Chi mi aiuta con calcolo fabbisogno giornaliero?

[Yamauchi]

Ciao a tutti, da una settimana mi sono messo in definizione. Purtroppo sto un pò tribolando con il calcolo delle calorie.
Vi parlo velocemente di me: da febbraio ho iniziato ad alzare ghisa, quindi fino a pochi giorni fa ero in dieta massa, mi sono reso conto che non ho mangiato a sufficienza ma tutto sommato qualche risultato l'ho avuto. Ho 24 anni e sono 185 x 87 kg. Ad inizio massa ero 83kg.
Ora mi sono fissato che voglio far sparire la pancetta che ho accumulato nei 3 anni di aperitivi eccessivi all'università e perciò voglio definirmi con calma, e da settembre reiniziare con una massa pulita. A breve posterò qualche foto, comunque tutto sommato non sono messo così male. Mi alleno 4 volte con i pesi a settimana e dopo i pesi faccio 10 minuti salto corda + 10 minuti di corsa (non sto molto attento ai battiti, quando salto la corda vanno alle stelle, nei successivi 10 minuti di corsa invece corro piano piano e cerco di non arrivare al fiatone eccessivo).
Sono nel dramma con il calcolo del fabbisogno giornaliero. Ho calcolato il metabolismo basale con 5 diverse formule e ne ho fatto la media:

2021
1987
1906
1996
2088

Media e quindi mio METABOLISMO BASALE= 2000kcal.

e poi che calcoli devo fare? vi giuro che mi sento un'idiota, mi sembra di perdermi in un bicchier d'acqua..

[Manx]

ci sono decine di programmi on line, e anche qui in sezione, in rilievo...basta guardare...su'. Io cmq faccio tutto "a mano".

[Yamauchi]

ci sono decine di programmi on line, e anche qui in sezione, in rilievo...basta guardare...su'. Io cmq faccio tutto "a mano".

si si, ma i compilatori li ho trovati.. non mi sto capendo nei conti per calcolare di quante calorie fare la dieta.. ho una confusione in testa terribile..

[TreXerT]

Lascia perdere tutti i numeri (detto da un amante della matematica): parti dalla dieta di massa, scala 300kcal/settimana e fermati quando perdi 500g/settimana. Il modo empirico è l'unico che funziona di certo

[Yamauchi]

ok.. ce l'ho fatta. Ho deciso che starò a 2400 nei giorni on con pesi + cardio e 2200 nei giorni off.

Ecco la dieta:

COLAZIONE:

250ml Latte intero
70g Muesli / all bran
1 uovo intero alla coque

Tot: 520Kcal - 62Carbo, 22Pro, 20Grassi

Pranzo:

80gr pasta in bianco + 10/12gr olio EVO + 20g parmigiano
150gr petto di pollo
100-150gr Verdura mista (lattuga, rucola, radicchio, pomodoro, carote)

Tot: 620kcal - 60Carbo - 59Pro - 20grassi

Preworkout
1 Banana (160/180gr) o una mela
30gr nocciole

Postworkout

80gr Fesa tacchino/bresaola/speck sgrassato
50gr gallette riso o fette biscottate intregrali
1 Kiwi

Tot Pre e Post WO: 635Kcal - 80Carbo - 29Pro - 21Grassi

Cena:

200gr tonno/petto di pollo/fesa di tacchino/pesce bianco
150gr insalata mista come pranzo
10gr olio EVO

Tot: 433Kcal - 4Carbo - 45Pro - 26Grassi

Post Cena:

150gr fiocchi di latte

Tot: 145kcal - 2Carbo - 20pro - 6Fat

TOTALE GIORNO ON: 2360kcal 208Carbo 166Pro 90Grassi

Giorno OFF, tolgo le noci... e arrivo a 2200.

Può andare ragazzi?

[TreXerT]

ok.. ce l'ho fatta. Ho deciso che starò a 2400 nei giorni on con pesi + cardio e 2200 nei giorni off. ok, se la sessione di pesi è lunga prendi in considerazione l'opzione di spostare il cardio in sessioni/giorni separati

Ecco la dieta:

COLAZIONE:

250ml Latte intero
70g Muesli / all bran
1 uovo intero alla coque
solo grassi saturi
Tot: 520Kcal - 62Carbo, 22Pro, 20Grassi

Pranzo:

80gr pasta in bianco + 10/12gr olio EVO + 20g parmigiano
150gr petto di pollo
100-150gr Verdura mista (lattuga, rucola, radicchio, pomodoro, carote)

Tot: 620kcal - 60Carbo - 59Pro - 20grassi

Preworkout meglio carbo a basso ig (mela) + proteine. I grassi puoi lasciarli se digerisci in tempo
1 Banana (160/180gr) o una mela
30gr nocciole

Postworkout
80gr Fesa tacchino/bresaola/speck sgrassato
50gr gallette riso o fette biscottate intregrali
1 Kiwi perchè?

Tot Pre e Post WO: 635Kcal - 80Carbo - 29Pro - 21Grassi

Cena:

200gr tonno/petto di pollo/fesa di tacchino/pesce bianco
150gr insalata mista come pranzo
10gr olio EVO
Tot: 433Kcal - 4Carbo - 45Pro - 26Grassi

Post Cena:

150gr fiocchi di latte

Tot: 145kcal - 2Carbo - 20pro - 6Fat

TOTALE GIORNO ON: 2360kcal 208Carbo 166Pro 90Grassi

Giorno OFF, tolgo le noci... e arrivo a 2200. io lascerei le noci e scalerei i carbo

In massa stavi sulle 2700?

[Yamauchi]

in massa stavo sulle 2900/3100. Purtroppo piu di tanto non riuscivo a mangiare, infatti da settembre ho deciso che mi prendo Whey e Caseine per integrare altre proteine e alzare le Kcal. Tornando a noi.

Per quanto riguarda i pesi, me la cavo sempre in un'ora. Mi alleno a casa, rispetto al cronometro i recuperi e non perdo tempo quindi in un'ora e mezza faccio sempre pesi + cardio..

1) alla mattina con cosa potrei cambiare? fette burro marmellata al posto dei muesli?
2) Proteine nel Prewo cosa potrei inserire?
3) Il kiwi mi piace tanto e lo mangio per quello!

[TreXerT]

1) alla mattina con cosa potrei cambiare? fette burro marmellata al posto dei muesli? no burro no la cosa migliore sarebbe un cereale integrale tipo l'avena (o anche il muesli se non ci sono porcherie dentro ), però in sostanza (specialmente in def) va bene qualunque cosa. La frutta puoi tranquillamente inserirla qui, ad esempio.
2) Proteine nel Prewo cosa potrei inserire? qualsiasi cosa tu digerisca in tempo, dalle whey al tonno
3) Il kiwi mi piace tanto e lo mangio per quello! ok, però post-wo meglio di no. A colazione o negli spuntini va benissimo.

.

[Yamauchi]

ok grazie mille. Quindi ricapitolando.. Kiwi al mattino, un pò di proteine nel Prewo. Grazie!!

---------- Post added 15-06-2012 at 19:02:00 ---------- Previous post was 14-06-2012 at 20:59:18 ----------

praticamente la prima settimana di dieta, ero sulle 1900-200kcal ed ho sbagliato decisamente.
Mi consigli attualmente di fare una ricarica di carbo alla settimana oppure continuare sulle 2400-2200 tutti i giorni? Il massimo dello sgarro che mi concedo può essere una pizza, alcolici non ne bevo piu e bevande zuccherate idem..

[TreXerT]

Assolutamente non necessaria la ricarica! Se vuoi, puoi chiamarla "pasto libero", allora si. Magari il sabato scala un po' i carbo nel resto della giornata e poi a cena ti levi qualche sfizio

[Yamauchi]

AGGIORNAMENTO:

Peso calato.. Oscillo tra gli 86.1 e 86.5. Lo specchio per ora non mi soddisfa, non vedo cambiamenti apprezzabili.. Al tatto mi sembra che la pancetta sia lievemente diminuita e la sento molto più molliccia (mi pare di aver letto che questo può essere un buon segno). Io comunque continuo per la mia strada. Ho eliminato le uova al mattino e sostituite con albumi pastorizzati, così assumo più proteine e meno colesterolo. Ho anche comprato il cardio in modo da rimanere in fascia lipo, in maniera precisa. Che dire, speriamo, dopo queste 2 settimane speravo di ottenere più risultati ma non mi abbatto e continuo per la mia strada.

[Hunterboy]

valuta anche di scalare i cho ed alzare un pelo le pro.

[Yamauchi]

ora sono sulle 160-170 pro e 200-220 carbo..

---------- Post added at 13:49:47 ---------- Previous post was at 13:47:00 ----------

ah, rispetto alla dieta che avevo postato mi sono accorto che ho già eliminato gallette e fette biscottate dal post wo.

[Hunterboy]

se devi eliminare carbo fallo in altri pasti non nel post wo.. le fette biscottate non vanno bene nel post , meglio le gallette

[Yamauchi]

Allora.. Potrei diminuire di 15-20 gr i muesli al mattino intanto. E potrebbe essere un'idea togliere del tutto la pasta nel giorno OFF e per il resto lasciare tutto invariato?