Dieta Ipocalorica da sistemare

[Filo#4]

ciao a tutti dovrei sistemare la dieta che ho abbozzato io che ho "fatto" riferendosi a questo post http://www.bodyweb.com/threads/334211-Dimagrimento il mio problema è che come vedete dal post collegato a questo devo perdere dei chili sistemando la dieta che è questa
Colazione:
tazza di latte e caffe con 3 manciate di cereali integrali e un cucchiaio di miele
mela o prugne secche
e se ho molta fame anche 2 gallette con un cucchiaino di miele
Spuntino non sempre lo faccio solo se ho molta fame 2/3 gallette con cucchiaino di miele o prugne secche o mela
Pranzo dipende se subito dopo vado in palestra allora mangio una barretta proteica (c'è scritto Promeal della della volchem se non sbaglio) oppure se non vado in palestra mangio pasta integrale (80 gr) carne (pollo o tacchino) o tonno al naturale con un pò di verdura
Spuntino
mela o prugne secche o 2/3 gallette con cucchiaino di miele
Cena
Verdure con carne(pollo o tacchino) oppure orzo con verdure

mangio questo all'incirca magari non tutti i giorni così ma non mangio altro che robe integrali quali pane, pasta, farina e cereali, bresaola,grana verdura, frutta e bevo molta acqua tanto che non mi accorgo a volte di bere anche 1 litro a pasto.Mangio anche riso verdure cotte e negli spuntini anche frutta cotte come le mele tonno al naturale e olio extravergine di oliva.Al mattino invece di usare lo zucchero nel caffè latte uso il miele con cereali e a volte anche le galette di riso mangio carne bianca solo pollo e tacchino.

se potete leggere intanto che ci siete anche l'altro mio post collegato a questo vi ringrazio

[Hunterboy]

mancano le grammature , dovresti anche calcolarti il tuo tdee(fabbisogno calorico), se dovessi riscrivere la dieta, meglio se scrivi i pasti e gli alimenti uno sotto l'altro con gli spazi ed i commenti scrivi a fianco , cosi è più facile leggerli!

[Filo#4]

ecco sistemato tutto

COLAZIONE

tazza di latte e caffè circa 350 ml

3 manciate di cereali integrali 100gr

un cucchiaio di miele 20gr

mela circa 100gr

oppure 5 prugne secche 45gr l'oppure sta per mangiare o la mela o 5 prugne secche

se ho molta fame anche

2 gallette 12 gr

1 cucchiaino di miele 5 gr

SPUNTINO

2/3 gallette 12/18 gr

1 cucchiaino di miele 5gr

oppure 5 prugne secche 45gr l'oppure vale come prima o mangio 2/3 gallette con miele oppure mela oppure prugne

oppure mela circa 100gr

PRANZO

dipende se subito dopo vado in palestra allora mangio

1 barretta proteica 50gr (c'è scritto Promeal della della volchem se non sbaglio)

oppure se non vado in palestra mangio

pasta integrale 80 gr

carne (pollo o tacchino) 100/150 gr

oppure tonno al naturale 150 gr

verdura a volontà+olio evo 5 gr

SPUNTINO

mela 100gr

oppure 5 prugne secche 45gr stessa cosa di prima per l'oppure

oppure 2/3 gallette+cucchiaino di miele 12/18 gr+5gr

CENA

Verdure a volontà+olio evo 5gr+carne(pollo o tacchino) 100/150 gr

oppure orzo 80/90gr +verdure a volontà+olio evo 5 gr

questo è in sintesi di quello che mangio però magari non tutti i giorni così ma non mangio altro che robe integrali quali pane, pasta, farina e cereali, bresaola,grana verdura, frutta e bevo molta acqua.Mangio anche riso verdure cotte e negli spuntini anche frutta cotte come le mele.Tutto nelle stesse quantità di quello che ho scritto


per quanto riguarda il fabbisogno calorico come dovrei fare per calcolarlo?

ho trovato questa guida http://www.bodyweb.com/threads/28127...sogno-Calorico e ho calcolato un pò di valori sapendo che il mio peso è 99Kg circonferenza polso è 18,5 cm e sono alto 189 cm ho determinato che:
P.I.=76.66 Kg
BMI=1.3 quindi IMC=14,5cal\Kg
MB=1111,57 cal
fabbisogno per attività lavorativa leggera in quanto studente=1445,041 cal
e quindi fabbisogno calorico totale 1603,99551 cal

questo è quanto mi avete richiesto ora aspetto vostri commenti e aiuti su come mettere a posto la mia dieta per perdere grasso

[Filo#4]

Up

[Hunterboy]

è difficile che il tuo mb sia di 1111 kcal.

[Filo#4]

è difficile che il tuo mb sia di 1111 kcal.

mi spiace contraddirti ma è così ti metto anche i calcoli

Peso:99kg
statura:189 cm
circonferenza polso:18,5 cm
gruppo morfologico 189/18,5=10,2=IM da cui tipo morfologico 2

DALLA GUIDA
Determina il gruppo morfologico a cui appartieni: si ottiene dividendo la statura in cm per la circonferenza del polso, successivamente si ricava il tipo morfologico a seconda dell'indice morfologico (I.M.) ottenuto dalla seguente tabella:

TIPO C I-M Uomo
Tipo 1 1 >10,4
Tipo 2 2 Tra 10,4 e 10,1
Tipo 3 3 Tra 10,1 e 9,8
Tipo 4 4 Tra 9,8 e 9,5
Tipo 5 5 < 9,5

P.I.= (189*0,72)+(2*4,3)-66=78,68Kg adattamento all'età tolgo 0,5Kg ogni anno sotto i 25 anni di età io ne ho 21 quindi tolgo 2 Kg ovvero il mio P.I.=76,68Kg
N.B. ho messo C (valore nella guida) uguale al tipo morfologico ovvero 2

DALLA GUIDA
Determinazione del peso ideale (P.I.): si calcola attribuendo alla "costituzione" un valore "C" della tabella sopraindicata, inserendo i dati nella formula che segue ed adattandoli a seconda dell'età.
P.I UOMO = (staturax0,72)+(C x 4,3) – 66

-adattamento per età-
< 25 togliere 0,5 Kg ogni anno sotto i 25 anni

IMC
99/76,68=1,29 =BMI dalla tabello siccome 1,29 è poco meno di 1,3 uso le cal\Kg del BMI=1,3
IMC=14,5 cal\Kg

DALLA GUIDA
Determinazione dell'indice di massa corporea (IMC): si calcola il rapporto tra il peso reale e il peso ideale e si valuta lo stato di peso in cui ci si trova.
In seguito si valuta l'apporto calorico\Kg di peso ideale secindo la seguente tabella:

BMI
0,7: 28 cal\KG p.i.
0,8: 25,75 cal\KG p.i.
0,9: 23,50 cal\KG p.i.
1 : 21,25 cal\KG p.i.
1,1: 19 cal\KG p.i.
1,2: 16,75 cal\KG p.i.
1,3: 14,5 cal\KG p.i.
1,4: 12,25 cal\KG p.i.
1,5: 10 cal\KG p.i .

MB
76,68*14,5=1111,86 fabbisogno giornaliero di base

DALLA GUIDA
Determinazione del fabbisogno giornaliero di base (MB): rappresenta la somma dell'energia utilizzata per compiere lavori interni necessari all'organismo.
Si calcola moltiplicando il peso ideale per il numero di cal\Kg di peso ideale che varia a seconda del BMI ottenuto

Fabbisogno per attività lavorativa svolta
1111,86*0,3=333,558
1111,86+333,558=1445,418 cal

DALLA GUIDA
Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta: il valore calorico di base va aumentato in funzione dell'attività fisica svolta: leggera=0,3, media=0,4, media-pesante=0,5, pesante=0,65

Leggera: Impiegato, insegnante, disegnatore, sarto, studente
Media: Cameriere, calzolaio, terziario, casalinga
Media-pesante: Meccanico (auto), cuoco, elettricista
Pesante: Carpentiere, metalmeccanico, muratore
Quindi si moltiplica il fabbisogno basale per la cifra indicata e la si aggiunge per trovare il fabbisogno calorico totale

TDI
fabbisogno per attività svolta+11%=1445,418+158,995=1604,41 cal

DALLA GUIDA
eterminazione dell'azione termogenica indotta dai cibi (TDI): rappresenta l'incremento del dispendio energetico in risposta all'assunzione degli alimenti. Lo stimolo termogenico maggiore è dato dalle proteine e dagli aminoacidi (10-35% dell'energia ingerita), mentre valori inferiori sono attribuibili ai carboidrati (5-10%) e lipidi (2-5%)
Per calcolare la termogenesi indotta dalla dieta si può aumentare il fabbisogno per l'11% (metodo approssimativo).
Un metodo più preciso deve prendere in considerazione l'apporto derivante dai singoli macronutrienti e consiste nell'aumentare detti apporti calorici secondo la seguente tabella:
TDI
0,225 Proteine
0,075 Carboidrati
0,035 Grassi
Quindi avrete trovato il vostro fabbisogno calorico quotidiano totale.

io ho fatto così e sono sicuro di non aver sbagliato

[Hunterboy]

guarda, non ho visto i calcoli, mi fido che sono giusti, ma è impossibile che tu con l'altezza ed il peso che hai, utilizzi 1600 per il tuo fabbisogno giornaliero, quelle kcal forse non bastano nemmeno per ricoprire il basale.. comunque fai i calcoli con questa formula che ti posto.

Calcolatela con la formula di Harris-Benedict che non necessita di una laurea in biochimica.

BMR: BMR = 66 + (13.7 x peso) + (5 x altezza) - (6.8 x età); questo sarà il tasso metabolico a riposo, cioè ciò che il corpo brucia in 24 ore di inattività.

TDEE: Sedentari (se siete ectoplasmi) = BMR x 1.2
Poco attivi (se fate poco durante la giornata o fate sport 1 o 3 volte per week) = BMR 1.375
Moderatamente attivi (se siete attivi e fate sport 3 o 5 volte per week) = BMR x 1.5
Molto attivi (se lavorate e fate sport 5 o 6 volte per week) = BMR x 1.725
Agonisti (se vi sbattete 24 ore su 24 e fate sport 7 giorni su 7) = BMR x 1.9
Questo sarà il vostro fabbisogno calorico giornaliero, cioè ciò che il corpo brucia considerato il livello di attività della vostra giornata-tipo. Questo è, a grandi linee, il metro di giudizio da cui partire per programmare la vostra dieta in base agli obiettivi che possono essere:
+ 10-20-30% = "massa"
- 10-20-30% = "definizione"

vediamo il risultato!

[Filo#4]

guarda, non ho visto i calcoli, mi fido che sono giusti, ma è impossibile che tu con l'altezza ed il peso che hai, utilizzi 1600 per il tuo fabbisogno giornaliero, quelle kcal forse non bastano nemmeno per ricoprire il basale.. comunque fai i calcoli con questa formula che ti posto.

vediamo il risultato!

2224,5 cal è il BMR il TDE è di 3336,75 cal...quale dei due è giusto??

io nella formula del mio peso ideale ovvero P.I UOMO = (staturax0,72)+(C x 4,3) – 66 ho usato C=2 ovvero uguale al tipo morfologico e viene peso ideale di 76,68kg se usavo C=10,2 ovvero uguale all'indice morfologico che ho venina un peso ideale di 111,94Kg e mi sembrava troppo detto questo anche quando calcoloBMI mi era venuto un IMC di 1,29 allora dalla tabella io ho preso le cal\Kg ovvero 14,5cal\Kg del 1,3 visto che il mio BMI è 1,29 e anche se prendevo un IMC di 1,2 anche se il mio IMC è di 1,29 venivano 16,75 cal\kg alla fine il mio fabbisogno veniva 1700cal circa...quindi che conclusioni tiri?

[Hunterboy]

2200 mi sembra molto più attendibile , forse anche qualcosa in più, essendo calcoli spesso poi nella realtà devono essere modificati, quindi prendilo come punto di partenza e col passare del tempo nota come varia il peso, adesso non mi ricordo l'obiettivo

[Filo#4]

il mio obiettivo era di perdere peso vai a leggere anche questo post http://www.bodyweb.com/threads/334211-Dimagrimento vedrai anche le mie foto (orribili) devo perdere peso io volevo arrivare a pesare circa 80/85 chili e poi mettere su massa e dovevamo guardare la mia attuale dieta fatta in casa senza nessun suggerimento di dietologi insomma quello che mangio io e così facendo ho perso 10/11kg la mia attuale dieta è questa
COLAZIONE

tazza di latte e caffè circa 350 ml

3 manciate di cereali integrali 100gr

un cucchiaio di miele 20gr

mela circa 100gr

oppure 5 prugne secche 45gr l'oppure sta per mangiare o la mela o 5 prugne secche

se ho molta fame anche

2 gallette 12 gr

1 cucchiaino di miele 5 gr

SPUNTINO

2/3 gallette 12/18 gr

1 cucchiaino di miele 5gr

oppure 5 prugne secche 45gr l'oppure vale come prima o mangio 2/3 gallette con miele oppure mela oppure prugne

oppure mela circa 100gr

PRANZO

dipende se subito dopo vado in palestra allora mangio

1 barretta proteica 50gr (c'è scritto Promeal della della volchem se non sbaglio)

oppure se non vado in palestra mangio

pasta integrale 80 gr

carne (pollo o tacchino) 100/150 gr

oppure tonno al naturale 150 gr

verdura a volontà+olio evo 5 gr

SPUNTINO

mela 100gr

oppure 5 prugne secche 45gr stessa cosa di prima per l'oppure

oppure 2/3 gallette+cucchiaino di miele 12/18 gr+5gr

CENA

Verdure a volontà+olio evo 5gr+carne(pollo o tacchino) 100/150 gr

oppure orzo 80/90gr +verdure a volontà+olio evo 5 gr

questo è in sintesi di quello che mangio però magari non tutti i giorni così ma non mangio altro che robe integrali quali pane, pasta, farina e cereali, bresaola,grana, prosciutto crudo, verdura, frutta e bevo molta acqua.Mangio anche riso verdure cotte e negli spuntini anche frutta cotte come le mele,uova sode.Tutto nelle stesse quantità di quello che ho scritto

[Hunterboy]

dovresti costruirti la dieta partendo dal tuo tdee che hai calcolato prima, suddividendo le kcal tra pro, cho e fat

---------- Post added 18-05-2012 at 00:01:31 ---------- Previous post was 17-05-2012 at 23:57:47 ----------

Guarda, capisco che i neofiti spesso per praticità scelgano di aiutarsi con i calcolatori online, ma io invece credo che più che velocizzare, rallentano l'apprendimento. Questo perchè tu non capisci effettivamente perchè una determinata cosa vada in quelle quantità, ti limiti ad inserire gli alimenti per arrivare alla ripartizione dovuta.

Ti sei calcolato il fabbisogno calorico, bene. Non so se hai deciso lo splittaggio dei macro, tendenzialmente visti i tuoi dati farei 50% cho, 25% pro, 25% fat, o qualcosa di simile. Ora non ti resta altro che decidere quanti spuntini fare (visto che sei grosso, fare più spuntini potrebbe aiutarti a non ingolfarti vista la mole di kcal che dovresti assumere) e come calcolarsi le kcal.

Niente di più facile: ad esempio, secondo questa guida (http://www.bodyweb.com/thread...-per-una-dieta) che ti consiglio di leggere se non l'hai fatto, in una giornata alimentare tipica per massa a colazione vanno carboidrati, proteine e (eventualità, tra parentesi indica una scelta non necessaria) grassi. Bene. Diciamo che scegli come carboidrati le fette biscottate, come proteine gli albumi, come grassi le noci. Prendi le tabelle via internet (o meglio ancora dietro l'alimento che compri, così impari anche a leggere i valori nutrizionali) e cominci a stilare una base. La colazione lo considero il pasto più ricco, ma potresti anche equiparla (in termini kcalorici) a pranzo e cena, rendendo quindi gli spuntini più "leggeri" dal punto di vista delle kcal.

Un'idea può essere: colazione-pranzo-cena a 800-1000 kcal, e spuntini della mattina-pomeriggio-pre-nanna il rimanente delle kcal, e poi ti puoi sbizzarrire con gli alimenti. Una colazione da 800-1000 kcalorie è riportato nell'immagine da te postata, da aggiungere una buona fonte proteica oltre al latte (250 ml. di albumi ad esempio sono 130 kcal). Ma non copiarla pari pari perchè, ad esempio, i valori della marmellata sono molto indicativi perchè ogni marmellata è diversa (con zuccheri, senza zuccheri etc. etc.). Vai al supermercato, scegli la marmellata, prendi i valori dietro e metti le quantità. Il resto per tutti quegli alimenti che non hanno diciamo dei valori "assoluti" perchè ne esistono varianti (pasta integrale/di semola/di kamut etc. etc., tonno naturale/sott'olio/sott'olio extravergine etc. etc., pane integrale/di segale/azzimo/bianco etc. etc., latte intero/scremato/alta digeribilità/di soia etc. etc.). Alcuni, come appunto noci/albumi/bresaola/olio, basta googlarli e li trovi molto facilmente.

Non è semplice, ma neanche complicato. Un pò di applicazione e hai risolto!

per pigrizia ho copiato e incollato il post di otoha che ringrazio, in cui spiegava ad un utente come procedere nel compilare la dieta, la parte in neretto tralasciala, ma il resto è ok per farti capire come procedere

[Filo#4]

dovresti costruirti la dieta partendo dal tuo tdee che hai calcolato prima, suddividendo le kcal tra pro, cho e fat

---------- Post added 18-05-2012 at 00:01:31 ---------- Previous post was 17-05-2012 at 23:57:47 ----------



per pigrizia ho copiato e incollato il post di otoha che ringrazio, in cui spiegava ad un utente come procedere nel compilare la dieta, la parte in neretto tralasciala, ma il resto è ok per farti capire come procedere

ok ci do un occhio poi magari se non e vengo a capo chiedo ancor.Comunque non crredi che un tde di 3336 cal al giorno siano un pò troppi devo perdere peso mica ingrassare

vediamo se ho capito...
praticamente devo mettermi li nella dieta che ho scritto e vedere quante kcal consumo con quella dieta e vedere che ad ogni pasto non mi manchino carbo-proteine e grassi secondo questo schema indicativo
COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi)
SPUNTINO: carbo + pro + grassi
PRANZO: carbo + pro + grassi
SPUNTINO: carbo + pro + grassi
CENA: (carbo) + pro + grassi
PRENANNA: pro (+ grassi)

e spulciare bene ogni alimento la percentuale di pro-grassi e carbo che contiene e vedere se quella dieta che ho accennato io va bene .Detto questo mi dai conferma di quello che ho detto?

mi sorge una domanda ma esistono alimenti che contengono solo che so io proteine e grassi piuttosto che proteine e carboidrati?

[Hunterboy]

si , difatti io come kcal starei più moltopiù basso e vedere come si muove il peso. Dipende anche da quello che fai nella giornata. sono rari gli alimenti che contengono un solo macro. i carbo visto che vuoi perdere peso li limiterei a favore degli altri due, nel senso, li terrei ad esempio nel pasto pre/post allenamento, magari a colazione una piccola quantità, tutto dipende da quanti gr riservi ai cho.

[Filo#4]

io ti dico che vado bene anche con 2000 kcal anche meno visto che sono in università non mi viene molta fame...Che percentuale mi consigli di fare???cioè quanti carboidrati grassi proteine sapendo che voglio dimagrire?
C'è un posto qui sul forum dove ci sono i migliori cibi sani che contengono questi macronutrienti così da vedere un pò la mia dieta e ampliarla con latri alimenti?