DIETA AUMENTO MASSA 2800 Kcal

[F-I-B-R-A]

Ciao a tutti, mi potreste consigliare una dieta per aumentare massa muscolare?
Vi do i miei dati...

Ho 27 anni, altezza 178cm, peso 80kg, non lavoro e vado in palestra 4-5 volte a settimana per 2 ore.

So che le diete sono soggettive e a voi servono parecchie informazioni quindi ho calcolato un po di cose.

Il mio indice di massa corporea è 25,25

Il mio fabbisogno calorico giornaliero è di circa 2800 kcal.


Fabbisogno nutriente base:

PROTEINE 15% - apporto kcal 420 - apporto in gr. 105
GRASSI 30% - apporto kcal 840 - apporto in gr. 93
CARBO 55% - apporto kcal 1540 - apporto in gr. 385


Mi basta solo anche che mi date gli alimenti, tipo "a colazione mangia latte,cereali" "a pranzo riso,pollo" e io me li calcolo per il mio fabbisogno, poi però le proteine devo prenderne 2 gr per kilo.
Calorie un po di più di 2800???
Aiutatemi voi col calcolo per piacere, mi scoppia la testa!

[TreXerT]

Forse ho un link in firma che può fare al caso tuo

Intanto:

Ciao a tutti, mi potreste consigliare una dieta per aumentare massa muscolare?
da regolamento non si fanno diete da zero, possiamo soltanto consigliarti delle modifiche alla tua attuale alimentazione (che non hai postato)
Vi do i miei dati...

Ho 27 anni, altezza 178cm, peso 80kg, come stai messo a massa grassa? Sicuro di voler fare massa?
non lavoro e vado in palestra 4-5 volte a settimana per 2 ore. 2 ore? E che fai? Forse c'è da rivedere l'allenamento in sezione apposita

So che le diete sono soggettive e a voi servono parecchie informazioni quindi ho calcolato un po di cose.

Il mio indice di massa corporea è 25,25 mi dispiace deluderti, ma è insignificante

Il mio fabbisogno calorico giornaliero è di circa 2800 kcal.


Fabbisogno nutriente base:

PROTEINE 15% - apporto kcal 420 - apporto in gr. 105
GRASSI 30% - apporto kcal 840 - apporto in gr. 93
CARBO 55% - apporto kcal 1540 - apporto in gr. 385

lascia perdere le percentuali, i fabbisogni vengono espressi in grammi/kg di peso corporeo, non in percentuali sul totale calorico della dieta.

Mi basta solo anche che mi date gli alimenti, tipo "a colazione mangia latte,cereali" "a pranzo riso,pollo" e io me li calcolo per il mio fabbisogno, poi però le proteine devo prenderne 2 gr per kilo.
per gli alimenti, se sai quali sono le fonti glucidiche, proteiche e lipidiche non c'è bisogno che te ne imponiamo una precisa noi;
per i conti, ci sono programmi (thread in nota) che fanno tutto per te
Calorie un po di più di 2800??? si, da aggiustare in base ai risultati: se ingrassi troppo diminuisci, se non aumenti di pesi alzi
Aiutatemi voi col calcolo per piacere, mi scoppia la testa!

[F-I-B-R-A]

Allora ti posto la mia dieta.

COLAZIONE

300 gr. latte p.s.
5 fette biscottate con marmellata
4 albumi d'uovo + 1 tuorlo

SPUNTINO

Panino (140gr) con 100 gr. affettato (crudo-cotto-bresaola) + 1 mela

PRANZO

150 gr. di pasta
150 gr di (pollo o tacchino o salmone)
1 cucchiaio di olio evo
1 banana

POST WO

30 gr. di frutta secca
4 gallette di riso
24 gr. whey

CENA

100 gr. riso in bianco
150 gr. di (pollo o tacchino o pesce non grasso)
insalata

PRENANNA

150 gr. yogurt


Il mio fabbisogno è di 2800 kcal.
Ho calcolato questa dieta ed è di circa 2850 senza contare il condimento della pasta quindi penso che possa arrivare a 3000 kcal.
Che ne pensate?
Modifiche, consigli?

[TreXerT]

I totali dei macro?

Intanto:
-pollo e tacchino puoi sostituirli, il salmone ha valori diversi
-banana a pranzo meglio di no
-frutta secca postwo no, fai solo cho+pro
-a cena manca l'olio
-yogurt prenanna meglio di no, preferisci fiocchi di latte o al limite grana/parmigiano o, se le hai, caseine

Qualcosa mi dice che quell'articolo l'ho scritto a vuoto

[F-I-B-R-A]

Allora, tra un pò calcolo il totale di pro, carbo e grassi.
Intanto tolgo la banana dal pranzo, la frutta secca la tolgo dal postwo e la metto nello spuntino con il panino, a cena aggiungo un cucchiaio d'olio evo, ed hai ragione, me ne ero dimenticato, prenanna prenderò fiocchi di latte.
Per quanto riguarda il salmone hai ragione, ha valori diversi.
Ora rifaccio tutti i calcoli con tutte le modifiche.

Per quanto riguarda l'articolo che hai scritto io l'ho letto, e penso che hai fatto un ottimo lavoro.
Il fatto è che purtroppo per quelli che come me entrano a far parte di questo mondo da poco non è tutto così facile come lo è per voi.
Già quando ho letto la prima volta che dovevo fare tutti questi calcoli per una dieta, ho pensato "nooohh, impossibile", ora per me è facile e più andrò avanti a seguirvi e ad appassionarmi a questo stile di vita e più le cose saranno facili.
Continuate così che state facendo un gran lavoro.

[TreXerT]

L'articolo è stato scritto proprio per chi è alle prime armi, se pensi che ci sia qualcosa da modificare, non esitare a suggerirlo

Nel tuo caso, se sai già di voler stare sulle 2800kcal, alla fine non ci sono tanti conti da fare: pro >= 160g, fat >= 80g, e sei a posto.

Per il resto dei conti, quelli con gli alimenti, fai prima ad usare un programma

[F-I-B-R-A]

Ecco la dieta con tutte le correzioni.

COLAZIONE

300 gr. latte p.s.
5 fette biscottate con marmellata
5 albumi d'uovo + 1 tuorlo

SPUNTINO

Panino (140gr) con 100 gr. affettato (crudo-cotto-bresaola) + 1 mela

PRANZO

150 gr. di pasta
150 gr di (alterno pollo e tacchino)
20 gr. di olio evo

POST WO

1 banana
4 gallette di riso
30 gr. whey

CENA

100 gr. riso in bianco
150 gr. di (alterno pollo, tacchino e pesce)
insalata
20 gr. di olio evo

PRENANNA

100 gr. fiocchi di latte


Ok, ho fatto tutti i calcoli.
Ho bisogno di 2800 kcal ed in questa dieta ce ne sono 2720 senza il condimento della pasta, quindi penso che è ok.

Le PRO sono 203 - i GRASSI 89 - i CARBO 291.
Se le pro sono troppe chiaramente abbasso le whey...

Che ne pensi??
Così può andare?

p.s. La pasta a pranzo con cosa la condisco? Legumi è ok?

[TreXerT]

Ci siamo, giusto un paio di finezze:

Panino (140gr) con 100 gr. affettato (crudo-cotto-bresaola) + 1 mela come affettati meglio bresaola o fesa; la mela non la vedo tanto bene con tutti quei carbo

POST WO
puoi anche fare 2 banane o 8 gallette (meglio), se non vuoi mischiare
1 banana
4 gallette di riso
30 gr. whey

Le PRO sono 203 - i GRASSI 89 - i CARBO 291.
Se le pro sono troppe chiaramente abbasso le whey... considerando tutti i cereali che mangi, come pro nobili dovresti stare di poco sopra al fabbisogno, nulla di esagerato

p.s. La pasta a pranzo con cosa la condisco? Legumi è ok?
no, i legumi sono una fonte di carbo. Se li inserisci, conteggiali e diminuisci la pasta. Altrimenti come condimenti poco significativi caloricamente puoi optare per spezie varie o al limite pomodoro/verdura. Comunque due note:
1) la pasta non è necessaria, anzi, ci sono fonti di carbo migliori
2) puoi tranquillamente togliere qualcos'altro (anche da un altro pasto) e metterlo nella pasta

Per il resto tutto ok, al limite alternerei l'olio ad altre fonti di grassi (frutta secca negli spuntini, salmone a cena sostituendo contemporaneamente carne ed olio...)

[F-I-B-R-A]

Ok, tolgo la mela, per lo spuntino alternerò bresaola e fesa, per il postwo alternerò 2 banane e 8 gallette (speriamo che riesco a buttarle giù), ed il ragionamento sulla pasta l'ho afferrato.

Ma hai detto "la pasta non è nescessaria ci sono fonti di carbo migliori", mi fai un esempio?
Cosicchè possa alternare magari.
Così evito di mangiare tutti i giorni pasta.

Trexert per il resto sei stato un grande, sei molto preparato.
Se mi vengono dubbi o avro bisogno di cambiare qualcosa ti contatterò, grazie dell'aiuto compare.

[TreXerT]

Rimango in attesa

In bocca al lupo!

[F-I-B-R-A]

Scusa ho fatto un casino, invece di postare la domanda ho modificato, comunque te la copio e incollo.
(ultima domanda)

Hai detto "la pasta non è nescessaria ci sono fonti di carbo migliori", mi fai un esempio?
Cosicchè possa alternare magari.
Così evito di mangiare tutti i giorni pasta.

[TreXerT]

In generale la qualità di una fonte di carbo è inversamente proporzionale a quanto è stata raffinata, quindi, ad esempio, orzo, farro, patate, legumi, riso, cereali integrali in genere, frutta, etc. sono ottime. Ovviamente se devi sostituire 100g di pasta non mangerai 1kg di mele però, vai su quelle più "dense"