Salve,
Dovrei iniziare una dieta mirata all'aumento di massa e vorrei un vostro consiglio.
Sono un uomo di 33 anni, alto 162 cm, peso 54 kg e ho una corporatura longilinea.
Vado in palestra da circa 2 mesi, anche se sono ancora sotto peso forma, inizialmente
pesavo molto meno. In questo periodo non ho curato molto l'alimentazione cercando di
mangiare il piu possibile nei 3 pasti giornalieri, soprattutto a pranzo.
Io sono sempre stato molto magro e non mi sono mai dovuto preoccupare di cosa mangiare
o in che quantità. Ora sento come se fossi al limite senza riuscire più ad aumentare,
quindi ho capito che oltre che curare l'allenamento bisogna anche curare l'alimentazione
(e me lo confermano i vari pareri che ho sentito).
La prima cosa da fare è aumentare il numero dei pasti a 5 (cosi come mi aveva consigliato
da subito il mio istruttore), li ho suddivisi come segue, ma prima faccio alcune premesse:
1) in questa dieta NON sono presenti latte, uova, yogurt, fette biscottate e
marmellata che generalmente ci sono nelle altre diete. Spero di poter comunque arrivare
al mio obiettivo, naturalmento non ho chissa quali pretese cioè se riuscissi ad arrivare al
mio peso forma prendendo altri 4 kg sarei già soddisfatto
2) il calcolo di quanti grammi di proteine assumere nell'arco della giornata è fatto
considerando 2,5 grammi di proteine per la massa magra e come proporzioni 25/25/50
3) la dieta giornaliera riportata è quella tipo di un giorno d'allenamento (3 giorni a settimana),
faccio alcune variazioni soprattutto a pranzo e cena naturalmente cercando di mantenere le stesse
quantità nelle stesse proporzioni di P G e C. Ho allegato un file exel per tutti i dettagli. Il
gatorade presente a colazione include il mezzo litro usato in palestra durante l'allenamento
che avviene tra colazione e spuntino. Tra giorno di allenamento e non c'è poca differenza di
calorie (anche se l'attività fisica principale nell'arco della settimana è solo la palestra non
ho voluto ridurre le calorie dei giorni meno impegnativi, considerando la mia difficolta di
prendere peso), comunque difficilmente seguirò il tutto rigidamente giorno per giorno, soprattutto
sabato e domenica si discosteranno dal programma
4) i valori non sono allineati ma si dovrebbe capire comunque.
Ecco le caratteristiche fisiche e il menù del giorno:
Altezza (cm) 162,00
Collo (cm) 35,00
Vita (cm) 70,00
Peso (Kg) 54,00
% BF 8,61
LBM (Kg) 49,35
P x Kg 2,50
% Cal P 25,00
% Cal G 25,00
% Cal C 50,00
Penso di aver detto tutto... ah per i dati sull'allenamento senza scendere troppo nel dettaglio,
ogni giorno (3 in tutto) impegno solo 2 parti del corpo, es.: lunedi pettorali e bicipiti, 3 o 2
esercizi per parte con 4 o 3 serie e ripetizioni da 8.
Ogni consiglio è ben accetto.
ByeX!
Edit: lurkando da un po dimenticavo che sono nuovo
quindi colgo l'occasione per salutare tutti.
Edit2: Typo e inserita l'immagine dell'alimentazione
Dovrei iniziare una dieta mirata all'aumento di massa e vorrei un vostro consiglio.
Sono un uomo di 33 anni, alto 162 cm, peso 54 kg e ho una corporatura longilinea.
Vado in palestra da circa 2 mesi, anche se sono ancora sotto peso forma, inizialmente
pesavo molto meno. In questo periodo non ho curato molto l'alimentazione cercando di
mangiare il piu possibile nei 3 pasti giornalieri, soprattutto a pranzo.
Io sono sempre stato molto magro e non mi sono mai dovuto preoccupare di cosa mangiare
o in che quantità. Ora sento come se fossi al limite senza riuscire più ad aumentare,
quindi ho capito che oltre che curare l'allenamento bisogna anche curare l'alimentazione
(e me lo confermano i vari pareri che ho sentito).
La prima cosa da fare è aumentare il numero dei pasti a 5 (cosi come mi aveva consigliato
da subito il mio istruttore), li ho suddivisi come segue, ma prima faccio alcune premesse:
1) in questa dieta NON sono presenti latte, uova, yogurt, fette biscottate e
marmellata che generalmente ci sono nelle altre diete. Spero di poter comunque arrivare
al mio obiettivo, naturalmento non ho chissa quali pretese cioè se riuscissi ad arrivare al
mio peso forma prendendo altri 4 kg sarei già soddisfatto
2) il calcolo di quanti grammi di proteine assumere nell'arco della giornata è fatto
considerando 2,5 grammi di proteine per la massa magra e come proporzioni 25/25/50
3) la dieta giornaliera riportata è quella tipo di un giorno d'allenamento (3 giorni a settimana),
faccio alcune variazioni soprattutto a pranzo e cena naturalmente cercando di mantenere le stesse
quantità nelle stesse proporzioni di P G e C. Ho allegato un file exel per tutti i dettagli. Il
gatorade presente a colazione include il mezzo litro usato in palestra durante l'allenamento
che avviene tra colazione e spuntino. Tra giorno di allenamento e non c'è poca differenza di
calorie (anche se l'attività fisica principale nell'arco della settimana è solo la palestra non
ho voluto ridurre le calorie dei giorni meno impegnativi, considerando la mia difficolta di
prendere peso), comunque difficilmente seguirò il tutto rigidamente giorno per giorno, soprattutto
sabato e domenica si discosteranno dal programma
4) i valori non sono allineati ma si dovrebbe capire comunque.
Ecco le caratteristiche fisiche e il menù del giorno:
Altezza (cm) 162,00
Collo (cm) 35,00
Vita (cm) 70,00
Peso (Kg) 54,00
% BF 8,61
LBM (Kg) 49,35
P x Kg 2,50
% Cal P 25,00
% Cal G 25,00
% Cal C 50,00
Penso di aver detto tutto... ah per i dati sull'allenamento senza scendere troppo nel dettaglio,
ogni giorno (3 in tutto) impegno solo 2 parti del corpo, es.: lunedi pettorali e bicipiti, 3 o 2
esercizi per parte con 4 o 3 serie e ripetizioni da 8.
Ogni consiglio è ben accetto.
ByeX!
Edit: lurkando da un po dimenticavo che sono nuovo
quindi colgo l'occasione per salutare tutti.Edit2: Typo e inserita l'immagine dell'alimentazione
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