Dieta e addominali (non è il solito topic)

[gioxc88]

altezza 1,76
peso 75kg
bf 11,9% (impedenziometria)
anziaità: A ottobre finisco il secondo anno di palestra

Ciao ragazzi il mio problema è questo:
dal momento che faccio dei wo molto duri e ho i minuti contati per incastrare il wo nel tempo libero, non riesco quasi mai a fare adominali, per cui stavo pensando di ritagliarmi un giorno apposito per fare una mezz'oretta di addome, cosi da allenarlo almeno una volta a settimana.
la mia spilt attualmente è cosi e pensavo di mettere l'addome il mercoledi:

lunedi petto bicipiti
martedi spalle trapezi
mercoledi addome?
giovedi quads e fem
venerdi dorso tricipiti

la mia dieta è cosi composta (considerando solo le fonti dirette, quindi sicuramente ci sarà quanlche caloria in piu)

giorni on 3000kcal
cho 400
pro 170
fat 75

giorni off 2200kcal
cho 270
pro 140
fat 60

ora vorrei sapere se il giorno in cui faccio solo addominali mi conviene considerarlo un vero e proprio giorno on e quindi seguire la relativa dieta, oppure se considerarlo una via di mezzo tra off e on, essendo il wo di abs decisamente meno impegnativo delgi altri. In particolare vorrei sapere cosa mangiare dopo un wo di abs. I solito post wo? --->

5 gallette + 45gr di whey subito dopo e dopo circa un ora un pasto completo?o potrei impostarlo diversamente?
grazie a tutti per le risposte

[Hunterboy]

io lo tratterei come un giorno off, anche se dedicare un solo giorno all'addome è esagerato, nel senso quanto può durare un allenamento d'addome..forse 20 minuti?? potresti metterci del cardio magari.. comunque negli off le pro le terrei pari agli on.

[gioxc88]

grazie per la risposta hunter ... potrei fare come hai detto tu : cioè 20 min abs + 20 min cardio .. il problema è che se lo tratto come un giorno off assumendo circa 2300 kcal e considerando un dispendio energetico di almeno 300kcal per un allenamento del genere andrei a finire sotto il basale e in massa non penso sia una buona cosa ...

quello che vorrei sapere è come impostare il pasto post wo dopo un allenamento di 20min abs + 20 min cardio

[Hunterboy]

beh ti alleni 5 giorni su 7, immagino negli altri day non fai cardio, quindi o quel giorno di cardio alzi leggermente le kcal che so di 200 (per dire) , alla fine oltre che a guardare le kcal del singolo giorno , meglio tener conto anche del totale settimanale, mi spiego, magari quel giorno sei in normo o in ipo, ma se nell'arco della settimana puoi assumere calorie che compensano poi quel giorno.

[gioxc88]

beh ti alleni 5 giorni su 7, immagino negli altri day non fai cardio, quindi o quel giorno di cardio alzi leggermente le kcal che so di 200 (per dire) , alla fine oltre che a guardare le kcal del singolo giorno , meglio tener conto anche del totale settimanale, mi spiego, magari quel giorno sei in normo o in ipo, ma se nell'arco della settimana puoi assumere calorie che compensano poi quel giorno.

ciao hunter grazie per la risposta .. scrivo cmq in questo topic per evitare di aprirne un'altro
vorrei sapere dopo un wo di 50min circa in cui faccio addome, un richiamino di dorso(8 traziioni prone 8supine e 8 col triangolo) e cardio(10/15 min) cosa mi conviene fare come post wo e come "post post wo". Attualmente faccio:

post wo ore 9.30
6 gallette
50 gr whey

ultimo pasto 0re 11.30
200 gr di patate lesse
250gr di merluzzo
20gr di olio
insalata

cioe in pratica sto facendo gli stessi pasti che faccio nei giorni on, fermo restando che durante il resto della giornata ho ridotto le kcal come mi avevi consigliato. Il mio problema è che, oltre al fatto che finisco troppo tardi di mangiare, mi è venuto in mente che dopo un wo come quello descritto forse non sia ottimale fare dei pasti come quelli elencati da me. Secondo te vanno bene o si potrebbe migliorare in qualche modo?

[Hunterboy]

non ti giudico il richiamo perchè bisognerebbe vedere tutta la scheda, spero sia inserito seguendo una logica. Comunque io farei prima il dorso, addome e poi cardio, minimo 20/25 minuti..
come alimentazione, magari puoi aumentare le gallette oppure sostituirle con le patate(tanto è uguale) e nel pasto delle 11 levi la fonte di carbo e lasci solo proteine e olio e verdura (tanta se hai fame). UN consiglio generale.

ps. bravo a non aprire un altro 3d.!

[gioxc88]

non ti giudico il richiamo perchè bisognerebbe vedere tutta la scheda, spero sia inserito seguendo una logica. Comunque io farei prima il dorso, addome e poi cardio, minimo 20/25 minuti..
come alimentazione, magari puoi aumentare le gallette oppure sostituirle con le patate(tanto è uguale) e nel pasto delle 11 levi la fonte di carbo e lasci solo proteine e olio e verdura (tanta se hai fame). UN consiglio generale.

ps. bravo a non aprire un altro 3d.!

richiamo per modod di dire ... dopo gli abs, ma prima di fare cardio faccio 3 serie di trazioni alla sbarra cambiando a ogni serie l'impugnatura .. la mia split è:

dorso-deltoidi- bicipiti
petto-spalle-tricipiti
addome-trazioni-cardio

le gambe non le faccio da 3 mesi perchè sono infortunato alle ginocchia. Le trazioni le metto anche il venerdi perchè sul formu leggevo che se si vuole migliorare la forza si puo provare a farle anche 2 volte a settimana e dopo aver seguito per un mesetto e mezzo il metodo ladder ora sto provando a farle 2 volte a settimana con un'intensità diversa. Chiuso off topic

tornando alla dieta come mai mi dici di fare almeno 25 min di cardio?
quindi alla fine tu dici di aumentare un po i cardio post wo ed eliminarli nel pasto successivo in cui lasciare solo pro grassi e verdura ? aa sto punto ti scrivo la dieta che seguo in quel giorno cosi magari riesci a darmi un consiglio piu oculato

colazione
90gr avena
200gr banane
200ml latte parz screm
40gr whey

pranzo
80gr riso
200gr pollo
25gr olio
insalata a volontà
mela

pre wo (2 ore prima)
50gr wasa
50gr whey
35gr mandorle
1/2 mela

post wo ?

post post wo?


grazie per l'aiuto hunter

[Hunterboy]

la stessa split che facevo io, però nella a fai del ant & lat. nella b ti fai i delt post. Dieci minuti non servono a nulla se lo fai con qualche scopo..
si io farei cosi, come ti ho scritto sopra. l'unica cosa le mandorle pre wo le toglierei. idem le pro le abbassi e le recuperi nei pasti successivi. Anche perchè per i tuoi dati 170/180 gr di pro sono sufficienti

[gioxc88]

la stessa split che facevo io, però nella a fai del ant & lat. nella b ti fai i delt post. Dieci minuti non servono a nulla se lo fai con qualche scopo..
si io farei cosi, come ti ho scritto sopra. l'unica cosa le mandorle pre wo le toglierei. idem le pro le abbassi e le recuperi nei pasti successivi. Anche perchè per i tuoi dati 170/180 gr di pro sono sufficienti

come mai niente grassi nel pre wo? alla fine piu che un prewo è lo spuntino pomeridiano. ..lo faccio 2 o 2 ore e mezza prima dell'allenamento

[Hunterboy]

50gr di wasa 50gr di pro + 35 gr di noci più che uno spuntino mi sembra alla pari di un pasto o quasi, già le wasa hanno parecchie fibre ed aggiungici 35gr di noci che non sono pochi ti rallentano per bene la digestione. Poi se ti sei trovato bene continua pure..

[gioxc88]

50gr di wasa 50gr di pro + 35 gr di noci più che uno spuntino mi sembra alla pari di un pasto o quasi, già le wasa hanno parecchie fibre ed aggiungici 35gr di noci che non sono pochi ti rallentano per bene la digestione. Poi se ti sei trovato bene continua pure..

era per chiedere ... dal momento che da quello che ho letto sul forum nei vari thread in nota ho capito che a parte la colazione e il post wo è bene fare pasti combinati in modo da evitare il picco insulinico ... e considerando che riesco a fare solo 4 pasti al giorno si! si puo dire che quello pomeridiano sia quasi un pasto completo. Secondo te non va bene essendo cmq un pre wo?