Dieta definizione che vorrei mostrarvi

[MarioMas]

Salve ragazzi ho deciso di fare le cose per bene...mi serve un ottimo supporto, vorrei intraprendere la seguente dieta per la mia definizione: sono alto circa 1.80,peso 75.6kg, sono abbastanza magro, ma ho un po di adipe sull'addome e fianchi,provengo gia' un periodo di massa:

http://postimage.org/image/ecwpjvlvb/

http://postimage.org/image/pumh6iku3/

http://postimage.org/image/t6me1etsn/80151b2d/ 27/06/12

DIETA DEFINIZIONE

COLAZIONE
250ml latte+ 3 fette integrali+ cucchiaino marmellata+ 2 caffe amaro
PRO=11.84g CARB=28.65g LIP=0.7g

SPUNTINO META’ MATTINA
50g bresaola o fesa o tonno+1 galletta+250ml di succo pompelmo+ 1caffe amaro
PRO=18.2g CARB=27g GRA=1.5g

PRANZO
200g pollo oppure 250 grammi pesce+60g pane bianco+1mela
PRO=30g CARB=36.4g GRA=0.1g


PRE-WORK
50 g fesa o bresaola +galletta
PRO=13g CARB=5g GRA=0.1g

POST-WORK
250ml albume + succo pompelmo +frutto
PRO=30g CARB=32g

CENA
200g pollo/tacchino 250g pesce+50g pane
PRO=30g CARB=22g
TOT PRO= 133g (532kcal) TOT CAR=151g (604 kcal)
LIP=2.4g (21.6 kcal)


DATI METABOLISMO
Fabbisogno
LUN MERC VEN = 2396 giorni in cui faccio 1h pesi
MAR GIO SAB =2724 kcal giorni in cui faccio 50 min corsa

A voi esperti la parola...siete i migliori

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dimenticavo ho 27 anni

[TreXerT]

Alcuni conti mi sembrano un po' sbagliati... (200g di pollo hanno almeno 40-42g di pro, ad esempio). Ti consiglio di usare un software per farli, risparmi tempo ed eviti errori

Poi, per quanto riguarda il totale calorico, devi essere tu a trovare quello giusto per dimagrire (circa 500g a settimana) aggiustando man mano; ti dico già da subito, però, che io scambierei i giorni on con gli off (+kcal ed eventualmente +carbo quando fai pesi, meno quando fai cardio).

Per il resto:
-a colazione manca una fonte proteica
-nel post-wo non va bene la frutta (eccetto la banana): meglio riso/gallette/pane bianco/patate...
-grassi assenti, aggiungerei olio ai pasti principali e frutta secca negli spuntini o a colazione, magari scalando i carbo
-probabilmente poche proteine nel complesso, dovresti stare sui 150g di nobili.
-a cena il pane puoi anche toglierlo

[MarioMas]

ok senti scusami pero prima di rivedere un momento la dieta ho alcune perplessita e cioe':
a colazioni come fonte proteica non va bene il latte? vorrei evitare albume la mattina perche mi da fastidio allo stomaco...
inoltre cosa posso modificare nei giorni off? se puoi darmi almeno qualke lina guida perche nn saprei da dove cominciare...tipo posso evitare anche l'albume nei giorni off? oltre la diminuzione dei carboidrati? e se li tolgo da quale pasto li tolgo?
Per quanto riguarda i grassi come frutta secca vanno bene le mandorle? inoltre quanto olio devo aggiungere a pasto?

[TreXerT]

a colazioni come fonte proteica non va bene il latte? vorrei evitare albume la mattina perche mi da fastidio allo stomaco... il latte contiene proteine al 3%. Poche, decisamente poche. Io personalmente sacrifico il gusto ed assumo proteine anche a colazione, siano albumi, pollo, tonno, affettati, quello che è. Se proprio non ce la fai, beh, non farlo. Assicurati che i totali siano a posto, però.
inoltre cosa posso modificare nei giorni off? se puoi darmi almeno qualke lina guida perche nn saprei da dove cominciare...tipo posso evitare anche l'albume nei giorni off? oltre la diminuzione dei carboidrati? e se li tolgo da quale pasto li tolgo? negli off la prima cosa da cambiare è il post-workout (visto che il workout non c'è ), magari anzichè pro+carbo fai pro+fat (es. mandorle). poi va bene se lasci tutto uguale. Non ti consiglierei, coi tuoi dati, nè una ipocalorica troppo spinta nè una low-carb.
Per quanto riguarda i grassi come frutta secca vanno bene le mandorle? si, anche le arachidi vanno bene, ma il top sono le noci.
inoltre quanto olio devo aggiungere a pasto? dipende sempre dal totale di calorie e grammi di grassi.

.

[MarioMas]

perfetto sei stato gentilissimo...allora la rivedo e la posto...un ultima cosa...c'e' un limite massimo di proteine da assumere a pasto perche forse con 200 g (40)di pollo posso arrivarci a 150 g di proteine totali...quindi negli off unifico il pre e post e faccio solo pro+grassi....ho capito bene?

[TreXerT]

1) No, non c'è un limite massimo, ma è buona cosa dividerle nell'arco della giornata quanto più possibile
2) No, negli off nel pomeriggio fai 1 o 2 pasti (come preferisci), ma a base di pro+grassi.

Poi, prima dei totali, il post-wo va rifatto: proteine + carbo ad alto ig (via la frutta e il succo, mettici pane bianco/patate/gallette/ecc.)

[MarioMas]

DIETA DEFINIZIONE dieta rivisitata secondo i tuoi consigli

COLAZIONE
250ml latte+ 3 fette integrali+ cucchiaino marmellata+ 2 caffe amaro +yogurt magro 125g
PRO=18g CARB=61g LIP=3

SPUNTINO META’ MATTINA
50g bresaola o fesa o tonno+1 galletta+250ml di succo pompelmo+ 1caffe amaro +8-9mandorle (circa 10 g)
PRO=19g CARB=7g GRA=8g

PRANZO
200g pollo oppure 250 grammi pesce+60g pane bianco+1/2mela (circa 50g)+verdure con 5 g di olio extravergine
PRO=49g CARB=38g GRA=7g


PRE-WORK
50 g fesa o bresaola +galletta
PRO=18g CARB=7g GRA=3g

POST-WORK nei giorni on negli off tolgo la galletta
250ml albume +10g grammi frutta secca (arachidi o mandorle)+galletta
PRO=30g CARB=9g GRA=10g

CENA
200g pollo/tacchino 250g pesce+50g pane +1/2MELA (50G)
PRO=49g CARB=47g GRA=7G

TOT GIORNALIERO ON
PRO= 163g (651kcal) CAR=187g (750 kcal) LIP=36g(322kcal)
TOT kcal=1705


DATI METABOLISMO
Fabbisogno
LUN MERC VEN = 2396 giorni in cui faccio 1h pesi
MAR GIO SAB =2724 kcal giorni in cui faccio 50 min corsa

aspetto un tuo parere :P

[TreXerT]

Nel complesso un po' confusionaria, però finchè si trovano i totali va bene

COLAZIONE
250ml latte+ 3 fette integrali+ cucchiaino marmellata+ 2 caffe amaro ma se ti sfondi di caffè integra con caffeina a 'sto punto +yogurt magro 125g
PRO=18g CARB=61g LIP=3

SPUNTINO META’ MATTINA
50g bresaola o fesa o tonno+1 galletta+250ml di succo pompelmo+ 1caffe amaro +8-9mandorle (circa 10 g)
PRO=19g CARB=7g GRA=8g

PRANZO
200g pollo oppure 250 grammi pesce+60g pane bianco+1/2mela (circa 50g)+verdure con 5 g di olio extravergine
PRO=49g CARB=38g GRA=7g


PRE-WORK
50 g fesa o bresaola +galletta va bene anche un frutto/pane integrale/wasa...
PRO=18g CARB=7g GRA=3g

col post-work non ci siamo: se ti alleni (e quindi è post-work) va fatto con proteine + carbo ad alto IG (gallette&co.); se non ti alleni, quindi è uno spuntino normale, puoi farlo con pro+fat o pro+carbo a basso IG, in base a quanti carboidrati ti puoi permettere.
POST-WORK nei giorni on negli off inserisco una galletta anche ne post giusto?
250ml albume +10g grammi frutta secca (arachidi o mandorle) <-- questo può andare negli off. negli on leva la frutta secca e metti carbo ad alto ig (banane, gallette...)
PRO=30g CARB=2g e i fat?

CENA
200g pollo/tacchino 250g pesce+50g pane +1/2MELA (50G) puoi anche toglierli i arbo a cena, aggiungi olio e verdura
PRO=49g CARB=47g GRA=7G

TOT GIORNALIERO ON
PRO= 163g (651kcal) puoi alzarle un pochino
CAR=187g (750 kcal) questi invece puoi abbassarli
LIP=36g(322kcal) questi devi alzarli
LIP=2.4g (21.6 kcal)

[MarioMas]

scusami la stavo modificando mentre hai risposto...devi rivedere quella che ho postato prima della tua risposta ,pero le grammature totali non sono cambiate il prog non si sara aggiornato : e sono per la dieta postata prima:
PRO=173g CAR=170g GRA=38g ora mi correggo le tue obiezioni in grasseto e riposto
inoltre volevo chiderti nei giorni off vorrei unificare il pre e il post work in un unico pasto visto che me lhai proposta come opzione ...cosa posso mangiare devo sommare le quantità del pre e del post nn sento molta fame quando nn facio pesi quindi nn vorrei forzarmi:P
e un altra cosa se mi alleno di mattina generalmente dopo il prework pranzo...il post work poi come lo faccio?

[TreXerT]

scusami la stavo modificando mentre hai risposto...devi rivedere quella che ho postato prima della tua risposta ,pero le grammature totali non sono cambiate il prog non si sara aggiornato : e sono per la dieta postata prima: hai cambiato solo il post-wo? comunque fai mandorle negli off e solo gallette (gallettE! 4-5) negli on, senza mandorle
PRO=183g CAR=170g GRA=38g ora mi correggo le tue obiezioni in grasseto e riposto
ok le pro, i fat sono bassini però
inoltre volevo chiderti nei giorni off vorrei unificare il pre e il post work in un unico pasto visto che me lhai proposta come opzione ...cosa posso mangiare? quel che ti pare che rientri nei totali prestabiliti:
-proteine (sempre e comunque)
-grassi: frutta secca, olio...
-eventualmente carboidrati a basso ig (un frutto ad esempio)
e un altra cosa se mi alleno di mattina generalmente dopo il prework pranzo...il post work poi come lo faccio?

ma come "dopo il prework pranzo" ? Pre work è il pasto prima dell'allenamento, qualunque esso sia, e post-work è quello dopo. Se ti alleni di mattina, assicurati che il pre-work non ti rimanga sullo stomaco durante l'allenamento e rendi il post-work consono (carbo alto ig + proteine, leva fibre e grassi)

[MarioMas]

ma come "dopo il prework pranzo" ? Pre work è il pasto prima dell'allenamento, qualunque esso sia, e post-work è quello dopo. Se ti alleni di mattina, assicurati che il pre-work non ti rimanga sullo stomaco durante l'allenamento e rendi il post-work consono (carbo alto ig + proteine, leva fibre e grassi)

si perche generalmente quando finisco lattivita fisica è ora di pranzo...solo per questo motivo potrei utlizzare il pranzo che ho mettendo quello che tu mi hai elencato...ma poi salto un pasto in questo modo durante la giornata

[TreXerT]

allora la colazione ( o lo spuntino mattutino) sarà il pre-work e il pranzo sarà il post-work. non muore nessuno, basta fare due conti ed assicurarsi che i totali tornino se hai dei dubbi scrivi i pasti in questione (e non ti scordare i totali )

[MarioMas]

allora la colazione ( o lo spuntino mattutino) sarà il pre-work e il pranzo sarà il post-work. non muore nessuno, basta fare due conti ed assicurarsi che i totali tornino se hai dei dubbi scrivi i pasti in questione (e non ti scordare i totali )

allora cerco di fare colazione un po prima cosi mi alleno tra questa e diciamo il pre(che po diventa post la mattina)praticamente mi traslo l'abume la mattina, e quello che cera' lo porto al pom mantenendo il num di pasti uguali senno mi scervello...

[TreXerT]

però il nuovo post-wo deve essere un post-wo, cioè carbo ad alto ig e pro, mi raccomando ('mmazza che casino )

[MarioMas]

sisi mi trovooo...cmq un oretta ,1oretta mezza suff tra un pasto e l'attività fisica? o tra un pasto e l'altro