*** ecco i miei dati e l' fcg e mb....datemi un cosngilio****

[epo]

Ragazzi ciao questi sono i miei

25 anni
190
83 kg
fb%8.5

ossatura piccola
busto...robusto
Arti ectomorfo

Metabolismo basale 1894 Kcal/giorno
FCG giorni on 3500 kcal
FCG giorni off 3200 kcal in cui lavoro comuqnue

Faccio un alvoro abb pesante...come magazziniere

Grammatura proteine/kg corporeo...ho pensato 1,9grammi per kilo
che calcolato tutto viene 26,2 grammi di proteine per 6 pasti...


ora viene la parte che non riesco a capire come stabilire...suddivisione dei macro e da che fonti reperirle e come gestirle...

mi riuscite a dare una mano e soprattutto a consigliarmi dove piazzare ste benedette whay..^
al mattino ho gli albumi in bottiglia...ma volendo posso sostituirli con le whay al mattino??

ricordo che mi alleno in pausa pranzo e subito dopo, Pranzo (tempo di lavarmi e tornare a casa in bici 2km)

volendo ho anche del bcaa ma volevo usarlo più avanti

grazie

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dimenticavo...

mi alleno in pausa pranzo...verso le 12:40

orari sono colazione 7:45
Spuntino 10:30
Pranzo subito dopo il wo verso le 14:00
spuntino 17:30
Cena 7:50
Pre nanna ore 23:00

---------- Post added at 14:21:55 ---------- Previous post was at 13:28:14 ----------

nessuno????

---------- Post added at 20:18:37 ---------- Previous post was at 14:21:55 ----------

ragazzi nessuno che caga il mio post???
manca qualcosa...

ditemi

[Sean]

Devi portare pazienza e aspettare 24 ore dall'ultimo post prima di riuppare.

[alegiannets]

Non si fanno diete da zero.
Inizia a inserire quello che mangi di solito.

[epo]

Mattino
60g di avena
60 g di muesli
190g di latte parz scremato
30g whay oppure 4 bianchi e 1 rosso strapazzati in padella
3 fette di wasa se mangio le uova al posto delle whay
4 noci
1 frutto


Spuntino
due fette di pane integrale con
70-80g di affettato di tacchino/pollo
3 noci
succo arancia 100%arancia


Pranzo
200g pasta/riso
150g pollo tacchino pesce
Verdura, spesso insalata con olio extra aceto e pizzico sale
noci

spuntino idem
cena idem pranzo

pre nanna
30g whay
4 cucchiai grandi di yogurt magro
cacao magro 3 cuch.piccoli
150 ml latte parz scremato

[hercules21]

Vuoi mettere massa o definire?

[alegiannets]

Mattino
60g di avena
60 g di muesli
190g di latte parz scremato
30g whay oppure 4 bianchi e 1 rosso strapazzati in padella (con il tuorlo hai dei grassi che con le WHEY non hai)
3 fette di wasa se mangio le uova al posto delle whay Perchè
4 noci Mettile nello spuntino
1 frutto Togli


Spuntino
due fette di pane integrale con
70-80g di affettato di tacchino/pollo
3 noci
succo arancia 100%arancia


Pranzo
200g pasta/riso
150g pollo tacchino pesce
Verdura, spesso insalata con olio extra aceto e pizzico sale Quanto olio?
noci Togli e al massimo aggiungi l olio

spuntino idem
cena idem pranzo

pre nanna
30g whay
4 cucchiai grandi di yogurt magro
cacao magro 3 cuch.piccolo. Il prenanna non mi piace proprio. Io farei cosi: fiocchi di latte 200g/ caseine 30g (e se è il caso aggiungi frutta secca)
150 ml latte parz scremato

Alcuni consigli...

[epo]

massa....costruire!!!

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Alcuni consigli...

due cucchiai grandi di extra vergine

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ragazzi ma della frutta quando la si può mangiare...solo post work...
nemmeno al mattino??

[hercules21]

La frutta quando vuoi.

[Miller]

La frutta quando vuoi.

La userei come alternativa ad una fonte glucidica.

[epo]

per il resto dite che possa andare bene..
sarò attorno alle 3300 k/cal?

secondo voi manca qualcosa prot?grassi?carb?

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Alcuni consigli...

alegiannets...non ho capito se volevi intendere che fossero meglio le uova alle whay o viceversa...
le 3 fette di wasa le mangio perchè ho l' albume in bottiglia, e anche cotto, fa schifo quindi ce le mangio assieme...

[Miller]

alegiannets...non ho capito se volevi intendere che fossero meglio le uova alle whay o viceversa...

Ha detto solo che se usi anche il tuorlo devi considerare anche i grassi. E comunque 30g di whey non sono equivalenti a 4 albumi. Al limite puoi sostituirle con 250g circa di albumi.

[epo]

quindi cosa è meglio secondo voi e in che grammatura???