Dieta massa

[Aceking]

Ciao a tutti. Vado controcorrente, quest'estate voglio far massa, finalmente il polso sembra star decisamente meglio ( tendinite ), riesco ad allenarmi. Faccio una premessa, non mi alleno come un bodybuilder, anzi, ho tutt'altro allenamento. Pratico parkour 2/3 volte a settimana e altre 2 o 3 volte faccio allenamento a corpo libero e con qualche peso ( dip con sovraccarico, trazioni con sovraccarico, muscle up, ecc... ). Vorrei seguire una dieta che fosse capace di dare al mio corpo le giuste condizioni per metter massa, perchè so bene che con questo tipo di allenamento è un po' complicato metter massa, e che probabilmente bisognerà mangiare tanto. Ho 17 anni, 177cm di altezza, 75kg. Vorrei mettere 1kg al mese. Questa è la mia condizione attuale:



Le foto delle gambe in realtà è di qualche mese fa, ma più o meno sono così. La foto dell'upper invece è recentissima, di qualche giorno fa. Questa è la dieta che vorrei seguire, ho un metabolismo veloce che si abitua facilmente, i carboidrati non sono un problema per me:

COLAZIONE
350g Latte di vacca UHT parzialmente scremato
70g Fette biscottate integrali

SPUNTINO MATTINA
100g Pane comune
80g Petto di tacchino
10g Arachidi tostate

PRANZO
110g Pasta di semola
80g Pane comune
120g Petto di pollo
200g Mela

SPUNTINO POMERIGGIO
150g Yogurt Greco 0%
120g Insalata lattuga
20g Olio di oliva
25g Arachidi tostate

CENA
104g Tonno in olio di oliva
65g Pane comune
40g Insalata lattuga
10g Olio di oliva


CHO: 52%
FAT: 25%
PRO: 23%
Energia: 2649kcal
Carboidrati: 348.9g
Grassi: 74.6g
Proteine: 157.4g
Fibre: 25.6g
Acqua: 866.2g
Calcio: 735.5mg
Sodio: 2350.6mg
Ferro: 12.0mg
Potassio: 2832.9mg
Vit.A: 213.0mcg
Vit.B3: 28.2mg
Vit.B9: 87.2mcg
Vit.C: 15.6mg
Vit.D: 168.0UI

Qualche consiglio?

[Hunterboy]

Ho 17 anni, 177cm di altezza, 75kg.

COLAZIONE
350g Latte di vacca UHT parzialmente scremato può andare, inserirei una una fonte proteica
70g Fette biscottate integrali

SPUNTINO MATTINA può andare, magari al posto del pane , un sostituto a medio /basso ig/ frutto
100g Pane comune
80g Petto di tacchino
10g Arachidi tostate

PRANZO via la mela e il pane, il pollo potresti metterlo a 150gr , olio e verdura??
110g Pasta di semola
80g Pane comune
120g Petto di pollo
200g Mela

SPUNTINO POMERIGGIO non mi piace , è un miscuglio, è il pasto pre wo??
150g Yogurt Greco 0%
120g Insalata lattuga
20g Olio di oliva
25g Arachidi tostate

CENA è il post wo?? se si cho + fonte proteica. no verdura e grassi
104g Tonno in olio di oliva
65g Pane comune
40g Insalata lattuga
10g Olio di oliva


CHO: 52%
FAT: 25%
PRO: 23%
Energia: 2649kcal
Carboidrati: 348.9g
Grassi: 74.6g
Proteine: 157.4g
Fibre: 25.6g
Acqua: 866.2g
Calcio: 735.5mg
Sodio: 2350.6mg
Ferro: 12.0mg
Potassio: 2832.9mg
Vit.A: 213.0mcg
Vit.B3: 28.2mg
Vit.B9: 87.2mcg
Vit.C: 15.6mg
Vit.D: 168.0UI

Qualche consiglio?

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[Aceking]

Mi alleno dalle 3 alle 5:30/6 quindi sia lo spuntino pomeridiano sia la cena vengono dopo l'allenamento...come faccio? Se non mangio il pane a pranzo non cresco perché le calorie sono poche...ok che il pane non é top ma se dovessi prendere un gran numero di calorie da cibi buoni se ne vanno molti soldi...qualche alternativa al pane? Ok per verdura e olio a pranzo. La cena a volte mangio 130g di lenticchie e 80/100 g di pane, va bene comunque? Grazie di tutto

[Hunterboy]

beh pasta/riso/patate non mi sembrano costino molto, anzi forse costa di più il pane..
comunque ricapitolando:
- se il pranzo è il pasto pre wo, (dipende da che ora lo fai) potresti per un problema di digestione farlo solo con cho e pro, tralasciando le verdure e i grassi.
-il post wo che sarebbe (da quello che ho capito) lo spuntino 2 , dovresti farlo con cho ad alto ig + fonte proteica (a te la scelta). per il resto kcal e ripartizione gestiscili tu, nel senso se tolleri bene i cho, puoi tenerne una quota "condiserevole".

[Aceking]

Quindi se ho capito bene a pranzo mi conviene togliere il pane e alzare la quantità di pasta? Le patate non mi piacciono molto...se strettamente necessario però posso sforzarmi di mangiarle.

[Hunterboy]

i miei sono solo consigli, certo 150gr di pasta o riso sono parecchi da buttare giù ti sto dando delle alternative, poi i conteggi e quantità dovresti vederle tu , semmai se fai modifiche riposta che la riguardiamo

[Aceking]

Ecco qui, ho cambiato un po' le cose. Nel poswo ( spuntino pomeriggio ) ho inserito cho ad alto ig, e come fonte proteica il formaggio spalmabile ( non so se va bene...sono 14g di pro...se sono poche aggiungo qualche fettina di fesa di tacchino ). La cena anche l'ho rivista, e in parte anche il pranzo. Unica cosa è carente di frutta e verdura. E manca l'olio. Se tutto il resto va bene, dove posso inserire dell'insalata e della frutta?

COLAZIONE
350g Latte di vacca UHT parzialmente scremato
80g Fette biscottate integrali

SPUNTINO MATTINA
100g Pane comune
80g Petto di pollo
25g Arachidi tostate

PRANZO
150g Pasta di semola
50g Pane comune
150g Petto di pollo
200g Mela

SPUNTINO POMERIGGIO
200g formaggio spalmabile
100g Pane comune

CENA
145g Lenticchie
60g Pane comune


CHO: 63%
FAT: 15%
PRO: 22%
Energia: 3218kcal
Carboidrati: 506.7g
Grassi: 56.4g
Proteine: 179.0g
Fibre: 69.4g
Acqua: 780.4g
Calcio: 804.9mg
Sodio: 2716.8mg
Ferro: 22.2mg
Potassio: 4168.9mg
Vit.A: 212.6mcg
Vit.B3: 37.4mg
Vit.B9: 108.3mcg
Vit.C: 15.6mg
Vit.D: 168.0UI

Ho alzato un po' le calorie perchè vedo che è una settimana che mangio a 2700 e il peso è rimasto stabilissimo...purtroppo ho un metabolismo che si abiuta velocemente, l'anno scorso non crescevo nemmeno con 3500kcal e con 600g di cho...non prendevo proprio peso. Stabilissimo.

[Hunterboy]

ho dato un occhio veloce, il post wo meglio a sto punto la fesa, il formaggio no. a cena mangi solo carbo, ci vedrei bene una fonte proteica.. verdura ? olio? i grassi mancano totalmente nella dieta. se li inserisci vedrai che i carbo puoi tenerli anche più bassi. Sfrutta il tua mb se vuoi salire di peso

[Aceking]

Scusami, le lenticchie non sono una fonte proteica? La verdura dove mi conviene inserirla? A pranzo mi rallenta la digestione, nel post wo non è indicato...nella cena? Mi conviene inserire dell'insalata con dell'olio nella cena? E in che senso devo sfruttare il metabolismo? Per come la vedo io non ho niente da sfruttare...è molto stressante avere un metabolismo veloce, ti costringe a mangiare contro voglia..poi se ho qualche vantaggio rispetto a chi ha un metabolismo più lento sono contento

[Hunterboy]

Scusami, le lenticchie non sono una fonte proteica i legumi sono considerati principalmente una fonte di cho, hanno si delle proteine ma il profilo aminoacidico è incompleto, spesso difatti si associano i cereali appunto per completare. quindi ok come fonte di cho , ma meno come fonte di pro.
La verdura dove mi conviene inserirla? A pranzo mi rallenta la digestione, nel post wo non è indicato...nella cena? Mi conviene inserire dell'insalata con dell'olio nella cena? E in che senso devo sfruttare il metabolismo? Per come la vedo io non ho niente da sfruttare...è molto stressante avere un metabolismo veloce, ti costringe a mangiare contro voglia..poi se ho qualche vantaggio rispetto a chi ha un metabolismo più lento sono contento

a pranzo sarebbe indicato, comunque già assumi la frutta che di per se rallenta.. poi è un pasto completo e bello sostanzioso. a ceno no è post wo

beh siamo sempre li, chi lo ha veloce non lo vorrebbe o almeno in parte, chi lo ha lento lo vuole veloce