Dieta normocalorica

[CoolProject]

Ciao a tutti ragazzi, innanzitutto vi chiedo di avere un po di pazienza perchè nn sono espertissimo di diete ho pochissima esperienza.. infatti nn ho mai seguito una dieta seria precisa e calcolata fino ad ora sono andato avanti con il mangiare pulito senza calcolare.. ovviamente però mangiando sempre le stesse quantita di cibo nn facevo a caso, ma nn erano calcolato niente ma ora mi sono deciso anche se all'inizio sarà un po dura da capire ma mi impegnerò nel farlo.. dato che sono comuque un ragazzo molto motivato e oramai convinto dopo 3 anni di allenamenti di voler avere qualche futuro in questo sport.. non tanto a livello body building ma fitness ( il mio fisico sogno sarebbe alla rob riches )
sono alto 1,70 cm e peso 70 kg 19 anni, anzianità di allenamento 3 anni.. risultati si nn posso lamentarmi, nonostante nn aver eseguito una dieta seria nn posso lamentarmi dei risultati avuti in termini di massa ma questo credo sia dovuto anche perchè mi impegno molto..
la dieta che vorrei eseguire e una normocalorica, credo sia quello che faccia al caso mio di come sono ora.. il mio obiettivo sarebbe una ricomposizione corporea, in questo periodo mi aggiro sul 15% di bf ma questo comunque credo sia anche grazie all'integratore compound 20 che sto assumendo.. mi ha fatto migliorare di 1/2 % di bf un gran bel integratore ma se nn abbinata una dieta quando finisci di assumerlo si ritorna sicuramente come prima..
comunque torniamo a noi.. ero intenzionato a seguire una normocalorica per una ricomposizione corporea, in peso che voglio mettere voglio che sia il più possibile massa magra.. la massa grassa la dobbiamo bloccare e perchè no abbassare
ho fatto il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero e mi e uscito 3000 calorie giornaliere.. so che forse sono un pò troppe per una normocalorica ma ho fatto il calcolo con la BMR "molto attivi" dato che faccio wo pesi 5 volte alla settimana.. e tra poco la mattina dovrò andare anche a correre 3 volte alla settimana per 30 minuti.. anche se al momento nn sto lavorando.
vorrei provare con 3000 poi casomai si vede come va e si vede cosa fare..
per i macronutrienti avevo pensato 40% carboidrati 30% proteine e 30% grassi.. oppure 40-40-20, voi che mi consigliate nel mio caso?
un'altra cosa ho letto che 1 gr. di cho/pro corrisponde a 4 calorie e 1 gr di fat corrisponde a 9 calorie.. ma ad esempio 200 ml di albumi a quante calorie corrispondono?
scusate se mi sono dilungato troppo ho cercato di dirvi tutto.. la dieta la scrivo dopo mi avete dato qualche consiglio e abbiamo deciso i macronutrienti.. anche se e orribile e me ne vergogno, vi prego di avere pazienza e gradirei ovviamente che mi aiutassero i più esperti amen

[Manx]

devi segnalare in staff con l'apposita funzione in questi casi...lo diciamo tutti i giorni.

[TreXerT]

Ciao a tutti ragazzi, innanzitutto vi chiedo di avere un po di pazienza perchè nn sono espertissimo di diete ho pochissima esperienza..
siamo tutti qui per imparare quelli che aprono un thread e chiedono una dieta fatta da zero e non si interessano a capire come si fa, di solito finiscono male
infatti nn ho mai seguito una dieta seria precisa e calcolata fino ad ora sono andato avanti con il mangiare pulito senza calcolare..
ok: il primo passo è capire quanto hai mangiato fino ad ora. Dai un'occhiata al primo paragrafo del thread che ho in firma e poi scrivici una giornata tipo
la dieta che vorrei eseguire e una normocalorica, credo sia quello che faccia al caso mio di come sono ora.. il mio obiettivo sarebbe una ricomposizione corporea, in questo periodo mi aggiro sul 15% di bf [...] in peso che voglio mettere voglio che sia il più possibile massa magra.. la massa grassa la dobbiamo bloccare e perchè no abbassare
una foto sarebbe utile, comunque secondo me meglio una leggera ipo per sgrassare e poi massa fatta per bene.
ho fatto il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero e mi e uscito 3000 calorie giornaliere..
lascia stare, partiamo da ciò che mangi e modifichiamo quello: è il metodo migliore.
faccio wo pesi 5 volte alla settimana..
probabilmente troppo, ma sarebbe da discutere nella sezione apposita se vuoi
e tra poco la mattina dovrò andare anche a correre 3 volte alla settimana per 30 minuti..
va bene un po' di cardio, specialmente se farai una leggera ipo, però occhio a non fare 3 sessioni di cardio e 5 di pesi a settimana
per i macronutrienti avevo pensato 40% carboidrati 30% proteine e 30% grassi.. oppure 40-40-20, voi che mi consigliate nel mio caso?
lascia stare le %, i fabbisogni minimi si esprimono in grammi per kg di peso corporeo (massa magra in realtà). Anche questo è spiegato meglio nel thread che ho in firma
un'altra cosa ho letto che 1 gr. di cho/pro corrisponde a 4 calorie e 1 gr di fat corrisponde a 9 calorie ma ad esempio 200 ml di albumi a quante calorie corrispondono?
per questo basta un search su google oppure un programma per stilare una dieta (anche questo nel thread in firma). Comunque gli albumi hanno circa 11g di pro e 45-50kcal per 100g (3).
gradirei ovviamente che mi aiutassero i più esperti amen
intanto accontentati

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[Otoha]

Per la ricomposizione, +10% di kcal sopra il TDEE nei giorni ON, -10% nei giorni OFF.

Il tuo fabbisogno è assolutamente fattibile, ma visto che non sai quanto e come hai mangiato in questi anni, ti conviene partire un pò più basso, magari 2700 kcal e valutare dopo 2 settimane il peso. Se hai mangiato come un canarino fino ad oggi, è possibile che lo vedrai oscillare molto in quei 14 giorni, fino a stabilizzarsi.

Gli split in normo sono più o meno simili: 40-30-30, 40-40-20, 33-33-33, scegli quello che ti aggrada.

Se googli "albumi valori nutrizionali" su internet, vedi già come ottenere il calcolo delle kcalorie. In alternativa verifichi sulla tabella nutrizionale dietro i brick, visto che si segna sempre il calcolo per 100 gr., ti basta moltiplicare per 2 in questo caso. In questo caso il risultato dovrebbe essere 90 kcal o giù di lì, visto che sono all'incirca 22 gr. di pro per 200 ml quindi 22 x 4 = 88.

[CoolProject]

TreXerT
Ho letto la tua discussione, molto utile credo che la normo faccia al caso mio di come sono ora.. addirittura una ipo nn penso.. ma nn sono grasso e solo che potrei essere piu asciutto e definito di fisico.. soprattutto sull'addome, nn ho il pancione ma diciamo che nn ho neanche i super addominali scolpiti che si vedono poi per il resto sto messo benino. deltoidi "rotondi" bicipite 39 cm.. il resto nn lo so ma perdo un pò di punti su i pettorali,

Otoha
Fino ad ora ho mangiato come un leone altro che canarino infatti credo di essere stato anche sopra le 3000 calorie.. forse la cosa che mi conviene e calcolare le calorie di quello che mangio ora per regolarmi?
per la questione degli albumi ho capito. ma mi chiedevo visto che gli alimenti nn sono composti ad esempio solamente tutto proteine solamente tutto grassi ecc.. bisogna calcolare le calorie anche di questi e poi sommare le calorie? ad esempio sulla scatola degli albumi che ho in casa, dietro sta scritto 100 gr 11g di proteine appunto.. poi carboidrati 0,8 e grassi 0,03.. poi credo che ad esempio soprattutto nella pasta ci siamo anche le proteine oltre hai carboidrati.. insomma, vanno aggiunti anche questi nel calcolo calorie?

[TreXerT]

Fino ad ora ho mangiato come un leone altro che canarino infatti credo di essere stato anche sopra le 3000 calorie.. forse la cosa che mi conviene e calcolare le calorie di quello che mangio ora per regolarmi? decisamente, altrimenti magari parti da 2200 credendola una normo ed invece è troppo ipo
per la questione degli albumi ho capito. ma mi chiedevo visto che gli alimenti nn sono composti ad esempio solamente tutto proteine solamente tutto grassi ecc.. bisogna calcolare le calorie anche di questi e poi sommare le calorie? ad esempio sulla scatola degli albumi che ho in casa, dietro sta scritto 100 gr 11g di proteine appunto.. poi carboidrati 0,8 e grassi 0,03.. poi credo che ad esempio soprattutto nella pasta ci siamo anche le proteine oltre hai carboidrati.. insomma, vanno aggiunti anche questi nel calcolo calorie? certo, ma se usi un programma (MxBody, Shocktrain) fa tutto lui

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[CoolProject]

vero, mi sono salvato i siti che hai consigliato nella tua discussione, poi mi sono dimenticato di rispondere agli allenamenti.. ho passato a 5 dato che ora a finita la scuola e avevo più tempo.. casomai ripass a 4 con corsa 3 volte alla settimana però.. per mantenermi con la bf
comunque forse e il caso che inizio a calcolarmi quello che mangio ora almeno inizio a prendere esperienza usando quei siti.. tanto da quello che ho capito basta scrivere i macronutrienti e i gr e poi fa tutto lui senza uscire pazzi..

[TreXerT]

Basta il nome dell'alimento ed i grammi

Per l'allenamento, se vuoi c'è la sezione apposita per dargli una controllatina

[CoolProject]

raga sto usando shock train.. ma e possibile nn trovare nella lista che esce qualche alimento? per esempio nn riesco a trovare sto cavolo di latte che uso io.. precisamente latte UHT parzialmente scremato polenghi lombardo.. si avvicinano i valori ma nn sono proprio uguali

[Hunterboy]

e quindi? cosa cambierà, qualche grammo in più o in meno.. vai sullo standard parz scremato e via..

[CoolProject]

ho capito, cmq ho calcolato tutto una giornata "tipo" alcuni alimenti nn corrispondevano allora ho aggiunto/ diminiuto facendo i calcoli a mano ovvero 4 calorie 1 g di proteine/carboidrati e 1g di grassi 9 calorie..
cmq e uscito 3087 calorie, ovviamente nn sarà super preciso però credo che si avvicini ho cercato di calcolare tutto anche l'olio..
proteine 262
carboidrati 417
grassi 42

ovviamente i macronutrienti sono super sballati ma questa purtroppo era la mia dieta anche se con tutti quei carboidrati per fortuna nn sono diventato un super appanzato anche se ci sarebbe da asciugare un pò sull'addome ma poteva andarmi peggio.. forse perchè sono giovane e ho il metabolismo veloce
comunque la dieta che vorrei seguire e sempre una normocalorica a 3000 calorie, calcolando che dovrò andare anche a correre 3 volte alla settimana per 30 minuti quindi brucierò di più.. con la dieta che ho eseguito fino ad ora facevo solo un pò di cardio durante il wo ma nn molto.. una 50ina di minuti alla settimana..
vorrei impostarla facendo 40 carboidrati 40 proteine e 20 grassi.. o al massimo un 40/30/30.. che ne pensate intanto?

[TreXerT]

Lascia perdere le percentuali, parti da questa e con mxbody cerca di stilarne una simile, aggiustando i macro (un po' meno carbo, un po' più fat) e vedi come reagisci. Probabilmente solo abbassando i carbo ti sgonfierai un bel po'

[Otoha]

33/33/33

[CoolProject]

nn mi potresti dare qualche consiglio in più? la mia giornata e formata da:

colazione
pranzo
spuntino pomeridiano (pre wo)
cena (post wo)
pre nanna

le proteine in tutti i pasti giusto? invece per i carbo e i grassi?

[Otoha]

Frutta/amidi a colazione/pre/post-wo. Verdure a pranzo/cena. Proteine in tutti i pasti. Olio nei pasti principali e frutta secca negli spuntini/pre-nanna. Pre e post-wo da limitare/escludere l'assunzione di grassi e verdure.