Dieta ispirata alla paleo... obbiettivo ALCALINIZZARE!
Ragazzi ho ultimato la dieta e cambiato allenamento, adesso faccio solo crossfit e mi alleno 6 giorni su sette, dal lunedi al sabato. Ho 21 anni, alto 1.83 peso 67kg massa grassa 11%, obbiettivo mettere un chilo di massa magra in 18 mesi.
Colazione:
-250ml latte di soia kcal 112, prot 7,5g, grassi 5.5g, carbo 8g (OGNI TANTO SOSTITUISCO CON LATTE INTERO FRESCO)
-80gr cereali kcal 275, prot 8.6g, grassi 1.8g, carbo 60g, fibre 8.8g (GIORNO OFF SOSTITUISCO CON DUE BANANE/pesca/pera/ananas/arancia)
-2 uova Kcal 134, prot 13g, grassi 9.2g (GIORNO OFF SOSTITUISCO CON FRUTTA SECCA, 5 NOCI)
spuntino:
-Panino integrale 50gr kcal 112, prot 3,5g, grassi 0,7g, carbo 24g, fibre 3,3g (GIORNO OFF SOSTITUISCO CON pesca/pera/ananas/arancia/mela)
-70gr fesa di tacchino/bresaola/tonno/ sgombro/ sardine/ prosciutto cotto o crudo magro kcal 93, prot 15.5g, grassi 3.1g
-7 anacardi/nocciole/mandorle kcal 139, prot 3.5g, grassi 13.5g, carbo 1.3g, fibre 1.3g(OPPURE 5 NOCI)
pranzo:
-100 gr pasta integrale kcal 340, prot 13g, grassi 1.5g, carbo 68g, fibre 10g (GIORNO OFF mela/ 3 frutti piccoli (perine, nespole, pesca noce, susine, albicocche)
-100g carne bianca/ pesce azzurro/ kcal 180, prot 21g, grassi 6.5g, carbo 1g
-2 cucchiai olio d'oliva kcal 180, grassi 20g
-verdura arrosto (melenzane, zucchine, peperoni, asparagi, cavoli, broccoli, sparacelli, spinaci, funghi) + pomodorini crudi o cetriolo
PRE WORK OUT -DUE MELE kcal 102, prot 0,8g, grassi 0,2g, carbo 29g, fibre 3,2g
POST WORK-OUT
-300ML DI SUCCO 100% FRUTTA kcal 140, 2g, grassi 0,5g, carbo 34g, fibre 0,6g -20GR DI WHEY kcal 73.4, prot 18g, carbo 1.32g, grassi 0.16g
cena:
-80gr riso basmati o riso integrale/ 300gr patate americane kcal 280, prot 5.6g, grassi 0,7g, carbo 62g (ALTERNO I CARBO E LE PRO:1. CON LEGUMI + WASA INTEGRALI/GALLETTE DI RISO 2. RICOTTA PECORA 250gr + WASA/GALLETTE)
-100gr carne rossa/ salmone/ pesce bianco o carne bianca (questa aggiungendo olio) kcal 190, prot 22g, grassi 6.5g, carbo 1g
-2 cucchiai d'olio d'oliva kcal 180, grassi 20g
-Insalata di verdure a foglia (radicchio,rucola,lattuga) + finocchi, cetrioli, carote e funghi
-pesca/ pera/ arancia/ mela/ melone bianco/ cocco ( EVITO la frutta se ho mangiato il riso o le patate!!)
prenanna
-50gr parmigiano kcal 195, prot 16, grassi 13g, carbo 1.5g (alterno con 170g yogurt greco/ fiocchi di latte)
USO SOLO UN PO' DI SALE IODATO PER LA PASTA E IL RISO). BEVO CIRCA 4 LITRI D'ACQUA AL GIORNO, NON FRIGGO MAI I CIBI, TUTTO LO CONSUMO ARROSTITO O BOLLITO AL LIMITE. LA CARNE ROSSA E GLI AFFETTATI LI LIMITO A 3 VOLTE LA SETTIMANA E FACCIO UN PASTO LIBERO A SETTIMANA.
In pratica nel giorno che non mi alleno (domenica, ma a volte pure il sabato) assumo meno carboidrati e nella colazione non ho la fonte proteica delle uova ma ho invece i grassi (noci)
a brave calcolo le kcal e le pro, ma al momento ditemi se vi sembra bilanciata, in particolare vorrei iniziare a mangiare molte verdure e frutta, è da un po' che sento il bisogno di alimentarmi meglio e ho preso spunto a molte paleo diete...
Colazione:
-250ml latte di soia kcal 112, prot 7,5g, grassi 5.5g, carbo 8g (OGNI TANTO SOSTITUISCO CON LATTE INTERO FRESCO)
-80gr cereali kcal 275, prot 8.6g, grassi 1.8g, carbo 60g, fibre 8.8g (GIORNO OFF SOSTITUISCO CON DUE BANANE/pesca/pera/ananas/arancia)
-2 uova Kcal 134, prot 13g, grassi 9.2g (GIORNO OFF SOSTITUISCO CON FRUTTA SECCA, 5 NOCI)
spuntino:
-Panino integrale 50gr kcal 112, prot 3,5g, grassi 0,7g, carbo 24g, fibre 3,3g (GIORNO OFF SOSTITUISCO CON pesca/pera/ananas/arancia/mela)
-70gr fesa di tacchino/bresaola/tonno/ sgombro/ sardine/ prosciutto cotto o crudo magro kcal 93, prot 15.5g, grassi 3.1g
-7 anacardi/nocciole/mandorle kcal 139, prot 3.5g, grassi 13.5g, carbo 1.3g, fibre 1.3g(OPPURE 5 NOCI)
pranzo:
-100 gr pasta integrale kcal 340, prot 13g, grassi 1.5g, carbo 68g, fibre 10g (GIORNO OFF mela/ 3 frutti piccoli (perine, nespole, pesca noce, susine, albicocche)
-100g carne bianca/ pesce azzurro/ kcal 180, prot 21g, grassi 6.5g, carbo 1g
-2 cucchiai olio d'oliva kcal 180, grassi 20g
-verdura arrosto (melenzane, zucchine, peperoni, asparagi, cavoli, broccoli, sparacelli, spinaci, funghi) + pomodorini crudi o cetriolo
PRE WORK OUT -DUE MELE kcal 102, prot 0,8g, grassi 0,2g, carbo 29g, fibre 3,2g
POST WORK-OUT
-300ML DI SUCCO 100% FRUTTA kcal 140, 2g, grassi 0,5g, carbo 34g, fibre 0,6g -20GR DI WHEY kcal 73.4, prot 18g, carbo 1.32g, grassi 0.16g
cena:
-80gr riso basmati o riso integrale/ 300gr patate americane kcal 280, prot 5.6g, grassi 0,7g, carbo 62g (ALTERNO I CARBO E LE PRO:1. CON LEGUMI + WASA INTEGRALI/GALLETTE DI RISO 2. RICOTTA PECORA 250gr + WASA/GALLETTE)
-100gr carne rossa/ salmone/ pesce bianco o carne bianca (questa aggiungendo olio) kcal 190, prot 22g, grassi 6.5g, carbo 1g
-2 cucchiai d'olio d'oliva kcal 180, grassi 20g
-Insalata di verdure a foglia (radicchio,rucola,lattuga) + finocchi, cetrioli, carote e funghi
-pesca/ pera/ arancia/ mela/ melone bianco/ cocco ( EVITO la frutta se ho mangiato il riso o le patate!!)
prenanna
-50gr parmigiano kcal 195, prot 16, grassi 13g, carbo 1.5g (alterno con 170g yogurt greco/ fiocchi di latte)
USO SOLO UN PO' DI SALE IODATO PER LA PASTA E IL RISO). BEVO CIRCA 4 LITRI D'ACQUA AL GIORNO, NON FRIGGO MAI I CIBI, TUTTO LO CONSUMO ARROSTITO O BOLLITO AL LIMITE. LA CARNE ROSSA E GLI AFFETTATI LI LIMITO A 3 VOLTE LA SETTIMANA E FACCIO UN PASTO LIBERO A SETTIMANA.
In pratica nel giorno che non mi alleno (domenica, ma a volte pure il sabato) assumo meno carboidrati e nella colazione non ho la fonte proteica delle uova ma ho invece i grassi (noci)
a brave calcolo le kcal e le pro, ma al momento ditemi se vi sembra bilanciata, in particolare vorrei iniziare a mangiare molte verdure e frutta, è da un po' che sento il bisogno di alimentarmi meglio e ho preso spunto a molte paleo diete...
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