Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica

[ing.daniele]

Non ci crederai, ma da una mezz'oretta stavo modificando il primo post ho consigliato circa un 10-20% di differenza dal TDEE come punto di partenza, ovviamente da modificare col tempo, riscontri alla mano

P.S. fare definizione con TDEE-100% è un ottimo modo per definire le ossa

ahah ho visto, che coincidenza!

un'ulteriore domanda potrebbe essere di banale risposta, ma penso sia comunque opportuno specificare, visto l'idea di un post-guida:
in caso di massa, dunque aumento 10-20%, quale macronutriente va aggiunto preferenzialmente?
in caso di definizione invece quale va tolto con precedenza?

la logica (e non solo quella) mi risponde cho, ma specificarlo può essere utile.

[TreXerT]

un'ulteriore domanda potrebbe essere di banale risposta, ma penso sia comunque opportuno specificare, visto l'idea di un post-guida:
in caso di massa, dunque aumento 10-20%, quale macronutriente va aggiunto preferenzialmente?
in caso di definizione invece quale va tolto con precedenza?

la logica (e non solo quella) mi risponde cho, ma specificarlo può essere utile.

In effetti forse non sono stato abbastanza chiaro. Cito il paragrafo in questione, magari edito e lo parafraso un po':

3. Aggiustare il totale calorico
Aggiungere altri alimenti (non soltanto carboidrati, ma anche altre proteine, grassi o fonti miste) per avvicinarsi il più possibile all’apporto calorico prestabilito.

La scelta di più carboidrati o più grassi in questa fase è puramente soggettiva. C’è chi rende meglio con più carboidrati, chi si gonfia e deve preferire i grassi per raggiungere l’apporto calorico stabilito. La regola qui è partire da una base standard e poi regolarsi in base agli effetti.

Nota: nella terza fase gli alimenti porteranno con sè qualche altra proteina e qualche altro grasso. La pasta, ad esempio, contiene una piccola percentuale di proteine (~10%) e grassi (~1%). A questo punto il vostro scopo (avendo già coperto i fabbisogni essenziali di proteine e grassi) è quelli di aggiustare il totale calorico, senza troppi problemi se vedete che le proteine passano da 150g a 180g (possibilissimo se mangiate pasta e pane), non succede niente.

In pratica, l'importante è che le kcal siano vicine all'apporto prestabilito, e che pro e fat siano almeno uguali al fabbisogno.

In realtà nel 99% dei casi si aggiungono cho (che sono "energia pulita" per il nostro corpo), però coloro particolarmente sensibili ai carbo (vuoi perchè si gonfiano, vuoi per questioni ormonali) di solito aggiungono fat. Se la termodinamica non è un'opinione, comunque, si possono aggiungere anche pro. Alla fine, colmati i fabbisogni, qualsiasi macro si trovi in eccesso viene comunque usato a scopo energetico.

Esempio pratico:

Persona di 70kg, TDEE 2300kcal, fabbisogno proteico 140g, lipidico 60g.

Tre diete che soddisfano i fabbisogni e apportano 2300kcal:
Dieta A: 2300kcal, fabbisogni appena raggiunti (140g pro, 60g fat), il resto carbo (300g)
Dieta B: 2300kcal, pro appena sufficienti (140g), tutti fat (193g), 0 cho
Dieta C: 2300kcal, 220g pro, 200g cho, 70g fat

Ora, gli effetti delle tre diete saranno immensamente diversi in pratica (con la prima ci si potrebbe gonfiare, e sicuramente ci sarà ritenzione, ma in questo caso la variazione di peso diversa dalle altre diete sarà comunque solo acqua; la seconda ti fa andare direttamente in chetosi, la terza ha qualche pro in più (il diavolo! ) e potrebbe farti sparire la fame e/o i soldi dal portafoglio), però in teoria la perdita di massa grassa (o l'acquisto di massa magra) saranno gli stessi, se la persona non trova difficoltà nel seguire la dieta e questa non inficia l'allenamento.

Poi ci sono tonnellate di studi a favore di questo o quell'approccio, supposizioni riguardo questo o quell'ormone che viene stimolato/inibito, ma alla fine sono le kcal e i macro a fare da padroni. Il peso varia tremendamente in funzione dei macro che si assumono, ma è tutta acqua che va e che viene. Massa magra e grassa si muovono allo stesso modo con tutte e tre le diete. Magari io vivo bene con una cheto con 7 pasti al giorno e rendo bene sotto la ghisa, un'altra persona preferisce tonnellate di carbo in due pasti al giorno, e così via.

[fabreezer]

• Legumi: fonte di carboidrati e proteine a basso valore biologico (non nobili).
  In pratica, se assunti assieme ad un cereale (es. pasta e fagioli) le proteine contenute in entrambi si completano e diventano paragonabili a quelle nobili, ma se semplificate e li considerate fonte di carboidrati non commettete nessun errore.

Sicuramente, avrai sbagliato a digitare per la fretta.
Intendevi pasta e riso.

[TreXerT]

[/LIST]
Sicuramente, avrai sbagliato a digitare per la fretta.
Intendevi pasta e riso.

In realtà pasta e fagioli era un esempio di accoppiamento cereale+legume provvedo subito a rendere più chiaro quel pezzo, grazie per la segnalazione

[fabreezer]

In realtà pasta e fagioli era un esempio di accoppiamento cereale+legume provvedo subito a rendere più chiaro quel pezzo, grazie per la segnalazione

Infatti, mi sembrava strano.
Rileggendolo si capisce, ma di primo acchitto potrebbe far confondere.
Tra parentesi ci metterei solamente il nome del cereale.

[Biaso]

spettacolo di thread ho una domanda , qualcuno sa dirmi il nome di qualche applicazione che mi aiuti a impostare la dieta?

[TreXerT]

Sono elencate nel primo post

[Hunterboy]

se avrai notato nel 3d c'è appunto il link per scaricare il programma e tra i 3d in nota ve nè uno dove si parla solo di programmi per la dieta! aguzziamo la vista. e rimaniamo IT!

[Biaso]

a scusate

[Grecorico]

Io avrei alcune domande dopo aver letto su internet alcuni articoli che mi hanno inquietato un pò (riguardo le combinazioni alimentari) e dopo averli letti mi chiedo "ma è davvero così?" lascio qui 3 articoli ma se ne trovano a migliaia uguali...

http://www.gioiabertha.it/siamo-quello-che-mangiamo/67-corretta-associazione-cibi.html

http://www.salute-scuola.it/associazioni_alimentari.htm

http://www.my-personaltrainer.it/corrette-combinazioni-alimentari.htm

Mi sono soffermato soprattutto su 3 punti (in pratica io sbaglio tutto). 1) si dice di bere il latte da solo 2) si sconsiglia di mangiare frutta insieme a fonti proteiche 2) si sconsiglia di unire diversi tipi di proteine.

[TreXerT]

Io avrei alcune domande dopo aver letto su internet alcuni articoli che mi hanno inquietato un pò (riguardo le combinazioni alimentari) e dopo averli letti mi chiedo "ma è davvero così?" lascio qui 3 articoli ma se ne trovano a migliaia uguali...

http://www.gioiabertha.it/siamo-quello-che-mangiamo/67-corretta-associazione-cibi.html

http://www.salute-scuola.it/associazioni_alimentari.htm

http://www.my-personaltrainer.it/corrette-combinazioni-alimentari.htm

Mi sono soffermato soprattutto su 3 punti (in pratica io sbaglio tutto). 1) si dice di bere il latte da solo 2) si sconsiglia di mangiare frutta insieme a fonti proteiche 2) si sconsiglia di unire diversi tipi di proteine.

Allora, premesso che se digerisci pasta e carne non vedo perchè non mangiarle assieme (così come io digerisco tranquillamente uova+carne per esempio, o il latte + qualsiasi altra cosa), e andare a "creare" delle false regole quando non c'è alcun problema alla base è puro terrorismo psicologico, due cose:
1) tutta la roba che si dice sull'apparato digerente, che i carbo si digeriscono qua e le pro là, è vera, ma è irrilevante. È un lungo processo continuo e graduale, e i carboidrati (per esempio) vengono digeriti nel tenue sia se accompagnati da proteine che no.
2) mettiamo che tutti questi articoli dicano la verità. cosa mangeresti? latte da solo e poi altri cibo a distanza di 3-4 ore? carne da sola e poi devi aspettare 4h per mangiare la pasta? E come fai a mangiare più di...1000 kcal al giorno? E come mangia tutto il resto del mondo?

[Ryuzaki_Eru]

R: Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica

Io dopo aver letto ho una domanda: se a volte capita come mi è successo oggi, di non poter assumere grassi in uno spuntino che cambia se la sera aumento il quantitativo per "pareggiare" i conti?

Inviato dal mio GT-I9000 con Tapatalk 2

[TreXerT]

Nel breve termine cambia un po' la sazietà post-pasto e la velocità di digestione (e chissene); nel lungo periodo, cioè le differenze sulla composizione corporea, sono praticamente nulle.
Mi sembrava di averlo già esplicitato nel primo post, comunque vai tranquillo

[Ryuzaki_Eru]

Allora come mai si consiglia ad esempio fat negli spuntini, a pranzo e cena, se magari uno può mangiare lo stesso quantitativo tutto assieme a pranzo o a cena?
Cioè, se invece di assumere (per dire): 15gr di arachidi nello spuntino mattutino, 15 in quello pomeridiano, 10gr di evo a pranzo e 10 di evo a cena assumessi a cena 20gr di evo e 30gr di arachidi...che cambierebbe? Ovviamente la stessa cosa vale per cho e pro.

[TreXerT]

La stessa cosa che cambierebbe se non facessi più gli spuntini ma facessi soltanto 2-3 pasti principali, niente.
Sono state fatte tonnellate di studi, ed in sostanza la differenza tra vari approcci:
- o non c'è
- o è insignificante (per esempio una differenza acuta misurabile, ma poi in un modo o nell'altro bilanciata nel tempo)
- o è misurabile, ma non necessariamente significativa ("aumento di grelina", ok, ma nel concreto non s'è capito ancora cosa faccia la grelina di preciso)
- se è misurabile e significativa, di solito non è comunque concretamente utile (tipo +0.005% sintesi proteica)

Quindi in sostanza l'unica cosa che mi sentirei di consigliarti è di non fare cose strane. Si ottengono risultati anche con approcci strambi (non solo IF, ma anche digiuni di 24+ ore filate in massa), ma se vivi bello tranquillo con le tue abitudini*, continua così e non farti problemi che ti si alza solo il cortisolo
cambiare le proprie abitudini per andare verso un approccio "più ottimizzato" è IMHO assurdo, se non abbiamo ancora definito quale sia questo approccio ottimizzato.

*unica eccezione, se stai facendo palesemente una vaccata. Cioè, uno in definizione che non dimagrisce perchè sta in surplus di 500kcal, beh, deve cambiare le proprie abitudini. Ma se sei a posto coi numeri (deficit calorico, proteine e fat comunque adeguati, micronutrienti a posto) e segui una dieta che riesci a seguire senza problemi... per citare il saggio Lyle, "If it's not broken, don't mess with it "