Dieta massa

**Sean** · 06-06-2012, 20:52:54

Attenzione al Regolamento:

Si uppa passate le 24 ore dall'ultimo nostro post che non ha ricevuto rispost.

**antonio_1989** · 08-06-2012, 17:42:54

non sono un esperto, ma mi sembra buona, specifica a che ora fai palestra

**TreXerT** · 08-06-2012, 20:26:21

Originariamente Scritto da ator75 Visualizza Messaggio

Colazione:
300 ml latte parzialmente scremato e proteine whey25 gr
all bran 40 gr
5 fette biscottate e marmellata puoi anche unire le fonti. La marmellata in massa poi non è tanto consigliata
10 mandorle

Spuntino:
Panino con tonno o 50 gr di bresaola mi raccomando al naturale, il tonno.

Pranzo:
150 gr di pasta in bianco o con un cucchiaio di sugo
300 gr nasello/merluzzo
verdura in quantità
2 cucchiai di olio extravergine di oliva

Spuntino:
Panino con tonno o bresaola o tacchino e frutto via il frutto, al limite aumenta il pane, possibilmente di qualità (segale, integrale...). Se è post-wo è completamente da rifare (carbo ad alto IG + proteine)

Cena:
100 gr riso o pasta in bianco
250gr pollo
verdura in quantità
2 cucchiai di olio

Pre-nanna:
30 gr di grana o parmigiano e 4/5 mandorle (no fiocchi di latte, non riesco a mandarli giù)

Sei sceso di 1kg mangiando così?! Sicuro di aver conteggiato bene le grammature?

Comunque se possibile specifica a che ora ti alleni ed i totali di kcal e macronutrienti

**ator75** · 09-06-2012, 13:27:39

Controllo tabella macronutrienti e grammature appena stacco dal lavoro e posto. Questa dieta la sto seguendo con costanza da circa tre settimane, il metabolismo è accellerato moltissimo anche per via dell'apporto proteico. Mi sono trovato costretto ad aumentare i quantitativi di pasta, mangio ogni 3\4 ore. In realtà credo di essermi asciugato più che dimagrito, ho perso un paio di cm sull'addome . Il petto e le braccia sono più gonfie. A proposito della colazione mi chiarisci cosa intendi per unire le fonti?!? Scusa l'ignoranza. Dalla prox settimana, integro colazione post wo anche con 5 gr di creatina e la sera prima di andare a letto prendo glutammina col prenanna. Io mi alleno lunedì, martedì, giovedì e venerdì la mattina presto (alle 7:00), per motivi di lavoro fino a ottobre mi scordo gli allenamenti pomeridiani e serali. Ti faccio sapere tutti i totali in serata. Grazie

**TreXerT** · 09-06-2012, 13:47:56

Quindi la colazione è pre-wo? La digerisci bene?
Per "unire le fonti" intendevo usare soltanto cereali o pane, magari alternando (in quantità maggiori ovviamente)
Se lo spuntino mattutino è post-wo, assicurati che il pane sia bianco (alternative: riso, gallette di riso, patate, banane...)

A stasera, buon lavoro

**ator75** · 09-06-2012, 18:39:32

La mattina prendo giusto degli aminoacidi prima di fare ginnastica, la colazione è assolutamente post wo. Quindi dovrei prendere latte e cereali o latte con fette biscottate o pane in bianco aumentando le dosi ed elimino la marmellata? A stasera per i quantitativi!! Grazieeeeee

**TreXerT** · 09-06-2012, 19:53:45

Perchè ti alleni a digiuno in massa?

Comunque, se la colazione è post-wo, puoi fare due cose:
-colazione ottimizzata per post-wo, quindi carbo ad alto ig + proteine, e dopo fai un pasto completo
-te ne freghi e la fai normale
-fai uno spuntino post-wo subito dopo l'allenamento e poi fai colazione normale

Tutto dipende da come ti trovi, basta far rientrare il tutto nei totali della dieta

**ator75** · 10-06-2012, 19:30:23

Purtroppo, non ho scelta, fare colazione alle 6:30 e alle 7 cominciare palestra mi sembrerebbe controproducente. Mangio uno yogurt appena sveglio per evitare di appesantire lo stomaco durante gli esercizi. Nella colazione post-wo aggiungo sempre 30 gr di proteine nel latte oltre ai cereali. E da lunedì ho intenzione di integrare anche con 5 gr di creatina. Mi trovo bene e rientro nei totali calorici e proteici. Preferirei avere la possibilità di allenarmi con calma, ma sto periodo non fa

---------- Post added 10-06-2012 at 18:30:23 ---------- Previous post was 09-06-2012 at 19:02:10 ----------

Come promesso anche se un po' in ritardo, posto tabella dieta coi macronutrienti e relativi valori. Spero sia ok. La colazione è la stessa nel post wo e nei giorni off:

Colazione	GR	KC	CHO	PRO	GRS
yogurt	100	77	12,4	2,7	1,5
latte	300	141	14,37	9,9	2,64
cereali	60	216,6	52,266	3,96	0,354
mandorle	15	89,25	3,18	3,16	7,805
proteine in polvere	30			30
Spuntino
pane	100	271	50	8,8	3,5
bresaola	60	91,8	1,66	18,66	1,16
Pranzo
pasta	150	556,5	112,01	19,56	2,27
merluzzo\nasello	250	205	0	44,53	1,68
verdura	200
olio	20	176,8	0	0	20
Spuntino
pane	100	271	50	8,8	3,5
tonno	60	61,8	0	15,06	0,18
Cena
pasta	100	371	74,67	13,04	1,51
pollo	200	200	0	46,6	1,6
verdura	200
olio	20	176,8			20
Pre-nanna
grana	30	117,6		9,9	8,4
I totali sono: 3023,15kc 370,556 cho 234,67 pro 76,099 grs

**TreXerT** · 10-06-2012, 19:57:07

Va bene, allora:

-se hai perso peso e sei in massa non c'è alternativa: magna di più

prova ad aggiungere ~300kcal, vedi come reagisci ed aggiusta
-le pro sono a prima vista tante, però con tutti i cereali e derivati che mangi, di nobili ce ne sono poco più di 2g/kg, quindi ok.

Poi, cose opzionali:
-rivedrei la colazione per semplificarla un po' (1 fonte di carbo + whey + 1 eventuale fonte di fat, che puoi anche togliere e spostare allo spuntino mattutino visto che la colazione è post-wo), ma se ti trovi bene così non muore nessuno

-aggiungerei un po' di frutta secca qua e là, magari riducendo l'olio ai pasti. Non ti scordare salmone, noci o omega-3

**ator75** · 10-06-2012, 21:10:09

Perfetto! In realtà ho messo su 300 gr nell'ultima settimana, pesato ieri e anche stamattina per conferma. Son passato dai 71,600 kg ai 71,900 kg. Direi di essere sulla strada giusta. Elimino due cucchiai di olio e aggiungo un 15 gr di noci nello spuntino pomeridiano. Le mandorle le sposto nello spuntino della mattina. Acquisto gli omega tre e ogni tanto al posto di merluzzo e nasello mangio tranci di salmone. Grazie mille, sei stato gentilissimo.