La mia dieta e alcune curiosita'....!

[jonny94]

Salve, premetto che sono un novizio e principiante, ho 18 anni, sono alto 1,80 peso 65 kg(ho un fisico asciutto con addominali), frequento la palestra da poco tempo e ho l'obbiettivo di mettere su massa, vi scrivo qui la mia dieta e vi chiedo consigli. frequento la palestra il lunedi-mercoledi-venerdi(pesi) martedi e giovedi(addominali) da lunedi il mio istruttore mi farà una scheda per mettere su massa.
questo è qll che più o meno mangio:
LUNEDI:
COLAZIONE(8:30):1 BANANA,170 GR YOGURT TOTAL FAGE, 50 GR PANE, FRUTTA SECCA
SPUNTINO(11:30):1 FRUTTO
PRANZO(13:30):80-100GR PASTA(INT.)CON BROCCOLI,100GR MERLUZZO O SALMONE,VERDURA,1 MELA, 2-3NOCI
SPUNTINO(4:30):50GR PANINO(INT.) CON BRESAOLA
ALLENAMENTO(19-20)
CENA(20):FRITTATA DI 200ML DI ALBUMI CON SOTTILETTA,SPINACI, 1 MELA,2-3 NOCI

MARTEDI:
COLAZIONE:200ML LATTE,1 FRUTTO,50 GR PANE,200ML ALBUMI COTTI,FRUTTA SECCA
SPUNTINO:1FRUTTO
PRANZO:80-100 GR PASTA CON 200 GR PISELLI, VERDURE(FAGIOLINI),1 MELA,2-3 NOCI
SPUNTINO:1 FRUTTO E UNO YOGURT
ALLENAMENTO
CENA:200GR SALMONE(+O-),VERDURA, MELA,2-3 NOCI

MERCOLEDI:
COLAZIONE:200ML LATTE,1 FRUTTO,2-3FETTE WASA,200ML ALBUMI COTTI,FRUTTA SECCA
SPUNTINO:1FRUTTO
PRANZO:80-100GR PASTA POMODORO,100GR RICOTTA,VERDURA,MELA,2-3 NOCI
SPUNTINO:50GR PANE CON FESA TACCHINO
ALLENAMENTO
CENA:200 GR PETTO DIPOLLO(+O-),SPINACI,MELA,2-3NOCI

GIOVEDI:
COLAZIONE:200ML LATTE,1 FRUTTO,50 GR PANE,200ML ALBUMI COTTI,FRUTTA SECCA
SPUNTINO:1FRUTTO
PRANZO:80-100GR PASTA CON FAGIOLI,VERDURA(FAGIOLINI),MELA,2-3NOCI
SPUNTINO:FRUTTO E YOGURT
ALLENAMENTO
CENA:200 GR PERSICO O SGOMBRO,VERDURA,MELA,2-3 NOCI

VENERDI:
COLAZIONE:200ML LATTE,1 FRUTTO,3 FETTE BISC.CON MARM.,200ML ALBUMI COTTI,FRUTTA SECCA
SPUNTINO:1FRUTTO
PRANZO:80-100GR RISO CON FUNGHI,100 GR MERLUZZO,VERDURA,MELA,NOCI
SPUNTINO:50 GR PANINO CON BRESAOLA
ALLENAMENTO
CENA:200 GR CARNE ROSSA,SPINACI,MELA,2-3 NOCI

SABATO:
COLAZIONE-SPUNTINO( MI ALZO VERSO LE 11 E MANGIO ALLE 11 E 30):170GR TOTAL FAGE0%,1-2 FETTE WASA E 1 FRUTTO
PRANZO(13-13 E30):80-100GR PASTA POMODORO,1 SCATOLETTA TONNO E 2-3 ALICI,VERDURA,MELA 2-3NOCI
ALLENAMENTO(16)
SPUNTINO:BARRETTA PROTEICA CON 12GR PRO
CENA:200GR PETTO DI TACCHINO(+O-)VERDURA,MELA 2-3 NOCI

DOMENICA:
COLAZIONE-SPUNTINO( MI ALZO VERSO LE 11 E MANGIO ALLE 11 E 30):170GR TOTAL FAGE0%,1-2 FETTE WASA E 1 FRUTTO
PRANZO:80-100GR FARRO CON POM E ZUCCHINE,FAVE CON PARMIGIANO,VERDURA,MELA,2-3NOCI
SPUNTINO:FRUTTO
CENA:COZZE O VONGOLE,VERDURA,MELA 2-3 NOCI

QUESTO è QLL KE MANGIO SOLITAMENTE,NN HO SCRITTO DEI CONDIMENTI, MA USO SEMPRE 2-3 CUCCHIAI DI OLIO AL GIORNO,POCO SALE,MOLTO PEPE E LIMONE,MI CONCEDO UNO SGARRO AL SABATO SERA(DOLCE O GELATO) E UNO ALLA DOMENICA MA SEMPRE CON MODERAZIONE, DATEMI I VOSTRI CONSIGLI.
VI SCRIVO ANCHE QUALCHE CURIOSITà PERSONALE, 200GR DI ALBUMI IN BRICK DAL LUNEDI AL VENERDI SONO TRP? FANNO MALE? ALTRA DOMANDA, MISCHIARE PROTEINE DI DIVERSO GENERE(ES.CARNE E LEGUMI, UOVA E PESCE) VA BENE O è MEGLIO EVITARE?....RINGRAZIO TT IN ANTICIPO E PREMETTO DI NUOVO CHE SONO NOVIZIO...VI PREGO DI AIUTARMI.

[Hunterboy]

dovresti scrivere una giornata tipo non tutta la settimana, al massimo distinguere i giorni off e on. due domande veloci, hai stima del tuo bmr(metabolismo basale) e tdee(fabbisogno calorico)? non mangi poco comunque

[jonny94]

Vabè ormai lho scritta tt, cmq nn ho una stima precisa del mio fabbisogno calorico x questo ke mi sono rivolto a voi,ditemi se + o - può andare, cosa aggiungere, cosa togliere, e se potete rispondere anche alle mie curiosità elencate sotto

[luna80]

prendiamo come esempio il lunedì, secondo me ci sono troppe poche pro...anche se manca la quantità della bresaola nello spuntino...quanto sarebbe? il post wo ad ogni modo non va bene.
per quanto riguarda l'allenamento io lascerei perdere il martedì ed il giovedì...non serve fare due allenamenti completi solo per l'addome...falli (ad esempio) al termine di uno dei 3 allenamento settimanali.
mischiare diverse fonti di pro può causare problemi di digestione, per questo a volte è sconsigliato ma se tu non hai problemi puoi tranquillamente farlo

[jonny94]

la bresaola è all'incirca 50 gr, cmq cosa dovrei aumentare o aggiungere? e xk il postwo nn va bene?

[marcolanuara]

Prima di tutto secondo me ti alleni troppo durante la settimana per mettere massa =)abbassa a 2 volte a settimana i pesi con 2-3 giorni di riposo tra essi e gli addominali falli una volta a settimana alla fine di un allenamento con i pesi.....sei troppo magro per allenarti con tanta frequenza quindi questo è il primo passo.....x quanto riguarda la dieta va + o - bene...nello spuntino della mattina mangia un panino integrale con bresaola o tonno,ecc oltre al frutto che non dovresti mangiare alla fine dei pasti principali(mela)......gli albumi non fanno male....sarebbe meglio non mischiare fonti proteiche diverse tipo carne/pesce....mangia + frutta secca 2-3 noci sono poche,mandorle sono ottime,mangiale prima di andare a dormire 8-10 semi oppure del grana/parmigiano che ti danno quei grassi utili x lo stimolo ormonale notturno....nell'immediato postWO ci vuole un mix tra carboidrati e proteine e ricorda sempre che x mettere massa ci vogliono allenamenti brevi ed infrequenti

[jonny94]

il mio postwo coincide con la cena...cosa devo mangiare quindi x cena?? altre cose da aggiungere o x il resto va bene?

[marcolanuara]

mmmmmm allora metti pane direi..x il resto sembra buona

[luna80]

LUNEDI:
COLAZIONE(8:30):1 BANANA,170 GR YOGURT TOTAL FAGE, 50 GR PANE, FRUTTA SECCA aggiungerei un pò di pro, frutta secca quanta?
SPUNTINO(11:30):1 FRUTTO + 50g affettato magro+15g frutta secca
PRANZO(13:30):80-100GR PASTA(INT.)CON BROCCOLI, 200GR MERLUZZO O 100g SALMONE (fresco, una-due volte a settimana),VERDURA,1 MELA, 2-3NOCI
SPUNTINO(4:30):50GR PANINO(INT.) CON BRESAOLA+15g frutta secca
ALLENAMENTO(19-20)
CENA(20):FRITTATA DI 200ML DI ALBUMI CON SOTTILETTA,SPINACI, 1 MELA,2-3 NOCI togli la sottiletta, gli spinaci, la mela e le noci...solo carbo e pro veloci, quindi ok agli albumi che accompagni con 100g di riso (senza alcun condimento)

qui sopra i miei consigli, come ti sembrano?

[jonny94]

io tuoi consigli mi sembrano buoni, ma salmone se prendo qll surgelato di buona qualità non va bn? poi le noci al mattino sono 2-3 o se no prendo i semi di girasole sopra la frittata di albumi o qualke pistacchio, e poi se aggiungo tt qlla frutta secca nn è trp? si dice di assumere 30 gr di frutta secca e io già con le 3 noci del pranzo + le 3 della cena le supero. e poi xk x cena dovrei togliere la frutta e la vedura? e poi la sottiletta la metto x dargli un po di sapore....e infine x il riso sei sicuro ke non siano trp tt le sere 100 gr di riso oltre qlli del pranzo? e poi cosi in bianco o cn qualcs?

---------- Post added at 20:54:42 ---------- Previous post was at 20:53:53 ----------

gli altri giorni vanno bn?

[luna80]

il salmone va bene...intendevo dire non salmone affumicato. chi ha detto dei 30g di frutta secca? la frutta e la verdura le devi togliere dalla cena post wo, devi mangiare solo carbo ad alto indice glicemico e pro veloci...gli altri giorni va bene la cena completa. il riso nel post wo deve essere scondito e fidati che non è troppo (post wo ci sta tutto)
gli altri giorni non lio ho guardati...segui le stesse linee guida del lunedì...

[jonny94]

se mia dai un occhiata anke agli altri giorni mi fai un grandissimo favore...e cmq x quale motivo la verdura nn va bene nel postwo? e la sottiletta la posso lasciare? e la frutta secca a fine cena va bene? in totale quanta frutta secca al gg? e poi x quanto riguarda il riso credevo fosse trp..in quanto mangio carboidrati sia a colazione che pranzo e negli spuntini...e poi in quanto l'allenamento nn è cosi pesante da servire 100gr di riso..secondo me...nel senso che non mi affatica prp tantisssimo...e cmq sl riso o cn cosa variare? poi altra domanda..quanti e che tipi di sgarri alla settimana? e poi lo spuntino del pome sempre panino? e ultima cs il pane integrale,normale,di segale o arabo...qualè il migliore? e la pasta e gli altri cereali sempre integrali?...scusami per le trp domande ma ho molte curiosità essendo nuovo...ti ringrazio se mi potrai rispondere a tt...

---------- Post added at 22:40:26 ---------- Previous post was at 22:37:21 ----------

mi scuso per la grammatica... ho letto solo ora il suo messaggio! mi scuso di nuovo!

[Hunterboy]

io ti consiglio di cercare di reperire queste informazioni come prima cosa nei tread in nota e come seconda usando internet, luna non potrà ogni volta correggerti/modificare la dieta è bene che tu possa imparare a gestirti l'alimentazione. molte delle domande che hai fatto trovi risposta usando la funzione cerca del forum e leggendo i tread in nota e le varie discussioni degli altri utenti. prendi il giorno base che ti ha corretto luna, magari al posto del pollo ci metti il pesce / albume con le dovute proporzioni, lo stesso discorso per il riso che puoi sostituire con la pasta, patate, gallette. ecc

[jonny94]

non vorrei disturbare luna..se qualcun'altro ha tempi di rispondere ne sarei grato. Grazie.

[TreXerT]

non vorrei disturbare luna..se qualcun'altro ha tempi di rispondere ne sarei grato. Grazie.

vvvv

io ti consiglio di cercare di reperire queste informazioni come prima cosa nei tread in nota e come seconda usando internet, luna non potrà ogni volta correggerti/modificare la dieta è bene che tu possa imparare a gestirti l'alimentazione. molte delle domande che hai fatto trovi risposta usando la funzione cerca del forum e leggendo i tread in nota e le varie discussioni degli altri utenti. prendi il giorno base che ti ha corretto luna, magari al posto del pollo ci metti il pesce / albume con le dovute proporzioni, lo stesso discorso per il riso che puoi sostituire con la pasta, patate, gallette. ecc

se mia dai un occhiata anke agli altri giorni mi fai un grandissimo favore...

Come ti è già stato detto, se ti informi sui cibi e sui loro contenuti in macronutrienti, non c'è bisogno di scrivere una dieta diversa per i 7 giorni della settimana: basta avere delle linee guida (un giorno base) e poi alternare i cibi.

e cmq x quale motivo la verdura nn va bene nel postwo? e la sottiletta la posso lasciare?

Postwo è importante non rallentare la digestione. Ulteriori informazioni nei thread in nota

e la frutta secca a fine cena va bene?

in linea di massima si, ma si preferisce l'olio ai pasti

in totale quanta frutta secca al gg?

non esiste un massimo o un minimo, dipende dal totale di calorie e macronutrienti della dieta. Anche per questo c'è una valanga di thread in nota su come calcolare il proprio fabbisogno calorico, proteico, come impostare una dieta, quali cibi sono fonti di carboidrati, proteine, ecc.

e poi x quanto riguarda il riso credevo fosse trp..in quanto mangio carboidrati sia a colazione che pranzo e negli spuntini...

stesso discorso della frutta secca

e poi in quanto l'allenamento nn è cosi pesante da servire 100gr di riso..secondo me...nel senso che non mi affatica prp tantisssimo...

la quantità di carboidrati/grassi è da stabilire col tempo e con l'esperienza. Inizia con qualcosa di standard e poi aggiusti

e cmq sl riso o cn cosa variare?

Il riso è una fonte di carboidrati, quindi puoi sostituirlo con un'altra fonte di carboidrati. Ci sono delle accortezze (sul tipo di carboidrati) ma inizia con l'imparare le basi dei macronutrienti. Rubo una citazione a Barry Sears: "Le proteine sono ciò che si muove (carne, pesce...), carboidrati ciò che cresce nel terreno (frutta, verdura, ma anche cereali e quindi pasta, riso, orzo, farro, cornflakes...). Poi c'è un thread in nota sulle fonti proteiche e lipidiche più comuni, e basta dare un'occhiata alle altre diete per farti un'idea i grassi migliori sono in linea di massima semi, frutta secca e derivati (mandorle, arachidi, noci, burro d'arachidi, olii...) più alcuni grassi animali (pesce grasso in primis); il resto dei grassi sono principalmente saturi e vanno controllati (carne grassa, latte e derivati, etc.). Ancora una volta, se hai curiosità, la sezione è piena di spunti

poi altra domanda..quanti e che tipi di sgarri alla settimana?

C'è un thread in nota anche per questo. In linea di massima, in base all'obiettivo, si consigliano 1 o 2 pasti liberi (non sgarri) settimanali, in cui mangi gli alimenti che vuoi e che magari non rientrano nella dieta, ma ovviamente con criterio e senza strafare. Se sbagli te ne accorgi perchè i risultati diminuiranno o non arriveranno proprio, in tal caso prima di controllare dieta ed allenamento, assicurati di non fare cavolate nel weekend

e poi lo spuntino del pome sempre panino?

Puoi variare con qualsiasi cosa, come già detto su. Al posto del pane puoi mettere un'altra fonte di carboidrati, al posto dell'affettato un'altra fonte di proteine e così via. Puoi anche farti una frittata di albumi ed avena, giusto per farti un esempio strano abbastanza da rendere il concetto.

e ultima cs il pane integrale,normale,di segale o arabo...qualè il migliore?

hanno caratteristiche diverse, se fai un search trovi tutto. La cosa più importante da tenere a mente è che quello integrale (e di segale) hanno un indice glicemico relativamente basso, quindi li puoi mettere al posto di altri carboidrati a basso ig. Quello bianco ha un ig più alto, quindi sta meglio postwo

e la pasta e gli altri cereali sempre integrali?

Stesso discorso. C'è da dire poi che se riesci a trovare pane/pasta veramente integrali, e non soltanto marroncini, sono da preferire perchè contengono più micronutrienti rispetto a quelli più raffinati. In ogni caso sono lavorati e stra-lavorati, quindi se ti fai una zuppa di orzo o farro secondo me fai la cosa migliore dal punto di vista micronutritivo, ma queste sono sottigliezze da valutare più in là


Sei stato fortunato perchè avevo 5 minuti però se sei così curioso inizia a spulciare i thread in nota, soddisferai tutte le tue curiosità e anche di più