Programmazione ipocalorica

[asen]

Ciao a tutti, avrei bisogno di un aiuto per programmare la nuova dieta. Questi ultimi 2 anni ho sempre seguito un regime ipercalorico non sempre definito comunque oscillavo fra 3700 4300 kcal, solo negli ultimi mesi sono stato un pò più rigido e ho cercato di prendere i macro solo da fonti buone
Ho letto sondaggio che era stato fatto qualche settimana fa che se tollero bene i carboidrati in def è meglio abbassare i grassi e tenere i carbo più alti
Io non sono un esperto di definizione sono sempre stato sui 20 50 30 in ipercalorica, volevo sapere se questo programma che ho buttato giù potrebbe andare bene
La prima fase che ho già messo in atto è quella di ridurre le calorie passando a 3500 e ora a 3000 poi:
sett 1 190-320-80 2760 kcal qua sarei in normocalorica
sett 2 200 300 60 2540
sett 3 200 280 50 2370
sett 4 200 250 50 2250
può andare bene cosi o è meglio scendere di più con i carboidrati?

[TreXerT]

Mancano un paio di numeretti fondamentali

(Suppongo i macro siano P/C/F)
Comunque, parlando "al buio", ottima la discesa leggera, ottimo l'apporto finale rispetto alla normocalorica, confido in te per la scelta dei cibi visto che stiamo parlando in termini di grammi di macro. Tieni sotto controllo il peso ovviamente, ed aggiusta poi le kcal della dieta strada facendo per evitare di perdere troppo (poco). Mira a un 500g a settimana, tieni d'occhio la %bf, stai attento alla massa magra, mi raccomando l'allenamento coi pesi e non disdegnare un po' di cardio

Posso chiederti perchè stavi sulle 3700-4300kcal se il tuo TDEE è di 2700? Quanto grasso hai messo?

[asen]

scusa non ho messo i dati, 182cm 75kg 20 anni bf 12%
non c'è il perchè di tutte quelle calorie, mi era stato detto che per mettere massa dovevo mangiare tanto e cosi ho fatto, poi da questo inverno che ho iniziato a voler capire un pò come funzionava mi sono fatto il calcolo di ciò che mangiavo e mi è venuto fuori quel numero, senza contare che nn calcolavo olio, affettati degli antipasti e alcool
grasso fortunatamente non ne ho mai messo, o se l'ho messo non in dose significativa
comunque si sono P/C/F
se mi dici che sto schema va bene domani scrivo posto quella di partenza da 3000 e mi dici com'è
ah altra cosa ora faccio 4 giorni ON e 2 OFF poi inizierò a fare 3 pesi 3 cardio con solo la domenica come giorno OFF

[TreXerT]

Mangiare tanto ok, ma se non sei geneticamente miracolato di solito a mangiare tutto ciò che riesci a buttar giù finisci male a te è andata bene direi! Comunque se è vero che stavi a 3700-4300kcal fisse e hai messo massa pulita, io non scenderei a 2500 assolutamente. Ora sei a 3500, prova a tenerla così e vedi come si muove il peso: se hai fatto bene i conti ed eri davvero a 4000kcal dovresti perdere peso anche così.

Per l'allenamento se vuoi qualche consiglio migliore ti consiglio la sezione apposita, comunque una rapida raccomandazione generica:
-per quanto riguarda i pesi, evita di stravolgere eccessivamente la scheda; basta tenerne una simile mirando a mantenere i carichi se ci riesci; evita quelle cose orribili tutto x20 da "definizione"
-per il cardio, puoi farlo sia dopo i pesi sia negli off, a te la scelta: il dibattito sulle varie tecniche (a digiuno, dopo i pesi, negli off, in fascia, hiit, ecc..) è costantemente aperto e probabilmente non si risolverà mai. Tu consideralo per quello che è (un mezzo per aumentare il dispendio calorico) e fallo quando preferisci.

[hercules21]

Posta dieta e vediamo com'è.

[asen]

COLAZIONE
latte int 300ml 10 - 14.7 - 10.8 194
cereali 60g 4.2 - 50.4 - 0.54 226.8
TOT 14.2 - 65.1 - 11.34 420.8

SPUNTINO (PRE WO)
mela 0.75 - 34.25 - 0.25 132.5
noci 30g 3.1 - 1.6 - 17.3 174
TOT 3.85 - 35.85 -17.55 306.5

PRANZO
riso 150gr 11.1 - 121.95 - 0.45 505
pollo 250gr 58.25 - 0 - 2 250
olio 20g 0 - 0 - 20 180
yogurt 5 - 6.5 - 5.37 100
TOT 74.35 - 128.45 - 22.82 1035

SPUNTINO
bresaola 80g 25.6 - 0 - 2.8 120.8
gallette 3 2 - 20 - 0.3 97.25
frullato albumi 32.43 - 25.64 - 15.89 362.4
TOT 55.03 - 41.04 - 9.19 462.45

CENA
pasta 100g 10.9 - 79.1 - 1.4 352
olio 15g 0 - 0 - 15 135
merluzzo 100g 17 - 0 - 6 75
TOT 17.9 - 79.1 - 17 563

SPUNTINO
grana 30g 10 - 0 - 8.43 115.8
whey 15g 13.5 - 0.5 - 0 56
TOT 23.5 - 0.5 - 8.43 171.8

TOT 193.85 - 354.12 - 101.13 kcal 3076

il frullato di albumi è fatto con un pò di latte nesquik e burro di arachidi
a girare cambio la cena con verdure carne rossa uova, bresaola sostituita con tacchino. colazione, spuntino pre wo e pranzo rimangono invariati
un dubbio l'avevo sullo spuntino pre wo, i grassi si possono mangiare o mi conviene mangiarle dopo pranzo?
per l'allenamento sono a posto
penso sia tutto se ho dimenticato qualcosa lo aggiungo

[hercules21]

Non mi piace...Senti il bisogno di tutti quei carboidrati?

[asen]

prima stavo sui 500 settimana scorsa 420 ora 350 volevo scendere gradualmente non va bene?

[TreXerT]

Sisi, meglio andarci piano. Comunque la dieta non mi piace molto, diciamo che se ci mettessi mano probabilmente la cambierei tutta, però ciò che fa testo sono i totali di kcal e macro ed i risultati, quindi se sortisce gli effetti desiderati e non crea problemi (es.digestione, oppure magari è troppo diversa da ciò a cui sei abituato) io direi che puoi tenerla, male non ti farà. chiarito questo, se invece vuoi un po' modificarla io direi:
-In alcuni pasti manca completamente una fonte proteica. Ridurre le porzioni ai pasti principali e aggiungerle qui potrebbe fare un po' più d'ordine
-prewo grassi ok se non ti danno problemi, ma le pro sono essenziali
-perché lo yogurt a pranzo?
-postwo un po' incasinato, prendi una fonte proteica ed una glucidica, ed evita i grassi
-a cena non puoi sostituire la carne con la verdura! quest'ultima mettila sempre, poi fai due conti e calcoli le quantità di carne/pesce/uova/ecc.
-prenanna: hai stomaco considera caseine e fiocchi di latte come valide alternative

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Edit: non avevo capito che il pranzo era il postwo. Allora, lo spuntino pomeridiano lo farei con pro + cho a basso ig+ fat, mentre a pranzo ci andrei più leggero con verdura e olio. Ottimi riso e pollo.

[asen]

- a quali pasti ti riferisci? colazione effettivamente potrei aumentare le pro magari spostandoci gli albumi. pre wo lo lascerei cosi perché comunque è vicino alla colazione (8.30-10.30) e non ho molta fame. proteine essenziali? sapevo che pre wo bisogna stare leggeri mangiando carbo basso IG
- lo yogurt perché l'ho sempre mangiato dopo mangiato sia a pranzo che a cena. dici di spostarlo?
- per la verdura è un pò un problema perché faccio davvero fatica a mangiarla, tutti i giorni mi viene davvero difficile
- oggi ho comprato i fiocchi di latte, ho visto che costano una fortuna (2 euro vitasnella) ho preso quelli più marci da 0.75 speriamo siano buoni

[TreXerT]

- a quali pasti ti riferisci? colazione effettivamente potrei aumentare le pro magari spostandoci gli albumi. pre wo lo lascerei cosi perché comunque è vicino alla colazione (8.30-10.30) e non ho molta fame. proteine essenziali? sapevo che pre wo bisogna stare leggeri mangiando carbo basso IG
in realtà di solito si consiglia di stare leggeri nel senso di evitare i grassi, che sono più difficili da digerire. Comunque alla fine è soggettivo anche per le proteine, è preferibile dividerle, ma se per te è più comodo fare in un altro modo, finchè il totale è ok e le prendi in almeno due pasti va bene.
- lo yogurt perché l'ho sempre mangiato dopo mangiato sia a pranzo che a cena. dici di spostarlo?
personalmente eviterei roba con molto zucchero et similia, però finchè lo calcoli nel computo va bene,
- per la verdura è un pò un problema perché faccio davvero fatica a mangiarla, tutti i giorni mi viene davvero difficile
anche questo è soggettivo, però penso che un minimo si consigli a tutti: i vantaggi sono infiniti, gli svantaggi soltanto un eventuale palato "disabituato" al mangiarle, ma provaci
- oggi ho comprato i fiocchi di latte, ho visto che costano una fortuna (2 euro vitasnella) ho preso quelli più marci da 0.75 speriamo siano buoni
come sono i valori? Comunque dai un'occhiata al thread in nota sui supermercati, ci sono i migliori prodotti per ogni catena/regione

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[asen]

13 - 1.5 - 4.3 su 100g la confezione è da 200 marca alpina
comunque lo yogurt è quello naturale senza zuccheri aggiunti
il palato lo sto abituando, fai conto che non ho mai mangiato frutta verdura e carne per molti anni, difatti ero abbastanza denutrito ora diciamo che sono migliorato molto, ultimamente sto mangiando molto più spesso verdura e pesce, carne e frutta invece crescendo ho iniziato a mangiarli da solo

[TreXerT]

-Ok, ottimo il prezzo ed i valori
-Ok lo yogurt. Se è intero conteggia anche i fat
-Ok anche per la frutta e verdura

Possiamo fare due cose per la dieta:
-Partire dai totali di adesso (kcal, cho, pro, fat), abbassarli un po' in modo consono per una def, riscrivere la dieta
-Partire dalla dieta di adesso, abbassando e ripartizionando meglio i nutrienti.

Fai un po' tu intanto se non l'hai già fatto dai una sbirciatina al thread in nota su come impostare una dieta, in questa ci sono alcuni pasti un po' strani

[asen]

ho dato un occhiata.. alcune cose non riesco a vedere come si possano adattare:
- spuntino metà mattina: data la vicinanza con la colazione lo stimolo della fame non è molto, ho sempre mangiato solo 1 mela (250g)
- pranzo: 1 pz carbo medio IG.. post wo ci vuole alto IG! poi dice 1pz P 1pz C 1 pz G post wo mica ci vanno 2 parti di C e 1 di P?
- merenda: carbo basso IG. come faccio a mangiare bresaola o tacchino senza un pezzo di pane? frutta e verdura a merenda non è che sia il massimo
- cena: guardando la mia dieta dovrei aumentare le proteine, ma come? con carne e uova ce la farei ma con il pesce è un problema. dovrei ridurre i carbo avevo pensato di scendere a 80 e poi sostituire con verdura
- pre nanna mi sembra l'unica cosa che vada bene

[TreXerT]

- spuntino metà mattina: data la vicinanza con la colazione lo stimolo della fame non è molto, ho sempre mangiato solo 1 mela (250g) se hai fame fallo, se non hai fame non farlo se hai poca fame aumenta la colazione al limite
- pranzo: 1 pz carbo medio IG.. post wo ci vuole alto IG! poi dice 1pz P 1pz C 1 pz G post wo mica ci vanno 2 parti di C e 1 di P? perchè lì il pranzo non è considerato postwo. se è postwo, fai 1-2pz carbo + 1pz pro, senza olio e verdure, oppure fai uno spuntino postwo subito dopo e poi pranza, dipende da quando ti alleni
- merenda: carbo basso IG. come faccio a mangiare bresaola o tacchino senza un pezzo di pane? frutta e verdura a merenda non è che sia il massimo pane integrale, o la mangi così com'è, o la accompagni con verdure, olio, un formaggino, quello che vuoi, basta farlo rientrare nella dieta.
- cena: guardando la mia dieta dovrei aumentare le proteine, ma come? con carne e uova ce la farei ma con il pesce è un problema. dovrei ridurre i carbo avevo pensato di scendere a 80 e poi sostituire con verdura 80g carbo è poco, eh! Comunque a cena puoi mettere più/meno pro in base al totale. Se non ti va di mangiare 250g di carne basta aumentare la bresaola negli spuntini
- pre nanna mi sembra l'unica cosa che vada bene più o meno sì, però è un'accoppiata un po' strana grana+whey se vuoi, considera caseine/fiocchi di latte/affettato+grassi (frutta secca/olio)

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