Ciao a tutti, sono fresco fresco del forum. E' da un pochino che girovagavo su questo sito e alla fine ho deciso di iscrivermi per avere dei consigli un po più personali.
Inizio col dire che non sono un neofita che si affaccia per la prima volta al mondo del bodybuilding, però non sono neanche un esperto e volevo apprendere da voi qualche nozione in più, sentendo anche pareri di persone estranee alla palestra che frequento.
Ho incominciato ad allenarmi in palestra circa due anni fa, però non facendo nulla di serio, diciamo che era solo per mantenermi in forma e per svagarmi un po. Dopo uno stop di circa 5 mesi, ho ripreso ad andare in palestra con l'intento di ingrossarmi.
Mi sono riscritto in palestra a metà gennaio ed ho incominciato ad allenarmi più intensamente e alimentarmi in modo più corretto.
Riporto di seguito un po' di dati che potranno magari facilitarvi nel darmi consigli:
Età:18 (ad agosto 19)
Altezza; 181,5 cm
Peso: 72,7 kg
% massa grassa: 10,6 % (calcola tramite un sito internet)
BMR: secondo questa formula [
Misure corporee;
Petto: 94cm
Addome: 77cm
Anche: 89cm
Coscia: 57cm
Polpaccio 39cm
Braccio: 32cm
Avambraccio: 28cm
Polso: 17cm
Regime alimentare:
Colazione:
latte 150 ml + caffe
3 fette biscottate + marmellata o miele
10/15 gr noci o mandorle o nocciole o pinoli
whey 2 misurini
Alternativo: 2 uova strapazzate + prosciutto cotto
Spuntino Meta mattina:
panino
100 gr bresaola o petto di pollo a fette o prosciutto crudo
Pranzo:
120 gr di pasta o 150 gr di riso (+ condimento)
150 gr carne rossa o bianca
contorno (verdure cotte o insalata o formaggi)
Pre WO:
mela
5gr BCAA
Post WO:
3 gr BCAA
Banana
20/30 gr di noci o mandorle o nocciole o pinoli
whey 2 misurini
Cena:
200g carne rossa o bianca o pesce
contorno
Pre Nanna:
Exquisa 200g
1 pacchetto di crackers
Note:
Il misurino a raso è 10g. Io lo prendo un po più abbondante
Il pesce di solito è lo sgombro o il tonno (quelli in scatola) oppure filetto di merluzzo o salmone
La dieta la seguo scrupolosamente, apparte qualche piccolo sgarro tipo saltare il pre nanna o mangiare un dolcetto ( ma questo non succede frequentemente )
Allenamento:
Vado in palestra 4 volte a settimana e il WO dura poco piu di 60 minuti.
Lunedi:
Petto + Dorso (esercizi in superset)
Mercoledi:
Gambe + Addome
Venerdi:
Bicipiti + tricipiti (esercizi in superset)
Sabato:
Spalle + addome
Abbinando i gruppi muscolari in questo modo mi sono trovato molto bene rispetto al solito Petto-Bicipiti o tricipiti e Dorso bicipiti o tricipiti.
Gli allenamenti più intensi sono Lunedi e Mercoledi.
Il mio obiettivo è mettere massa.
Volevo sentire dei vostri pareri e soprattutto vostri consigli ed eventuali modifiche a questo post.
Volevo inziare ad integrare anche l'Arginina alfa chetoglutarato. Quando (grammatura) e quando dovrei assumerla e come dovrei integrarla in questa dieta???
Attendo vostri consigli ed eventuali domande in caso di chiarimenti.
Grazie a tutti.
Saluti
Inizio col dire che non sono un neofita che si affaccia per la prima volta al mondo del bodybuilding, però non sono neanche un esperto e volevo apprendere da voi qualche nozione in più, sentendo anche pareri di persone estranee alla palestra che frequento.
Ho incominciato ad allenarmi in palestra circa due anni fa, però non facendo nulla di serio, diciamo che era solo per mantenermi in forma e per svagarmi un po. Dopo uno stop di circa 5 mesi, ho ripreso ad andare in palestra con l'intento di ingrossarmi.
Mi sono riscritto in palestra a metà gennaio ed ho incominciato ad allenarmi più intensamente e alimentarmi in modo più corretto.
Riporto di seguito un po' di dati che potranno magari facilitarvi nel darmi consigli:
Età:18 (ad agosto 19)
Altezza; 181,5 cm
Peso: 72,7 kg
% massa grassa: 10,6 % (calcola tramite un sito internet)
BMR: secondo questa formula [
66 + ( 13.7 x weight in kilos ) + ( 5 x height in cm ) - ( 6.8 x age in years ) ] = 1840kcal
Misure corporee;
Petto: 94cm
Addome: 77cm
Anche: 89cm
Coscia: 57cm
Polpaccio 39cm
Braccio: 32cm
Avambraccio: 28cm
Polso: 17cm
Regime alimentare:
Colazione:
latte 150 ml + caffe
3 fette biscottate + marmellata o miele
10/15 gr noci o mandorle o nocciole o pinoli
whey 2 misurini
Alternativo: 2 uova strapazzate + prosciutto cotto
Spuntino Meta mattina:
panino
100 gr bresaola o petto di pollo a fette o prosciutto crudo
Pranzo:
120 gr di pasta o 150 gr di riso (+ condimento)
150 gr carne rossa o bianca
contorno (verdure cotte o insalata o formaggi)
Pre WO:
mela
5gr BCAA
Post WO:
3 gr BCAA
Banana
20/30 gr di noci o mandorle o nocciole o pinoli
whey 2 misurini
Cena:
200g carne rossa o bianca o pesce
contorno
Pre Nanna:
Exquisa 200g
1 pacchetto di crackers
Note:
Il misurino a raso è 10g. Io lo prendo un po più abbondante
Il pesce di solito è lo sgombro o il tonno (quelli in scatola) oppure filetto di merluzzo o salmone
La dieta la seguo scrupolosamente, apparte qualche piccolo sgarro tipo saltare il pre nanna o mangiare un dolcetto ( ma questo non succede frequentemente )
Allenamento:
Vado in palestra 4 volte a settimana e il WO dura poco piu di 60 minuti.
Lunedi:
Petto + Dorso (esercizi in superset)
Mercoledi:
Gambe + Addome
Venerdi:
Bicipiti + tricipiti (esercizi in superset)
Sabato:
Spalle + addome
Abbinando i gruppi muscolari in questo modo mi sono trovato molto bene rispetto al solito Petto-Bicipiti o tricipiti e Dorso bicipiti o tricipiti.
Gli allenamenti più intensi sono Lunedi e Mercoledi.
Il mio obiettivo è mettere massa.
Volevo sentire dei vostri pareri e soprattutto vostri consigli ed eventuali modifiche a questo post.
Volevo inziare ad integrare anche l'Arginina alfa chetoglutarato. Quando (grammatura) e quando dovrei assumerla e come dovrei integrarla in questa dieta???
Attendo vostri consigli ed eventuali domande in caso di chiarimenti.
Grazie a tutti.
Saluti
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