Dieta: da definizione a massa!

[Suomi_Stokr89]

Ciao a tutti! di seguito c'è la mia attuale dieta, ipocalorica, per la fase (che finisco sabato) di definizione. Subito sotto, scrivo la dieta per la massa che ho buttato giù; ho voluto farla il più "pulita" possibile, ovviamente fatemi tutte le correzioni che ritenete opportune!

Ah, vi do un pò di mie attuali statistiche: 177cm, 71kg, bf 10%.

Colazione:

• cereali integrali, 70g
• latte scremato, 80ml
• whey 35g
• caffè + fruttosio

Spuntino 1:

• Riso integrale 80g
• pollo/tonno/salmone 120g

Spuntino2/POSTWO:

• Banana
• whey 40g

Pranzo:

• pasta/riso integrale 70g
• olio extrav. oliva 10g
• pollo/salmone/carpaccio manzo 130-150g

Spuntino 3:

• pane integrale 60g
• prosciutto cotto/crudo/bresaola 80g

Spuntino 4: (day off)

• mela fuji
• parmigiano 50g

Cena:

• Insalata mista a volontà
• Carne rossa/pesce 150g

calorie totali 2100-2300.


e invece questa è la dieta che vorrei fare per aumentare la massa, possibilmente senza far aumentare troppo la bf:


Colazione:

• pane integrale 120 g
• 200ml latte scremato
• cereali integrali 50gr
• marmellata/nutella 20g
• caffè+fruttosio
• whey 40g

Spuntino 1 (day off) :

• pane integrale 130g
• fesa 100g
• mayonese 1 cucchiaino
• mandorle 30g

altrimenti POSTWO:

• banana
• weight gainer (1/2 dose, 160g)
• gallette riso, e altro cibo vario ed eventuale ad alto IG
• whey 20g

pranzo:

• pasta integrale 150g
• olio extrav oliva 20g
• pollo 100g

spuntino 2:

• riso integrale 120g
• tonno 80g
• olio extrav oliva o mayonese

cena:

• patate 120g
• verdure varie a volontà
• carne rossa/pesce 150g

calorie totali: 2900-3000 circa

come vedete, ho ridotto a 5 i pasti giornalieri, aumentato i carbs e i grassi...attendo opinioni e correzioni

[Suomi_Stokr89]

dai ragazzi, nessuno che mi dica se va bene o male e/o c'è qualcosa da correggere??? non posso credere di essere così bravo

[TreXerT]

Ok per l'aumentare carbo e grassi, ma in massa bisogna stare attenti alle fonti! Marmellata, nutella (che tra l'altro non sono isocaloriche), maionese...

[Suomi_Stokr89]

non sono giustificato nemmeno dopo quasi 4 mesi di dieta ferrea??

[TreXerT]

No, paradossalmente è meglio fare porcherie in definizione (rimanendo nel totale calorico stabilito) che in massa, dove è molto più facile spanzare sarà per la prossima def

[Suomi_Stokr89]

rcazozza dovevo aprire sto 3d 4 mesi fa ok quindi, tolte le porcherie (sigh), come ti sembra la dieta?

[TreXerT]

Potresti postare anche il totale in grammi dei macronutrienti?
Intanto:

Colazione:

• pane integrale 120 g
• 200ml latte scremato non vitale, se ti piace tienilo, altrimenti leva e recupera le kcal altrove
• cereali integrali 50gr puoi anche fare solo pane o solo cereali
• marmellata/nutella 20g via
• caffè+fruttosio via il fruttosio, usa il dolcificante se lo preferisci dolce
• whey 40g forse troppe, dipende dal totale di pro

Spuntino 1 (day off) :

• pane integrale 130g
• fesa 100g
• mayonese 1 cucchiaino 1 cucchiaino non ti ucciderà, ma non lo metterei sistematicamente
• mandorle 30g

altrimenti POSTWO:

• banana
• weight gainer (1/2 dose, 160g) macro?
• gallette riso, e altro cibo vario ed eventuale ad alto IG la banana è già ad alto ig, scegli un cibo ad alto ig ed accompagnalo con le whey. anche il gainer lo vedo superfluo
• whey 20g queste le puoi alzare un pelo

pranzo:

• pasta integrale 150g
• olio extrav oliva 20g
• pollo 100g
  manca la verdura

spuntino 2:

• riso integrale 120g
• tonno 80g
• olio extrav oliva o mayonese olio, va

cena:

• patate 120g
• verdure varie a volontà ok, basta che non mangi 500kcal di verdure
• carne rossa/pesce 150g
  olio?

calorie totali: 2900-3000 circa

Se salti da 2100 a 3000kcal, non farlo di botto. O fai una settimana a 2500-2600 e poi passi a 3000, o, meglio, una a 2400, una a 2700 e poi passi a 3000.

Nel complesso vedi moooolti carbo, probabilmente troppi, ma aspetto il totale.

[Suomi_Stokr89]

• pane integrale 120 g
• 200ml latte scremato non vitale, se ti piace tienilo, altrimenti leva e recupera le kcal altrove [fondamentalmente, lo uso solo per ammorbidire i cereali!]
• cereali integrali 50gr puoi anche fare solo pane o solo cereali [ok, posso alternarli per dare una botta di vita ]
• marmellata/nutella 20g via [che ci metto sul pane??]
• caffè+fruttosio via il fruttosio, usa il dolcificante se lo preferisci dolce [ok]
• whey 40g forse troppe, dipende dal totale di pro [guarda i macro e dimmi]

Spuntino 1 (day off) :

• pane integrale 130g
• fesa 100g
• mayonese 1 cucchiaino 1 cucchiaino non ti ucciderà, ma non lo metterei sistematicamente [magari compro quella light? ]
• mandorle 30g

altrimenti POSTWO:

• banana
• weight gainer (1/2 dose, 160g) macro? [per 160g, ovvero mezza dose, siamo a 600kcal; 100g Carbo, 4g fat, pro 20g: forse è davvero inutile?]
• gallette riso, e altro cibo vario ed eventuale ad alto IG la banana è già ad alto ig, scegli un cibo ad alto ig ed accompagnalo con le whey. anche il gainer lo vedo superfluo [non sono un pò pochi i carbo di una sola banana postwo?]
• whey 20g queste le puoi alzare un pelo

pranzo:

• pasta integrale 150g
• olio extrav oliva 20g
• pollo 100g
  manca la verdura [ok]

spuntino 2:

• riso integrale 120g
• tonno 80g
• olio extrav oliva o mayonese olio, va [evvabbuò ]

cena:

• patate 120g
• verdure varie a volontà ok, basta che non mangi 500kcal di verdure [naaah, 1-2 pomodori, lattuga, cose così]
• carne rossa/pesce 150g
  olio? [nella verdura!]

Conteggio macro: 270g carbo, 98 fat, 214 pro

Se salti da 2100 a 3000kcal, non farlo di botto. O fai una settimana a 2500-2600 e poi passi a 3000, o, meglio, una a 2400, una a 2700 e poi passi a 3000.

Nel complesso vedi moooolti carbo, probabilmente troppi, ma aspetto il totale.

Avevo letto un post qui da qualche parte in cui veniva consigliato, al posto del passaggio graduale, di fare un weekend ipercalorico e poi iniziare la dieta vera e propria il lunedì...ma non so quanto sia una cosa affidabile

[TreXerT]

Aspè, ora stai a 2100, vorresti fare un weekend a mangiare come un animale per poi buttarti sulle 3000kcal/die? Ottimo modo per iniziare una massa pulita

Comunque:
-come l'hai fatto il conto dei macro? io solo tra pane, pasta e riso vedo almeno 300g di carbo

-A colazione calcola quante kcal prendi da latte+pane+cereali (fonti prettamente glucidiche) e poi fai i conti per le alternative:
-Latte + cereali (se in quantità notevoli, leva di mezzo tutti i cereali pieni di porcherie e vai di avena)
-Pane + (poca ) marmellata, ma anche niente. Oppure con affettati/pollo/tonno e levi le whey, oppure con burro d'arachidi (se è pulito lo puoi considerare fonte di fat) ovviamente aggiustando il resto della dieta

-La maionese light di solito è peggio della normale come ingredienti

-Il gainer è abbastanza inutile post-wo, se non preso da solo (se possibile, quindi se non ha fat ed i carbo sono ad alto ig) ma 100g di carbo sono un'immensità.
una banana sola può bastare se il resto della dieta è ok, altrimenti lo "standard" in massa è una 60-70ina di grammi di carbo post-wo

-l'olio a cena non l'avevi scritto: quanto? L'hai contato?

[Suomi_Stokr89]

Aspè, ora stai a 2100, vorresti fare un weekend a mangiare come un animale per poi buttarti sulle 3000kcal/die? Ottimo modo per iniziare una massa pulita hai ragione, ma vogliamo parlare della soddisfazione???
Comunque:
-come l'hai fatto il conto dei macro? io solo tra pane, pasta e riso vedo almeno 300g di carbo allora, la dieta l'ho fatto usando il sito swole.me che so essere molto attendibile...conta anche che per esempio uno scarto di grammatura c'è sempre...nel senso che su 100g di riso non sono 100g di carbo...c'è amido, fibre e bla bla bla...cmq sto sui 270 secondo il sito!

-A colazione calcola quante kcal prendi da latte+pane+cereali (fonti prettamente glucidiche) e poi fai i conti per le alternative:
-Latte + cereali (se in quantità notevoli, leva di mezzo tutti i cereali pieni di porcherie e vai di avena) conta che il latte manco lo bevo eh..su 200 ml ne berrò 40-50...gli altri se li beve mio fratello dopo che ho finito i cereali
-Pane + (poca ) marmellata, ma anche niente. Oppure con affettati/pollo/tonno e levi le whey, oppure con burro d'arachidi (se è pulito lo puoi considerare fonte di fat) ovviamente aggiustando il resto della dieta credo siano ottime idee da poter alternare, se sto attento alle calorie totali

-La maionese light di solito è peggio della normale come ingredienti ho sperato mi dicessi il contrario

-Il gainer è abbastanza inutile post-wo, se non preso da solo (se possibile, quindi se non ha fat ed i carbo sono ad alto ig) ma 100g di carbo sono un'immensità. anche per un hardgainer come me??
una banana sola può bastare se il resto della dieta è ok, altrimenti lo "standard" in massa è una 60-70ina di grammi di carbo post-wo 60-70 g potrei prendere 100g di gainer, ma senza unirlo a qualcosa di solido mi da sempre problemi intestinali

-l'olio a cena non l'avevi scritto: quanto? L'hai contato? no, me n'ero scordato...fai un +10 g di olio extrav oliva quindi poco meno di 100 kcal in più

.

[TreXerT]

E quando l'hai scritto che hai difficoltà a prendere peso?

In tal caso vanno bene i carbo alti se li reggi... se spanzi, abbassa, facile

Il conto comunque rifallo con qualcosa di più attendibile... http://www.shocktrain.com/ se ti scocci di installare quest'altro (un po' più preciso e migliore) http://www.michelevicario.net/MxBodyMain.aspx

[Suomi_Stokr89]

E quando l'hai scritto che hai difficoltà a prendere peso?

mea culpa diciamo che lo sono sempre stato...un pò meno negli ultimi 2 anni!

no no, lo scarico e lo installo! e rifaccio i conteggi! però domani che ora sto dormendo in piedi

EDIT: oddio, mxbody lo avevo, ma non riuscivo manco a inserire gli alimenti...troppo complicato madò

[TreXerT]

Dopo che hai impostato la base della dieta basta cliccare su "aggiungi", metti il nome, i grammi ed hai fatto

[Suomi_Stokr89]

considerando che mi allenerò 3 volte a settimana, come classifico l'intensità dell'attività fisica? moderata intensa o molto intensa???

[TreXerT]

Non serve calcolare il TDEE, aumenta la dieta di 300kcal/settimana finchè non prendi circa 250g a settimana (o quanto vuoi per non spanzare), poi aggiusti pian piano in base ai risultati