AIUTO! perdere massa grassa!

[Anto91]

Allora vi racconto la mia storia...
Da piccolo fino ai 17 anni mangiavo senza freni senza controllarmi, sono arrivato a pesare 115 kg... a 17 anni mi sono deciso finalmete a seguire una dieta più sana e ho perso 25 kg in 1 anno e qualche mese, e quindi sono arrivato a pesare 87 kg MA questa dieta è stata fatta da me senza seguire ne nutrizionista ne dietologo e senza andare in palestra, con il risultato di perdere si 28 kg ma di aver pero sia parte grassa ma moltissima massa magra così da dover rassodare in una maniera assurda (fianchi pieni di grasso, lo stesso per la pancia e per il petto).
Nei tre anni successivi non sono più riuscito a seguire una dieta però mi sono mantenuto sui 90 kg.
Ora a 21 anni (3 anni dopo la dieta) mi sono iscritto 2 mesi fa in palestra e voglio ri-iniziare a seguire una dieta sana con lo SCOPO PRINCIPALE DI PERDERE MASSA GRASSA E MANTENERE INVARIATA LA MASSA MAGRA.
Ora chiedo consigli a voi per la dieta da seguire e l'allenamento da seguire in palestra.
inoltre mi hanno consigliato questi integratori per bruciare grasso voi cosa ne pensate:
1) L-CARNITINA PHARMAFIRST
2) ALC SCITEC
3) MEGACARNIX
4) HARD ACETIL 1000 PREMIER
Aiutatemi! Vi ringrazio davvero tanto!

[Hunterboy]

diete da zero non se ne fanno (leggere il regolamento!) se vuoi puoi postare come mangi attualmente con delle grammature(sempre da regolamento) , se non ne segui una attualmente o è "immonda" passami il termine, potresti leggere i tread in nota e incominciare a capire le basi su come costruirne una decente e mantenibile nel tempo. gli integratori sono l'ultima cosa a cui pensare, prima la dieta!

[Anto91]

ok scusa...
Quella che seguo per ora è:
Mattina 150 ml latte / yogurt 125 gr
Pranzo: Pollo arrostito o arrosto di tacchino 150gr
Spuntino: (dopo la palestra) 2 fette biscottate
Cena: Pesce (cernia o pesce spada) 150 gr / oppure / pollo o tacchino
+ Pomodorino 100 gr
Post cena: niente

Venerdì o sabato quando esco qualche drink lo bevo...

Per quanto riguarda la palestra faccio un 45 min o 1h di tappeto (in tutto) a 7.00 Km/h + esercizi per rassodare

Penso che ci siano tante cose da sistemare.. ripeto l'obiettivo principale è bruciare il grasso!

[Miller]

è da rifare, sei probabilmente sotto il tuo bmr. Non si capiscono bene i dati (peso, altezza, età)

[TreXerT]

TUTTO da rivedere.

Per perdere peso e preservare la massa magra, quindi perdere quanto più grasso possibile, di solito ci si muove così:

-Alimentazione: leggermente ipocalorica, mentre tu sei troppo sotto. In linea di massima 500kcal o 20% in meno rispetto al TDEE (se non sai cos'è dai un'occhiata ai thread in nota), o comunque un totale calorico che ti faccia perdere circa 500g a settimana (o 2kg al mese), non di più. Proteine almeno a 2g/kg di massa magra, il resto carbo e grassi a piacere ma con criterio: grassi da fonti buone (noci, frutta secca, olio, salmone, etc), carbo sempre e comunque a colazione e postwo, a discrezione negli altri pasti.

-Allenamento: 1h di cardio ed esercizi per rassodare peggioreranno la situazione. Per preservare la massa magra, devi fare un allenamento coi pesi vero e fatto bene. Il cardio, opzionale, serve ad aumentare il dispendio calorico, stimolare cuore e polmoni e potenzialmente aumentare la lipolisi. Ma si parla di 20-40', non di più, e non prima i pesi, ma dopo.

In ogni caso c'è molta confusione, ti consiglio di dare un'occhiata ai vari thread in nota per farti almeno un'idea generale di cosa fare, poi noi siamo qui per qualunque dubbio


EDIT: Miller mi ha fregato mentre scrivevo

[Anto91]

ok grazie di tutto allora leggo i vari thread e dopo mi ri-faccio sentire!

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Allora aggiungo questi dati:
Altezza: 187 cm
Peso: 87 kg
età: 21 anni
BMR: 2,050.10 (dovrebbe essere questo da quella che ho calcolato ma non mi sembra moltoo affidabile)
In passato avevo tendanza ad aumentare di peso ma negli ultimi 3 anni sono rimasto costante senza particolare difficoltà.
La dieta lo già postata... aggiungo che la domenica a pranzo mangio un piatto di pasta normale tranquillamente...
Per quanto riguarda la palestra faccio 20 di tappeto una serie da 20 di ogni atrezzo (braccia, gambe, petto, dorso,) 1 serie di 50 addominali succesivamente 10 min di tappeto e ripeto una serie degli esercizi altri 10 e ripeto gli esercizi e per chiudere 20 minuti di tappeto... questo 3 volte alla settimana...
il lunedi e giovedi seguo lezione di rpm di 1 ora
il mercoledi e venerdì seguo un corso di caraibico sempre di 1 ora.

[TreXerT]

Allenamento completamente da rivedere, ti consiglio di aprire un thread nella sezione apposita

Il bmr può essere 2050kcal, sei 187cm per 87kg! Però devi anche calcolare il TDEE moltiplicando il BMR per il fattore attività... probabilmente finirai sulle 3000kcal Io comunque direi di andarci piano e provare 2000-2500, non di più visto che finora pare tu ti sia sottoalimentato. Poi vediamo come si muove il peso ed aggiustiamo.

[Anto91]

ok grazie di tutto