Dieta massa

[EUGE88]

Ciao a tutti,
mi sono costruito una dieta per massa segendo alcuni 3d visti in questo fantastico forum, ora la propongo per verificare se possa essere considerata valida.
Sono alto 1,73 e peso 75, il mio obiettivo è arrivare a 78 kg per poi fare definizione
COLAZIONE:
3 gr creatina monoidrato in polvere sciolta in acqua
200-300 gr latte senza lattosio
30 gr whey
50 gr cereali integrali

SPUNTINO:
30 gr whey
20 gr noci
banana

PRANZO:
100 gr pasta/riso integrali
150 gr tonno al naturale + 1 cucchiaio di olio di oliva

SPUNTINO:
2 fette panbauletto integrali
100 gr prosciutto crudo
20 gr noci

PRE WO:
3 gr creatina monoidrata sciolta in acqua
4 gr BCAA
2 fette biscottate integrali con marmellata

POST WO che coincide con cena:
3 gr creatina monoidrata sciolta in acqua
3 gr BCAA
100 gr legumi
150 gr pollo/ o l'equivalente in albumi + un cucchiaino di olio di oliva
50 gr insalata con pomodoro + un cucchiaino di olio di oliva


CHE NE PENSATE?
Il prossimo mese stavo pensando di comprare un Gainer da piazzare in uno dei due spuntini.
Sono aperto a qualsiasi suggerimento/critica a riguardo della dieta.

[Hunterboy]

Ciao a tutti,
mi sono costruito una dieta per massa segendo alcuni 3d visti in questo fantastico forum, ora la propongo per verificare se possa essere considerata valida.
Sono alto 1,73 e peso 75, il mio obiettivo è arrivare a 78 kg per poi fare definizione
COLAZIONE:
3 gr creatina monoidrato in polvere sciolta in acqua
200-300 gr latte senza lattosio
30 gr whey
50 gr cereali integrali

SPUNTINO:
30 gr whey
20 gr noci
banana

PRANZO:
100 gr pasta/riso integrali
150 gr tonno al naturale + 1 cucchiaio di olio di oliva potresti metterci della verdura

SPUNTINO: quanto passa tra questo spuntino e quello dopo? in sostanza a che ora li fai? potresti pensare di farne uno solo
2 fette panbauletto integrali
100 gr prosciutto crudo
20 gr noci

PRE WO:
3 gr creatina monoidrata sciolta in acqua
4 gr BCAA
2 fette biscottate integrali con marmellata

POST WO che coincide con cena: io la creatina la toglierei e pure i bcaa (che prenderei subito finito il wo)
3 gr creatina monoidrata sciolta in acqua
3 gr BCAA
100 gr legumi qui meglio una fonte ad alto ig di cho (patate/riso) , ok per il pollo, no olio e verdura
150 gr pollo/ o l'equivalente in albumi + un cucchiaino di olio di oliva
50 gr insalata con pomodoro + un cucchiaino di olio di oliva


CHE NE PENSATE?
Il prossimo mese stavo pensando di comprare un Gainer da piazzare in uno dei due spuntini.
Sono aperto a qualsiasi suggerimento/critica a riguardo della dieta.

gli ultimi tre pasti li modificherei, sarebbe magari utile avere il tuo tdee, le kcal di questa dieta e la suddivisione dei macro.

in verde alcuni consigli

[EUGE88]

gli ultimi tre pasti li modificherei, sarebbe magari utile avere il tuo tdee, le kcal di questa dieta e la suddivisione dei macro.

in verde alcuni consigli

Grazie per la risposta,
solo un paio di cose, su questo forum per caso c'è qualche direttiva su come calcolare il tdee? perchè ho provato a farlo su altri siti ma mi danno dei risultati che mi sembrano un po' strani
per quanto riguarda le tue considerazioni nel pomeriggio dal primo spuntino al pre-workout passano minimo un paio di ore. Per la creatina e i bcaa li prendo subito dopo l'allenamento, subito dopo però faccio cena (di solito mi alleno dalle 19 alle 20.30 circa).
Per la cena invece patate e riso quanti grammi? e olio quindi 0?
Domani poi con calma metto le kcal e la suddivisione dei macro!

[Hunterboy]

http://www.bodyweb.com/threads/28127...sogno-Calorico qui tdee,usa la formula a pag 17. olio 0 si, i gr dipendo dalle kcal totali e dalla suddivisione dei cho nell giornata.

[valten]

http://www.bodyweb.com/threads/28127...sogno-Calorico qui tdee,usa la formula a pag 17. olio 0 si, i gr dipendo dalle kcal totali e dalla suddivisione dei cho nell giornata.

scusa hunter non avevo visto che avevi risposto sorry



per calcolare il tdee potresti usare questa formula:

BMR: BMR = 66 + (13.7 x peso) + (5 x altezza) - (6.8 x età); questo sarà il tasso metabolico a riposo, cioè ciò che il corpo brucia in 24 ore di inattività.

TDEE: Sedentari (se siete ectoplasmi) = BMR x 1.2
Poco attivi (se fate poco durante la giornata o fate sport 1 o 3 volte per week) = BMR 1.375
Moderatamente attivi (se siete attivi e fate sport 3 o 5 volte per week) = BMR x 1.5
Molto attivi (se lavorate e fate sport 5 o 6 volte per week) = BMR x 1.725
Agonisti (se vi sbattete 24 ore su 24 e fate sport 7 giorni su 7) = BMR x 1.9
Questo sarà il vostro fabbisogno calorico giornaliero, cioè ciò che il corpo brucia considerato il livello di attività della vostra giornata-tipo. Questo è, a grandi linee, il metro di giudizio da cui partire per programmare la vostra dieta in base agli obiettivi che possono essere:
+ 10-20-30% = "massa"
- 10-20-30% = "definizione"

è semplice...anche se comunque ne esistono altre

[EUGE88]

Grazie a entrambi, domani faccio i calcoli così mi potete dare una mano

[Hunterboy]

scusa hunter non avevo visto che avevi risposto sorry

no problem

Grazie a entrambi, domani faccio i calcoli così mi potete dare una mano

calcola tutto mi raccomando!

[EUGE88]

oh yeah, sarà un po un impresa ma ce la farò

[Hunterboy]

googla shocktrain e sei già a metà del lavoro..devi solo inserire / controllare gli alimenti

[EUGE88]

googla shocktrain e sei già a metà del lavoro..devi solo inserire / controllare gli alimenti

Ho calcolato il TDEE e mi è venuto fuori 3384 kcal, se quindi ci aggiungo un 20% per massa arriviamo a 4060 kcal, ora cerco di fare il calcolo con shocktrain per la dieta

---------- Post added at 16:53:43 ---------- Previous post was at 16:37:18 ----------

Ho fatto la dieta con shocktrain http://www.shocktrain.com/CAC05108DF2C i parametri son questi (ogni tanto della dieta che ho messo su shocktrain vario qualcosa): kcal 2715: 193 pro (28.77%), 297 cho (43.40%), 84 fat (27.83%)...dal risultato del TDEE però in questo modo son fuori di 600 kcal?

[Hunterboy]

4000 sono esagerate a mio avviso, i dati servono per una stima e possono non coincidere poi nella realtà, io mi terrei intanto su quella quota 2700 e vedere come varia il peso.

[EUGE88]

Ok, vediamo come va, per il resto come l'ho settata sul sito vanno bene i macro e i cibi che ho messo?

[EUGE88]

Ecco la nuova versione della dieta di massa che ho costruito su shock train, commentate numerosi!!!


BreakFast - 07:45:00

Grams
Pro
Cho
Fat
KCal

Cereali Frumento e Fibre LIDL
50
6
39
0
184

Latte - di vacca scremato
300
11
16
1
112

Proteine in polvere 90% ENERVIT Big Protein
30
26
2
0
116

FETTE BISCOTTATE, INTEGRALI
20
2
15
1
78

MARMELLATA (ALBIC.,FICHI,MELE COT.,
10
0
6
0
23


Tot:
46
76
3
513



35,69%
59,67%
4,63%




Meal - 10:30:00

Grams
Pro
Cho
Fat
KCal

BANANE 1 media = 180g
180
2
28
1
125

NOCI FRESCHE
20
2
1
12
117

Proteine in polvere 90% ENERVIT Big Protein
30
26
2
0
116


Tot:
31
30
13
357



34,31%
34,13%
31,55%




Lunch - 13:00:00

Grams
Pro
Cho
Fat
KCal

OLIO DI OLIVA 1 cucchiaio = 9grammi
9
0
0
9
81

PASTA INTEGRALE
100
13
65
2
334

TONNO SOTT'OLIO (sgocciolato)
150
34
0
28
393


Tot:
47
65
40
809



23,34%
32,15%
44,51%




Meal - 16:30:00

Grams
Pro
Cho
Fat
KCal

NOCI FRESCHE
20
2
1
12
117

Pane Integrale Mulino Bianco fetta g.23,4
47
4
20
3
120

PROSCIUTTO CRUDO, MAGRO
80
23
0
9
174


Tot:
29
21
23
411



28,45%
20,12%
51,43%




Pre Workout - 18:45:00

Grams
Pro
Cho
Fat
KCal

FETTE BISCOTTATE, INTEGRALI
20
2
15
1
78

MARMELLATA (ALBIC.,FICHI,MELE COT.,
10
0
6
0
23


Tot:
2
20
1
100



9,17%
81,06%
9,77%




Post Workout - 21:00:00

Grams
Pro
Cho
Fat
KCal

POLLO, PETTO
150
33
0
1
145

RISO, SBRAMATO (INTEGRALE)
100
7
81
3
377


Tot:
40
81
4
523

[Hunterboy]

riesci ad editarla in questo modo

colazione
alimento gr
alimento gr


totale kcal

spuntino

e alla fine metti il totale delle kcal e dei macro.

[EUGE88]

sorry, avevo fatto copia-incolla da shock train solo che poi è venuta editata in sto modo ora la metto bene!

---------- Post added 05-06-2012 at 18:12:10 ---------- Previous post was 04-06-2012 at 22:13:49 ----------

Colazione 7:45

Cereali integrali 50 gr
Latte scremato 300gr
Proteine in polvere whey 30g
Fette biscottate integrali 20g
Marmellata 10g

Tot. 513 kcal, 46 pro, 76 cho, 3 fat

Spuntino 10:30

Banana 180gr
Noci 20 gr
Proteine in polvere whey 30gr

Tot. 357kcal, 31 pro, 30 cho, 13 fat

Pranzo 13:00

Pasta integrale 100gr + un cucchiaio di olio di oliva 9gr
Tonno sott'olio 150gr

Tot. 809 kcal, 47 pro, 65 cho, 41 fat.

Spuntino 16.30

Pane integrale 50gr
Prosciutto crudo 80gr
Noci 20gr

Tot. 411 kcal, 29 pro, 21 cho, 24 fat

Pre-workout 19.00

Fette biscottate integrali 20gr
Marmellata 10gr

Tot. 101 kcal, 2 pro, 21 cho, 1 fat

Post-workout-cena 21:00

Riso integrale 100gr
Petto pollo 150gr

Tot. 522 kcal, 40 pro, 81 cho, 3 fat.

Totale complessivo macro: 2715 kcal, 193 pro (28%), 297 cho (44%), 86gr (29%)

Vorrei anche un consiglio sul pre-workout se quello che mangio va bene o se c'è qualcosa di più adatto