dieta per l'estate!

[themiracle93]

Salve a tutti,
con l'arrivo dell'estate mi ritrovo a dover modificare la mia dieta precedente per motivi di orari (sveglia più tardi ecc...)
innanzitutto non ho mai seguito una dieta per massa o per definizione ma piuttosto un' alimentazione sana ed equilibrata che mi ha comunque permesso di mettere su qualche chiletto di massa magra pulita grazie alla palestra...l'obiettivo non è quindi quello di un fisico da bb ma un fisico asciutto e sportivo...Aggiungo che avrei intenzione di allenarmi 5 volte a settimana (3 in palestra + 2 di corsa all'aperto)...
Dati fisici:1,88 x 77kili, bf non la so,polso poco meno di 16 cm

Ecco la dieta che pensavo di seguire:

Colazione ore 9.00:

• 2 fette di pane integrale + 50gr di bresaola o 70g di p.cotto
• 2 fette di pane ai cereali con marmellata
• una spremuta di 2 arance
• 5 noci
• frutta a scelta (1 pesca o 1 mela o 2 albicocche o 2 prugne)

Pranzo ore 12.30:

• insalata + pomodori + altra eventuale verdura + un cucchiaio di olio d’oliva
• 125 gr di mozzarella light o 150 g di fiocchi di latte o 100 gr di salmone al naturale
• 50 gr di legumi a scelta
• 2 fette di pane integrale

Spuntino pomeridiano (può essere diviso tra pre e post wo o tutto post wo in base a che ora vado ad allenarmi)

• 100 gr di tonno al naturale
• 5 gallette di riso
• 1 banana
• 5 mandorle

Cena ore 20:

• 200 gr di pollo/tacchino/vitello o 200 gr di pesce
• Insalata a volontà con un cucchiaio di olio d'oliva
• 5 grissini integrali

Pre-nanna ore 24:

• 30-40 gr di grana
• 5 mandorle

Note:
-ogni fetta di pane pesa 20 gr circa mentre i grissini 10gr (se può servirvi)
-se vado in palestra molto dopo il pranzo mi mangio prima la banana e 1-2 gallette per poi mangiare il resto dello spuntino dopo l'allenamento
-mi concedo 2-3 pasti liberi a settimana solitamente nel week-end (una pizza con gli amici o un gelato)
-ovviamente non fumo e non bevo alcolici

GRAZIE MILLE a chiunque mi desse una mano

[TreXerT]

Salve a tutti,
con l'arrivo dell'estate mi ritrovo a dover modificare la mia dieta precedente per motivi di orari (sveglia più tardi ecc...)
innanzitutto non ho mai seguito una dieta per massa o per definizione ma piuttosto un' alimentazione sana ed equilibrata che mi ha comunque permesso di mettere su qualche chiletto di massa magra pulita grazie alla palestra...l'obiettivo non è quindi quello di un fisico da bb ma un fisico asciutto e sportivo...Aggiungo che avrei intenzione di allenarmi 5 volte a settimana (3 in palestra + 2 di corsa all'aperto)...
quindi che vuoi fare, ipocalorica? normocalorica con pochi carbo per sembrare più asciutto? spostare soltanto gli orari?
Dati fisici:1,88 x 77kili, bf non la so,polso poco meno di 16 cm

Ecco la dieta che pensavo di seguire:

Colazione ore 9.00:

• 2 fette di pane integrale + 50gr di bresaola o 70g di p.cotto
• 2 fette di pane ai cereali con marmellata
• una spremuta di 2 arance
• 5 noci
• frutta a scelta (1 pesca o 1 mela o 2 albicocche o 2 prugne)
  un'accozzaglia di carbo, ma finchè il totale è calcolato ok. (dling, dling, calcolalo! )

Pranzo ore 12.30:

• insalata + pomodori + altra eventuale verdura + un cucchiaio di olio d’oliva
• 125 gr di mozzarella light o 150 g di fiocchi di latte o 100 gr di salmone al naturale forse come kcal si equivalgono pure, ma una cosa sono i grassi del salmone (ottimi), un'altra quelli dei latticini.
• 50 gr di legumi a scelta
• 2 fette di pane integrale
  poche proteine nel complesso

Spuntino pomeridiano (può essere diviso tra pre e post wo o tutto post wo in base a che ora vado ad allenarmi) attenzione a 'ste cose. Il pre-wo va fatto con carbo a basso ig + proteine, niente grassi; il post-wo va fatto con carbo ad alto ig + proteine, sempre niente grassi. Suddividerli a caso non è saggio

• 100 gr di tonno al naturale ok sia pre che post
• 5 gallette di riso ok, meglio post
• 1 banana ok, meglio post
• 5 mandorle insignificanti, saranno 10g, comunque meglio in un altro spuntino

Cena ore 20:

• 200 gr di pollo/tacchino/vitello o 200 gr di pesce pesce anche 250g, vitello se grasso 150g (per farli equivalere a 200g di pollo/tacchino)
• Insalata a volontà con un cucchiaio di olio d'oliva
• 5 grissini integrali bah, discutibili come ingredienti. A 'sto punto, se proprio vuoi metterci dei carbo (puoi anche evitare per asciugarti meglio) mettici dei legumi o del pane integrale

Pre-nanna ore 24:

• 30-40 gr di grana
• 5 mandorle puoi anche non metterle: 1) sono poco e niente dal punto di vista nutrizionale; 2) ci sono già i grassi del grana

Note:
-ogni fetta di pane pesa 20 gr circa mentre i grissini 10gr (se può servirvi)
-se vado in palestra molto dopo il pranzo mi mangio prima la banana e 1-2 gallette per poi mangiare il resto dello spuntino dopo l'allenamento non va bene, così rischi uno sbalzo glicemico durante l'allenamento. pre-wo meglio carbo a basso ig e proteine (scritto sopra)
-mi concedo 2-3 pasti liberi a settimana solitamente nel week-end (una pizza con gli amici o un gelato)
-ovviamente non fumo e non bevo alcolici

GRAZIE MILLE a chiunque mi desse una mano

.

Importante: manca il calcolo dei totali di kcal e macronutrienti!

[themiracle93]

Intanto grazie per avermi risposto....
per quanto riguarda il calcolo non l'ho fatto....purtroppo sono un po' incasinato in questo periodo e mi ritrovo con poco tempo....se ce la faccio te lo posto....
ho alcune domande:
-perchè nel pranzo ritieni siano poche le pro?? saranno 35...non sono sufficienti?
-quindi nel pre-wo che mi consigli?? tonno+???lo fari circa 2 ore prima dell'allenamento....
-le mandorle dove le potrei mettere??magari a pranzo?? o a cena??

[TreXerT]

-Io a pranzo vedrei meglio una fonte proteica tipo carne o pesce al posto dei latticini, che puoi comunque mangiare di tanto in tanto
-Pre-wo ok il tonno se lo digerisci, vanno bene anche altre fonti proteiche se vuoi. Accompagna con carboidrati a basso ig (wasa, pane integrale, frutta..)
-Mandorle ovunque magari se nei pasti principali hai l'olio (o il salmone) puoi metterle a colazione e negli spuntini

P.S. il conto è fondamentale, altrimenti è tutto campato in aria

[themiracle93]

ho fatto i conti con un programmino....sono 2200 kcal, 155 pro,250 carbo,60 grassi
di questi che ne faccio?