Aiuto x massa

[fitness89]

salve a tutti sn alessandro e m sn appena iscritto in questo forum...premetto che pratico palestra da un pò ma non sono mai riuscito a raggiungere i risulttai da me desiderati!Sono alto 1.84 peso 79 kg e ho 23 anni.In questi anni ho modificato il mio corpo volumizzandolo,anche se nn accessivamnte,infatti mi hanno consigliato di continuare con la massa x quache altro annetto dopodichè definire nei periodi estivi!!!

ALIMENTAZIONE :

- colazione: 250 ml d latte parzialmente scremato + 30 gr d proteine whey + 5 fette biscottate con marmellata + 5 mandorle + 1 capsula omega 3
-pranzo : 120 gr di pasta o riso con condimento + 100/150 gr carne o pesce + 5 mandorle + 1 capsula omega 3
-spuntino : 60/70 gr tonno o 78/80 gr fesa di tacchino + 2 fette pancarrè + mela o banana
- cena : 100 gr pasta con condimento o legumi assoluti + 250 gr rossa alla piastra o petto di pollo o 300 gr di merluzzo + insalata in quantità + 5 mandorle + una capsula omega 3- spuntino pre-nanna : yogurt + 15 gr d proteine whey

Vorrei un vostro consiglio a riguardo e vi ringrazio anticipatamente.

[Otoha]

La tua percentuale di massa grassa la sai? Hai una foto?

[fitness89]

beh la visita antropometrica nn la effettuo da tempo quindi d preciso nn konosko le percentuali xò ho delle foto...come faccio a postarle?

[fitness89]

ok ci sn riuscito :-)

[fitness89]

qualcuno può aiutarmi??

[Jacopo92]

Quali pasti concidono con pre e post allenamento?

[fitness89]

d solito m alleno dopo pranzo ossia vrs le 4...dopo l'allenamento oltre agli integratori bcaa e glutammina fcc lo spuntino pomeridiano km scritto precedentemnte!

[Jacopo92]

salve a tutti sn alessandro e m sn appena iscritto in questo forum...premetto che pratico palestra da un pò ma non sono mai riuscito a raggiungere i risulttai da me desiderati!Sono alto 1.84 peso 79 kg e ho 23 anni.In questi anni ho modificato il mio corpo volumizzandolo,anche se nn accessivamnte,infatti mi hanno consigliato di continuare con la massa x quache altro annetto dopodichè definire nei periodi estivi!!!

ALIMENTAZIONE :

- colazione: 250 ml d latte parzialmente scremato + 30 gr d proteine whey + 5 fette biscottate con marmellata senza zuccheri agg.+ 5 mandorle+ 1 capsula omega 3
-pranzo : 120 gr di pasta o riso con condimento + 100/150 gr carne o pesce + 5 mandorle + 1 capsula omega 3
-spuntino : 60/70 gr tonno o 78/80 gr fesa di tacchino + 2 fette pancarrè + mela o banana Se è post wo preferirei carboidrati ad alto ig, quindi o pane bianco o gallette di riso o riso o una banana
- cena : 100 gr pasta con condimento o legumi assoluti + 250 gr rossa alla piastra o petto di pollo o 300 gr di merluzzo + insalata in quantità + 5 mandorle + una capsula omega 3 200 di carne rossa/300 di pollo o merluzzo, con la carne rossa non mangiare le mandorle in quanto già taglio più grasso
spuntino pre-nanna : yogurt + 15 gr d proteine whey Quanto yogurt? E di che yogurt si tratta?

Vorrei un vostro consiglio a riguardo e vi ringrazio anticipatamente.

Fai due calcoli ora, ad occhio dovresti essere intorno ai 140 gr di proteine nobili, ma secondo me sei basso di grassi, prova a fare un calcolo esatto dei macronutrienti.

[fitness89]

- per marmellata senza zuccheri aggiunti kosa intendi?
- come potrei aggiungere ulteriori grassi?
- yogurt semplice con frutta a pezzi

ps. nello spuntino pomeridiano posso aggiungerci il mais??

[Jacopo92]

Marmellata del tipo la Hero Diet che non ha fruttosio aggiunto, ovvero gli unici zuccheri presenti sono quelli della frutta utilizzata.
Prima di aggiungere grassi fai un calcolo dei macronutrienti, poi vediamo dove metterli.
Se si tratta di yogurt con frutta, eliminalo dal pre-nanna, piuttosto aggiungi qui 10 gr di noci per rallentare le whey. Nel contesto di pre-nanna sarebbero più consone delle proteine caseine oppure fiocchi di latte o yogurt greco 0%.

Ora prenditi 10 minuti di tempo e calcola la suddivisione dei macronutrienti

[fitness89]

se nn ho sbaglaito qualkosa dovrebbe essere così (proteine: 29%, carboidrati: 54%, grassi: 17%).

[Jacopo92]

Quindi quanti grammi di carboidrati, quanti di grassi e quanti di proteine?

[fitness89]

146 gr proteine 376 gr carboidrati 42 gr grassi

[Jacopo92]

Ok, io abbasserei un pelo i carboidrati e setterei un 50% carboidrati, 30% proteine, 20%grassi.
Quindi toglierei sicuramente lo yogurt nel prenanna e lascerei le whey con 10 gr di noci. Mentre nel post wo farei fonte proteica(vanno bene quelle messe da te) + carboidrati ad alto ig quindi come detto prima gallette di riso, riso, pane bianco o un paio di banane se proprio devi, anche se la banana non è proprio il meglio

[fitness89]

ok allora le whey kontnuo a prnederle al mattino nel latte e dopo l'allenamento insieme a glutammine e gallette??

---------- Post added 30-05-2012 at 14:08:04 ---------- Previous post was 29-05-2012 at 18:17:43 ----------

vorrei kompletare qst 2 mesi prima d andare in vakanza inkrementando kn pò d massa!!!