Aiuto dieta MASSA "livello intermedio"

[Giovanni87]

ciao a tutti
ho bisogno di aiuto in merito alla mia situazione che ormai dura da ben 2 anni e non riesco a capire dove sbaglio,
ovvero non riesco ad ottenere risultati in termini di aumento di massa "magra-grassa" quindi in termini di peso da ormai ben 2 anni pur allenandomi duramente e periodicizzando il tutto sia al livello nutrizionale sia in termini di preparazione fisica.
vi riporto molto brevemente in seguito la mia situazione
sono un intermedio di altezza 173, peso 75kg, 24 anni, dieta che sto seguento in questo mesociclo di massa "sporca" 6sett. 3000kcal circa e nonostante abbia un fabbisogno calorico di circa 2500Kcal, quindi ne sto assumendo 500 in più non riesco ad aumentare di un grammo anzi con il trascorrere delle settimane il mio peso sta incredibilmente diminuento e sopratutto il petto e le braccia stanno perdendo centimetri di giorno in giorno e non so come fare a fermare questa ascesa verso il basso aiutatemi ho bisogno di un parere o un consiglio da una persona avanzata o che si sia trovata nelle mie stesse condizioni.
vi posto la dieta che sto seguento ora:

Colazione:
- 70g. di semola
- 50g. di marmellata fatta in casa
- 2 uova sode
Spuntino metà mattina:
- 50g. di pane
- 30 grammi di burro di arachidi
- 2 uova sode
- 1 mela
Pranzo:
- 100g di pasta "di solito legumi"
- 150g di pollo (tacchino, coniglio, orata)"
- 100g (verdura di stagione carciofi, fave, piselli ecc)
- 50g di pane
Spuntino metà pomeriggio:
- 60g di pane
- 30g di arachidi
- 2 uova sode
- 100g frutta di stagione (ciliege)
Cena:
- 50g di pane
- 150g di manzo macinato
- 150g di verdure miste
Prenanna:
- 150ml di latte intero

Vi dico fin d'ora che sono davvero al limite ovvero mangio ogni 3 ore e riesco a svuotare lo stomaco appena in tempo per il successivo pasto, ovvero mi viene di nuovo fame circa un 5-10 minuti prima del pasto successivo.
se ritenete sie necessario vi posso postare la mia scheda che sto seguendo in questo mesociclo.
grazie

[Jacopo92]

ciao a tutti
ho bisogno di aiuto in merito alla mia situazione che ormai dura da ben 2 anni e non riesco a capire dove sbaglio,
ovvero non riesco ad ottenere risultati in termini di aumento di massa "magra-grassa" quindi in termini di peso da ormai ben 2 anni pur allenandomi duramente e periodicizzando il tutto sia al livello nutrizionale sia in termini di preparazione fisica.
vi riporto molto brevemente in seguito la mia situazione
sono un intermedio di altezza 173, peso 75kg, 24 anni, dieta che sto seguento in questo mesociclo di massa "sporca" 6sett. 3000kcal circa e nonostante abbia un fabbisogno calorico di circa 2500Kcal, quindi ne sto assumendo 500 in più non riesco ad aumentare di un grammo anzi con il trascorrere delle settimane il mio peso sta incredibilmente diminuento e sopratutto il petto e le braccia stanno perdendo centimetri di giorno in giorno e non so come fare a fermare questa ascesa verso il basso aiutatemi ho bisogno di un parere o un consiglio da una persona avanzata o che si sia trovata nelle mie stesse condizioni.
vi posto la dieta che sto seguento ora:

Colazione:
- 70g. di semola
- 50g. di marmellata fatta in casa
- 2 uova sode
Spuntino metà mattina:
- 50g. di pane
- 30 grammi di burro di arachidi
- 2 uova sode
- 1 mela
Pranzo:
- 100g di pasta "di solito legumi"
- 150g di pollo (tacchino, coniglio, orata)"
- 100g (verdura di stagione carciofi, fave, piselli ecc)
- 50g di pane
Spuntino metà pomeriggio:
- 60g di pane
- 30g di arachidi
- 2 uova sode
- 100g frutta di stagione (ciliege)
Cena:
- 50g di pane
- 150g di manzo macinato
- 150g di verdure miste
Prenanna:
- 150ml di latte intero

Vi dico fin d'ora che sono davvero al limite ovvero mangio ogni 3 ore e riesco a svuotare lo stomaco appena in tempo per il successivo pasto, ovvero mi viene di nuovo fame circa un 5-10 minuti prima del pasto successivo.
se ritenete sie necessario vi posso postare la mia scheda che sto seguendo in questo mesociclo.
grazie

Quale di questi pasti corrispondo a pre e post allenamento?
Comunque ci sono un po di cose da ritoccare secondo me.

[Giovanni87]

mi alleno 2 ore dopo aver fatto colazione ovvero alle 9.30

[Jacopo92]

Ottimo, quindi starei su una colazione ad assimilazione veloce, per semola cosa intendi??
Mentre lo spuntino di metà mattina quindi è il post allenamento?

[Miller]

Colazione:
- 70g. di semola
- 50g. di marmellata fatta in casa
- 2 uova sode aggiungerei degli albumi

Spuntino metà mattina:
- 50g. di pane
- 30 grammi di burro di arachidi
- 2 uova sode troppi grassi, puoi lasciare le arachidi e utilizzare una fonte proteica (magra) diversa dalla uova
- 1 mela

Pranzo:
- 100g di pasta "di solito legumi" ?
- 150g di pollo (tacchino, coniglio, orata)"
- 100g (verdura di stagione carciofi, fave, piselli ecc)
- 50g di pane olio?

Spuntino metà pomeriggio:
- 60g di pane
- 30g di arachidi vedi primo spuntino
- 2 uova sode
- 100g frutta di stagione (ciliege)

Cena:
- 50g di pane
- 150g di manzo macinato
- 150g di verdure miste olio?

Prenanna:
- 150ml di latte intero non serve a niente sto prenanna. Se proprio vuoi farlo puoi utilizzare i fiocchi di latte (sui 200g)

Ciao, ti ho scritto un paio di modifiche che farei e alcune domande. Se il secondo spuntino è il tuo poswo andrebbe meglio fare un pasto a base di carboidrati e proteine senza grassi e fibre (es. riso/gallette + whey/pollo/albumi)

[Giovanni87]

dunque innanzitutto grazie per le risposte
lo spuntino di metà mattina sarebbe il mio poswo e alle uova non posso proprio rinunciare perchè sono la mia fonte proteica primaria posso però sostituire ai tuorli degli albumi a volonta naturalmente sempre cotti per evitare problemi allo stomaco. per quanto riguarda l'olio solo extravergine di oliva circa 5 cucchiai pieni al giorno.
le arachidi e i tuorli sono per completare il mio surplus calorico visto che sono in massa "sporca" e sto seguento una ipercalorica.
come fonte proteica alternativa alle uova ho già provato ad utilizzare le proteine in polvere di svariate marche conosciute ma il risultato è sempre lo stesso schiena piena di brufoli e quindi ci ho dovuto rinunciare nonostante per me erano più comode e pratiche.

[Miller]

Non ti ho detto di rinunciare alle uova, solo che in alcuni momenti ci sono alimenti migliori. Potresti fare i conteggi dei macronutrienti?

[Giovanni87]

anzi no mi ai confermato quello che mi passava per la testa da un paio di giorni, ovvero di aumentare gli albumi e di abbassare i tuorli, ma ho preferito continuare cosi perchè volevo mantenermi sulle 3000kcal e la quota apportata dai tuorli non è trascurabile purtroppo. pre la conta dai macronutrienti dunque direi grosso modo grammo più grammo meno:
- protidi 165g
- lipidi 90g
- glucidi 370g
in oltre prendo un multivitaminico ad alto dosaggio
ps. per semola intendo semola di grano duro in pratica quella con cui si fa anche la polenta se non erro