Alimentazione per aumento massa

[AlessioKK]

Salve, vorrei avere un paio di consigli su che alimentazione devo seguire e se per ora sia più o meno corretta, per cercare l'aumento di massa muscolare. Sono altro 1.76 cm e peso 76 kg
Attualmente faccio 5 pasti:

colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato(o uno yogurt magro) + 4 fette biscottate integrali(o biscotti integrali) + 4 noci(o un pugno di nocciole, o mandorle, o arachidi o pinoli) + un frutto (aggiungo proteine in polvere)

spuntino: 100 grammi di affettati magri(fesa di tacchino, bresaola, ecc) (o 100 grammi di tonno, o 100 grammi di salmone) + un frutto

pranzo: 40-50 grammi di pasta( o di pasta integrale, o di legumi, o di riso, o di patate) + verdure cotte (mangio quasi sempre riso o pasta integrale) +uova sode o carne di tacchino o petto di pollo ecc ecc

spuntino: 200 ml di latte + proteine in polvere (ora per un periodo non ho assunto proteine in polvere e lo spuntino lo facevo con affettati magri prima o dopo la palestra in base all'orario di allenamento)

cena: 200 grammi di carne bianca (o 150 grammi di carne rossa, o 200 grammi di pesce, o 150 grammi di latticini, o 150 grammi di ricotta, o 100 grammi di grana padano o parmigiano regiano) + verdure cotte(o insalate)

[TreXerT]

L'impostazione non è sbagliatissima ma ci sono alcune imprecisioni che lasciano presupporre una mancanza di conti alla base:
-mancano alcune grammature (la frutta secca specialmente, va pesata)
-molte sostituzioni non sono equivalenti (tonno/salmone; pasta/legumi/patate; uova/carne; carne/latticini)

Se la stai già seguendo e la vuoi solo modificare, dai un'occhiata al thread in nota "Software per la dieta" e inizia col calcolare effettivamente quante kcal e quanti macronutrienti stai mangiando, altrimenti se vuoi la si può rifare anche da zero, specialmente se non la stai ancora seguendo.

[AlessioKK]

Già la seguo da diversi mesi e l'ho modificata mano mano. La frutta secca che mangio di mattina di solito sono mandorle ch emi piacciono rispetto alle altre e ne mangio 5-6 di numero ma non le peso mai. Generalmente mangio tonno...il salmone mai usato, mentre proprio a questo proposito volevo chiedere i pro e i contro di usare le uova come proteine in un ipotetica cena o pranzo...o i latticini. Cmq mi vedo un pò il tuo consiglio del software e poi commento i risultati...e vedo se modificare o cambiarla proprio...

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Già la seguo da diversi mesi e l'ho modificata mano mano. La frutta secca che mangio di mattina di solito sono mandorle ch emi piacciono rispetto alle altre e ne mangio 5-6 di numero ma non le peso mai. Generalmente mangio tonno...il salmone mai usato, mentre proprio a questo proposito volevo chiedere i pro e i contro di usare le uova come proteine in un ipotetica cena o pranzo...o i latticini. Cmq mi vedo un pò il tuo consiglio del software e poi commento i risultati...e vedo se modificare o cambiarla proprio... Scusate l'ignoranza mi mandi il link dove posso trovare questo software?

[TreXerT]

Le proteine delle uova (albume) e dei latticini sono ottime, però tieni presente che il tuorlo dell'uovo ed i latticini in genere si portano dietro una buona quota di grassi saturi, quindi attenzione, specialmente in massa. Poi, se non mangi nè noci nè salmone, io terrei presente la possibilità di prendere un integratore di omega-3.

EDIT: ho visto solo ora la seconda domanda: http://www.michelevicario.net/MxBodyMain.aspx

[AlessioKK]

Posso colmare la mancanza di omega tre cambiando le mandorle con le noci...ma il salmone non è proprio di mio gradimento. Anche se di pesce mangio molto merluzzo e tonno. mq terrò presente e ne riparleremo di integratori di omega 3. Dopo dò un occhiata a questo software e vediamo cosa di buono ricavo...Quindi uova sode vanno bene ma andrebbe meglio una frittata di un uovo intero e più albume per avere l'apporto proteico giusto con meno grassi?

[TreXerT]

Dipende, se li fai rientrare nella dieta li puoi tranquillamente mettere i tuorli, altrimenti tienine solo uno ogni 3-4 uova (sempre in base ai conti).

[AlessioKK]

Ora visiono bene quel programma così da rendermi conto di che significa rientrare nel fabbisogno giornaliero con le grammature e gli alimenti da scegliere... E vedo che modificare nella mia alimentazione. Perchè sono puntato più alla massa...la vedo inutile la definizione attualmente...anche perchè mi piace avere una buona base bella abbondante e poi parlare di definizione...anche se se ne dovrà parlare tra un anno e più...

---------- Post added at 14:45:07 ---------- Previous post was at 13:43:49 ----------

Ho visionato il software e ti aiuta con i valori nutrizionali degli alimenti...ma non i aiuta tanto nel modificare la dieta...

[TreXerT]

Scrivi una giornata tipo, ti calcolerà da solo il totale di kcal e macronutrienti. Inizia col postare quello, poi per modificare la dieta basterà modificare questa giornata tipo ed i conti verranno fatti automaticamente.

[AlessioKK]

Il totale di una giornata tipo è di 1105 calorie, 135 grammi proteine,40 carboidrati, 11 zuccheri, 46 grammi grassi totali tra cui 16 saturi.

è una giornata ordinaria come ho specificato nel post con la mia alimentazione attuale

[TreXerT]

Oddio! Sicuro di aver scritto tutto?

-1100kcal sono meno della metà di ciò che dovresti mangiare
-135g di proteine sono quasi accettabili
-40g di carboidrati è una chetogenica! Sicuramente hai dimenticato qualcosa, altrimenti non ti reggeresti in piedi
-grassi ok

C'è da magnare, amico

[AlessioKK]

I dati mi indicavano che stavo di sotto di 2000 calorie. Però io questo mangio... non so cosa non ci sia...mangio senza sale e con pochissimo condimento tra l'altro...

[TreXerT]

Ma ultimamente hai perso peso? È impossibile che tu ti regga in piedi con 1100kcal!

[AlessioKK]

Ho calato i carboidrati ed eliminato la sera il pane integrale...e mi sono un pò asciugato in questo mesetto... avrò perso un chilo!

[TreXerT]

Molto strano, con 1100kcal/die avresti dovuto perdere qualcosa come 5-6kg minimo

Comunque vabbè, se vuoi fare massa inizia ad aumentare tutto, con calma ovviamente. Porta le proteine a 2g/kg minimo, alza un pelo i grassi, poi alza i carboidrati lentamente finchè non prendi peso, e cerca di assestarti sui 250g/settimana o comunque una quantità che non ti faccia spanzare eccessivamente

[AlessioKK]

Invece non ho perso molto peso però visivamente mi sono asciugato...Posso anche provare a seguire la stessa alimentazione ma con quantità maggiori? Con i carboidrati ho problemi e ho paura di rimettere grasso sull'addome...