consiglio per alimentazione

[vale31787]

salve a tutti, sono nuovo e da qualche mese faccio palestra, e seguo questa alimentazione, sono alto 1,80 per 85 kg, ho 25 anni, giro polso 17cm e gioco tutte le domeniche a softair per 4/5 ore :-)

ecco la mia dieta:

colazione:
250ml di latte parzialmente scremato 130kcal senza zucchero
4 fette biscottate ai cereali 120kcal
80g marmellata arancia 200kcal

1°spuntino:
100g di pane integrale 200kcal + 50g fesa di tacchino 60 kcal circa ( valore per 100g 110 kcal trovato sul web attendibile? ) o 50g di bresaola ( kcal per 100g 150 attendibile?

pranzo:
200g petto di pollo cotto con rosmarino 200 kcal
150g insalata con 2 cucchiai di olio 160 kcal più tonno all'olio di oliva 300kcal( che cambierò con il tonno al naturale ) più 50g olive verdi 70kcal
2 fette di pane ai 5 cereali (circa 50g ) 100kcal
125g yogurt magro alla frutta 90kcal
5 mandorle 55kcal

2°spuntino

50g tonno ( sgocciolato ) 100 kcal
2 fette di pane ai 5 cereali 100kcal

cena:

frittata con 3 uova medie 220 kcal
insalata ( come pranzo ) ma senza tonno quindi 230 kcal
5 mandorle 55 kcal
frutto:

kcal trovate sul web per:

100g banane tra 80e65 kcal
100g di mela 35 kcal
100g di pere 35/45 kcal

saranno giusti?

quindi:

200g banana tra 130 e 160 kcal
250g mela 90 kcal
300g pere 120 kcal

mangio uno di questi a cena


quindi tutto ciò sono 2540 kcal calcolando la banana come frutto, scenderanno un pò le kcal appena comprerò solo tonno al naturale, acqua circa 2 lt al giorno

la domenica però non la seguo questa dieta.....tutti gli altri giorni scrupolosamente.....

poi non mangio sempre così scritto, a volte frittata per pranzo e petto di pollo per cena e così via....o meglio non farlo?

ho contato bene le kcal quindi il valore è quello grossomodo....uniche kcal su cui sono incerto sono la fesa di tacchino e bresaola e la frutta.....le ho trovate nel web e davano questi valori all'incirca...


che dite va bene come dieta per perdere qualche kg? peso 85 adesso, da quando la iniziai pesavo 91 ( la seguo da un paio di mesi ) vorrei arrivare a 80....


grazie 1000

[Otoha]

Si, dovresti aggiungere... i dati. E mi riferisco sia all'altezza/peso/età, sia alle grammature della alimentazione.

[vale31787]

help :-) ????

[Hunterboy]

Calcolatela con la formula di Harris-Benedict che non necessita di una laurea in biochimica.

BMR: BMR = 66 + (13.7 x peso) + (5 x altezza) - (6.8 x età); questo sarà il tasso metabolico a riposo, cioè ciò che il corpo brucia in 24 ore di inattività.

TDEE: Sedentari (se siete ectoplasmi) = BMR x 1.2
Poco attivi (se fate poco durante la giornata o fate sport 1 o 3 volte per week) = BMR 1.375
Moderatamente attivi (se siete attivi e fate sport 3 o 5 volte per week) = BMR x 1.5
Molto attivi (se lavorate e fate sport 5 o 6 volte per week) = BMR x 1.725
Agonisti (se vi sbattete 24 ore su 24 e fate sport 7 giorni su 7) = BMR x 1.9
Questo sarà il vostro fabbisogno calorico giornaliero, cioè ciò che il corpo brucia considerato il livello di attività della vostra giornata-tipo. Questo è, a grandi linee, il metro di giudizio da cui partire per programmare la vostra dieta in base agli obiettivi che possono essere:
+ 10-20-30% = "massa"
- 10-20-30% = "definizione"

prova ad usare questa formula

[vale31787]

bmr:bmr che vuol dire?

mi porta 1960.5

che vol dì?

grazie

[Hunterboy]

metabolismo basale! dai non perdiamo in un bicchierd d'acqua

[vale31787]

hunter sono un neofita che ti aspetti :-)

quindi con quel valore che ci dovrei fare? l'alimentazione che seguo va bene?

[Otoha]

Che ti po di latte? Petto di pollo 2 fette? Qualche mandorla? Olio non si usa dalle tue parti? Se vuoi tiriamo ad indovinare...

Fai cosi: calcoli le kcal della tua attuale dieta (prendi il latte, vedi i valori nutrizionali, moltiplichi arrivando a quanto consumi cioè 250 ml, segni e ripeti per tutti gli altri alimenti) e dopodichè calcoli il tuo BMR (quanto il tuo corpo consuma senza fare niente) più TDEE (quanto il tuo corpo consuma compresa la tua attività fisica). Dopodichè, consumi di più/mangi di meno del TDEE e sei in IPOcalorica, cioè perdi peso/grasso. Consumi di meno/mangi di più e sei in IPERcalorica, cioè prendi peso/grasso. Visto che non hai scritto i tuoi obiettivi, non si può aggiungere altro.

[vale31787]

le kcal di tutto? cioè non ho messo molte informazioni perchè non só molto a riguardo....il tdee dove trovo la formula? poi da quando ho iniziato anmangiare così, e facendo palestra ho perso 7 kg....quindi qualcosa consumo :-)

[Hunterboy]

mi sa che non leggi,la formula sta nel post sopra, scorri la pagina. si certo ma non sarà tutto grasso, non puoi perdere solo quello

[vale31787]

hunter allora il mio metabolismo basale è 1960.5, come avevo scritto sopra....giusto?

poi devo calcolare TDEE che sono a 1.5

poi?

[Otoha]

Dopo esserti calcolato il TDEE, procedi a calcolare come ti ho consigliato le kcal totali della dieta, e sii pronto a sbiancare visto che sicuramente noterai che mangi veramente poco.

[andrealazio]

1960.5 x 1.5 e scopri quanto bruci nella giornata.

Poi dal risultato sottrai 500 kcal o il 20% delle calorie e ti trovi in ipocalorica (Quindi dimagrirai). Occhio solo a non andare al tuo metabolismo basale.

[Hunterboy]

che pazienza , bravi ragazzi. Avrebbe potuto trovare il tutto nei tread in nota. La prossima domanda sarà come ripartisco i vari macro..??!!qui dovremmo commentare una dieta completa in tutte o quasi le sue parti

[vale31787]

otoha ok provvederò a calcolare le kcal :-)

andrealazio, 1960.5 x 1.5 viene 2940.75 ( quest'ultimo valore sarebbero le kcal che consumo facendo sport no ?) e ci devo levare il 20% e mi viene 2352,6, levando 500 kcal viene 2440.75


comunque grazie di essere così clementi e disponibili, credetemi se non avessi bisogno di consigli non sarei qui a fare 1000 domande :-) spero solo che non mi mandiate a quel paese