Consigli sulla mia dieta

[jack_ste]

Buongiorno a tutti,
Vi riporto di seguito le mie caratteristiche: sono alto 1.74 e peso 65kg. Ho perso di recente 6-7kg correndo 3-4 vlt (circa 6 7km ogni vlt) eh 2-3 vlt d piscina (100 vasche in un'ora).
Vi riporto di seguito la dieta indicativa che sto seguendo e su cui vorrei consigli su come migliorarla.
Il mio obbiettivo ovviamente e quello di perdere peso e massa grassa.

Colazione h 8-8:30:
the con 1 cucchiaio d miele + 4 fette biscottate

Spuntino:
non sempre lo faccio, quando lo faccio prendo oh un caffè con mezza bustina d zucchero o cappuccino senza zucchero oppure un frutto

Pranzo h 12-12:30:
100gr d pasta o 70/100gr d bresaola + verdure(condite con olio e parmigiano) + 2 fettine d pane o hamburger + verdure(olio e parmigiano) + 2 fettine d pane

Prima di corsa/piscina h 3:30 - 4 spuntino:
2 frutti

Dopo corsa:
yogurt

Cena:
Carne bianca/Pesce bollito o alla griglia(condito con olio e limone) + verdure.

Prenanna:
Frutto/ yogurt

Ora per vari motivi ho deciso di lasciare la piscina e cominciare a fare palestra verso sera penso come orario indicativo dalle 6:30 alle 8 oppure dalle 8:30 alle 10.
Come dovrei modificare la mia dieta in generale per la corsa eh nei giorni di palestra?
Ovviamente come obbiettivo e quello di prendere 1 po d massa senza pero mettere su massa grassa.
Vi ringrazio in anticipo

[Otoha]

Mancano le grammature di molte cose. E comunque alcune scelte sono diciamo "sbagliate", tipo frutto nel pre-nanna o sostituzione della pasta con la bresaola o del pane con gli hamburger (pasta/pane = carboidrati, bresaola/hamburger = proteine). Olio vedo che a casa tua non si usa...

Chiarisci i tuoi obiettivi perchè c'è una grossa confusione: all'inizio dici che come obiettivo hai quello di perdere peso e massa grassa, e all'inizio dici che l'obiettivo è quello di prendere un pò di massa senza mettere grasso (cosa che comunque è infattibile).

[jack_ste]

Si allora chiarisco bene la cosa.
L'obbiettivo fino ad adesso e quello d perdere peso. Vorrei quindi consigli su quello che mangio con obbiettivo quello d perdere peso e facendo come attività quella scritta prima cioè correndo e nuoto.

Mentre x varie ragioni tra qualche mese devo abbandonare piscina e ho deciso d sostituirla con palestra. Quindi accantonare un attimo il dimagrimento e provare a prendere massa! La mia paura e mettere su massa(magra) e nel frattempo riprendere i miei 6 7 kg che ho faticosamente perso in questi mesi xD Quindi ho pensato d andare comunque a correre nei giorni in cui nn faccio palestra in modo da evitare appunto l'accumulo d massa grassa e sviluppare un po fisico. Ovviamente facendo meno km d adesso magari stando sui 5km quindi sui 30 minuti. E quindi vorrei qualche consiglio su come modificare la dieta che faccio adesso nei giorni che farò palestra. Quindi il nuovo obbiettivo sarebbe mettere su massa ma senza riprendere i miei 6 7kg d massa grassa.

Per quanto riguarda l alimentazione: La pasta tendo a non mangiarla tutti i giorni (magari sbagliando). E quindi al posto della pasta mangio 1 hamburger cn 1 goccio d'olio e verdure (dissoluto zucchine o spinaci) con 1 goccio d'olio e parmigiano con qualche fettina d pane, oppure in sostituzione dell hamburger bistecca o bresaola. Avolte anke formaggi tipo certosa.
Per cena carne bianca ne mangia 1 fetta d tacchino con un goccio d'olio ( fetta media nn saprei quanti gr) cn verdure condite come detto prima.

Il frutto in prenanna perché purtroppo mi viene una fame mostruosa dalle 9:30 in avanti e non saprei cosa mangiare.

[Otoha]

La fame ti viene perchè mangi poco; sulla dieta continuo a non poter dire niente perchè senza le grammature c'è poco da dire. Ti consiglio già da ora comunque di cominciare a non fare spuntini non previsti: i pasti fatti "a volte" non esistono, o ci sono o non ci sono nella dieta, che mi dici che un giorno ti mangi la certosa e un giorno no, cambiano molte cose. Se si ragiona così, non si sta seguendo un regime alimentare. Un paio di occhiate a threads in nota come questo non farebbero male: http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta.

Non so la tua età, comunque ci sono da fare diverse operazioni che ovviamente dovrai eseguire da te: devi calcolarti le kcalorie totali della tua dieta (motivo per cui devi sapere le grammature, in termini calorici è impossibile sapere a quanto corrispondono 2 fette di pane, 2 fettine di pollo, 1 goccio d'olio e via dicendo) dopodichè il tuo BMR (quanto il tuo corpo brucia in una giornata tipo, senza fare niente) e TDEE (quanto il tuo corpo brucia in una giornata tipo, compreso le tue attività fisiche). Trovi i metodi sul forum o basta googlare "calcolo BMR/TDEE".

Ultimo chiarimento: se vuoi mettere massa, devi essere in IPERcalorica (oltre il TDEE). In IPERcalorica, c'è poco da fare, metti su sia grasso che muscoli. Mangia bene e non ti ammazzare di corsa pensando di limitare il grasso perchè limiti tutta la crescita in generale e potrai limitare l'accumulo di grasso in favore di muscolo.

[jack_ste]

Perfetto. Come avrai capito sono davvero alle prime armi. Pero se mai si inizia!!
Ho calcolato BMR = 1536 E TDEE = 2649. In questi giorni calcolerò bene le calorie della mia dieta con tutte le grammature perché ineffetti e abbastanza a grandi linee.
Non ho capito 1 cosa, quando parli d regime alimentare intendi mangiare tutti i giorni le stesse cose per un tot d tempo?? Prima ho scritto pasta o bresaola per dire perché non tutti i giorni mangio la pasta oppure non tutti i giorni mangio la bresaola a mezzogiorno. Mentre per fare un regime alimentare dovrei mangiare sempre bresaola a mezzogiorno?? Scusa magari la domanda banale ma davvero sono alle prime armi. Se puoi darmi le indicazioni base.
Grazie per aiuto e pazienza

[Otoha]

Innanzitutto, come detto sopra, pasta e bresaola sono due alimenti che forniscono una diversa quota di macronutrienti: la bresaola è tra gli alimenti proteici per eccellenza, la pasta è tra gli alimenti glucidici per eccellenza, cose che tu ovviamente ignori perchè non avrai mai letto tabelle nutrizionali. Va da sè che, in una dieta controllata (cioè in cui si sa quanto mangi e in che quantità, la percentuale dei macronutrienti giornaliera e via dicendo), è impensabile sostituire pasta con bresaola: al limite si alterna la pasta con altri glucidi (pane/patate etc. etc.), la bresaola con altri protidi (petto di pollo/tonno/albumi etc. etc.).

Proprio per il motivo di cui sopra, essere a dieta non significa mangiare tutti i giorni la stessa cosa. Se segui il link che ti ho linkato sopra troverai già riassunti molti alimenti che possono essere alternati tra di loro: ad esempio, alla sezione grassi, troverai in grande spolvero l'uso della frutta secca, che si divide in tanti tipi (noci/mandorle/nocciole), nulla ti vieta di alternare fonti diverse dal lunedì alla domenica, a patto che rispetti le proporzioni caloriche giornaliere (ad esempio, 2 noci corrispondono a 8 mandorle all'incirca); stesso discorso per le proteine (80 gr. di bresaola corrispondono a 100 gr. di fesa di tacchino o 250 gr. di albumi all'incirca). Tutte queste cose le scoprirai man mano che leggerai la tua dieta: arrivato all'alimento trovato, vai di Google con, ad esempio, "bresaola valori nutrizionali" e hai risolto.

[jack_ste]

Ho letto il 3d che mi hai postato ed e stato molto utile!!
Ho 1 paio d consigli/chiarimenti da chiederti:
Prima t ho postato i valori BMR/TDEE facendo praticamente 6gg su 7 un minimo d attività fisica come calorie totali per giornata devo stare più verso il appena sotto il TDEE o appena sopra BMR, Avendo come obbiettivo quello di dimagrire/definire? Un valore totale sui 2000 kcal (BMR = 1546 TDEE=2649) può andare??
Altra cosa come gestire il prewo e il postwo quindi che alimenti prediligere nel pre e nel post e quindi come suddividere carbo pro e grassi (ho provato vedere nell'indice se c'era qualche guida a riguardo ma nn ho trovato nulla).
ultima cosa, con che percentuale mi consigli d stare con le macrocategorie tra parentesi sul 20 25%??
Grazie 1000

[Otoha]

Avendo obiettivo di dimagrire devi stare sotto il TDEE, ma sopra il BMR. Se il tuo TDEE è 2600 kcal/die, prova ad impostare una dieta da 2400 kcal/die e vedi due settimane come ti trovi, se noti variazioni di peso o no, in quanto il dato del TDEE è comunque indicativo e non ci si può fare affidamente al 100%. L'importante è non tagliare troppe kcal, soprattutto all'inizio e in particolar modo se ci si allena in modo intensivo.

Le suddivisioni di pro/grassi/carbo le trovi all'interno di quella guida, se cerchi ci sono due prototipi di giornate-tipo, sia per massa che definizione; per quanto riguardo lo specifico del pre e post-wo, si tende a utlizzare carbo a basso IG più proteine come pre-wo e carbo ad alto IG più proteine come post-wo, fibre (verdure) e grassi non inseriti in questi due pasti.

Personalmente in definizione a mio parere è una buona idea partire con con un'impostazione 33-33-33 (isocalorica): è un buon punto di partenza che poi si può modulare verso diete più "avanzate" come le low-carb o le low-fat a seconda dei gusti.

[jack_ste]

Perfetto. Sto lavorando su una dieta da 2300kcal. Facendo 2 conti (pesando 66kg) di proteine da assumere nell arco della giornata sn tipo 160gr. Ripartendo più o meno in base alla presenza d carbo e grassi all'interno dei vari pasti. Starei su 80g di carbo e 105g di grassi nella giornata. Puo andar bene come stima approssimativa??!
Mentre quali sono per chi deve fare una dieta per dimagrire/definire i pasti più importanti quindi quelli in cui accumulare più calorie??
Avevo pensato di mettere più calorie in ordine da: colazione(circa 450kcal) pranzo(circa 400kcal) prewo (300kcal) postwo (200kcal) e poi spuntino pranza (200kcal)
Puo essere giusto come ripartizione di kcal??

[Otoha]

Sei sicuro dei calcoli?

1 gr./pro = 4 kcal = 160 x 4 = 640 kcal
1 gr./cho = 4 kcal = 80 x 4 = 320 kcal
1 gr./fat = 9 kcal = 105 x 9 = 945 kcal

Totale: 1900 kcal/die! Visto che ti mancano 400 kcal circa, e visto che sei troppo low-carb, ti consiglio di aggiungere quindi 100 gr. di carbo (magari nei giorni ON o in cui ti alleni solo con i pesi, aggiungi 90-100; nei giorni OFF o in cui fai cardio, ne aggiungi 30-40). In questo caso non sono intese come "sacrificabili" le verdure, non fartele mai mancare mi raccomando, almeno due porzioni abbondanti tra pranzo e cena.

Non ci sono pasti più importanti, c'è chi concentra il maggior introito calorico nei tre pasti principali (colazione-pranzo-cena) con spuntini leggeri, chi (come me) si allena di mattina e tende a caricare di più tra colazione-spuntino-pranzo facendo calare la quota calorica fino al pre-nanna che è il pasto più leggero. Nel tuo caso va anche bene; oltre a farti notare che il conteggio prevede 1500 kcal, ti consiglio di fare SEMPRE una colazione abbondante.

[jack_ste]

ho provato ha buttare giù una bozza di dieta. Mi mancano alcune cose in cui vorrei un tuo consiglio:

COLAZIONE
4 Ft biscottate
tè + miele 10 gr
Latte parz. scremato uht 150ml

SPUNTINO
Mandorle 30GR

PRANZO
Pane 70gr(3ftt d pane)
Petto tacchino 100gr + olio extravergine(10 -15gr)
Verdura(ZUCCHINE/SPINACI) + 15gr d parmigiano

PREWO
125gr(1 vasetto) yogurt magro bianco
2 kiwi


POSTWO
70gr pane
50gr prosciutto tacchino

CENA
140gr Bresaola + olio extravergine(10gr)
VERDURE(ZUCCHINE/SPINACI) + 15gr di parmigiano

PRE-NANNA
?

Dal punto di vista kcal sono un po indietro perché siamo sui 1600 1700 ancora un po indietro ma siamo già a circa 140g d carbo(volevo stare sul basso magari sui 160g) e soprattutto sono indietro d proteine in cui siamo sui 110-120g e dovrei arrivare sui 160g più o meno. Il problema e che non saprei che cibi integrare. In particolare la mattina sn sui 270kcal un po bassino. Sono stato un po basso perché l'attività fisica la faccio nel pomeriggio quindi non vorrei stare troppo pesante. Sempre sulla colazione e povera d proteine ma non saprei cm inserirle senza alzare troppo carbo e sopratutto limitando l'uso di latte con cui nn vado molto d'accordo xd. Hai qualche suggerimento?
Per quanto riguarda il pranzo invece sono stato sull'abbondante perché siamo sulle 480kcal!
Altro problema sta nel pre-wo 1 po scarsino!! Dici di integrare altra frutta?! Oppure che alimento mi consigli?

In questo caso di dieta, quindi con attività nel pomeriggio(verso 3:30 -4) faccio in tempo a fare il post-wo! Nel caso in cui il postavo coincida con la cena, aggiungo i 70gr d pane alla cena? Devo aumentare anche il resto della cena in questo caso?!

Grazie come sempre per l'aiuto

[jack_ste]

upp

[jack_ste]

ho messo giù questa dieta che sto seguendo!! Il problema e che nn riesco più a perdere peso sono 65kg cn 13,8 d massa grassa. Vorrei quindi sapere cm modificare oh cosa eliminare per cercare di limare ancora qualche chiletto d massa grassa.

Come attività faccio:
3 vlt a settimana palestra + 40 mind corsa( circa 6km) e
3 vlt corsa 45 50 min (8-9)km
mentre 1 gg lo tengo come defaticamente quindi faccio 1 corsettina leggera.

la dieta rimane uguale in tutti i giorni di attività sia che faccia palestra+corsa che solo corsa

COLAZIONE
200 ml d the +15gr d miele
4 fette biscottate


PRANZO
45-50 gr d pane
100g d prosciutto d tacchino/pollo
200-300 gr d verdure (zucchine/spinaci/melanzane)
15 gr d parmigiano
10 gr olio
Caffe + 10 gr d latte frreddo

PREWO(2h prima d alenamento)
125mg(1 vasetto) yogurt magro vitasnella bianco
80gr kiwi (1 kiwi)

CENA
30gr (3 gallette) gallette d riso
140 grammi d bresaola / 170 gr petro d tacchino
200-300gr verdura
10gr d olio
15gr parmigiano
Caffe + 10gr d latte freddo

PRENANNA(nom sempre)
150-200 fiocchi d latte

ps. Ho messo gallette d riso a cena perché salto il postwo e lo metto insieme alla cena

Vorrei inoltre sapere se nel caso faccio palestra + corsa o solo corsa la dieta deve cambiare o se va bn tenerla invariata.
E come fare per sbloccare la situazione perché al momento faccio questa dieta da circa 2 3 mesi e ho perso circa 667kg ma ora ce stato uno stallo e nn riesco a perdere altro peso.
Che fare per risolvere questo problema anche perché mangiare ancora meno non penso vada bene!!


Grazie

[jack_ste]

qualcuno può aiutarmi...