho seguito il consiglio di trexert cioe basarmi su i grammi.. ho fatto qualche calcolo
3000 40% = 1200 carboidrati ( 300 gr )
3000 30% = 900 proteine ( 225 gr )
3000 30% = 900 grassi ( 100 gr )
io intendevo di basarti sui grammi = lasciar perdere le percentuali comunque non è completamente sbagliato, al limite puoi abbassare un po' le proteine.
Comunque le linee guida sono:
-proteine ≥ 2g/kg
-grassi (buoni) ≥ 0.9g/kg

COLAZIONE
//avena > all-bran > fette biscottate, quindi preferiscila quando puoi; la marmellata non è necessaria, tienila solo se proprio ti piace

PRANZO
//perfetto, al limite alterna la pasta con qualcos'altro

SPUNTINO (pre wo)
//perfetto anche questo, ma digerisci in tempo 100g di pane?

CENA (post wo)
//perfetto

PRE NANNA
//meglio le whey, seguite a ruota dai fiocchi di latte. Il grana non lo preferisco, ma se finisci whey e fiocchi ci può stare.



questa e la dieta ma ancora nn arrivo a 3000 calorie starò sui 2600/2700 visto che dipende anche dalle verdure alcune piu caloriche altre meno..
una fluttuazione di 100kcal non è un guaio, anzi, mangiare ogni giorno le stesse identiche cose è praticamente impossibile. puoi fare i conti al decimo di kcal e poi magari il pollo che mangi aveva un filo di grasso in più e ti sballa tutto... tranquillo
il problema sono i grassi che nn raggiungo 100 gr starò su 60 massimo.. ecco perchè nn raggiungo 3000, nn so cosa e dove aggiungere gli altri.. effettivamente con la cena post-wo ti perdi un'occasione per l'olio. Poi c'è lo spuntino pomeridiano che è pre-wo quindi anche lì non è cosa. Potresti alzare la frutta secca dove l'hai già messa, altrimenti potresti azzardarne un'altra porzione nel pre-wo, in base agli orari e a se la digerisci, ovviamente.
NB: comunque non devi arrivare a 100 spaccati, il minimo sarebbe attorno ai 65g. Poi puoi alzarli quanto vuoi in base a come reagisci a cho/fat.
per il pesce quale mi consigliate? merluzzo, tonno.. va bene anche tipo la platessa? basta vedere i valori su internet, comunque il pesce è un'ottima fonte a prescindere.
poi per la pasta, va bene al pomodoro? certo, puoi anche metterci dentro il contorno o il secondo per condirla.
Grazie

EDIT: ho appena notato che manca lo spuntino mattutino, posso chiederti perchè? Orari? Lì potresti buttarci tranquillamente un'altra porzione di frutta secca (con proteine ed eventualmente carbo, magari riducendo le quantità altrove).

[CoolProject]

allora grazie trexert, lo spuntino della mattina manca perchè vado a correre dopo colazione, ovvero dopo 3 ore dalla colazione quindi quando finisco di correre pranzo direttamene..
per la colazione gli all bran e fiocchi di avena avevo già intenzione di sostituirli per variare con le fette biscottate.. e solo che nn l'ho scritto per nn rendere il post troppo lungo e pesante lo stesso discorso vale per il pre nanna, ti spiego in pratica ho fatto ben 3 colazioni e 3 pre nanna.. da usarli per variare giorno per giorno.. ecco ora te li scrivo:

COLAZIONE (1)
6 (45gr) fette biscottate
30 gr marmellata
250 ml latte parzialmente scremato
gaspari myofusion 1 serving
Frutta secca 15gr
2 caps omega 3


CALORIE 611, PROTEINE 43g, CARBOIDRATI 67gr, GRASSI 19g



COLAZIONE (2)
fiocchi di avena 60gr
30 gr marmellata
Yogurt greco 150gr
albumi 200 ml
Frutta secca 20 gr
2 caps omega 3


CALORIE 613. PROTEINE 45g, CARBOIDRATI 67g, GRASSI 19g



COLAZIONE (3)
All bran 60gr
Marmellata 30gr
Latte parzialmente scremato 250 ml
Albumi 200ml
Frutta secca 20gr
2 caps omega 3


CALORIE 620, PROTEINE 42g, CARBOIDRATI 60g, GRASSI 19g



PRE NANNA (1)
gaspary myofusion 1 serving
Noci 20gr


CALORIE 270, PROTEINE 27g, CARBOIDRATI 6g, GRASSI 14g




PRE NANNA (2)
Grana 80gr


CALORIE 277, PROTEINE 26g, CARBOIDRATI 3g, GRASSI 20g




PRE NANNA (3)
Fiocchi di latte 200gr
Mandorle 10gr


CALORIE 242, PROTEINE 25g, CARBOIDRATI 5g, GRASSI 15g

che te ne pare di tutte queste colazioni e pre nanna?
in pratica ad esempio un giorno faccio colazione 1 e pre nanna 1 un altro giorno colazione 2 e pre nanna 2 sono pazzo o va bene?

---------- Post added at 13:43:57 ---------- Previous post was at 13:39:53 ----------

la marmellata me la tengo per alzare un po le calorie e arrivare sui grammi prestabiliti

[TreXerT]

Va bene, l'importante è che i conti tornino

Un consiglio: visto che la mole di conti aumenta con l'aumentare dei cibi coinvolti in un pasto, se vuoi semplificarti le cose puoi fare:

-whey / albumi / ...
-frutta secca
-X calorie da carboidrati.

così ti assicuri le pro e i grassi, poi sai che qualunque cosa tu voglia metterci, devi stare in un certo range calorico. Per esempio, se hai 400kcal, una mattina puoi fare 110g di avena e basta. Un'altra mattina ci metti una mela e togli 20g di avena; un'altra mattina vuoi le fette biscottate e ti calcoli quante ce ne vogliono (e con quanta marmellata) per arrivare a 400kcal, e così via.

Alimenti come latte e yogurt, e fonti miste in generale, complicano un po' la situazione, ma bastano due conti addizionali, oppure, se non ne mangi talmente tanti da avere una quantità significativa di proteine, puoi anche contarli tra i carboidrati e amen.