Dieta, help!

[palaluca]

Mi è stato detto di postare di qua...

Colazione: The, Cereali(50g), 2 fette mulino bianco con marmellata
Spuntino: Panino con cotoletta(150g)
Pranzo: Primo di pasta(110g), secondo di carne/affetati(100g) + carote(50g)
Spuntino pre W.O.: Frullato banana + latte + uovo (da una carica )(200ml)
Cena: affettati o carne(150g) + frutto(100g)

18 anni, 1.76, 68kg
Fabbisogno calorico 2650 calcolato con il thread in note sul forum.

Help me! Grazie.

[Hunterboy]

Mi è stato detto di postare di qua...

Colazione: The, Cereali(50g), 2 fette mulino bianco con marmellata
Spuntino: Panino con cotoletta(150g)
Pranzo: Primo di pasta(110g), secondo di carne/affetati(100g) + carote(50g)
Spuntino pre W.O.: Frullato banana + latte + uovo (da una carica )(200ml)
Cena: affettati o carne(150g) + frutto(100g)

18 anni, 1.76, 68kg
Fabbisogno calorico 2650 calcolato con il thread in note sul forum.

Help me! Grazie.

bene per la parte in neretto!
la dieta invece non altrettanto! è dar rifare in toto, tenendo conto del tuo fabbisogno. Obiettivo della dieta?

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

ti lascio dei link utili per compilare una dieta

[palaluca]

Grazie! guarda... quel post l'avrò letto minimo 5 volte... ho provato a costruire una dieta basandomi su quello tutte le diete che ho fatto quando le postavo risultavano sbagliate...

Non potreste darmi una mano a costruirla? L'obiettivo considerando che ho 18 anni e determinati esercizi ancora non li posso fare dato che la mia schiena non li sopporterebbe è quello di avere un bel fisico. Aumentare la mia massa muscolare in modo evidente... Grazie!

[TreXerT]

Grazie! guarda... quel post l'avrò letto minimo 5 volte... ho provato a costruire una dieta basandomi su quello tutte le diete che ho fatto quando le postavo risultavano sbagliate...

Non potreste darmi una mano a costruirla?

Certo che te la possiamo dare, però è importante che tu capisca come si fa per poterla modificare secondo le tue esigenze/gusti/tempi etc. Per questo io non mi sognerei mai di risponderti con una dieta bella e fatta, magari con alimenti che non ti piacciono, orari che ti risultano scomodi...

Allora, dati importanti:
-kcal: 2650. Da aggiustare poi col tempo in base ai risultati
-proteine: in genere 2g/kg, quindi nel tuo caso qualcosa attorno ai 140g.
-il resto delle calorie da grassi (minimo 40-50g in ogni caso) e carboidrati (il resto)

Con questi puoi già fare tutto. Prendi un software per compilarti la dieta (per evitarti i conti) tipo mxbody, scrivi una giornata tipo ed aggiusta le quantità degli alimenti finchè non raggiungi i paletti prestabiliti.

Rapida guida sul tipo di alimenti, ma ci sono due thread in nota su carbo e proteine + tutte le altre diete degli altri utenti, se vuoi qualche altro spunto:

Carboidrati:
-alto ig (sempre postwo, accettabili a colazione, da evitare altrove): riso, gallette di riso, patate, pane bianco, banane
-basso/medio ig: frutta, pane (preferibilmente integrale), cereali (avena, all-bran, cornflakes), fette biscottate, wasa, legumi...

Proteine:
-magre (ovunque): petto di pollo/tacchino, carne rossa magra, pesce magro, albume...
-più grasse (da evitare pre/postwo, ottime a cena): pesce grasso (la migliore), carne rossa grassa e latticini da limitare/evitare

Grassi più comuni: frutta secca negli spuntini (preferibilmente noci), olio extravergine d'oliva ai pasti, ottimo il salmone (vedi su)


Esempio di pasti:
Colazione: proteine (albume, affettati...) + carboidrati (basso/alto ig) + grassi se vuoi/devi aggiustare il totale (frutta secca)
Spuntino: proteine (affettati...) + carboidrati a basso ig e/o grassi (frutta secca)
Pranzo (almeno 3h prima dell'allenamento, se ti alleni di pomeriggio): proteine (carne/pesce...) + carboidrati a basso ig e/o grassi (olio) + verdura
Postwo: proteine magre (il top sarebbero gli albumi, ma pollo e tonno vanno bene) + carboidrati ad alto ig (vedi su)
Cena: proteine (carne/pesce anche grassi) + carboidrati a basso ig (puoi tranquillamente non metterli) + grassi (olio, da ridurre/togliere se mangi proteine grasse) + verdure

Poi, se magari ti alleni tardi e vuoi inserire un pre-wo, puoi fare carbo a basso ig + proteine (es. frutta ed affettati); se invece vai a dormire tardi e vuoi inserire un prenanna, il mio consiglio è proteine (possibilmente caseine) + grassi opzionali (es. fiocchi di latte con o senza frutta secca).

Ovviamente se c'è qualcosa che ti piace che può essere inserito nella dieta (es. anguria ok, plum cakes non tanto ) basta sapere cosa contiene (carbo, pro, grassi) ed inserirlo con criterio.

L'obiettivo considerando che ho 18 anni e determinati esercizi ancora non li posso fare dato che la mia schiena non li sopporterebbe è quello di avere un bel fisico. Aumentare la mia massa muscolare in modo evidente... Grazie!

Piccola nota su questa affermazione: io ho fatto per la prima volta panca e squat (i più famigerati ) a 16 anni, mio fratello un po' prima e molta altra gente che conosco attorno a quell'età, e stiamo tutti bene

[palaluca]

Ma che rapporto deve esserci tra Proteine Carboidrati e Grassi in percentuale? Per dire... proteine 40% carbo 50% grassi 10% è un esempio... ditemi voi! Sto provando il software MxBody e devo dire che funziona molto bene... solo vorrei sapere l'apporto proteico in percentuale rispetto agli altri due macroelementi Grazie!

[Hunterboy]

dipende , io ti consiglio di ragionare in modo diverso, parti a calcolarti le pro in base al peso corporeo 2gr x kg , il resto lo suddividi tra cho e grassi. ottimo mx body ma io le % proprio è l'ultima cosa che guardo

[TreXerT]

Esattissimo, lascia perdere le percentuali, assicurati un minimo di proteine (2g/kg) e grassi essenziali (senza troppi numeri, metti olio evo, frutta secca (specialmente noci), salmone/sgombro da qualche parte) e sei a posto


chiedo umilmente perdono per l'ot:
@Hunter mica potresti passare un attimino dal mio diario quando hai tempo? Avrei una domanda per un mod di sezione alimentazione ma non posso mandare pm