Dieta da correggere - Cercasi consigli

***Otoha*** · 29-05-2012, 18:09:19

Da capire se qualche pasto coincide con i tuoi spuntini pre e post-wo (ti ho considerato lo spuntino pomeridiano come post), ma in linea di massima direi questo:

Originariamente Scritto da Bebo92 Visualizza Messaggio

Buon pomeriggio a tutti

, dopo essermi informato su come postare in maniera tale da non fare figuracce

vi scrivo la mia dieta attuale per eventuali modifiche. Non me ne intendo assolutamente, una leggera idea me la sono fatta leggendo questo forum, infatti vi ringrazio perchè ogni giorno imparo qualcosa di nuovo.
Ho calcolato il mio BMI ed è 20.9. Ho 19 anni, sono alto 179 cm e peso 67. Sono molto magro e il mio obiettivo è quello di crescere di massa.

Ecco come sto mangiando attualmente:

Colazione:
300g Latte parzialmente scremato
55g Pane comune 70/80 gr.
20g Burro di arachidi (a occhio, non l'ho mai pesato)
manca una fonte proteica (stesse proporzioni degli spuntini)
potresti aggiungere una banana

Spuntino mattino:
55g pane comune 70/80 gr.
60g Bresaola 50 gr. di bresaola/70 gr. altri affettati
aggiungi 15 gr. di frutta secca (3 noci/8-9 mandorle) o 10 gr. di olio (un cucchiaio)

Pranzo:
150g pasta 120 gr. (condimento?)
150g tonno/150g carne bianca100 gr. tonno/100 gr. pollo-tacchino/150 gr. pesce
100g mela/banana togli
aggiungi 200-300 gr. di verdura (broccoli/cavolfiori/spinaci/bietole/lattuga/cetrioli/pomodori etc.) più 10 gr. di olio se non l'hai omesso

Spuntino:
55g Pane comune
60g Prosciutto cotto
50g Gainer (solo nei giorni on)

Cena:
150g Carne
Insalata (da pesare)
a volte mi capita di mangiare anche pasta prima della carne, sempre sui 150g + condimento
100g mela
125g Yogurt
gli stessi consigli del pranzo (tranne pasta

Pre nanna
200 Latte parzialmente scremato
100g Cereali
sostituisci con 40-50 gr. grana/200 gr. di fiocchi di latte più 15. gr di frutta secca

L'apporto totale così è di 2554 kcal (considerando anche il gainer). Un pò pochine considerando i miei obiettivi...
La percentuale dei macronutrienti è così suddivisa:

Colazione:
Carbo 65%
Grassi 15%
Proteine 21%

Spuntino mattino:
Carbo 62%
Grassi 1%
Proteine 37%

Pranzo:
Carbo 60%
Grassi 9%
Proteine 31%

Spuntino pomeriggio:
Carbo 60%
Grassi 9%
Proteine 31%

Cena:
Carbo 39%
Grassi 1%
Proteine 60%

Prenanna:
Carbo 88%
Grassi 1%
Proteine 11%

Conteggio complessivo:
Carbo 65% 388.7g
Grassi 5% 33.2g
Proteine 30% 183g

Spero di essere stato il più chiaro possibile, in caso contrario provvederò ad aggiungere dati

.
La mia (poca) esperienza mi indica che c'è molto da correggere, attendo vostre indicazioni

Grazie

Se ti manca la frutta, consuma 2 frutti al posto del pane negli spuntini.

**Bebo92** · 29-05-2012, 20:36:45

Originariamente Scritto da Otoha Visualizza Messaggio

Da capire se qualche pasto coincide con i tuoi spuntini pre e post-wo (ti ho considerato lo spuntino pomeridiano come post), ma in linea di massima direi questo:

Se ti manca la frutta, consuma 2 frutti al posto del pane negli spuntini.

Generalmente mi alleno alle 9.30, se no alle 14.30... Grazie mille per le indicazioni

***Otoha*** · 29-05-2012, 20:55:48

Dopo colazione quindi? Rimangono i consigli che ti ho lasciato allora.

**Bebo92** · 29-05-2012, 21:33:22

Sì, circa un'ora abbondante dopo colazione... Grazie mille, cambierò subito da domani con questi nuovi accorgimenti. Con le kcal sono circa apposto?

***Otoha*** · 29-05-2012, 22:07:54

Dovresti. Pesati domani mattina, poi ripesati mercoledì prossimo allo stesso orario.

Se è aumentato/diminuito di poco, non facciamo niente, dopo una settimana valutazioni complete è quasi impossibile farli visto le fluttuazioni dovute alla ritenzione idrica. Se è aumentato/diminuito di molto, posta che si interviene.

**Bebo92** · 29-05-2012, 22:15:21

Va bene, grazie mille Otoha

**Bebo92** · 31-05-2012, 17:02:05

Originariamente Scritto da Otoha Visualizza Messaggio

Dovresti. Pesati domani mattina, poi ripesati mercoledì prossimo allo stesso orario.

Se è aumentato/diminuito di poco, non facciamo niente, dopo una settimana valutazioni complete è quasi impossibile farli visto le fluttuazioni dovute alla ritenzione idrica. Se è aumentato/diminuito di molto, posta che si interviene.

Ciao Otoha, questa dieta mi sta un pò stretta, nel senso che non mi sazia per niente. Secondo te posso aggiungere qualcosa? Se sì, cosa e dove?
Inoltre ho calcolato il mio fabbisogno calorico (a dire il vero con delle piccole formule che non mi sembrano molto affidabili) ed è di 3007kcal...

***Otoha*** · 31-05-2012, 18:29:39

Il TDEE è poco affidabile, nel senso è un valore indicativo e non sempre corrisponde a verità.

Puoi provare liberamente ad aumentare le porzioni, io ti ho dato uno schema di partenza, semplicemente perchè all'inizio dovresti vedere se l'aumento di peso c'è ed è lento. Se fosse troppo veloce sarebbe da rivedere.