Dieta massa palestra da quasi un anno

[kevin92]

Buongiorno a tutti mi chiamo Kevin e ho 19 anni. Ho iniziato ad allenarmi in palestra a settembre del 2011. Il mio peso iniziale era di 65 kg ora sono a 70kg.
Purtroppo sono ancora sottopeso in quanto alto 1.83m. Sto cercando di sforzarmi il più possibile per cercare di aumentare la massa magra corporea ma faccio moltissima difficoltà in quanto ho un metabolismo decisamente elevato. Vorrei cercare di capire come bilanciare allenamento ed alimentazione, vedere se la mia difficoltà nell'aumentare sia dovuta al troppo allenamento.
Da quando ho iniziato ho più che raddoppiato la quantità di cibo.
Venendo al dunque mi allena 4 volte a settimana (2-pausa-2) per un totale di 2 ore per sessione. Ogni sessione faccio addominali+ due gruppi muscolari.
Per quanto riguarda l'alimentazione:
COLAZIONE: 100ml latte parzialmente scremato+ 3 fette biscotttate integrali con marmellata
MERENDA: panino con 80 gr di bresaola+ 1 yogurt
PRANZO: 130-140 GR di pasta al sugo + 2 bistecche di pollo+ verdura+ 1 frutto
SPUNTINO PRE-WORKOUT: 1 frutto+ 1 yogurt+ 1 tonno+ 1 panino prosciutto crudo+ 1/4 crostata
CENA: 4-5 bistecche di carne bianca ( a volte carne rossa)+ riso 80grammi+ verdura + 1 frutto+ 1 yogurt
SPUNTINO PRESONNO: yogurt- frutto- tonno

DA CIRCA UNA SETTIMANA HO INIZIATO A PRENDERE UN INTEGRATORE (CYCLONE della maxmuscle) con dose di 40gr solo post workout.

Vi chiedo gentilmente un consiglio, so già che descrivere una dieta in questo modo non è il massimo ma magari riuscite a darmi qualche dritta fondamentale e sicuramente correggermi in errori che commetto.
Vi ringrazio moltissimo confido nella vostra pazienza

[Otoha]

Come hai giustamente detto, la tua dieta è poco giudicabile.

A parte l'approssimazione di alcune grammature, trovo difficile che tu non faccia uso di oli e condimenti. Anche quelli (un cucchaio di olio sono 90-100 kcal) vanno inseriti nel conteggio. Alcune scelte poi, come lo spuntino pre-nanna, o la crostata, mi fa ipotizzare che tu non sia molto informato su come gestire una corretta giornata alimentare.

Motivo per il quale esistono i threads in nota come questo. http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta, dai uno sguardo, noterai da te dove sbagli.

[kevin92]

Ok, grazie mille del consiglio (ho già provveduto a leggere tutta la mini guida). Per quanto riguarda invece l'allenamento? Sarebbe meglio diminuire a 3 volte a settimana?
Inoltre volevo chiedere un'altra informazione: per asciugare la parte addominale è consigliato ad esempio un'oretta di cyclette in fascia lipolitica anche se durante un allenamento di massa?
Ringrazio molto

[Otoha]

Gli splittaggi sono vari, ma questa non è la sezione adatta per parlarne. Devi aprire un topic in allenamento, previa consultazione dei threads in nota anche lì, ovviamente.

Per asciugare qualsiasi parte del corpo (non esiste il dimagrimento localizzato) l'80% del risultato lo si ottiene con la dieta, il restante con l'allenamento, e non è manco detto che debba essere implementata per forza l'aerobica.

Dieta ipocalorica per dimagrire, dieta ipercalorica per massificare.

[kevin92]

Buongiorno, allora ieri ho passato tutta la giornata a valutare consigli riguardanti la dieta e devo dire che sbagliavo un sacco di cose e senza una corretta alimentazione non si va da nessuno parte.
Ho così fatto una ipotetica dieta che oggi ho testato. Vorrei gentilmente un parere per magari affinarla e iniziarla.
Ho cercato di essere il più preciso possibile nelle misurazioni.
COLAZIONE:
latte parzialmente scremato 200ml
fiocchi d'avena 30 gr
albume d'uovo 125 gr
succo di arance 200ml

SPUNTINO META' MATTINA:
1 arancia 150 GR
1 panino con 40 gr di pane da tost+ 80 grammi di prosciutto crudo+ 30 grammi di formaggio
135 gr di yogurt+ 15 grammi di corn flakes

PRANZO
120 gr di pasta con 20 grammi di sugo alle verdure
insalata 50 gr+ 5 gr di sale+ 15 gr di olio extravergine di oliva
135 gr di yogurt+ 15 grammi di corn flakes
1 arancia 150 GR
180 gr di carne bianca+ 1 gr di olio

SPUNTINO PREWO
Bresaola di manzo 100 gr+ 5 grammi di parmiggiano+ 2 gr di olio
noci o mandorle 25gr
135 gr di yogurt+ 15 grammi di corn flakes
1 mela

SPUNTINO POSTWO
3 gallette di riso 25 gr
integratore cyclone 40 grammi ( 1 misurino) con 20gr di proteine, 14 grammi di carbo, 3,4 di glutammina, 3,4 creatina

CENA:
200 GR DI carne bianca+ 1,5 grammi di olio
insalata 50 gr+ 5 gr di sale+ 15 gr di olio extravergine di oliva
2 pastiglie omega 3 (2,5 gr)
riso 80 gr+ 15 gr di sale nell'acqua del riso

SPUNTINO PRENANNA
50 gr di parmigiano
20 gr di mandorle
100 gr di fiocchi di latte.

Ecco tutto, vi ringrazio ancora se riuscite a darmi una mano.
P.S: ho notato che secondo me la cena deve essere un po' implementata perché sento di avere ancora un po' di fame.

[Otoha]

Hai calcolato le kcal della dieta?

Vedo che ti sei spremuto, forse un pò troppo! A volte hai fatto dei mischioni di roba esagerata (ad esempio il pranzo: pasta-yogurt e cereali-carne-arancia), a volte delle scelte poco consone (mi spieghi come fai a calcolare 1 gr. di olio?).

Cioè, se non vuoi fare il piccolo chimico ogni giorno, dovresti fare uno schema un pò più semplice: una fonte di carbo (a meno che una seconda fonte non siano verdura)-una fonte di pro-una fonte di grassi, come suggerisce il topic che ti ho linkato.

[kevin92]

Ok grazie delle correzioni, eh si diciamo che ho letto un bel po' ieri... Vedrò di correggere ancora. Potrei magari a pranzo sostituire lo yogurt+ cereali con un bel salmone o tonno così da avere la mia fonte di grassi. Per quanto riguarda la cena oltre all'omega 3 che assumo posso anche aggiungere il tonno perché noto (passati 30-40 min dalla fine del pasto) di avere ancora margine per mangiare qualcosa.
Questo semplice sito va bene per il calcolo delle kcal consigliate?
http://www.aspeterpan.com/fitness/bb210.htm

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Allora mi sono messo a calcolare le kcal. Mi vengono osì suddivise:
COLAZIONE 698
PRANZO 926
SPUNTINO PREWO 574
SPUNTINO POST WO 230
CENA 576
SPUNTINO PRENANNA 416
Per un totale di 3420 giornaliere.
Secondo un sito che ho trovato inserendo altezza 1.83m , peso 70kg vita ad intensità media visto che sono uno studente e 8 ore di palestra settimanali (2x4) il mio fabbisogno giornaliero sarebbe di 3398 con un IMC di 20,90 e un peso ideale di 73kg.

[Otoha]

A mio parere 3400 kcal sono molte, potresti anzi dovresti cominciare con meno.

La cosa più utile da fare sarebbe fare un raffronto su come hai mangiato fino ad ora e che progressi in termini di peso hai avuto: ad esempio, dovresti calcolarti le kcal della prima dieta che hai postato e vedere se con quella prendevi peso; in caso di risposta affermativa, lasci le kcal uguali, in caso di risposta negativa, alzi di 200-300 kcal

Per quanto riguarda la dieta, innanzitutto bilancia quell'olio ai pasti, conta non meno di un cucchiaio da minestra (10 gr./90 kcal) quando lo usi e leva quel 1/1.5 gr. che non penso giocherai al piccolo chimico in cucina usando il contagocce. Poi come ti ho detto, bilancia i pasti. A pranzo ad esempio non puoi fare un primo di pasta più un secondo di carne più un secondo di pesce, non stai mica al ristorante. Stesso discorso dello spuntino di metà mattina: passi il frutto, ma invece di fare un primo pasto a base di panino più crudo più formaggio e poi un secondo a base di yogurt più corn-flakes, aumenti il primo e levi il secondo o viceversa.

Il pre-nanna uguale, o fiocchi di latte e mandorle o parmigiano (per quanto il parmigiano sia più calorico e contenga sia proteine che grassi e potrebbe andar bene anche da solo) e mandorle. I pasti dove potresti alzare un pò più di carboidrati sono colazione e post-wo. Consuma più verdure (broccoli-cavolfiori-spinaci-lattuga-zucchine-bietole etc. etc.) e vedrai che ti tapperanno la fame.

[kevin92]

ahahahah no no anche perché la chimica non mi piace, devo ringraziarti moltissimo per l'aiuto. Comunque io metto sempre un cucchiaio da minestra di olio.
Con la dieta precedente diciamo che da settembre a oggi ho guadagnato circe 5kg ma negli ultimi 2-3 mesi faccio molta difficoltà ad andare su. Ma la fonte di grassi a pranzo da cosa me la ricavo?
Ecco le verdure sono il mio punto dolente infatti a parte l'insalata il resto per me è (fino ad ora) uno sconosciuto. Ora mi metterò sotto e mangerò anche questo.
Grazie mille ancora per la pazienza.
Un saluto
Kevin

[darkmatter]

ahahahah no no anche perché la chimica non mi piace, devo ringraziarti moltissimo per l'aiuto. Comunque io metto sempre un cucchiaio da minestra di olio.
Con la dieta precedente diciamo che da settembre a oggi ho guadagnato circe 5kg ma negli ultimi 2-3 mesi faccio molta difficoltà ad andare su. Ma la fonte di grassi a pranzo da cosa me la ricavo?
Ecco le verdure sono il mio punto dolente infatti a parte l'insalata il resto per me è (fino ad ora) uno sconosciuto. Ora mi metterò sotto e mangerò anche questo.
Grazie mille ancora per la pazienza.
Un saluto
Kevin

aumenta il consumo di olio di oliva possibilmente

[kevin92]

Ottimo ;-) grazie mille dei consigli.

[kevin92]

CIAO a tutti, dopo un mese con una nuova scheda consigliata da un utente del blog e tutti i vostri preziosi consigli riguardanti il regime alimentare sono riuscito a mettere su 1 kg. Secondo voi, considerate l'apporto calorico della mia dieta è un risultato soddisfacente?
Vi ringrazio

[Hunterboy]

continua su questa strada e tieni d'occhio sia la bilancia che lo specchio in modo da tener sotto controllo la bf. certo 3400 kcal non sono mica poche , se non ingrassi buon per te.