Dieta definizione giugno 2012

[cancer93]

Salve a tutti, sono qui per sottoporvi la mia dieta per la definizione. Inizio con qualche dato su di me:

Nome: Marco
Età: 18
Peso: 73 Kg
Altezza: 170 cm
Tempo di allenamento: circa 9 mesi

Ho seguito per un mese una dieta ipocalorica iperproteica, ora volevo tornare ad una più classica con 40% carbo, 30% pro e 30% grassi. Il mio metabolismo basale calcolato è di 1710 Kcal, e nei giorni di allenamento + cardio di 25 min il mio fabbisogno calorico si aggira sulle 2600 Kcal, e avevo pensato di iniziare con un deficit di 500 Kcal, quindi tenendomi sulle 2100 circa.

Ma ora passiamo alla dieta di un giorno ON tipico:

COLAZIONE

150 ml latte p.s. [70 kcal, 5 g pro, 7 g carbo, 2,5 g grassi]
60 g cereali [226 Kcal, 4 g pro, 50 g carbo, 0,5 g grassi]


SPUNTINO POST WORK

100 g banana circa [65 kcal, 1 g pro, 15,5 g carbo, 0 g grassi]
15 g sieroproteine del latte [60 kcal, 15 g pro, 1 g carbo, 0 grassi]

PRANZO

100 g riso [359 kcal, 7 g pro, 80 g carbo, 1,5 g grassi]
150 g tonno al naturale [157 kcal, 37 g pro, 0 g carbo, 1g grassi]
20 g EVO [170 kcal, 0 g pro, 0 g carbo, 20 g grassi]

SPUNTINO

50 g gallette [195 kcal, 4 g pro, 40 g carbo, 0,5 g grassi]
50 g tacchino [54 kcal, 12 g pro, 0 g carbo, 0,5 g grassi]

CENA

200 g petto di pollo [200 kcal, 48 g pro, 0 g carbo, 2 g grassi]
20 g EVO [170 kcal, 0 g pro, 0 g carbo, 20 g grassi]

PRENANNA

50 g parmigiano [195 kcal, 16,5 g pro, 0 g carbo, 15 g grassi]


Totale che dovrei raggiungere

2100 kcal
157 g pro
210 g carbo
70 g grassi

Valori raggiunti nella dieta

1950 kcal
150 g pro
195 g carbo
63 g grassi

Cosa ne pensate? Sto finendo intanto di preparare il giorno OFF

[Luigi 87]

Se ti alleni alla mattina direi che le correzioni da fare sono tante:
1) concentra le calorie principalmente nel pre (colazione) e nel post workout
2) inserisci una fonte proteica vera a colazione in sostituzione del latte
3) raddoppia, come minimo, le proteine nel post workout
4) sicuro siano proprio 150gr di tonno al naturale (in scatola)?
5) mancano le verdure a pranzo E cena
6) la banana... 100gr... sono pochissimi... la sostituirei con amidi (gallette/riso) o polveri (maltodestrine o vitargo) ed eventualmente inserirei la frutta i giorni di riposo ad uno spuntino

[cancer93]

Se ti alleni alla mattina direi che le correzioni da fare sono tante:
1) concentra le calorie principalmente nel pre (colazione) e nel post workout
2) inserisci una fonte proteica vera a colazione in sostituzione del latte
3) raddoppia, come minimo, le proteine nel post workout
4) sicuro siano proprio 150gr di tonno al naturale (in scatola)?
5) mancano le verdure a pranzo E cena
6) la banana... 100gr... sono pochissimi... la sostituirei con amidi (gallette/riso) o polveri (maltodestrine o vitargo) ed eventualmente inserirei la frutta i giorni di riposo ad uno spuntino

Innanzitutto grazie per la risposta
Cosa mi potresti consigliare come buona fonte proteica in sostituzione del latte?
Il tonno lo compro in scatolette da 56 g sgocciolate, quindi sono in realtà 168 g.
Le verdure non le ho citate solo perchè sapevo che i loro valori erano trascurabili ai fini della dieta, comunque ne mangio circa 250 g sia a pranzo che a cena
Potrei mettere due banane invece che una? così arriverei a circa 30 g di carbo a fine Work, che ne pensi?

---------- Post added 12-06-2012 at 08:59:38 ---------- Previous post was 11-06-2012 at 11:47:55 ----------

Qualche altra cosa da correggere?

[Sean]

Attenzione al Regolamento:

Si uppa passate le 24 ore dall'ultimo nostro post che non ha ricevuto rispost.

[cancer93]

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