Dieta Massa - si accettano consigli

[ersicuro89]

Ciao a tutti, mi chiamo Matteo e ho 23 anni.
Sono un nuovo iscritto e questo è la mia prima discussione, ho riniziato da 3 mesi ad andare in palestra (3 volte a settimana) e per non rifare l'errore delle precedenti volte vorrei iniziare una dieta piu seria, il mio obiettivo è quello di mettere massa.
Sono alto 1.83 e peso 70 kg e vorrei aumentare di 6-8 kg entro la fine dell'anno se possibile non mi piace diventare troppo "grosso" ma nemmeno rimanere troppo magro-
la dieta che ho inizato da questa settimana è la seguente:

colazione 8.00:
- 4 fette biscottate con miele/marmellata
- 250ml di latte con 30g di whey nei giorni OFF, 20g nei giorni ON

spuntino 11.00:
- 80/100 gr di pane integrale con 50g di bresaola/tacchino

pranzo 14.30:
- 130/150g di pasta (di solito col sugo/sugo e tonno/in bianco con olio e parmigiano/insomma di tutti i tipi )
- un secondo che varia tra hamburger, pollo, formaggio, mozzarella o panino con affettati
- insalata o altra verdura

merenda 17.00 (giorni OFF non di allenamento):
- 2 fette di pane con olio di oliva
- 4-5 noci
- 30g di whey con acqua

merenda pre work (giorni ON di allenamento):
- 4g di BCAA
- 20g di whey con acqua
- 1 mela

merenda post work (giorni ON di allenamento):
- 3g di BCAA
- 25g di whey con acqua
- 1 banana
- 2 cucchiaini di miele

cena 21.00:
- 100g di riso o in alternativa un piatto di legumi (pasta se non sono riuscito a mangiarla a pranzo causa lavoro)
- carne rossa o bianca o in alternativa uova
- insalata o altre verdure

pre nanna 0.00:
-yogurt magro

di olio a crudo ne prendo all'incirca 3,5-4 cucchiai al giorno: un cucchiaio per fetta di pane a merenda più un cucchiaio a pranzo e uno a cena


Questo è quanto!
volevo da voi qualche consiglio, soprattutto mi interessava capire bene la questione dell'alimentazione nel pre wo e nel post wo
Grazie mille in anticipo!

[Hunterboy]

hai calcolato il tuo tdee? potresti anche inserire i totali dei vari macro? pre wo in genere si associa un fonte di cho a basso ig + una fonte proteica , post wo invece fonte cho ad alto ig + fonte proteica. no grassi
io eviterer pizze e roba simile nella dieta, magari tienile per il pasto libero. inserisci nel contegio l'olio

[david87]

Inserisci le grammature dei secondi piatti e del condimento.
Occhio che fra una mozzarella, un hamburger e le uova, ve ne sono di differenze.

Come preWO ti consiglio un frutto (ad eccezione della banana) e fonte proteica. Grassi nada, in quanto a lenta digeribilità. Perfetto il postWO con la banana.

Personalmente, sostituirei parte delle proteine in polvere (105gr/die) con qualche fonte proteica solida. Inserirei anche un prenanna proteico (fiocchi di latte o proteine in polvere a lento assorbimento (caseine)).

[ersicuro89]

Ciao grazie per la risposta, non sono un esperto quindi scusa in anticipo per le domande che sto x porti
- per tdee si intnede il fabbisogno calorico giusto?
- cosa intendi per i totali dei macro?
- potresti dirmi quali sono le fonti di cho a basso ig? invece per le fonti ad alto ig la banane e le noci vanno bene o solo la banana?
- di olio ne metto un cucchiaio per fetta di pane a merenda più un cucchiaio a pranzo e uno a cena

---------- Post added at 12:54:16 ---------- Previous post was at 12:49:07 ----------

Inserisci le grammature dei secondi piatti e del condimento.
Occhio che fra una mozzarella, un hamburger e le uova, ve ne sono di differenze.

Come preWO ti consiglio un frutto (ad eccezione della banana) e fonte proteica. Grassi nada, in quanto a lenta digeribilità. Perfetto il postWO con la banana.

Personalmente, sostituirei parte delle proteine in polvere (105gr/die) con qualche fonte proteica solida. Inserirei anche un prenanna proteico (fiocchi di latte o proteine in polvere a lento assorbimento (caseine)).

- caseine vorrei evitare visto che già spendo parecchio per le whey e gli aminoacidi. quindi nel post nanna o fiocchi di latte oppure va bene anche un pezzo di grana (quanti gr??) o uno jogurt/latte con cereali?
- di proteine in polvere per adesso ne prendo solo 60gr nei giorni di no allenamento e 65g nei giorni di allenamento (divise in 25g a colazione - 20 pre wo e 25 post wo) non 105gr
- per quanto riguarda le grammature nei prossimi giorni cercherò di essere piu specifico.
grazie

---------- Post added at 12:55:26 ---------- Previous post was at 12:54:16 ----------

hai calcolato il tuo tdee? potresti anche inserire i totali dei vari macro? pre wo in genere si associa un fonte di cho a basso ig + una fonte proteica , post wo invece fonte cho ad alto ig + fonte proteica. no grassi
io eviterer pizze e roba simile nella dieta, magari tienile per il pasto libero. inserisci nel contegio l'olio

Ciao grazie per la risposta, non sono un esperto quindi scusa in anticipo per le domande che sto x porti
- per tdee si intnede il fabbisogno calorico giusto?
- cosa intendi per i totali dei macro?
- potresti dirmi quali sono le fonti di cho a basso ig? invece per le fonti ad alto ig la banane e le noci vanno bene o solo la banana?
- di olio ne metto un cucchiaio per fetta di pane a merenda più un cucchiaio a pranzo e uno a cena

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Originariamente Scritto da david87
Inserisci le grammature dei secondi piatti e del condimento.
Occhio che fra una mozzarella, un hamburger e le uova, ve ne sono di differenze.

Come preWO ti consiglio un frutto (ad eccezione della banana) e fonte proteica. Grassi nada, in quanto a lenta digeribilità. Perfetto il postWO con la banana.

Personalmente, sostituirei parte delle proteine in polvere (105gr/die) con qualche fonte proteica solida. Inserirei anche un prenanna proteico (fiocchi di latte o proteine in polvere a lento assorbimento (caseine)).



- caseine vorrei evitare visto che già spendo parecchio per le whey e gli aminoacidi. quindi nel post nanna o fiocchi di latte oppure va bene anche un pezzo di grana (quanti gr??) o uno jogurt/latte con cereali?
- di proteine in polvere per adesso ne prendo solo 60gr nei giorni di no allenamento e 65g nei giorni di allenamento (divise in 25g a colazione - 20 pre wo e 25 post wo) non 105gr
- per quanto riguarda le grammature nei prossimi giorni cercherò di essere piu specifico.
grazie

[david87]

Hai ragione, non avevo visto che c'era la distinzione fra giorni ON ed OFF. Cmq sono 75gr durante i giorni ON: secondo me tantine, considerando che il tuo introito proteico dovrebbe aggirarsi sui 140-160gr (è la metà praticamente).

Per il prenanna, ottimi i fiocchi di latte, un po' meno il grana (troppi grassi saturi).

[ersicuro89]

ahahahah hai ragione! sto facendo un po di confusione!
allora ricapitolando:
- nei giorni OFF vanno bene 30g a colazione + 30g a merenda o diminuisco?
- nei giorni ON vorrei fare 20g a colazione + 20g prewo + 25 postwo che ne pensi? o è meglio i 25g spostarli?

- per quanto riguarda il prenanna se un giorno non ho fiocchi di latte va bene yogurt o yogurt con cereali?

grazie ancora e scusa per il casino

[david87]

ahahahah hai ragione! sto facendo un po di confusione!
allora ricapitolando:
- nei giorni OFF vanno bene 30g a colazione + 30g a merenda o diminuisco?
- nei giorni ON vorrei fare 20g a colazione + 20g prewo + 25 postwo che ne pensi? o è meglio i 25g spostarli?

- per quanto riguarda il prenanna se un giorno non ho fiocchi di latte va bene yogurt o yogurt con cereali?

grazie ancora e scusa per il casino

L'importante è ciò che c'è a monte, cioè, il tuo fabbisogno proteico/die. Da lì poi si fa l'integrazione (integrazione appunto, cioè sopperire ad eventuali mancanze).

Le proteine in polvere non sono necessarie per il BBing: se c'è una difficoltà ad assumere determinate quantità di proteine, allora sì, possono essere ritenute necessarie.

Questo per dirti che non posso risponderti alla domanda se van bene Xgr di proteine in polvere o meno. E' soggettiva la cosa. Posso dirti se sono sufficienti Xgr di proteine (in polvere e tramite alimenti solidi) e se la dieta è equilibrata (secondo me). Tutto dipende anche da come è strutturata la dieta nella sua interezza.

Detto ciò, al mattino io sostituirei le pro in polvere con una fonte proteica solida (affettato magro o albumi d'uovo), ed eliminerei le proteine nel preWO.

Nel prenanna, va bene anche uno yogurt (magro possibilmente, yogurt greco ecco!). I cereali eviterei.
Cmq il prenanna non è un dogma (come può esserlo la colazione), ma semmai, in una fase di massa, un pasto utile per raggiungere il fabbisogno calorico/proteico fissato.

[ersicuro89]

ho calcolato il mio fabbisogno calorico, spero di non essermi sbagliato ma dovrebbe essere di circa 2576 cal

---------- Post added at 12:41:44 ---------- Previous post was at 11:19:48 ----------

up

[Sean]

Attenzione al Regolamento:

Si uppa passate le 24 ore dall'ultimo nostro post che non ha ricevuto risposte

[ersicuro89]

ho calcolato anche il mio TDEE che è di 2434 kcal

[Hunterboy]

da li parti a scrivere la dieta

[ersicuro89]

ma per raggiongere i miei obiettivi di quanto devo aumentare il mio tdee? del 10-20-30% ??

[Hunterboy]

devi andare per tentativi e per valutarla ci vuole un pò di tempo, inizia a piccoli step

[ersicuro89]

ok grazie!