Dieta scopo definizione.

[Flippy87]

Salve,
ragazzi ho 24 anni e peso 78,5Kg per 1,79cm di altezza.
Faccio palestra da qualche anno e la faccio assiduamente dallo scorso novembre, questa settimana ho iniziato la scheda scopo definizione.
E vorrei sapere se anche la mia dieta è ok...mi date qualche indicazione?
Tenete presente che faccio attività 6 giorni su 7 a settimana, 3gg di palestra (10min riscaldamento + 45 min pesi + 10min cardio) + 3gg cardio (50min corsa leggera 7km/h), il resto della giornata la passo prevalente seduto a studiare o al pc.

BMR: 1870kcal
TDEE:2800Kcal

Queste sono un paio di foto:
- http://imageshack.us/photo/my-images...524170701.jpg/
- http://imageshack.us/photo/my-images...524170713.jpg/

I valori degli alimenti li indico così: (__kcal Proteine/Carbo/grassi)
Questa è la dieta:

Mattino
2 compresse Hydroxycut 30 min prima della colazione...poi:

Latte 200Ml -- Kcal 92 PRO 6,3 CARBO 9,7 GRASSI 3,10
40gr Cereali -- Kcal 151 2,9 31,6 1,52
30gr PRO -- Kcal 115 19,7 8,16 1


Spuntino
2 fette PBI --- Kcal 112 4,4 18,4 2,4
50gr f.tacchino --- Kcal 53,5 12 0 0,6
20gr Mandorle --- Kcal 120,6 4,4 0,92 11,06


Pranzo
2 compresse di hydroxycut: 30 min del pranzo e poi:

100gr pasta --- Kcal 355 12 73 1,7
150gr pollo --- Kcal 247,5 46,5 0 5,35
250gr zucchine --- Kcal 52,5 6,76 7,76 1
1Cucchiaio Evo --- Kcal 123 0 0 14


Spuntino
30gr PRO --- Kcal 115 19,7 8,16 1
20gr Mandorle --- Kcal 120,6 4,4 0,92 11,06

Cena
250gr Pollo --- Kcal 412 77,5 0 8,93
1Cucchiaio Evo --- Kcal 123 0 0 14
300gr Pomodori --- Kcal 54 2,64 11,67 0,6

1a compressa di omega3 pre-nanna

______________________________________________
Nei giorni della palestra nello spuntino pomeridiano tolgo i grassi e diventa:

PRE-WO
1 Mela --- Kcal 104 0,52 27,6 0,34
30gr PRO --- Kcal 115 19,7 8,16 1

e prima della cena metto un:
POST-WO
30gr gallette di riso/o 1a banana
30gr whey

alla cena tolgo 100gr di pollo e diventa:

Cena
150gr Pollo
1Cucchiaio Evo
300gr Pomodori/Zucchine/Insalata
_____________________________________________

Kcal TOT Giorno cardio 2246 di cui

PRO 219,20gr CARBO 170,71gr GRASSI 77,34gr

Kcal dalle proteine 879 - 37,4%
Kcal dai carboidrati 793 - 33,74%
Kcal dai grassi 700 - 29,8%

KCAL TOT Giorno WO 2305

---------- Post added at 18:41:08 ---------- Previous post was at 17:33:19 ----------

Spero di non aver mancato nulla.

[Otoha]

1500 kcal? Sei appena uscito da un campo di concentramento?

[Flippy87]

1500 kcal? Sei appena uscito da un campo di concentramento?

Sono poche? Io purtroppo non ho possibilità di andare da un nutrizionista e quindi non so come effettuare il calcolo del metabolismo basale, tu conta che però oltre all'attività fisica (1h al giorno) sto sempre seduto davanti al pc!

[Otoha]

Ma tu conta che fai attività 6 giorni su 7, e veramente non mi spiego come ancora non sbatti a terra.

Mai pensato di cercare su internet? Il calcolo del BMR (tasso metabolico a riposo) e del TDEE (spesa totale energetica giornaliera) sono veramente facili da fare: trovi le formule sia qui sul forum tra i threads in nota o basta che usi Google e trovi come fare. Son 2 calcoli che anche un 12enne sarebbe capace di fare.

[Flippy87]

Ma tu conta che fai attività 6 giorni su 7, e veramente non mi spiego come ancora non sbatti a terra.

Mai pensato di cercare su internet? Il calcolo del BMR (tasso metabolico a riposo) e del TDEE (spesa totale energetica giornaliera) sono veramente facili da fare: trovi le formule sia qui sul forum tra i threads in nota o basta che usi Google e trovi come fare. Son 2 calcoli che anche un 12enne sarebbe capace di fare.

Ma tu hai provato a guardare le foto che ho postato? Da quello che dici tu dovrei essere ridotto all'osso...

Riguardo alla ricerca su internet, ma mi hai preso per un'idiota? Se faccio il calcolo del fabbisogno giornaliero su due siti diversi i valori variano anche 500kcal, io come faccio a sapere qual'è il metodo giusto?

In ogni caso il BMR è 1890,4 (formula Harris-Benedict)

Ho cominciato a modificare inserendo 200gr di pollo la sera anzichè 100...che altro posso modificare?
In ogni caso ci deve essere qualcosa che non va nei calcoli altrimenti non si spiega...

---------- Post added at 22:20:03 ---------- Previous post was at 19:04:26 ----------

Nessuno che mi da una mano a modificare la dieta?

[Sean]

Attenzione al Regolamento:

Si uppa passate le 24 ore dall'ultimo nostro post che non ha ricevuto risposte

[Flippy87]

Ho modificato la dieta nel primo post...qualcuno mi dice se adesso va bene?

[TreXerT]

Probabilmente prima mangiavi qualcosa che non hai segnato, è impossibile che tu sia sopravvissuto con 1500kcal/die.

Comunque adesso direi che va bene, rimangono da valutare:
-il totale calorico (empiricamente, quindi vedi se dimagrisci ed aggiusta di conseguenza)
-i macro: probabilmente sei un po' altino con le proteine, ridurrei le porzioni più grandi (tipo i 250g di pollo a cena)
-i pasti pre/postwo (visto che non ne vedo nessuno che possa esserlo)

[Flippy87]

Probabilmente prima mangiavi qualcosa che non hai segnato, è impossibile che tu sia sopravvissuto con 1500kcal/die.

Comunque adesso direi che va bene, rimangono da valutare:
-il totale calorico (empiricamente, quindi vedi se dimagrisci ed aggiusta di conseguenza)
-i macro: probabilmente sei un po' altino con le proteine, ridurrei le porzioni più grandi (tipo i 250g di pollo a cena)
-i pasti pre/postwo (visto che non ne vedo nessuno che possa esserlo)

Quindi tu come le modificheresti?
Avendo a disposizione: Proteine Xcore Hydrowhey e gli ingredienti che leggi nella dieta come la modificheresti aggiungendo i pre e post work out? Devo inserire qualche cibo diverso? Se possono servire ho anche un pacco di omega3 e sto utilizzando un termogenico: "Hydroxycut della Muscletech".
Conta che mi alleno tutte le sere verso le 7.30 / 8.00 quindi il mio pre-wo sarebbe lo spuntino pomeridiano e il post-wo la cena...

[TreXerT]

Le proteine sono una fonte proteica, non ci sono salti mortali da fare per inserirle
Gli omega3 sono ottimi se non ne assumi abbastanza con gli alimenti. A te la scelta: noci e salmone a gogo (ora non ne mangi mi sembra), oppure olio e mandorle come stai già facendo + compresse
L'hydroxycut l'ho appena finito, ottimo solo per l'effetto placebo imho

Veniamo al pre&postwo:
Prewo devi assicurarti di non rimanere con la roba sullo stomaco distruggendo la performance in palestra, quindi gestisciti tu l'orario e gli alimenti come meglio preferisci.
In linea di massima, il prewo classico è carbo a basso ig (mela, wasa...) + proteine. I grassi vengono sconsigliati perchè di più difficile digestione
Il postwo invece è carbo ad alto ig + proteine. Quando cozza con un pasto principale, però, sarebbe opportuno ridurre grassi e verdure per non andare a rallentare eccessivamente la digestione. Personalmente cercherei di fare un rapidissimo postwo immediatamente dopo l'allenamento per poi fare una cena normale (e non dover sacrificare quindi verdura e olio), altrimenti a cena inserisci tassativamente una bella fonte di carbo e di pro, e a tua discrezione verdura e fat.

[Flippy87]

Le proteine sono una fonte proteica, non ci sono salti mortali da fare per inserirle
Gli omega3 sono ottimi se non ne assumi abbastanza con gli alimenti. A te la scelta: noci e salmone a gogo (ora non ne mangi mi sembra), oppure olio e mandorle come stai già facendo + compresse
L'hydroxycut l'ho appena finito, ottimo solo per l'effetto placebo imho

Veniamo al pre&postwo:
Prewo devi assicurarti di non rimanere con la roba sullo stomaco distruggendo la performance in palestra, quindi gestisciti tu l'orario e gli alimenti come meglio preferisci.
In linea di massima, il prewo classico è carbo a basso ig (mela, wasa...) + proteine. I grassi vengono sconsigliati perchè di più difficile digestione
Il postwo invece è carbo ad alto ig + proteine. Quando cozza con un pasto principale, però, sarebbe opportuno ridurre grassi e verdure per non andare a rallentare eccessivamente la digestione. Personalmente cercherei di fare un rapidissimo postwo immediatamente dopo l'allenamento per poi fare una cena normale (e non dover sacrificare quindi verdura e olio), altrimenti a cena inserisci tassativamente una bella fonte di carbo e di pro, e a tua discrezione verdura e fat.

Ho inserito il pre-wo e post-wo nei giorni dei pesi, mentre la dieta rimane uguali nei giorni di cardio. Ho inserito anche i termogenici e gli omega3...potresti dargli uno sguardo così vedo se c'è ancora qualcosa da modificare?
Una domanda sui grassi...ma non sono parecchi? Tu conta che fino ad ora non mangiavo mandorle a merenda, non c'è rischio che metta peso anzichè toglierlo?
Grazie!

[TreXerT]

Le carote postwo no!

Per il resto va bene, assicurati di calcolare anche il totale dei giorni di work. (Non deve essere per forza uguale a quello dei rest, però calcolatelo per riferimento)

[Flippy87]

Le carote postwo no!

Per il resto va bene, assicurati di calcolare anche il totale dei giorni di work. (Non deve essere per forza uguale a quello dei rest, però calcolatelo per riferimento)

Fatto! Le kilocalorie del giorno di palestra sono 2305! Comunque i giorni che tu conti di "rest" sono in realtà di cardio! Solo la domenica non faccio nulla...
Ho tolto pure la mela dello spuntino pomeridiano nei giorni di cardio...
Riguardo agli omega3 vanno bene pre-nanna? 1a compressa?

[TreXerT]

Gli omega3 puoi prenderli coi pasti principali, mi pare sia consigliato prenderli per primi, così da "coprirli" con l'altro cibo ed evitare sgradevoli ritorni di fiamma

Nei giorni di cardio potrebbe giovarti stare leggermente sotto con le kcal e con i carbo, però attento a non minare eccessivamente la performance

EDIT: ho dato uno sguardo alla dieta e direi che va bene, le ultime cose:

- Il totale calorico va aggiustato in base ai risultati ottenuti, ma qui ci vorrà tempo
- Gli omega3 prenanna non so se vanno bene
- Assicurati di variare la verdura, prediligi quella più ricca di micronutrienti (spinaci e peperoni ad esempio)

[Flippy87]

Gli omega3 puoi prenderli coi pasti principali, mi pare sia consigliato prenderli per primi, così da "coprirli" con l'altro cibo ed evitare sgradevoli ritorni di fiamma

Nei giorni di cardio potrebbe giovarti stare leggermente sotto con le kcal e con i carbo, però attento a non minare eccessivamente la performance

EDIT: ho dato uno sguardo alla dieta e direi che va bene, le ultime cose:

- Il totale calorico va aggiustato in base ai risultati ottenuti, ma qui ci vorrà tempo
- Gli omega3 prenanna non so se vanno bene
- Assicurati di variare la verdura, prediligi quella più ricca di micronutrienti (spinaci e peperoni ad esempio)

Ok allora nei giorni di cardio tolgo giusto un 20gr di pasta a pranzo e magari una fettina di pan bauletto integrale a merenda la tolgo...
riguardo agli omega 3 ora mi informo. Riguardo alla verdura io ho scritto zucchine ma in realtà vario tra zucchine/peperoni/fave/spinaci/lattuga/pomodori/finocchi/carote...insomma verdure cucinate in modo sano. Mi confermi che più o meno questi alimenti si equivalgono?