Dopo i consigli dell'ottimo Andrea, un paio di mesi di definizione...

**alegiannets** · 26-05-2012, 13:52:50

Originariamente Scritto da -Corrado- Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi, dopo aver seguito i consigli di andrea3485 per circa 4 mesi, (in cui ho messo 3kg circa), vorrei ripartire dalla prima settimana di giugno con una dieta ipo per asciugarmi un pò.
Dopo vari tentativi pratici, ho "trovato" il mio TDEE che è di 2500kCal, quota che ho mantenuto per questi 4 mesi, notando buoni miglioramenti a livello visivo e anche a livello di carichi in palestra.
A settembre poi passerò (gradualmente) a 2600-2700-2800-2900-3000 kCal e valutero' i risultati in base allo specchio/bliancia. Ma ora torniamo alla def. I miei dati sono 177cm-74kg-26anni (ex-obeso).
Vorrei attenermi sulle 2000kCal sia nei giorni ON (lun.mar.gio.ven dalle 17.30 alle 19.00) che nei giorni OFF. Integrerò con ALC+OEP (Whey,BCAA e Glutammina invece non stacco mai).
Gradirei un parere sulla dieta, che abbinerò ad una fullbody ABAB e 45min di cardio per quattro sedute settimanali. Eccola qua:

Questo è lo schema base, poi faccio in modo che i vari alimenti ruotino il più possibile:
- a colazione albumi 250g o bresaola 90g / fette wasa 50g o AllBran 50g
- a pranzo tonno al naturale/salmone al naturale/sgombro al naturale/merluzzo/orata/branzino 150/200g
- a cena petto di pollo/fesa di tacchino/fettina di vitellone/manzo/carne rossa 150g
- verdure sono spinaci/insalata/pomodori/fagiolini/carote/zucchine

1. Il rapporto tra macro (45-40-15) vi sembra corretto?
2. Il postwo avviene 20-30min dopo la fine dell'allenamento: lascio i 50g di gallette o in definizione è meglio toglierli ?
3. Come posso fare ad inserire la frutta (anche uno solo al giorno) in qesto schema senza sforare le 2000kCal ? Cosa posso eliminare/spostare?

A chi interessasse, un breve sunto sulla mia "storia" http://www.bodyweb.com/threads/32816...Ipo-Iso-o-Iper

Graziie per le risposte

---------- Post added 26-05-2012 at 12:04:50 ---------- Previous post was 25-05-2012 at 17:36:58 ----------

1) + fat, - cho, - pro.
2)Nel post wo i cho sono OBBLIGATORI!
3)2 banane post wo e togli le gallette a cena; diminuisci le wasa a colazione e aggiungi un frutto a meta spuntino...

La dieta non mi piace. Troppe pro sicuramente per il tuo peso; potresti iniziare a dimezzare l albume e il tonno. Poi il secondo spuntino veramente brutto! Se ti alleni direi: whey + frutto basso indice glicemico, se non ti alleni whey + frutta secca.
E infine l'olio a cena direi che ci vuole.

**Miller** · 26-05-2012, 15:35:42

Ma come hai fatto le percentuali? A me risulta 38/34/27

**-Corrado-** · 26-05-2012, 17:27:42

Per le percentualli ho sommato 191+168+60=419 e poi

(191*100)/419=45%
(168*100)/419=40%
(60*100)/419=15%

... sbaglio ?

**Miller** · 26-05-2012, 17:30:33

Le percentuali hanno senso sulle kcal non sui grammi totali di macro

**-Corrado-** · 26-05-2012, 17:36:39

Scusami ma non ti seguo.

**Miller** · 26-05-2012, 17:41:25

1990kcal - 191g di proteine apportano 764kcal, ovvero circa il 38% delle calorie totali. Così per gli altri

**-Corrado-** · 26-05-2012, 18:19:35

Aaaaaaaah adesso ho capito, grazie, ho imparato un cosa nuova

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Ecco come ho rescritto la dieta dopo le varie correzioni. Lo schema vale per i giorni ON, mentre per quelli OFF elimino la pera prewo (e aggiungo frutta secca) e le banane postwo (magari la sera OFF mangio della verdura).
E' sufficiente ?

... che ne dite ?

**Miller** · 27-05-2012, 09:50:29

Nei giorni on abbasserei leggermente i grassi aumentando i carboidrati (ad esempio postwo, in cui preferirei le gallette/riso, i 50g ci stavano secondo me). Sempre nel postwo aumenterei la fonte proteica e limiterei i grassi.

**mr oat** · 27-05-2012, 10:00:54

Togli i carbo la sera e aggiungi un fonte di pro a lento rilascio prima di andare a dormire

**-Corrado-** · 27-05-2012, 13:08:32

Tolgo i carbo alla sera o no ?

La cena corrisponde al mio postwo (ceno 30min dopo la fine del wo, avevo in mente una scheda con 4-5 fondamentali e 40/45min di cardio)
Ho tolto le banane (frutta già la mangio alle 10 e in prewo alle 17) e ho messo 50g di gallette, mi sembra migliore come scelta.
Altra cosa, posso togliere la mela nello spuntino delle 10? Non ne vedo l'utilità

Poi volendo, come dice mroat, potrei aggiungere un Total Fage pre-letto ? (oppure dei fiocchi di latte)
L'ho riscritta dopo i vostri consigli, resta il dubbio cho o non-cho alla sera, poi dovremmo esserci ?!

**-Corrado-** · 28-05-2012, 15:07:06

Up !

**-Corrado-** · 29-05-2012, 21:52:53

Ri-uppino !

**Miller** · 30-05-2012, 09:24:17

Io i carboidrati postwo ce li metterei. Puoi usare anche lo yogurt greco nel prebed. Per l'allenamento ti consiglio di postarlo in sezione, perchè 45min di cardio dopo una sessione di pesi mi sembrano troppi.

**-Corrado-** · 30-05-2012, 20:06:15

Perfetto, grazie mille. I carbo nel postwo li lascerò senza dubbio.
Per i giorni OFF avevo in mente di cambiare appunto solo la cena, in cui sostituirei i 50g di gallette con della verdura (200g). In questo caso potrei condirla con dell'evo?
Per l'allenamento posto la scheda nella sezione

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