Buonasera, sono Andrea e ho 21 anni, mi sono appena registrato al forum e vorrei proporvi l'alimentazione che attualmente seguo.
Documentandomi un po e studiandomi qualche tabella nutrizionale ho fatto un'alimentazione come esempio e vorrei avere i vostri pareri...ripeto il traguardo è mettere su massa il più pulita possibile nei prossimi 2 mesi.
quindi 2 conti:
Metabolismo basale:1627
Fabbisogno giornaliero:2300
Calorie da allenamento:400
Calorie in surplus:200-300
Totale:2300+400+200/300=2900/3000 cal
Colazione:
Pane integrale (70gr)
Burro di arachidi (15gr)
Latte parzialmente scremato di vacca (300ml)
Cioccolato fondente 85% (15gr)
Fiocchi di latte (100gr)
Spuntino: Kcal
Pane integrale o pane normale(100gr)
Prosciutto cotto(50gr)
Pranzo:
Riso (80gr non cotto, 160gr cotto)
Olio EVO (15gr)
Pollo o Tacchino o Bresaola o altra carne magra (50gr)
Cavolfiore o altra verdura simile(250gr)
Spuntino:
Pane Integrale o pane normale(100gr)
Bresaola o altra carne magra(50gr)
Cena:
Tacchino fesa o altra carne magra o pesce con valori nutrizionali uguali(100gr)
Zucchine (250gr)
Oliov EVO (15gr)
Gallette di riso (100gr)
Pre-nanna
Tonno naturale (56gr=1 scatoletta scolata)
Totale Kcal: 2800 cal circa (variabile in base al peso di alcuni alimenti, tendenzialmente alcuni alimenti possono pesare qualche grammo in + di quanto da me scritto quindi tecnicamente si raggiungono senza problemi le 3000 cal)
la suddivisione ideata è 25%-30% prot/50%-55% carbo/20-25% lip
L'allenamento solitamente avviene o 2 ore dopo il pranzo e quindi il pasto successivo è il secondo spuntino o 2 ore dopo il secondo spuntino e quindi il post wo diventa la cena.
Non ho inserito gli integratori alimentari in quanto attualmente non ne uso, penso che implementerò a breve 7gr di amminoacidi post wo+7gr a cena e 5gr di creatina a cena perchè mi è stato detto che si assimila meglio con pasti solidi.
L'alimentazione varia da 2700 cal i giorni di allenamento di fasce muscolari minori (petto braccia spalle) a 3000 cal in allenamento di fasce muscolari maggiori (gambe e schiena) e raggiungo 3000 cal aumentando i carbo di 100gr esatti (sulle 300 cal appunto).
i giorni di fermo sto sulle 2500 cal sempre variando le calorie dei carbo.
Ecco a voi, potreste darmi consigli su come migliorarla?o se eventualmente è ok? grazie x l'attenzione
ps la domenica faccio giorno di recupero, ovvero mangio quello che voglio (ovviamente senza esagerate particolarmente) in quanto mi è stato detto che bisogna fare la ricarica di glicogeno per la settimana.
qualsiasi consiglio è gradito
ricordo che l'obbiettivo è mettere su massa muscolare "sporcando" il meno possibile.
---------- Post added at 09:54:15 ---------- Previous post was at 09:50:09 ----------
non ho postato altezza e peso perchè alla fine sono i dati utilizzati per il metabolismo basale, comunque sono alto 1.78 e peso 64kg
Documentandomi un po e studiandomi qualche tabella nutrizionale ho fatto un'alimentazione come esempio e vorrei avere i vostri pareri...ripeto il traguardo è mettere su massa il più pulita possibile nei prossimi 2 mesi.
quindi 2 conti:
Metabolismo basale:1627
Fabbisogno giornaliero:2300
Calorie da allenamento:400
Calorie in surplus:200-300
Totale:2300+400+200/300=2900/3000 cal
Colazione:
Pane integrale (70gr)
Burro di arachidi (15gr)
Latte parzialmente scremato di vacca (300ml)
Cioccolato fondente 85% (15gr)
Fiocchi di latte (100gr)
Spuntino: Kcal
Pane integrale o pane normale(100gr)
Prosciutto cotto(50gr)
Pranzo:
Riso (80gr non cotto, 160gr cotto)
Olio EVO (15gr)
Pollo o Tacchino o Bresaola o altra carne magra (50gr)
Cavolfiore o altra verdura simile(250gr)
Spuntino:
Pane Integrale o pane normale(100gr)
Bresaola o altra carne magra(50gr)
Cena:
Tacchino fesa o altra carne magra o pesce con valori nutrizionali uguali(100gr)
Zucchine (250gr)
Oliov EVO (15gr)
Gallette di riso (100gr)
Pre-nanna
Tonno naturale (56gr=1 scatoletta scolata)
Totale Kcal: 2800 cal circa (variabile in base al peso di alcuni alimenti, tendenzialmente alcuni alimenti possono pesare qualche grammo in + di quanto da me scritto quindi tecnicamente si raggiungono senza problemi le 3000 cal)
la suddivisione ideata è 25%-30% prot/50%-55% carbo/20-25% lip
L'allenamento solitamente avviene o 2 ore dopo il pranzo e quindi il pasto successivo è il secondo spuntino o 2 ore dopo il secondo spuntino e quindi il post wo diventa la cena.
Non ho inserito gli integratori alimentari in quanto attualmente non ne uso, penso che implementerò a breve 7gr di amminoacidi post wo+7gr a cena e 5gr di creatina a cena perchè mi è stato detto che si assimila meglio con pasti solidi.
L'alimentazione varia da 2700 cal i giorni di allenamento di fasce muscolari minori (petto braccia spalle) a 3000 cal in allenamento di fasce muscolari maggiori (gambe e schiena) e raggiungo 3000 cal aumentando i carbo di 100gr esatti (sulle 300 cal appunto).
i giorni di fermo sto sulle 2500 cal sempre variando le calorie dei carbo.
Ecco a voi, potreste darmi consigli su come migliorarla?o se eventualmente è ok? grazie x l'attenzione
ps la domenica faccio giorno di recupero, ovvero mangio quello che voglio (ovviamente senza esagerate particolarmente) in quanto mi è stato detto che bisogna fare la ricarica di glicogeno per la settimana.
qualsiasi consiglio è gradito
ricordo che l'obbiettivo è mettere su massa muscolare "sporcando" il meno possibile.---------- Post added at 09:54:15 ---------- Previous post was at 09:50:09 ----------
non ho postato altezza e peso perchè alla fine sono i dati utilizzati per il metabolismo basale, comunque sono alto 1.78 e peso 64kg
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