alimentazione in definizione

[Jaco88]

salve ragazzi, ho 23 anni (24 a settembre) e sono alto 1,75m e peso 70kg
mi alleno super costantemente da ormai 4 anni e devo dire che di risultati ne ho avuti parecchi, ma non sono mai riuscito a raggiungere una quota di bf accettabile per me, anche perchè 4 anni fa ho perso 28kg con la sola alimentazione e poi iniziai ad allenarmi e quindi ho un pò di pelle in eccesso nell'addome che sto contrastando con delle creme..
per questa estate aevo pensato di fare questa alimentazione...

mi alleno lunedì mercoldì venerdì con pesi seguendo una scheda che cambio ogni mese e mezzo
e una volta alle settimana faccio addominali e poi corsa ad intervalli per 20/25minuti
la mia alimentazione è questa:

colazione- 6 bianchi un rosso 2 fette wasa + una compressa di multivitaminico
spuntino- 20g whey gold sandard optimum
preworkout- 2 misurini di prewo senza carboidrati
postworkout- 10g aminoadidi essenziali (eaa stack universal) + vitamine complesso B
pranzo dopo 10 min postwo 500g pesce bianco 3 gallette di riso
spuntino- 30g whey gold sandard optimum
cena- 300/400 grammi di carne rossa o pollo + verdure (tranne pomodori e radici)
prenanna- 20g blend proteico con caseine (milk & egg universal)

uso le proteine in polvere egli sputini in modo che al lavoro non mi faccio veder mangiare e bevo lo shaker di nascosto
il sabato sera mangio fuori al ristorante e faccio una ricarica di carboidrati come un piatto di risotto di pesce+grigliata
cosa ne pensate? accetto consigli
appena riesco metto una foto del mio stato attuale

[Everett]

mi sembra un pò squilibrata a me , i carboidrati mi sembran troppo demonizzati. Basta non eccedere ma ci vogliono.
Aspettiamo uno più esperto cmq.

[Jaco88]

ecco le foto del mio stato attuale, vi prego aiutatemi

[StarFederico95]

Lo dico da perfetto ignorante, ma secondo me è meglio continuare in massa, anzi migliorare l'allenamento e l'alimentazione per mettere su muscolo e poi cominciare la definizione...ora c'è poco da definire e ci metteresti troppo tempo ad eliminare la ciccia che vorresti togliere, se non metti altro muscolo prima.

[Jaco88]

b'è di massa dite che sono messo male come massa magra? nelle foto se ve lo state chiedendo si nota che ho una cicatrice addominale dovuta ad un'intervento per un'occlusione intestinale quando avevo 4 mesi.. fine ot

[Miller]

Le tue fonti di carboidrati sono in totale 2 fette wase e 3 gallette? Senza grassi? Non rimarrà niente secondo me. Te l'ha consigliata qualcuno?

[Jaco88]

Le tue fonti di carboidrati sono in totale 2 fette wase e 3 gallette? Senza grassi? Non rimarrà niente secondo me. Te l'ha consigliata qualcuno?

il mio allenatore, ma appunto mi sono iscritto qui al forum per correggerla e modificarla, attendo vostre opinioni e eventuali modifiche.
purtroppo ho molto da imparare e spero che mi aiuterete nel mio percorso.
grazie ragazzi

---------- Post added 24-05-2012 at 09:48:49 ---------- Previous post was 23-05-2012 at 10:13:12 ----------

ragazzi pensavo di correggerla così, che ve ne pare? mi aiutate a correggerla?

colazione- 6 bianchi 1 rosso 4 fette wasa + mezza compressa di multivitaminico

spuntino- 24g whey gold sandard optimum (un misurino)

preworkout- 2 misurini di prewo senza carboidrati

postworkout- 10g aminoadidi essenziali (eaa stack universal) + vitamine complesso B

pranzo dopo 10 min postwo- 500g pesce bianco (congelato) 4 gallette di riso

+ mezza compressa di multivitaminico + 2 compressa fish oil

spuntino- 38g whey gold sandard optimum ( che sono 30g effettivi di proteine)

cena- 300/400 grammi di carne rossa o pollo + verdure (tranne pomodori e radici)

+ 2 compressa fish oil

prenanna- 20g blend proteico con caseine (milk & egg universal) + 2 compressa fish oil

[Hunterboy]

guarda che assumi un botto di proteine, a quale "pro"? hai fatto qualche conteggio? mancano grassi buoni a parte quelli che integri con gli o3. Vuoi fare massa o def, non ho capito? dalla dieta mi sembra def/dim, sbaglio?

[Miller]

Non metterei gli omega 3 nel postwo. A me non piace proprio come ipostazione, troppe proteine, pochi carboidrati e grassi nulli. Punterei su una dieta più bilanciata, ipocalorica ovviamente.

[Jaco88]

cosa dovrei aggiungere o ad esempio calare (come mi dicevate dell proteine) per riequlilibrarla?
il mio obiettivo è di essere il + definto possibile mantenendo quanta + massa muscolare possibile
se aggiungessi delle mandorle nello spuntino di metà mattina e a cena? come grassi andrebbero bene?
me aiutate a fare una correzione in modo da arrivare ad avere una dieta stilata al meglio? grazie ragazzi

[Hunterboy]

il mio allenatore, ma appunto mi sono iscritto qui al forum per correggerla e modificarla, attendo vostre opinioni e eventuali modifiche.
purtroppo ho molto da imparare e spero che mi aiuterete nel mio percorso.
grazie ragazzi

---------- Post added 24-05-2012 at 09:48:49 ---------- Previous post was 23-05-2012 at 10:13:12 ----------

ragazzi pensavo di correggerla così, che ve ne pare? mi aiutate a correggerla?

colazione- 6 bianchi 1 rosso 4 fette wasa + mezza compressa di multivitaminico qui può andare, fai anche 7 bianchi (circa 250ml)

spuntino- 24g whey gold sandard optimum (un misurino) è il pre wo? aggiungi magari una mela o comunque una fonte di cho

preworkout- 2 misurini di prewo senza carboidrati

postworkout- 10g aminoadidi essenziali (eaa stack universal) + vitamine complesso B

pranzo dopo 10 min postwo- 500g pesce bianco (congelato) 4 gallette di riso abbasserei a 250/300gr se pesce e 200gr se pollo/tacchino. aumenta le gallette via gli 03

+ mezza compressa di multivitaminico + 2 compressa fish oil

spuntino- 38g whey gold sandard optimum ( che sono 30g effettivi di proteine) cibo solido? metti della frutta secca + pro

cena- 300/400 grammi di carne rossa o pollo + verdure (tranne pomodori e radici) idem come sopra a pranzo, verdure ok e olio

+ 2 compressa fish oil

prenanna- 20g blend proteico con caseine (milk & egg universal) + 2 compressa fish oil

potresti anche fare i conteggi cosi si ha un idea del tot calorico

[Jaco88]

colazione ore 8.30- 7 bianchi 1 rosso 4 fette wasa + mezza compressa di multivitaminico

spuntino ore 10.45- 24g whey gold sandard optimum + una galletta di riso (un misurino)

preworkout ore 12.30- 2 misurini di prewo senza carboidrati (dopo circa 15 minuti inizio l'allenamento)

postworkout 13.30- 10g aminoadidi essenziali (eaa stack universal) + vitamine complesso B

pranzo ore 13.45- 350g pesce bianco (congelato quindi scongelato presumo sui 250/300) 5 gallette di riso oppure 200g pollo o tacchino+ 5 gallette di riso + sempre mezza compressa di multivitaminico

spuntino ore 17- 24g whey gold sandard optimum (un misurino) + 4 mandorle (niente cibo solido in quanto in ufficio non mi vorrei far vedere a mangiare e con lo shaker faccio in 10 secondi e le mandorle non sono un problema

cena ore 19.30- 200 grammi di carnebianca + verdure (tranne pomodori e radici)+ un cucchiaio d'olio + 2 compressa fish oil

prenanna ore variabili ma mai oltre le 23.00 e mai prima delle 22.00- 20g blend proteico con caseine (milk & egg universal) + 2 compressa fish oil

così cosa ve ne pare? per il conteggio calorico mi dareste una mano?
grazie infinite Hunterboy per l'aiuto e spero che mi aiuterai ancora nel perfezionarla..
inoltre vorrei sapere come posso calcolare bene il mio fabbisogno calorico in quanto leggendo l'argomento qui sul forum mi sono fermato sapendo che sono un tipo 5 ma poi non sono + riuscito a procedere
se volessi creare un diario con i miei progressi sarebbe meglio? farei foto ogni 15 giorni e misurazioni varie, voi che dite?

[Hunterboy]

colazione ore 8.30-
7 bianchi 1 rosso 4 fette wasa + mezza compressa di multivitaminico

spuntino ore 10.45-
24g whey gold sandard optimum + una galletta di riso (un misurino)

preworkout ore 12.30-
2 misurini di prewo senza carboidrati (dopo circa 15 minuti inizio l'allenamento)

postworkout 13.30-
10g aminoadidi essenziali (eaa stack universal) + vitamine complesso B

pranzo ore 13.45-
350g pesce bianco (congelato quindi scongelato presumo sui 250/300) 5 gallette di riso oppure 200g pollo o tacchino+ 5 gallette di riso + sempre mezza compressa di multivitaminico

spuntino ore 17-
24g whey gold sandard optimum (un misurino) + 4 mandorle(niente cibo solido in quanto in ufficio non mi vorrei far vedere a mangiare e con lo shaker faccio in 10 secondi e le mandorle non sono un problema ok allora! non lo sapevo!

cena ore 19.30-
200 grammi di carnebianca + verdure (tranne pomodori e radici)+ un cucchiaio d'olio + 2 compressa fish oil

prenanna ore variabili ma mai oltre le 23.00 e mai prima delle 22.00-
20g blend proteico con caseine (milk & egg universal) + 2 compressa fish oil

così cosa ve ne pare? per il conteggio calorico mi dareste una mano? guarda fai presto, qui nei tread in nota ci sono vari programmi per il conteggio, oppure prova shocktrain (google) metti le quantità e ti calcola lui direttamente
grazie infinite Hunterboy per l'aiuto e spero che mi aiuterai ancora nel perfezionarla.. certo, per quanto posso!
inoltre vorrei sapere come posso calcolare bene il mio fabbisogno calorico in quanto leggendo l'argomento qui sul forum mi sono fermato sapendo che sono un tipo 5 ma poi non sono + riuscito a procedere
se volessi creare un diario con i miei progressi sarebbe meglio? farei foto ogni 15 giorni e misurazioni varie, voi che dite?se vuoi puoi farlo, nessuno ti vieta, magari ti può essere utile per monitorare col passare del tempo e perchè no, anche come appunti.

per il fabbisogno calorico e bmr

Calcolatela con la formula di Harris-Benedict che non necessita di una laurea in biochimica.

BMR: BMR = 66 + (13.7 x peso) + (5 x altezza) - (6.8 x età); questo sarà il tasso metabolico a riposo, cioè ciò che il corpo brucia in 24 ore di inattività.

TDEE: Sedentari (se siete ectoplasmi) = BMR x 1.2
Poco attivi (se fate poco durante la giornata o fate sport 1 o 3 volte per week) = BMR 1.375
Moderatamente attivi (se siete attivi e fate sport 3 o 5 volte per week) = BMR x 1.5
Molto attivi (se lavorate e fate sport 5 o 6 volte per week) = BMR x 1.725
Agonisti (se vi sbattete 24 ore su 24 e fate sport 7 giorni su 7) = BMR x 1.9
Questo sarà il vostro fabbisogno calorico giornaliero, cioè ciò che il corpo brucia considerato il livello di attività della vostra giornata-tipo. Questo è, a grandi linee, il metro di giudizio da cui partire per programmare la vostra dieta in base agli obiettivi che possono essere:
+ 10-20-30% = "massa"
- 10-20-30% = "definizione"

oppure in modo più veloce: bmr --> peso * 24
tdee --> peso * 33


tieni conto che sono valori ipotetici, in quanto il vero dispendio energetico è dovuto da molti fattori che diciamo è impossibile quantificare, quindi sono più che altro stime.

[Jaco88]

grazie ancora Hunterboy, facendo i calcoli come poco attivo risultano 2800 calorie al giorno, ora come faccio a determinare le calorie della mia dieta?

Per fetta delle wasa fibres( ben diversa dalla wasa integrali):
-1,3 Proteine
-4,8 carbo di cui0,3 zuccheri
-0,7 grassi di cui 0,2 saturi
-2,4 fibre
-0,05 sodio
tot 35kcal

e per il resto come mi comporto?

[Miller]

4kcal per gramma per proteine e carboidrati, 9kcal per grammo di grassi.

http://www.bodyweb.com/threads/38526-Valori-nutrizionali-delle-fonti-proteiche-pi%C3%B9-utilizzate-dai-bodybuilder

http://www.bodyweb.com/threads/31765-Valori-nutrizionali-dei-cereali-e-derivati-pi%C3%B9-usati-dai-bodybuilder

Sono tutte cose che si trovano nei thread in nota...