Cosa ne pensate della mia dieta per un periodo forza????

[AirPaul]

La settimana prossima ho intenzione di iniziare un bel programma di forza (si proprio a giugno ) e vorrei abbinarlo con una buona dieta. Cosa ve ne pare? mi sono ispirato ai 3d in rilievo in sezione

Età: 20
Altezza: 1,75 m
Peso: 69,5 kg
Polso: 17,8 cm
bf: variabile tra 11% e 12%, ora a 12%

Mattina ore 8:30
300 ml latte + 3 fette biscottate con marmellata /// oppure frullato 300 ml latte + 1 frutto (mela, banana, papaya, fragole)

Spuntino ore 11
mela con buccia

Pranzo ore 13:40
100 gr pasta con pomodoro + 100 gr vitello/pollo o 80 gr tonno/sgombro sgocciolati

Pre-wo ore 16:20
mela/pera + yogurt + 10 mandorle

Post-wo ore 19 (wo lunghissimi mi perdo in chiacchiere )
snack variabile, di solito barrette kellogs all-bran

Cena ore 20
100 gr carne bianca o 2 uova + insalata e/o 2 pomodori + 2 cucchiai evo + 1 cucchiaio soia

Prenanna:
yogurt o mela/pera o 40 gr parmigiano


Mi concedo una pizza napoletana il sabato sera giusto perchè vado a letto tardi e smaltisco un po di carboidrati nel frattempo.

4 allenamenti la settimana

All'inizio di ogni wo faccio 30 min cyclette a difficoltà dilettante , e 15 min tapis roulant leggera corsa 8 km/h senza pendenza.
Dovrei assumere sulle 2800 cal circa secondo il mio peso, ho provato a calcolarle ma è stato un tentativo vano, di molti alimenti non ho trovato sufficienti dati, secondo voi ci sono? Secondo me no. Penso di mangiare ancora troppo poco soprattutto se voglio integrare la dieta con una scheda di forza, e forse prendo ancora troppe poche proteine.
Purtroppo non ho la possibilità di avere proteine, taurina, ecc.. alla mia età si deve ancora sottostare alle regole di chi è proprietario del tetto sotto cui vivo

Ingrasso abbastanza rapidamente soprattutto in fianchi e pancia (sono ginoide), niente di allarmante però.

Nessuna intolleranza e nessuna preferenza di cibo, personalmente i fiocchi di latte mi fanno schifo ma se me li consigliate li mangio lo stesso

Ora a voi, correggetemi tutti gli strafalcioni che ho scritto siate ipercritici ne ho bisogno

[Leila86]

E' ottima!

[pantano-marco]

piu carboidrati e kalorie altrimenti come fai a spingere?
frutta secca un bel gainer se non riesci a mangiare riso e pasta avolontà
frutta distagione a volontà un po di multivitaminici
per gli integratori ti posso dare qualche dritta magari risparmi

ciao marco

[TreXerT]

Evitiamo di dare consigli campati in aria, per cortesia...

Mattina ore 8:30
300 ml latte + 3 fette biscottate con marmellata /// oppure frullato 300 ml latte + 1 frutto (mela, banana, papaya, fragole)
manca una fonte proteica magra, eventualmente puoi aggiungere anche dei grassi se ce n'è bisogno

Spuntino ore 11
mela con buccia
non è uno spuntino, aggiungerei una fonte proteica sicuramente, una fonte lipidica se ce n'è bisogno

Pranzo ore 13:40
100 gr pasta con pomodoro + 100 gr vitello/pollo o 80 gr tonno/sgombro sgocciolati
evita il pesce in scatola con l'olio, meglio al naturale; l'olio aggiungilo tu sulla verdura (che non hai scritto ma spero mangi )

Pre-wo ore 16:20
mela/pera + yogurt + 10 mandorle
attenzione al tipo di yogurt. nel complesso un po' pesante come pre-wo, però se non ti dà problemi va bene così

Post-wo ore 19 (wo lunghissimi mi perdo in chiacchiere ) meglio non perdere tempo in palestra, allenati come un toro ed al limite chiacchiera dopo comunque l'allenamento va discusso in sezione apposita se vuoi
snack variabile, di solito barrette kellogs all-bran
completamente da rifare, post-wo si preferisce una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico + una fonte proteica magra facilmente digeribile.
Cena ore 20
100 gr carne bianca o 2 uova + insalata e/o 2 pomodori + 2 cucchiai evo + 1 cucchiaio soia
non sono alternative valide, i macronutrienti sono diversi!
Prenanna:
yogurt o mela/pera o 40 gr parmigiano
carboidrati prenanna meglio di no, ok il parmigiano; alternativamente vanno bene anche fiocchi di latte, caseine (se vuoi integrare), fonte proteica leggera + fonte lipidica

Mi concedo una pizza napoletana il sabato sera giusto perchè vado a letto tardi e smaltisco un po di carboidrati nel frattempo.

4 allenamenti la settimana

All'inizio di ogni wo faccio 30 min cyclette a difficoltà dilettante , e 15 min tapis roulant leggera corsa 8 km/h senza pendenza.
il cardio va fatto dopo l'allenamento! Da discutere in sezione apposita comunque
Dovrei assumere sulle 2800 cal circa secondo il mio peso, ho provato a calcolarle ma è stato un tentativo vano, di molti alimenti non ho trovato sufficienti dati, secondo voi ci sono? Secondo me no. Penso di mangiare ancora troppo poco soprattutto se voglio integrare la dieta con una scheda di forza, e forse prendo ancora troppe poche proteine.
dai un'occhiata al thread in nota "Programmi e software per dieta", scegline uno e fa tutto lui
Purtroppo non ho la possibilità di avere proteine, taurina, ecc.. alla mia età si deve ancora sottostare alle regole di chi è proprietario del tetto sotto cui vivo
si sopravvive senza, tranquillo
Ingrasso abbastanza rapidamente soprattutto in fianchi e pancia (sono ginoide), niente di allarmante però.

Nessuna intolleranza e nessuna preferenza di cibo, personalmente i fiocchi di latte mi fanno schifo ma se me li consigliate li mangio lo stesso

Ora a voi, correggetemi tutti gli strafalcioni che ho scritto siate ipercritici ne ho bisogno

.

[AirPaul]

ok, devo aggiungere fonti proteiche magre (senza usare polveri!!!) dove cavolo le trovo? cosa mi consigli? sia per la colazione e per il post wo? non so da dove prendere spunto vedo che tutti usano whey e cose simili come posso rimpiazzarle?
Il pre wo riesco a mangiare e digerire bene, a pranzo non uso olio, ma penso sia già cantenuto nei vari vasetti che uso per condire la pasta (tutta roba presa da esselunga&co.)

[TreXerT]

ok, devo aggiungere fonti proteiche magre (senza usare polveri!!!) dove cavolo le trovo? cosa mi consigli? sia per la colazione e per il post wo? non so da dove prendere spunto vedo che tutti usano whey e cose simili come posso rimpiazzarle?
ce ne sono una marea : albumi, fesa di tacchino, bresaola, tonno, merluzzo, pesce magro in genere, petto di pollo/tacchino, carne rossa magra...
Il pre wo riesco a mangiare e digerire bene, a pranzo non uso olio, ma penso sia già cantenuto nei vari vasetti che uso per condire la pasta (tutta roba presa da esselunga&co.)

Attenzione ai sughi pronti:
1) assicurati che non abbiano troppi ingredienti "strani"
2) contali nel totale della dieta

[AirPaul]

Mi hai tolto da un baratro di grave ignoranza, ero convintissimo di aver letto qua sul forum che tonno e sgombro fossero fonti proteiche NON magre, evidentemente sbagliavo io.
Nel pre wo di solito uso yogurt tipo muller alla fruttta (fragola, pesca, frutti di bosco) ho letto su un sito che parlava appunto di come era composti alcuni cibi in % di carbo,pro,grassi e non mi sembrava male come ripartizione
Fonte di carbo ad alto IG, un esempio? (un frutto penso vada bene)
Ti annoio ancora un ultima volta , se ad esempio prendo bresaola o tacchino a fette in che quantità? non vorrei esagerare dal lato opposto

Dimenticavo tra il prenanna c'è pure la cammomilla/tisana (senza zucchero!)

[TreXerT]

Mi hai tolto da un baratro di grave ignoranza, ero convintissimo di aver letto qua sul forum che tonno e sgombro fossero fonti proteiche NON magre, evidentemente sbagliavo io.
il tonno in scatola al naturale è magrissimo (0-1% fat), mentre lo sgombro è più grasso
Nel pre wo di solito uso yogurt tipo muller alla fruttta (fragola, pesca, frutti di bosco) ho letto su un sito che parlava appunto di come era composti alcuni cibi in % di carbo,pro,grassi e non mi sembrava male come ripartizione
lascia perdere i vari siti che danno notizie strane io sono il tipo che se vuole lo yogurt alla frutta, compra lo yogurt bianco magro e ci mette dentro la frutta che dice lui, senza nient'altro
Fonte di carbo ad alto IG, un esempio? (un frutto penso vada bene)
gallette di riso, riso, pane bianco (non integrale), patate... (frutta no, è a basso ig perchè contiene fruttosio)
Ti annoio ancora un ultima volta , se ad esempio prendo bresaola o tacchino a fette in che quantità? non vorrei esagerare dal lato opposto
basta farli rientrare nella dieta. Se stai a (per es.) 160g di proteine al giorno, fai due conti (la fesa ha 20-25g di pro per 100g, la bresaola 30. entrambe hanno anche qualche grammo di fat, ma se usi un programma calcola tutto lui)
Dimenticavo tra il prenanna c'è pure la cammomilla/tisana (senza zucchero!)
va benissimo

Lieto di poter essere d'aiuto

[pantano-marco]

imiei non sono consigli campati in aria cerco di evitare magari che qualcun altro segua la stessa tabella alimentare
diciamo allora alle persone che seguono il forum che le tabelle alimentari e di allenamento sono personalizzate
e devono essere adatte alle proprie caratteristiche fisiche oltre che esigenze
perciò non copiate ma la limite prendete degli spunti per capirne il senso

detto cio
io rimango sulla mia opinione che durante un periodo di off season per aumentare la sinta sulla ghisa occorre un adeguata integrazione di carboidrati
nella dieta in questione mi sembra un po scarsa perciò aumenterei di 50/80 gr la pasta del pranzo
mantenendo 120 gr di riso o pasta a cenail resto mi sembra ok
3 gr di omega 3 al di + complesso vitaminico b 3 volte al giorno

alzerei il limite glicemico solo dopo l'allenamento con 5 gr di creatina mescolata con una bevanda iper zuccherina + 5/6 gr di bcaa + vit b
pre allenamento 5 gr di arginina con vit c

ciao e buon allenamento
pantano marco

[Miller]

3 gr di omega 3 al di + complesso vitaminico b 3 volte al giorno

alzerei il limite glicemico solo dopo l'allenamento con 5 gr di creatina mescolata con una bevanda iper zuccherina + 5/6 gr di bcaa + vit b
pre allenamento 5 gr di arginina con vit c

ciao e buon allenamento
pantano marco

Qui si parla solo di alimentazione, l'integrazione ha la sua sezione. Poi mi pare che l'utente non abbia espresso la volontà di acquistare degli integratori.

[AirPaul]

Grazie a tutti in particolare a TreXerT per l'aiuto che mi ha dato, quando tra 8 settimane riuscirò a tirare su anche solo 1 kg in più del previsto sarà anche merito tuo. Oggi sono già partito a razzo aggiungendo 2 albumi a colazione e post wo fatto come si deve.
Devo ancora fare i calcoli precisi al grammo per le quantità poi sono a posto.

P.S yogurt bianco + frutta aggiunta a mano sarà una bella sfida per un abituè come me del classico frutti di bosco della muller

[TreXerT]

Se vuoi riscrivi la dieta che hai deciso di seguire, così vediamo se è tutto a posto e quando ci sarà da fare qualche modifica ce l'abbiamo già pronta.

Lo yogurt della muller va bene, il mio discorso era per una questione "qualitativa" del prodotto, però non saranno certo 3mg di qualche porcheria chimica a farci del male. C'è gente che va avanti a cornetti e cappuccini a colazione, quindi già seguire una dieta fatta bene è un grandissimo passo avanti

[AirPaul]

Dopo circa una settimana di calcoli nei quali mi sono perso più volte sono giunto a questo risultato:

Mattina
3 fette biscottate + marmellata + 300ml latte + 2 albumi (e se proprio ho fame mi tengo un giallo)

spuntino
10 mandorle + 1 etto bresaola/prosciutto sgrassato

Pranzo
100-120 gr pasta con pomodoro + 2 cucchiai medi evo + 80 gr tonno oppure 100 gr pollo-tacchino + insalata

Prewo
1 frutto (mela,pera, 2 pesche, 4 albicocche) + 100 gr yogurt + 10 mandorle

Post wo
5 gallette riso oppure 100 gr cereali

Cena
200 gr carne bianca + insalata + 2 cucchiai evo (+ se proprio muoio di fame 2 fette di pane )

Prenanna
40 gr parmigiano


Cosa ve ne pare? mi sembra fatta abbastanza bene adesso

Ultima curiosità: ho sempre cercato di evitare di cucinare la carne mettendo olio nella padella, magari facendo le bistecche alla piastra o al forno perchè in padella senza olio è facile bruciarle. è importante non usare olio (al di fuori del condimento dell'insalata) per cucinare la carne?

---------- Post added 04-06-2012 at 21:53:33 ---------- Previous post was 03-06-2012 at 22:28:21 ----------

up up up! cosa ne dite la ho fatta bene?

[TreXerT]

Dopo circa una settimana di calcoli nei quali mi sono perso più volte sono giunto a questo risultato:
e i totali? non tenerteli per te!
Mattina
3 fette biscottate + marmellata + 300ml latte + 2 albumi (e se proprio ho fame mi tengo un giallo) un po' approssimativo come approccio, ma vabbè

spuntino
10 mandorle + 1 etto bresaola/prosciutto sgrassato meglio la bresaola

Pranzo
100-120 gr pasta con pomodoro + 2 cucchiai medi evo + 80 gr tonno oppure 100 gr pollo-tacchino + insalata pollo, tonno e tacchino vanno bene nella stessa quantità. mi raccomando tonno al naturale

Prewo
1 frutto (mela,pera, 2 pesche, 4 albicocche) + 100 gr yogurt + 10 mandorle se digerisci va bene

Post wo
5 gallette riso oppure 100 gr cereali via i cereali, le gallette vanno bene esclusivamente se ceni dopo ~30', altrimenti aggiungi una fonte proteica magra

Cena
200 gr carne bianca + insalata + 2 cucchiai evo (+ se proprio muoio di fame 2 fette di pane ) anche qua, le fette di pane o le metti o non le metti, perchè vanno contate!

Prenanna
40 gr parmigiano


Ultima curiosità: ho sempre cercato di evitare di cucinare la carne mettendo olio nella padella, magari facendo le bistecche alla piastra o al forno perchè in padella senza olio è facile bruciarle. è importante non usare olio (al di fuori del condimento dell'insalata) per cucinare la carne?

Per l'olio, si, è preferibile usarlo a crudo e non per cucinare

[AirPaul]

Allora, la mattina ho deciso di prendere 2 albumi e 1 tuorlo così è un po più buono. Mi dai qualche suggerimento per cucinarli? di solito mescolo tutto in una padella senza olio però devo stare a controllare e il rischio che mi bruci qualcosa o si attacchi è alto perchè non metto olio.
A cena 2 fette di pane diciamo che sono un optional, il 99% delle volte ne faccio a meno, quindi non le conto.
A penna alla mano mi vengono 2800 cal (troppe? troppe poche?) e una divisione 40(pro) 30 30
Questa cosa dele gallette entro 30 minuti non mi va giù, cavolo sono così comode da portarmi il palestra , se faccio l'allenamento corretto seguendo i tempi di recupero finisco alle 19 e ceno alle 20:30, quindi le gallette le mangerei alle 19:10 massimo. è una bella fregatura