Dieta massa per un neofita

[clau91]

Ciao a tutti, sono iscritto da poco e vorrei mettere su un po' di massa. Purtroppo ci sto provando da molto ma la sola palestra senza dieta mi pare d'aver capito che non dà molti risultati.
Ho provato a buttare giù un abbozzo di dieta basandomi su altre che ho trovato in questa sezione.
Considerate che ho 21, sono alto 1 e 80 e peso circa 68/69 kg.

Colazione:
latte 200 ml
3 fette biscottate + marmellata o miele
10/15 gr noci


Pranzo:
14 gr di pasta o riso(+ condimento)
150 gr carne rossa o bianca
contorno (formaggi)


Pre WO:
kiwi
latte 100 ml
biscotti 100 gr


Post WO/cena:
80 gr pasta
150 gr carne rossa o bianca
banana


Prenanna:
latte 100 ml

Cosa dovrei correggere?
E soprattutto, secondo voi quante calorie al giorno dovrei assumere per raggiungere il mio obiettivo?
Grazie in anticipo!

[Otoha]

C'è da calcolarsi innanzitutto l'introito calorico di questa alimentazione da te postata, chiarire alcuni punti (olio non si usa? il latte, a parte che pre-nanna non va bene, esiste intero/parzialmente scremato/scremato, inoltre anche i formaggi hanno un valore calorico e vanno pesati, infine immagino che la pasta a pranzo sia 140 gr. e non 14 gr.) e poi una controllatina al tuo fabbisogno calorico giornaliero dovresti darla.

Posta le kcal della dieta e poi se ne discute; comunque non so quale dieta in sezione tu abbia trovato che nel pre-wo avesse latte e biscotti (alimento da eliminare)...

[Hunterboy]

ciaoo! allora la dieta in molte parti non va bene, nel senso mi sembra un copia/incolla di parti di diete diverse.. comunque è da sistemare/rifare.
prima di tutto devi calcolarti il tuo tdee (fabbisogno calorico) http://www.bodyweb.com/threads/28127...sogno-Calorico usa la formula a pagina 17

poi dal quel dato si ricavano le calorie e la ripartizione dei macronutrienti secondo il tuo obiettivo

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

qui trovi spiegazioni a riguardo

[clau91]

ciaoo! allora la dieta in molte parti non va bene, nel senso mi sembra un copia/incolla di parti di diete diverse.. comunque è da sistemare/rifare.
prima di tutto devi calcolarti il tuo tdee (fabbisogno calorico) http://www.bodyweb.com/threads/28127...sogno-Calorico usa la formula a pagina 17

poi dal quel dato si ricavano le calorie e la ripartizione dei macronutrienti secondo il tuo obiettivo

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

qui trovi spiegazioni a riguardo

Ok grazie! Una domanda: nel primo link che mi hai dato, quando vado a calcolare il peso ideale mi esce fuori il mio peso attuale, ma mi sembra molto improbabile dato che sono 1,81 e peso 68/69 kg. Il valore C che devo prendere, essendo io di tipo 1, è 1 giusto? Intendo il numero che va moltiplicato per 4,3

[Hunterboy]

ti ho scritto , usa la formula a pagina 17! è più semplice

[clau91]

ti ho scritto , usa la formula a pagina 17! è più semplice

Ah ok grazie, ho fatto come hai detto e mi esce che il mio fabbisogno calorico giornaliero è 2540,7, è plausibile come dato mi pare. Poi dovrei aggiungerci il 10-20-30%, tu cosa mi consigli?

---------- Post added at 23:41:12 ---------- Previous post was at 23:40:39 ----------

Ah il secondo link l'avevo già letto prima

[Hunterboy]

è accettabile si, inizia con un 10 e poi ti regoli, vedi come varia il peso

[clau91]

Perfetto, poi proverò a modificare la dieta.
Ma per esempio come faccio a sapere le kalorie di una certa quantità di alimenti? Posso capire i cibi con le informazioni riportate sulle confezioni (vedi pasta, latte ecc...), ma ad esempio per la frutta o i formaggi come faccio a saperlo?

[master88]

Perfetto, poi proverò a modificare la dieta.
Ma per esempio come faccio a sapere le kalorie di una certa quantità di alimenti? Posso capire i cibi con le informazioni riportate sulle confezioni (vedi pasta, latte ecc...), ma ad esempio per la frutta o i formaggi come faccio a saperlo?

qui trovi i valori nutrizionali medi di quasi tutti gli alimenti: http://www.inran.it/646/tabelle_di_c..._alimenti.html

[clau91]

qui trovi i valori nutrizionali medi di quasi tutti gli alimenti: http://www.inran.it/646/tabelle_di_c..._alimenti.html

Grazie!

---------- Post added at 10:21:27 ---------- Previous post was at 00:08:24 ----------

Colazione:
latte (intero fresco?) 200 gr 128kcal
3 fette biscottate 122kcal + marmellata o miele
10/15 gr noci 68/103 kcal


Pranzo:
140 gr di pasta o riso(+ condimento) 192kcal+condimento?
150 gr carne rossa o 100 gr carne bianca o 100 gr tonno naturale maiale 247 kcal, manzo 190 kcal, tonno 192 kcal
1 cucchiaio di olio (10 gr) 90 kcal
100 gr di fiocchi di latte o ricotta 115kcal/157 kcal


Pre WO:
2 fette pane in cassetta 42 kcal
100 gr prosciutto crudo o cotto (con o senza grasso?)
1 sottiletta 100 kcal


Post WO/cena:
80 gr pasta 110 kcal
150 gr carne rossa o 100 gr carne bianca o 2 uova sode maiale 247 kcal, manzo 190 kcal, uova 152 kcal
1 cucchiaio di olio 90kcal
banana 97kcal


Prenanna:
yogurt 99kcal
?


Acqua? Se ne può bere quanta se ne vuole?






Ho provato a rifarla aggiungendo le calorie, solo che, anche se mancano alcune indicazioni tipo le kcal di marmellata o miele (non so la quantità che serve per 3 fette biscottate) o il prosciutto o un altro cibo prenanna, viene comunque un po' bassina, circa 1000 kcal in meno rispetto alle 2794 che dovrei assumere.
Qualche consiglio su cosa aggiungere o modificare?

---------- Post added 02-06-2012 at 09:31:39 ---------- Previous post was 01-06-2012 at 10:21:27 ----------

UP
Qualcuno può aiutarmi, per favore?

---------- Post added at 17:29:55 ---------- Previous post was at 09:31:39 ----------

Qualche consiglio o suggerimento? Ho provato a farla un po' da me ma non sono molto esperto...

[Senpai]

Mancano le pro a colazza , ed in generale mi sembrano basse.
La suddivisione cho-pro-fat com'è ?

[clau91]

Mancano le pro a colazza , ed in generale mi sembrano basse.
La suddivisione cho-pro-fat com'è ?

Colazione:
latte (intero fresco?) 200 gr 128kcal pr 6.6 lip 7.2 car 9.8
3 fette biscottate 122kcal pr 3.4 lip 1.8 car 24.7 + marmellata o miele
15 gr noci 103 kcal pr 2.1 lip 10.2 car 0.7
TOT: kcal 353 pr 12.1 lip 19.2 car 35.2 (da conteggiare marmellata o miele)


Pranzo:
140 gr di pasta o riso(+ condimento?) 192kcal pr 6.6 lip 0.7 car 42.4
150 gr carne manzo 190 kcal pr 30.75 lip 7.5 car 0
o
100 gr carne maiale 247 kcal pr 30.1 lip 14.1 car 0
o
100 gr tonno naturale 192 kcal pr 25.2 lip 10.1 car 0
1 cucchiaio di olio (10 gr) 90 kcal pr 0 lip 10 car 0
150 gr di fiocchi di latte 115 kcal pr 14.5 lip 10.6 car 4.8
o
100 gr di ricotta 157 kcal pr 9.5 lip 11.5 car 4.2
TOT: kcal 587/686 pr 41.3/51.85 lip 28.8/36.3 car 46.6/47.2


Pre WO:
2 fette pane in cassetta 130 kcal pr 5.4 lip 1.3 car 9.9
100 gr prosciutto crudo (con o senza grasso?) 224 kcal pr 26.9 lip 12.9 car 0
1 sottiletta 100 kcal pr 5.3 lip 7.8 car 1.2
TOT: kcal 454 pr 37.6 lip 22 car 11.1


Post WO/cena:
80 gr pasta 110 kcal pr 3.8 lip 0.4 car 24.2
150 gr carne manzo 190 kcal pr 30.75 lip 7.5 car 0
o
100 gr carne maiale 247 kcal pr 30.1 lip 14.1 car 0
o
2 uova sode 152 kcal pr 12.4 8.7 car 0
1 cucchiaio di olio (10 gr) 90 kcal pr 0 lip 10 car 0
banana 97 kcal pr 1.8 lip 0.4 car 23.1
TOT: kcal 449/544 pr 18/36.35 lip 18.3/24.9 car 47.3


Prenanna:
yogurt greco 172.5 kcal pr 9.6 lip 13.6 car 3
?
TOT: kcal 172.5 pr 9.6 lip 13.6 car 3

TOTALE GIORNALIERO: kcal 2015.5/2209.5 pr 109/166.7 lip 101.9/182.4 car 143.2/143.8

C'ho messo una vita a fare sti conti
Mancano ancora un po' di calorie per arrivare alle 2704 giornaliere che dovrei assumere.
Comunque alla mattina che fonte proteica potrei aggiungere se volessi evitare proteine in polvere (almeno per ora)?
E con cosa potrei incrementare le calorie?

[Senpai]

mmmm?????
Nn mi quadrano tanto i conti , i valori nutrizionali dove li hai presi ?
Tipo , 100 gr di maiale nn mi risulta che contengano 30 gr di pro.
Il conteggio totale delle pro da circa 1.5 / >2 gr. x kg di peso corporeo , ma dalle quantita' di cibi proteici che hai messo nn credo che tu possa estrarre quella quota.
Personalmente il conteggio delle pro lo faccio solo dalle fonte realmente proteiche , ad esempio (lo so che qualcuno nn sara' daccordo) le pro dei legumi e dei cereali nn le conteggio.
Tutto questo mi fa inoltre pensare che il calcolo totale sia falsato.
Verifica ulteriormente i dati ed eventualmente incrementa le pro e i carbo , i fat invece mi paiono un po' altini in % ma potrei sbagliarmi.
A colazza potresti usare gli albumi in brick , x 100 gr di prodotto hai 50kcal così suddivise 10 gr di pro 0 fat 0 cho.

[clau91]

mmmm?????
Nn mi quadrano tanto i conti , i valori nutrizionali dove li hai presi ?
Tipo , 100 gr di maiale nn mi risulta che contengano 30 gr di pro.
Il conteggio totale delle pro da circa 1.5 / >2 gr. x kg di peso corporeo , ma dalle quantita' di cibi proteici che hai messo nn credo che tu possa estrarre quella quota.
Personalmente il conteggio delle pro lo faccio solo dalle fonte realmente proteiche , ad esempio (lo so che qualcuno nn sara' daccordo) le pro dei legumi e dei cereali nn le conteggio.
Tutto questo mi fa inoltre pensare che il calcolo totale sia falsato.
Verifica ulteriormente i dati ed eventualmente incrementa le pro e i carbo , i fat invece mi paiono un po' altini in % ma potrei sbagliarmi.
A colazza potresti usare gli albumi in brick , x 100 gr di prodotto hai 50kcal così suddivise 10 gr di pro 0 fat 0 cho.

Per il conteggio dei vari alimenti ho usato questo sito http://www.inran.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html
Specifica calorie, proteine, carboidrati e grassi di ogni alimento

---------- Post added at 19:17:12 ---------- Previous post was at 13:20:40 ----------

Ma se decidessi di prendere le proteine in polvere quando le dovrei prendere? La mattina?
E un'ultima cosa: come varierebbe la dieta tra i giorni in cui faccio WO e i giorni in cui non lo faccio?

[Hunterboy]

prima di prendere le pro in polvere ti conviene sistemare la dieta per bene, perchè altrimenti sono soldi buttati e di questi tempi.... i giorni di no wo o tieni le stesse calorie di quelli di wo oppure tagli il pasto post wo.