Salve a tutti, sono nuovo nel forum e nel mondo del bodybuilding in generale. Mi chiamo Gianmarco e vengo da Bari, 18 anni 1.64cm x 57 kg. Sono in attività da 3 mesi, mi alleno 3 volte a settimana e vorrei chiedere aiuto a voi veterani per un'alimentazione che mi permetta di formarmi piano piano. Premetto che non voglio arrivare a risultati da culturista ma semplicemente ottenere risultati motivanti per un fisico migliore e pulito, visto che ho attraversato un periodo di anoressia dal quale penso di essere finalmente uscito. Tra l'altro vorrei svilupparmi in altezza dato che mi sento nano Ovviamente non sono intenzionato ad assumere prodotti come proteine in polvere e via discorrendo ma solo "naturali".
Vi riporto qui di seguito la mia tipica alimentazione e la mia scheda:
Colazione (ore 7:00)
-All-Bran Classic 50g
-Latte Parz. Scremato 200g
-1 caffè (rigorosamente amaro, non mi piace zuccherato)
Spuntino Mattutino (ore 10:00)
-Panino 50g con fesa di tacchino 50g
-1 caffè
Pranzo (ore 13:30)
-Pasta 80g/Riso 80 con condimento (di solito semplice sugo al pomodoro e 1 cucchiaio di parmigiano) o in alternativa 80g di zuppa di cereali e legumi misti
-Carne bianca o rossa 100-150g o 1 filetto di pesce al forno
Spuntino Pomeridiano (orario variabile)
-Frullato: Latte 100g e frutta (ananas, banana, fragola, mele, quel che capita)/nei giorni di allenamento 1 mela mezz'ora prima e subito dopo 2 fette biscottate o 2 gallette di riso entrambi con 50g di fesa di tacchino o 1 frullato: latte 100g e mezza banana (non mangio molto perchè di li a 1 oretta ceno e ho l'apparato digerente di un bradipo)
Cena (ore 20:30)
-1 porzione di verdure grigliate o no (di solito lattuga o zucchine al forno) condite con olio evo
-Carne bianca o rossa 160-180g/Pesce al forno (1 filetto normale)/ 2 scatolette di tonno al naturale con 2 albumi sodi
In linea di massima questa è la mia alimentazione. Lo so è veramente uno schifo e sicuramente poco soddisfacente e bilanciata (ho calcolato che al giorno assumo circa 200g di carboidrati, 100 di proteine e 60 di grassi). Sicuramente il mio metabolsimo sarà molto piúesigente ma credo si sia abbassato per via della dieta ferrea dovuta alla mia mente bacata...
Dritte?
La mia scheda invece è questa:
Lato A
5 minuti di bike
Pettorali
-Spinte con manubri panca inclinata 4x10-10-8-8
-Pectoral Machine 3x10
-Chest Press 3x10
Bicipiti
-Alzate con bilancere 3x10
-Manubri alla panca scott 3x8
Gambe
-Leg Extension 4x10
-Pressa 4x10
-Leg Curl 3x10
-Polpacci 3x15
Addominali
-Sollevamento gambe panca inclinata 3x15
-Abdominal 3x20
15 minuti di camminata tapis rulant
Lato B
Dorso
-Lat Machine Frontale 4x10
-Pulley 4x9
-Lat Machine Inverso 3x10
-Iperestensioni 3x15
Spalle
-Alzate laterali 4x10
-Spinte con manubri 3x10
-Tirate al petto con cavo basso 3x10
Tricipiti
-Spinte alla torretta 3x10
-Alzate con manubri 3x8
Addominali
-Vedi lato A
15 minuti di camminata al tapis roulant
Tra ogni ripetizione faccio 1' 30" di recupero e aumento il carico al successivo (è giusto così?.
Ho calcolato il mio fabbisogno tramite siti onilne ma sono scettico, avete tool da consigliarmi?
Quindi facendo il sunto a questo papiro: sono un 18 enne che si avvicina a questo mondo per migliorare mettendo su un pó di massa magra pulita e se possibile svilupparsi in altezza, quindi accetto apertamente critiche e consigli ad alimentazione e allenamento. Grazie in anticipo
Vi riporto qui di seguito la mia tipica alimentazione e la mia scheda:
Colazione (ore 7:00)
-All-Bran Classic 50g
-Latte Parz. Scremato 200g
-1 caffè (rigorosamente amaro, non mi piace zuccherato)
Spuntino Mattutino (ore 10:00)
-Panino 50g con fesa di tacchino 50g
-1 caffè
Pranzo (ore 13:30)
-Pasta 80g/Riso 80 con condimento (di solito semplice sugo al pomodoro e 1 cucchiaio di parmigiano) o in alternativa 80g di zuppa di cereali e legumi misti
-Carne bianca o rossa 100-150g o 1 filetto di pesce al forno
Spuntino Pomeridiano (orario variabile)
-Frullato: Latte 100g e frutta (ananas, banana, fragola, mele, quel che capita)/nei giorni di allenamento 1 mela mezz'ora prima e subito dopo 2 fette biscottate o 2 gallette di riso entrambi con 50g di fesa di tacchino o 1 frullato: latte 100g e mezza banana (non mangio molto perchè di li a 1 oretta ceno e ho l'apparato digerente di un bradipo)
Cena (ore 20:30)
-1 porzione di verdure grigliate o no (di solito lattuga o zucchine al forno) condite con olio evo
-Carne bianca o rossa 160-180g/Pesce al forno (1 filetto normale)/ 2 scatolette di tonno al naturale con 2 albumi sodi
In linea di massima questa è la mia alimentazione. Lo so è veramente uno schifo e sicuramente poco soddisfacente e bilanciata (ho calcolato che al giorno assumo circa 200g di carboidrati, 100 di proteine e 60 di grassi). Sicuramente il mio metabolsimo sarà molto piúesigente ma credo si sia abbassato per via della dieta ferrea dovuta alla mia mente bacata...
Dritte?
La mia scheda invece è questa:
Lato A
5 minuti di bike
Pettorali
-Spinte con manubri panca inclinata 4x10-10-8-8
-Pectoral Machine 3x10
-Chest Press 3x10
Bicipiti
-Alzate con bilancere 3x10
-Manubri alla panca scott 3x8
Gambe
-Leg Extension 4x10
-Pressa 4x10
-Leg Curl 3x10
-Polpacci 3x15
Addominali
-Sollevamento gambe panca inclinata 3x15
-Abdominal 3x20
15 minuti di camminata tapis rulant
Lato B
Dorso
-Lat Machine Frontale 4x10
-Pulley 4x9
-Lat Machine Inverso 3x10
-Iperestensioni 3x15
Spalle
-Alzate laterali 4x10
-Spinte con manubri 3x10
-Tirate al petto con cavo basso 3x10
Tricipiti
-Spinte alla torretta 3x10
-Alzate con manubri 3x8
Addominali
-Vedi lato A
15 minuti di camminata al tapis roulant
Tra ogni ripetizione faccio 1' 30" di recupero e aumento il carico al successivo (è giusto così?.
Ho calcolato il mio fabbisogno tramite siti onilne ma sono scettico, avete tool da consigliarmi?
Quindi facendo il sunto a questo papiro: sono un 18 enne che si avvicina a questo mondo per migliorare mettendo su un pó di massa magra pulita e se possibile svilupparsi in altezza, quindi accetto apertamente critiche e consigli ad alimentazione e allenamento. Grazie in anticipo
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