LA BASE TEORICA
LA BASE TEORICA
Premesse: glossario e concetti
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o FCG (Fabbisogno Calorico Giornaliero) rappresenta la quantità totale di kcal consumate da un individuo in un giorno.
L'introito calorico è invece la quantità di calorie ingerite in un giorno.
La relazione fra questi due concetti è semplice:
Per prendere peso, è necessario assumere più calorie di quante se ne consumano in un giorno (introito > TDEE).
Per ottimizzare l'aumento di peso (cioè prendere più muscolo e meno grasso possibile), è indispensabile seguire una buona dieta accoppiata ad un allenamento coi pesi.
Un ritmo di circa +1kg/mese (+500g/15gg) è un'ottima base di partenza, ma ognuno col tempo troverà il ritmo che gli consente di guadagnare più muscolo possibile minimizzando l'aumento della massa grassa.
Per perdere peso, bisogna assumere meno calorie di quante se ne consumano, affinché parte delle calorie bruciate in un giorno provenga dalle scorte corporee.
Anche qui, per perdere più grasso e meno muscolo possibile, è indispensabile seguire una buona dieta accoppiata ad un allenamento coi pesi.
Un ritmo di circa -2kg/mese (-500g/settimana) è il massimo che mi sentirei di consigliare. Più di 2kg al mese sono possibili solo in persone gravemente obese, mentre man mano che si dimagrisce bisognerebbe andare più lentamente.
Perdite di peso “rapide” sono spesso non ottimali (sia per questioni di salute, sia perché si perderebbe più muscolo). Quindi diffidate da chi smercia diete che vi farebbero perdere 10kg in 2 settimane perché sarebbero salutari come un coltello nella pancia (e tra l'altro, 4-5kg sarebbero soltanto acqua, visto che spesso si tratta di diete con pochissime calorie e quasi nessun carboidrato)
Va da sé che se l'introito calorico è pari al TDEE, il peso rimarrà costante e la dieta sarà definita di mantenimento.
La "qualità" di una dieta
Criteri tecnici:
-Deve fornire calorie consone all'obiettivo (meno del TDEE se si vuole dimagrire, più del TDEE se si vuole crescere).
-Deve soddisfare il fabbisogno minimo di proteine per garantire una crescita/salvaguardia ottimale della massa magra.
-Deve soddisfare il fabbisogno minimo di grassi per garantire tutte le importantissime funzioni che questo macronutriente svolge nel nostro corpo.
-Deve essere abitualmente, cioè per la maggior parte, sana. Questo vuol dire che quando possibile (ma non ossessivamente, pena la follia) sarebbe cosa buona e giusta preferire cibi ricchi di micronutrienti e poco raffinati (cereali integrali, frutta e verdura...) a cibi più poveri di micronutrienti (che con moderazione non fanno male, specialmente se costituiscono solo una piccola quota di una dieta già ricca di micronutrienti).
Ultimo, ma non per importanza, il criterio pratico:
-Deve essere facile e piacevole da seguire.
L'obiettivo non è stare a dieta finché si raggiunge un determinato risultato e poi festeggiare abbuffandosi, né creare uno stile di vita temporaneo e forzato, ma capire l'importanza di uno stile di vita sano.
Se un pasto non vi piace, cambiatelo. Se vi viene fame a metà pomeriggio e non siete soliti fare uno spuntino, fatelo. Se non avete fame a metà pomeriggio, ma avete previsto uno spuntino, non fatelo più. Stesso discorso se vi sentite in obbligo di portare con voi spuntini già preparati ovunque andiate. Se un cibo vi riesce difficile da reperire o cucinare, usate qualcos'altro. Se capita una cena fuori o un pasto non previsto, fatelo, siate flessibili senza buttare tutto all'aria. Se la vostra dieta è abitualmente sana, un pasto meno "ottimizzato" degli altri (non adoro il termine "pasto libero" o "cheat meal") non farà succedere nulla.
Prima di iniziare
Prendete un foglietto di carta o un documento elettronico ed appuntate i seguenti dati: saranno le linee guida che calcoleremo nella prima fase ed utilizzeremo poi nella seconda.
Apporto calorico iniziale: _____
Apporto proteico minimo: _____
Apporto lipidico minimo: _____
Passo 1 - Stima del TDEE
Prima di calcolare l'apporto calorico, servirà il TDEE come punto di riferimento (vd. premessa).
A voi la scelta del metodo:
1a - Analizzare la propria attuale alimentazione
I dati indispensabili:
• Tutto ciò che mangiate (attenzione agli alimenti di solito dimenticati: il sugo, l'olio, il cappuccino etc, sono degli alimenti in tutto e per tutto in quanto apportano kcal e macronutrienti)
• Le grammature. Se non ne avete idea, passate uno o due giorni a pesare ciò che mangiate (o guardare l’etichetta dove possibile). Se mangiate cose sempre diverse, analizzate una vostra giornata “tipo”.
Una volta che avrete questi dati potrete calcolare quante kcal e quanti macronutrienti ingerite in un giorno con l'uso di un software a vostra scelta:
-[MxBody] è a mio avviso la risorsa migliore in italiano, da scaricare ed installare, solo per windows. Istruzioni per l'uso qui
-[Cron-O-Meter] è una webapp con funzionalità e precisione simili a quelle di MxBody
-[ShockTrain] è una rapida e semplice webapp
Inserite tutto il cibo di una giornata tipo e saprete quante kcal state più o meno ingerendo. Se il vostro peso è stabile, queste kcal saranno un'ottima approssimazione del vostro TDEE.
1b - Stima tramite formule
(se avete calcolato il TDEE monitorando la vostra alimentazione, saltate questo passo)
Avviene in due passi:
1. Calcolo del BMR:
2. Calcolo del TDEE dal BMR
Qua la formula è semplice:
TDEE = BMR * f
Dove il valore di f dipende dal grado di attività:
Passo 2 - Impostazione dell'apporto calorico
A questo punto dovrete decidere quanto mangiare, rispetto al TDEE, per ottenere il vostro obiettivo.
- Per prendere peso, come già detto, dovrete mangiare più del TDEE. Un buon punto di partenza è un 10-20% in più.
- Per perdere peso dovrete stare sotto il TDEE. Anche qui un 10-20% in meno.
A questo punto avete anche l'apporto calorico iniziale su cui costruire la dieta. Ci tengo a sottolineare "iniziale" perché andrà aggiustato con il tempo.
Dopo i primi 10-15gg (in cui il peso può variare molto per via di fluttuazioni del contenuto d'acqua del corpo in risposta ad una variazione nell'alimentazione):
Se volete guadagnare peso...
...e non ne avete guadagnato, aumentate le kcal
...e ne avete preso troppo, abbassate le kcal
Se volete perdere peso...
...e ne avete perso troppo, aumentate le kcal
...e non ne avete perso, abbassate le kcal
Una variazione "sensata" è circa il 5-10% o 100-200kcal in più o in meno.
In particolare, è possibile che una volta trovato l'apporto calorico che sortisca gli effetti desiderati, questo smetta di dare risultati dopo qualche tempo. È una condizione del tutto normale, definita "stallo", dovuta all'adattamento del corpo alla dieta ed all'allenamento a cui viene sottoposto.
Per questo, anche dopo aver completato la fase iniziale di rodaggio della dieta, è indispensabile tenere sotto controllo i progressi, magari meno frequentemente, in modo da poter intervenire strada facendo.
Ma intanto appuntate l'apporto calorico iniziale, e passiamo ai fabbisogni di macronutrienti.
Passo 3 - L'apporto proteico minimo
Il dibattito sull’effettiva quantificazione di questo fabbisogno è ancora aperto: alcuni si concentrano sull'apporto minimo che possa sostenere la crescita in massa o il mantenimento in definizione, considerando le proteine in eccesso semplicemente come una fonte metabolicamente poco conveniente di energia (meglio usare carboidrati e grassi) e parlano di circa 1,2 – 1,6 g/kg di massa magra. Altri sono per il melius abundare e sostengono si stia “più sicuri” con un apporto proteico più alto (~2g/kg) ritenendo nulli o poco significativi gli eventuali problemi derivanti da un eccesso di proteine.
Quindi non posso darvi il numerino magico che funzionerà. In generale si può stare un po' più bassi in massa mentre conviene abbondare in definizione, quindi partendo dal presupposto che 1,4g/kg per la massa e 1,6g/kg in definizione sono già abbastanza, cioè l'apporto proteico minimo che io mi sento di consigliarvi, sappiate che potete tranquillamente sforarlo, sia se ritenete che più proteine vi facciano crescere meglio, sia se semplicemente vi piace la carne. Non succede nulla
1.4 - L'apporto lipidico minimo
Premessa fondamentale: i grassi non fanno ingrassare, anzi, una loro carenza può distruggervi il metabolismo!
Un buon punto di partenza è circa 0,8g/kg di massa magra o comunque non meno di 30-40g per un individuo di corporatura media. Se non si conosce con esattezza la propria %bf, si può approssimare a 0.7~0.8g/kg di peso corporeo.
Come per le proteine, essendo questo numero l'apporto minimo, potete tranquillamente superarlo, ma vi consiglio almeno di raggiungerlo.
Sui tipi di grassi
Anche qua ci sarebbero pagine da scrivere, ma per ilprincipio di Pareto, la precisione su questo argomento non è una cosa che mi sento di consigliare in una dieta di una persona normale.
É più facile sbagliare facendo troppi conti per fare tutto perfettamente rispetto a fare tutto per bene casualmente, senza farsi paranoie. Sembra un paradosso ma è così
É tuttavia importante sapere che esistono tipi diversi di grassi (saturi o SFA, monoinsaturi o MUFA e polinsaturi o PUFA) che dovrebbero essere tutti rappresentati in una dieta: SFA e MUFA si trovano nei cibi grassi comuni (latte e derivati, carne grassa, uova...); i MUFA sono particolarmente rappresentati in alcuni olii (a noi interessa particolarmente quello di oliva), mentre i PUFA sono più rari e si trovano nella frutta secca (ricca di omega-6, mentre le noci hanno anche omega-3) e nel pesce grasso (ricco di omega-3).
In sostanza, un minimo di PUFA (specialmente di omega-3) è sicuramente consigliabile, e non è un problema per chi mangia spesso pesce grasso (es. salmone), mentre basta qualche grammo/capsula di olio di pesce per tutti gli altri.
Per il resto, se gli alimenti sono vari (come devono essere) e tutti i tipi di grassi sono presenti, anche non su base giornaliera ma in generale, va tutto bene.
2 - IMPOSTAZIONE PRATICA
A questo punto avete calcolato i 3 dati fondamentali. I prossimi paragrafi introdurranno le informazioni più importanti prima di passare alla costruzione della dieta vera e propria.
Gli alimenti
In linea di massima, specialmente in fase di dimagrimento, sono il totale calorico ed i macronutrienti a far testo.
Nulla vi vieta, dunque, di mangiare 400kcal di biscotti a colazione al posto di, ad esempio, dell'avena. Ovviamente i primi non vi sazieranno per molto, potrebbero contenere qualche additivo non troppo salutare e sicuramente avranno meno micronutrienti dell'avena, ma se proprio un giorno vi vanno, l'importante è sapere cosa si sta facendo, "concedersi" lo sfizio facendolo rientrare nella dieta ed evitare di accumulare una voglia, ma non facendolo diventare un'abitudine.
A mio parere è meglio inserire (ogni tanto) un alimento per il palato, anziché seguire una dieta precisissima per poi "sgarrare" di brutto o concedersi pasti liberi, che danno l'impressione di dover "staccare" dalla dieta (che, ripeto, non è una cura temporanea o un intervento, ma uno stile di vita.)
Detto questo, gli alimenti classici da tenere alla base della propria dieta per qualità, reperibilità e semplicità di preparazione sono:
Fonti di proteine nobili
Fonti di carboidrati
Alimenti confezionati o non menzionati
I valori nutrizionali possono essere trovati sulla confezione o su internet (attenzione agli ingredienti e non solo ai valori, come sempre).
Se sapete cosa contengono a livello di macronutrienti, potete tranquillamente inserirli nella dieta.
La suddivisione dei pasti
Finché si tengono sott'occhio i totali giornalieri di macronutrienti e calorie, non cambia molto se si fanno 7 o 2 pasti. Tutto dipende dal buon senso e dalle preferenze personali di ciascuno: c'è chi preferisce molti pasti piccoli e chi preferisce pochi pasti corposi.
Mi sento tuttavia di compilare una lista di regole generali. Il tutto è altamente soggettivo: tutti questi accorgimenti vanno presi in considerazione qualora dovesse sorgere qualche problema, ma se tutto è a posto, non sono regole imprescindibili.
Per evitare sbalzi glicemici (il classico abbiocco), specialmente in soggetti sensibili, è buona norma evitare pasti ricchi di carboidrati a cui non siano accoppiati altri macronutrienti, specialmente se il carico glicemico è elevato (quindi se l'IG o la quantità di carboidrati è elevata). Un modo semplice per non sbagliare consiste nell'avere una fonte proteica in ogni pasto e poi accoppiarla a carboidrati e/o grassi, ed evitare pasti composti da soli carboidrati, a meno che non si tratti di 1-2 frutti.
Per favorire la digestione, qualora si dovessero riscontrare problemi, bisognerebbe fare attenzione sia agli alimenti sia al modo in cui li si mangia. Le cause più comuni di problemi digestivi sono la frutta dopo pasti abbondanti, il mangiare velocemente masticando poco e male, il bere troppo ai pasti, o l'associare molti alimenti assieme.
In generale bisognerebbe preferire combinazioni semplici ad accozzaglie di alimenti per favorire la digestione, ma anche per rendere il tutto mentalmente più semplice.
Questo vuol dire che un pasto del tipo:
È da preferire a un altro pasto del tutto equivalente, ma più confusionario:
Il tutto va masticato per bene e l'acqua va usata per diluire leggermente il contenuto gastrico per aiutare la digestione, non per bloccarla (occhio anche alla temperatura).
Pasti particolari:
Impostazione pratica
Ora rimane soltanto una cosa da fare: combinare i vari alimenti in modo da rispettare i criteri calcolati precedentemente: apporto calorico e fabbisogno minimo di proteine e di grassi.
Non è necessario stilare una dieta precisissima e poi seguirla religiosamente. È possibile variare ogni tanto per evitare la monotonia, o se capita di saltare un pasto (es. colazione se un giorno ci si sveglia tardi), o anche tutti i giorni. Basta soddisfare in ogni caso i criteri stabiliti in precedenza.
Fare i conti a mano con una tabella dei valori nutrizionali è pura follia, quindi mi sento di consigliare l’utilizzo di un software o una webapp (indicati a inizio articolo) che faccia i conti per noi.
CONCLUSIONI
Ringrazio gli utenti di bodyweb e la rete in generale per avermi insegnato ciò che ho cercato di riassumere in questo articolo.
Impressioni, consigli, correzioni o segnalazioni sono graditissime: contattami.
LA BASE TEORICA
Premesse: glossario e concetti
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o FCG (Fabbisogno Calorico Giornaliero) rappresenta la quantità totale di kcal consumate da un individuo in un giorno.
L'introito calorico è invece la quantità di calorie ingerite in un giorno.
La relazione fra questi due concetti è semplice:
Per prendere peso, è necessario assumere più calorie di quante se ne consumano in un giorno (introito > TDEE).
Per ottimizzare l'aumento di peso (cioè prendere più muscolo e meno grasso possibile), è indispensabile seguire una buona dieta accoppiata ad un allenamento coi pesi.
Un ritmo di circa +1kg/mese (+500g/15gg) è un'ottima base di partenza, ma ognuno col tempo troverà il ritmo che gli consente di guadagnare più muscolo possibile minimizzando l'aumento della massa grassa.
Per perdere peso, bisogna assumere meno calorie di quante se ne consumano, affinché parte delle calorie bruciate in un giorno provenga dalle scorte corporee.
Anche qui, per perdere più grasso e meno muscolo possibile, è indispensabile seguire una buona dieta accoppiata ad un allenamento coi pesi.
Un ritmo di circa -2kg/mese (-500g/settimana) è il massimo che mi sentirei di consigliare. Più di 2kg al mese sono possibili solo in persone gravemente obese, mentre man mano che si dimagrisce bisognerebbe andare più lentamente.
Perdite di peso “rapide” sono spesso non ottimali (sia per questioni di salute, sia perché si perderebbe più muscolo). Quindi diffidate da chi smercia diete che vi farebbero perdere 10kg in 2 settimane perché sarebbero salutari come un coltello nella pancia (e tra l'altro, 4-5kg sarebbero soltanto acqua, visto che spesso si tratta di diete con pochissime calorie e quasi nessun carboidrato)
Va da sé che se l'introito calorico è pari al TDEE, il peso rimarrà costante e la dieta sarà definita di mantenimento.
La "qualità" di una dieta
Criteri tecnici:
-Deve fornire calorie consone all'obiettivo (meno del TDEE se si vuole dimagrire, più del TDEE se si vuole crescere).
-Deve soddisfare il fabbisogno minimo di proteine per garantire una crescita/salvaguardia ottimale della massa magra.
-Deve soddisfare il fabbisogno minimo di grassi per garantire tutte le importantissime funzioni che questo macronutriente svolge nel nostro corpo.
-Deve essere abitualmente, cioè per la maggior parte, sana. Questo vuol dire che quando possibile (ma non ossessivamente, pena la follia) sarebbe cosa buona e giusta preferire cibi ricchi di micronutrienti e poco raffinati (cereali integrali, frutta e verdura...) a cibi più poveri di micronutrienti (che con moderazione non fanno male, specialmente se costituiscono solo una piccola quota di una dieta già ricca di micronutrienti).
Ultimo, ma non per importanza, il criterio pratico:
-Deve essere facile e piacevole da seguire.
L'obiettivo non è stare a dieta finché si raggiunge un determinato risultato e poi festeggiare abbuffandosi, né creare uno stile di vita temporaneo e forzato, ma capire l'importanza di uno stile di vita sano.
Se un pasto non vi piace, cambiatelo. Se vi viene fame a metà pomeriggio e non siete soliti fare uno spuntino, fatelo. Se non avete fame a metà pomeriggio, ma avete previsto uno spuntino, non fatelo più. Stesso discorso se vi sentite in obbligo di portare con voi spuntini già preparati ovunque andiate. Se un cibo vi riesce difficile da reperire o cucinare, usate qualcos'altro. Se capita una cena fuori o un pasto non previsto, fatelo, siate flessibili senza buttare tutto all'aria. Se la vostra dieta è abitualmente sana, un pasto meno "ottimizzato" degli altri (non adoro il termine "pasto libero" o "cheat meal") non farà succedere nulla.
Prima di iniziare
Prendete un foglietto di carta o un documento elettronico ed appuntate i seguenti dati: saranno le linee guida che calcoleremo nella prima fase ed utilizzeremo poi nella seconda.
Apporto calorico iniziale: _____
Apporto proteico minimo: _____
Apporto lipidico minimo: _____
Passo 1 - Stima del TDEE
Prima di calcolare l'apporto calorico, servirà il TDEE come punto di riferimento (vd. premessa).
A voi la scelta del metodo:
- Se il vostro peso non è variato eccessivamente di recente, analizzare la propria attuale alimentazione (passo 1a) è il metodo più preciso perché "già testato sul campo".
- Se per qualunque motivo non potete usare il metodo 1, le formule (passo 1b) vi faranno fare qualche conto, ma saranno un ottimo punto di partenza.
1a - Analizzare la propria attuale alimentazione
I dati indispensabili:
• Tutto ciò che mangiate (attenzione agli alimenti di solito dimenticati: il sugo, l'olio, il cappuccino etc, sono degli alimenti in tutto e per tutto in quanto apportano kcal e macronutrienti)
• Le grammature. Se non ne avete idea, passate uno o due giorni a pesare ciò che mangiate (o guardare l’etichetta dove possibile). Se mangiate cose sempre diverse, analizzate una vostra giornata “tipo”.
Una volta che avrete questi dati potrete calcolare quante kcal e quanti macronutrienti ingerite in un giorno con l'uso di un software a vostra scelta:
-[MxBody] è a mio avviso la risorsa migliore in italiano, da scaricare ed installare, solo per windows. Istruzioni per l'uso qui
-[Cron-O-Meter] è una webapp con funzionalità e precisione simili a quelle di MxBody
-[ShockTrain] è una rapida e semplice webapp
Inserite tutto il cibo di una giornata tipo e saprete quante kcal state più o meno ingerendo. Se il vostro peso è stabile, queste kcal saranno un'ottima approssimazione del vostro TDEE.
1b - Stima tramite formule
(se avete calcolato il TDEE monitorando la vostra alimentazione, saltate questo passo)
Avviene in due passi:
1. Calcolo del BMR:
- Se avete un’idea della vostra percentuale di massa grassa, la Katch-McArdle è sicuramente più precisa.
(Ci tengo a far presente che una stima ottenuta tramite una bilancia impedenziometrica comune non è attendibile.
In generale se avete un dato sballato, come può essere un 8% bodyfat se avete gli addominali coperti, usate l'altra formula)
BMR = ((1 - %bf) * peso in kg) * 21.6 + 370
(La percentuale di massa grassa è espressa come frazione dell’unità, ad esempio 15% = 0.15)
- Altrimenti, ricorrete alla Mifflin-StJeor:
BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
(Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)
2. Calcolo del TDEE dal BMR
Qua la formula è semplice:
TDEE = BMR * f
Dove il valore di f dipende dal grado di attività:
- Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
- Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
- Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
- Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
- Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2
Passo 2 - Impostazione dell'apporto calorico
A questo punto dovrete decidere quanto mangiare, rispetto al TDEE, per ottenere il vostro obiettivo.
- Per prendere peso, come già detto, dovrete mangiare più del TDEE. Un buon punto di partenza è un 10-20% in più.
- Per perdere peso dovrete stare sotto il TDEE. Anche qui un 10-20% in meno.
A questo punto avete anche l'apporto calorico iniziale su cui costruire la dieta. Ci tengo a sottolineare "iniziale" perché andrà aggiustato con il tempo.
Dopo i primi 10-15gg (in cui il peso può variare molto per via di fluttuazioni del contenuto d'acqua del corpo in risposta ad una variazione nell'alimentazione):
Se volete guadagnare peso...
...e non ne avete guadagnato, aumentate le kcal
...e ne avete preso troppo, abbassate le kcal
Se volete perdere peso...
...e ne avete perso troppo, aumentate le kcal
...e non ne avete perso, abbassate le kcal
Una variazione "sensata" è circa il 5-10% o 100-200kcal in più o in meno.
In particolare, è possibile che una volta trovato l'apporto calorico che sortisca gli effetti desiderati, questo smetta di dare risultati dopo qualche tempo. È una condizione del tutto normale, definita "stallo", dovuta all'adattamento del corpo alla dieta ed all'allenamento a cui viene sottoposto.
Per questo, anche dopo aver completato la fase iniziale di rodaggio della dieta, è indispensabile tenere sotto controllo i progressi, magari meno frequentemente, in modo da poter intervenire strada facendo.
Ma intanto appuntate l'apporto calorico iniziale, e passiamo ai fabbisogni di macronutrienti.
Passo 3 - L'apporto proteico minimo
Il dibattito sull’effettiva quantificazione di questo fabbisogno è ancora aperto: alcuni si concentrano sull'apporto minimo che possa sostenere la crescita in massa o il mantenimento in definizione, considerando le proteine in eccesso semplicemente come una fonte metabolicamente poco conveniente di energia (meglio usare carboidrati e grassi) e parlano di circa 1,2 – 1,6 g/kg di massa magra. Altri sono per il melius abundare e sostengono si stia “più sicuri” con un apporto proteico più alto (~2g/kg) ritenendo nulli o poco significativi gli eventuali problemi derivanti da un eccesso di proteine.
Quindi non posso darvi il numerino magico che funzionerà. In generale si può stare un po' più bassi in massa mentre conviene abbondare in definizione, quindi partendo dal presupposto che 1,4g/kg per la massa e 1,6g/kg in definizione sono già abbastanza, cioè l'apporto proteico minimo che io mi sento di consigliarvi, sappiate che potete tranquillamente sforarlo, sia se ritenete che più proteine vi facciano crescere meglio, sia se semplicemente vi piace la carne. Non succede nulla
1.4 - L'apporto lipidico minimo
Premessa fondamentale: i grassi non fanno ingrassare, anzi, una loro carenza può distruggervi il metabolismo!
Un buon punto di partenza è circa 0,8g/kg di massa magra o comunque non meno di 30-40g per un individuo di corporatura media. Se non si conosce con esattezza la propria %bf, si può approssimare a 0.7~0.8g/kg di peso corporeo.
Come per le proteine, essendo questo numero l'apporto minimo, potete tranquillamente superarlo, ma vi consiglio almeno di raggiungerlo.
Sui tipi di grassi
Anche qua ci sarebbero pagine da scrivere, ma per ilprincipio di Pareto, la precisione su questo argomento non è una cosa che mi sento di consigliare in una dieta di una persona normale.
É più facile sbagliare facendo troppi conti per fare tutto perfettamente rispetto a fare tutto per bene casualmente, senza farsi paranoie. Sembra un paradosso ma è così
É tuttavia importante sapere che esistono tipi diversi di grassi (saturi o SFA, monoinsaturi o MUFA e polinsaturi o PUFA) che dovrebbero essere tutti rappresentati in una dieta: SFA e MUFA si trovano nei cibi grassi comuni (latte e derivati, carne grassa, uova...); i MUFA sono particolarmente rappresentati in alcuni olii (a noi interessa particolarmente quello di oliva), mentre i PUFA sono più rari e si trovano nella frutta secca (ricca di omega-6, mentre le noci hanno anche omega-3) e nel pesce grasso (ricco di omega-3).
In sostanza, un minimo di PUFA (specialmente di omega-3) è sicuramente consigliabile, e non è un problema per chi mangia spesso pesce grasso (es. salmone), mentre basta qualche grammo/capsula di olio di pesce per tutti gli altri.
Per il resto, se gli alimenti sono vari (come devono essere) e tutti i tipi di grassi sono presenti, anche non su base giornaliera ma in generale, va tutto bene.
2 - IMPOSTAZIONE PRATICA
A questo punto avete calcolato i 3 dati fondamentali. I prossimi paragrafi introdurranno le informazioni più importanti prima di passare alla costruzione della dieta vera e propria.
Gli alimenti
In linea di massima, specialmente in fase di dimagrimento, sono il totale calorico ed i macronutrienti a far testo.
Nulla vi vieta, dunque, di mangiare 400kcal di biscotti a colazione al posto di, ad esempio, dell'avena. Ovviamente i primi non vi sazieranno per molto, potrebbero contenere qualche additivo non troppo salutare e sicuramente avranno meno micronutrienti dell'avena, ma se proprio un giorno vi vanno, l'importante è sapere cosa si sta facendo, "concedersi" lo sfizio facendolo rientrare nella dieta ed evitare di accumulare una voglia, ma non facendolo diventare un'abitudine.
A mio parere è meglio inserire (ogni tanto) un alimento per il palato, anziché seguire una dieta precisissima per poi "sgarrare" di brutto o concedersi pasti liberi, che danno l'impressione di dover "staccare" dalla dieta (che, ripeto, non è una cura temporanea o un intervento, ma uno stile di vita.)
Detto questo, gli alimenti classici da tenere alla base della propria dieta per qualità, reperibilità e semplicità di preparazione sono:
Fonti di proteine nobili
- Carne bianca e rossa magra (petto di pollo o tacchino, tagli magri di vitello e maiale; i tagli medio-grassi e grassi vanno bene se si considera anche l'apporto di grassi, ovviamente evitando palesi porcherie tipo i wurstel)
- Pesce e frutti di mare (magri: tonno (se in scatola meglio al naturale (in acqua) se non si è certi della qualità dell'olio), merluzzo, sogliola, polpo...; grassi: salmone, sgombro, triglia...)
- Affettati magri (fesa di tacchino, bresaola)
- Uovo (l'albume contiene solo proteine nobili, mentre il tuorlo contiene proteine nobili, grassi e vitamine)
- Latte e derivati (magri: latte e yogurt scremati, fiocchi di latte; grassi: latte parzialmente scremato ed intero ed i rispettivi yogurt, formaggi in genere e tutto il resto)
Attenzione agli yogurt: via libera a quello greco (es. Total Fage 0% e 2%) ed a quelli bianchi magri. Occhio a quelli aromatizzati (frutta, caffè, etc) e zuccherati: molto meglio prenderlo bianco magro e poi metterci dentro mezza tazzina di caffè, un cucchiaino di cacao, cereali o pezzi di frutta. - Proteine in polvere
Fonti di grassi
- Olii, specialmente l'extravergine d’oliva (spesso abbreviato EVO), preferibilmente a crudo.
- Frutta secca: noci in primis, ma anche mandorle, arachidi, pistacchi... (possibilmente non tostati, ma anche qua nessuno muore)
- Il cacao rientra tra i semi e come tale è un ottimo alimento se non troppo zuccherato (meglio senza zucchero). Reperibile come cacao amaro in polvere o come cioccolato. Occhio alla distinzione tra cioccolato puro (senza strani ingredienti) e cioccolato industriale (pieno di zucchero e porcherie varie). La differenza tra una nutella fatta in casa (nocciole, cacao amaro, dolcificante, stop) e la roba che smerciano in barattolo è colossale.
Nota importante: mele e banane disidratate, uvetta, datteri, fichi secchi e la frutta disidratata (che è diverso da secca) sono fonti di carboidrati e non di grassi. - I già citati tagli grassi di carne ed i pesci grassi, che forniscono sia acidi grassi essenziali che proteine nobili.
- Latte e latticini grassi (formaggi, ricotte, etc)
- Uova (tuorlo)
- Tra le fonti meno reperibili ma di ottima qualità rientrano gli integratori e semi ed oli meno comuni (es. lino).
Fonti di carboidrati
- Riso e cereali integrali in genere (orzo, farro, avena...): preferibili alla pasta in quanto meno raffinati.
- Patate: ottima qualità e notevole potere saziante. Non fritte ovviamente
- Legumi: ottima fonte "naturale", quindi ricca di micronutrienti. Oltre ai carboidrati contengono una decente percentuale di proteine e fibre.
- Frutta: da ridurre/evitare dopo pasti più sostanziosi se vi dà problemi digestivi. Uno o due al giorno non li sconsiglierei a nessuno.
- Verdura: non è solo la lattuga. Variate, variate, variate, e non fatela mai mancare. "Non mi piace" non è una scusa.
- Pane: possibilmente di segale o integrale (o tipo "wasa"), non tanto per l’IG quanto per i micronutrienti che vengono persi con la raffinazione.
- Pasta: rientra tra i raffinati, quindi c’è di meglio: se non la mangiate non vi dirò di inserirla, ma se non riuscite a farne a meno neanche vi dirò di toglierla.
- Cereali per la colazione: il primo posto va ai cereali integrali: fiocchi d’avena (come i Quaker Oats), orzo, kamut, etc.
Vanno bene anche altri cereali (bastoncini di crusca (All-bran), muesli, fiocchi di frumento (formato “special k”), etc.), ma è buona norma dare un’occhiata agli ingredienti e preferire i prodotti meno raffinati e meno pieni di porcherie varie (zuccheri aggiunti, olii di bassa qualità, chimicume vario) - Fette biscottate, pane confezionato, derivati dei cereali in genere: vale il discorso generale: meno ingredienti impronunciabili ci sono, meglio è.
Alimenti confezionati o non menzionati
I valori nutrizionali possono essere trovati sulla confezione o su internet (attenzione agli ingredienti e non solo ai valori, come sempre).
Se sapete cosa contengono a livello di macronutrienti, potete tranquillamente inserirli nella dieta.
La suddivisione dei pasti
Finché si tengono sott'occhio i totali giornalieri di macronutrienti e calorie, non cambia molto se si fanno 7 o 2 pasti. Tutto dipende dal buon senso e dalle preferenze personali di ciascuno: c'è chi preferisce molti pasti piccoli e chi preferisce pochi pasti corposi.
Mi sento tuttavia di compilare una lista di regole generali. Il tutto è altamente soggettivo: tutti questi accorgimenti vanno presi in considerazione qualora dovesse sorgere qualche problema, ma se tutto è a posto, non sono regole imprescindibili.
Per evitare sbalzi glicemici (il classico abbiocco), specialmente in soggetti sensibili, è buona norma evitare pasti ricchi di carboidrati a cui non siano accoppiati altri macronutrienti, specialmente se il carico glicemico è elevato (quindi se l'IG o la quantità di carboidrati è elevata). Un modo semplice per non sbagliare consiste nell'avere una fonte proteica in ogni pasto e poi accoppiarla a carboidrati e/o grassi, ed evitare pasti composti da soli carboidrati, a meno che non si tratti di 1-2 frutti.
Per favorire la digestione, qualora si dovessero riscontrare problemi, bisognerebbe fare attenzione sia agli alimenti sia al modo in cui li si mangia. Le cause più comuni di problemi digestivi sono la frutta dopo pasti abbondanti, il mangiare velocemente masticando poco e male, il bere troppo ai pasti, o l'associare molti alimenti assieme.
In generale bisognerebbe preferire combinazioni semplici ad accozzaglie di alimenti per favorire la digestione, ma anche per rendere il tutto mentalmente più semplice.
Questo vuol dire che un pasto del tipo:
- 100g pane
- 150g pollo
- Verdura
- 10g olio
È da preferire a un altro pasto del tutto equivalente, ma più confusionario:
- 20g pane + 40g pasta + 200g mela
- 100g pollo + 30g prosciutto
- 5g olio + 8g mandorle
Il tutto va masticato per bene e l'acqua va usata per diluire leggermente il contenuto gastrico per aiutare la digestione, non per bloccarla (occhio anche alla temperatura).
Pasti particolari:
- Nel pasto dopo l’allenamento (post-workout) può essere utile ai fini del recupero (anche se la letteratura a riguardo è ancora contrastante) creare un picco insulinico, quindi andrebbero evitati grassi ed alimenti fibrosi, e bisognerebbe assumere soltanto proteine di rapida digestione (es. whey) e carboidrati ad alto IG (riso, patate, pane bianco, gallette di riso, banane, destrosio, maltodestrine, vitargo).
Molti lo fanno così, molti lo considerano un pasto/spuntino normale, molti non lo fanno proprio (mangiando direttamente al pasto successivo): anche qui la regola fondamentale è tenere sott'occhio i totali giornalieri e poi adottare il regime che risulta più facile da seguire.
È tuttavia consigliabile fare un pasto corposo (o almeno uno spuntino rapido) se dopo il workout capita di sentirsi stanchi, "annebbiati", o se più tardi sapete già di dover fare qualche altro sforzo.
- Colazione: alcuni la reputano al pari del post-workout e quindi consigliano un pasto di rapida digestione, privo di grassi. Altri invece pranzano tardi e quindi fanno una colazione più abbondante e magari con grassi e/o fibre. Rifacendomi ancora una volta al principio di Pareto, la scelta migliore è farla come siete abituati o come vi è più comodo.
- Il pasto prima di andare a letto (pre-nanna o pre-bed) è del tutto opzionale, ma ci può stare se serve un altro pasto per raggiungere il totale giornaliero di kcal o macronutrienti, o se dormite meglio con lo stomaco non vuoto. Solitamente si compone di proteine a lenta assimilazione (caseine, fiocchi di latte, grana/parmigiano, etc) accoppiate eventualmente a grassi. La consuetudine è quella di evitare i carboidrati per questioni ormonali, anche se, come al solito, anche qui la ricerca dice cose contrastanti. Ancora una volta, il mio consiglio è di fare ciò che vi riesce più comodo/facile/piacevole tenendo ovviamente sott'occhio i totali di kcal e macro.
Impostazione pratica
Ora rimane soltanto una cosa da fare: combinare i vari alimenti in modo da rispettare i criteri calcolati precedentemente: apporto calorico e fabbisogno minimo di proteine e di grassi.
Non è necessario stilare una dieta precisissima e poi seguirla religiosamente. È possibile variare ogni tanto per evitare la monotonia, o se capita di saltare un pasto (es. colazione se un giorno ci si sveglia tardi), o anche tutti i giorni. Basta soddisfare in ogni caso i criteri stabiliti in precedenza.
Fare i conti a mano con una tabella dei valori nutrizionali è pura follia, quindi mi sento di consigliare l’utilizzo di un software o una webapp (indicati a inizio articolo) che faccia i conti per noi.
CONCLUSIONI
Ringrazio gli utenti di bodyweb e la rete in generale per avermi insegnato ciò che ho cercato di riassumere in questo articolo.
Impressioni, consigli, correzioni o segnalazioni sono graditissime: contattami.
) ragionare al contrario, cioè dire che troppe proteine causano problemi ai reni o al fegato 
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