Controllo dieta massa

[Kadri]

Ciao ragazzi, sotto di consiglio di Manx dopo aver sistemato la tabella vi posto la mia dieta in fase di massa.
età:19
anzianità allenamento:7 mesi
peso:78kg
bf:non ne sono sicuro, 11%

Colazione: 300ml di latte scremato, 3-4 fette biscottate/ mezza spaccata, 25gr di noci/nocciole
spuntino metà mattina: 40gr pro (al 75%) + 30 glycomaize + 25gr frutta secca/noci e nocciole
pranzo: 100-120gr di pasta con olio EVO e sugo leggero, 200gr di carne bianca o rossa o 300gr di pesce, 150gr di verdura
Spuntino: 40gr pro (al 75%) + 30 glycomaize + 25gr frutta secca/noci e nocciole, oppure spaccata con 100gr bresaola/punta d'anca di manzo/ tacchino
postwo (se torno presto da palestra, altrimenti ceno direttamente):35gr pro + 30 glycomaize
cena:80gr di riso o 100 di pasta, 200gr di carne/300gr di pesce/8 uova sode(8bianchi e 3 rossi) oppure 160gr(due scatole) di tonno, 150gr di verdure.

in caso la cena fosse direttamente post wo utilizzo tonno al naturale, 0 condimento nella pasta / grassi
prenanna: fiocchi di latte o yoghurt greco + 20-30gr di frutta secca/noci/nocciole

integro con creatina: 4gr dopo colazione e 4gr dopo cena o post wo.
Animal stak, nei giorni on lo uso pre wo abbinato a jack3d o animal pump, in quelli off a stomaco vuoto a metà pomeriggio
10gr bcaa postwo e 15-20 min dopo lo shaker o la cena

sono passato da 69kg ad una punta di 82kg a fine del primo ciclo di creatina (un mese e mezzo fa), adesso sono sui 78kg ma con bf minore rispetto a quando ero 82.


sono molto inesperto in fatto di diete, se potete aiutarmi a inserire qualche correzione vi sarei molto grato, in caso servissero altri dati indicatemelo pure
grazie mille
edit: la mia giornata tipo ON:

questa è stata la mia giornata oggi:
colazione:
5 fette biscottate con marmellata(2 cucchiai in teoria sono40gr) 5gr pro 40cho 400 cal
200ml latte 6pro 8 cho 80cal

metà mattina:
30gr pro 22,5 pro 130cal
30gr glycomaize 24cho 120cal
25gr noci 14grassi 7pro 4cho 150cal

pranzo: 120gr pasta 94gr cho , 12gr pro, 420kcal
un cucchiaio di olio (5-6gr circa), 5gr grassi 45 cal
formaggio grattuggiato (grammatura non la so, non molto però) 38cal
200gr carne maiale grassi 20 - pro 34gr 500kcal
110 di verdura mista (insalata, mais, piselli ecc) con un cucchiaio di olio 73cal 5grassi
1 kiwi 14cho 61kcal

4gr creatina 15 min dopo pranzo

merenda (mezz'ora prima wo):
30gr pro 22,5 pro 130cal
30 glyco 24cho 120cal
15 noci 8gr grassi, 3gr pro 85 cal

post wo
25 glycomaize 19 cho 110cal
25 pro 19 pro 120cal

cena:
110gr pasta 11gr pro , 86 cho , 388kcal
1 cucchiaio olio 5gr grassi 45cal
grattuggiato (sinceramente non saprei la grammatura, ma non ne ho messo tanto) 38cal 4pro 3grassi
100 gr bresaola equina 40gr pro, 160kcal
80gr insalata con 1 cucchiaio di olio 5grassi 65cal
1 mela 30cho 120kcal

prenanna:
30 gr gainer (15pro+15cho, in pratica è una bustina di gainer da 66gr che m'ha regalato prosport)

adesso comincio a scrivermi le varie cal e grammature dei macro... Dove posso calcolare il mio fabbisogno di kcal giornaliero?

[Kadri]

qualcuno che mi aiuta? grazie

[Manx]

altezza...? la colazione non mi piace proprio...solo carbo, grassi e poche pro "vere"...in questa fase semmai metterei le pro in polvere, e le ridurrei negli spuntini.
devi quantificare meglio alcune cose..."spaccata"...che roba è? tipo di pane? come? quanti grammi? 150gr di verdure...ma quali...? olio...quanto? niente frutta?

[Kadri]

altezza: 1.87
spaccata: mezza spaccata dovrebbero essere circa 35gr
verdura: insalata mista a carote
olio: un cucchiaio (grande) e mezzo nella verdura, nella pasta un cucchiaio (quantifico meglio domani cosi posso dire anche le grammature)
frutta: quasi mai, frutta secca si LOL

[Manx]

la frutta va assunta, cosi' verdura...cmq attendi un volenteroso che ti sistimi la dieta

[Kadri]

speriamo di trovarlo sarebbe la volta buona che comincio a mangiare bene

[Kadri]

questa è stata la mia giornata oggi:
colazione:
5 fette biscottate con marmellata(2 cucchiai in teoria sono40gr) 5gr pro 40cho 400 cal
200ml latte 6pro 8 cho 80cal

metà mattina:
30gr pro 22,5 pro 130cal
30gr glycomaize 24cho 120cal
25gr noci 14grassi 7pro 4cho 150cal

pranzo: 120gr pasta 94gr cho , 12gr pro, 420kcal
un cucchiaio di olio (5-6gr circa), 5gr grassi 45 cal
formaggio grattuggiato (grammatura non la so, non molto però) 38cal
200gr carne maiale grassi 20 - pro 34gr 500kcal
110 di verdura mista (insalata, mais, piselli ecc) con un cucchiaio di olio 73cal 5grassi
1 kiwi 14cho 61kcal

4gr creatina 15 min dopo pranzo

merenda (mezz'ora prima wo):
30gr pro 22,5 pro 130cal
30 glyco 24cho 120cal
15 noci 8gr grassi, 3gr pro 85 cal

post wo
25 glycomaize 19 cho 110cal
25 pro 19 pro 120cal

cena:
110gr pasta 11gr pro , 86 cho , 388kcal
1 cucchiaio olio 5gr grassi 45cal
grattuggiato (sinceramente non saprei la grammatura, ma non ne ho messo tanto) 38cal 4pro 3grassi
100 gr bresaola equina 40gr pro, 160kcal
80gr insalata con 1 cucchiaio di olio 5grassi 65cal
1 mela 30cho 120kcal

prenanna:
30 gr gainer (15pro+15cho, in pratica è una bustina di gainer da 66gr che m'ha regalato prosport)

adesso comincio a scrivermi le varie cal e grammature dei macro... Dove posso calcolare il mio fabbisogno di kcal giornaliero?

[Hunterboy]

te lo dico subito cosi magari eviti, il prenanna con il gainer non farlo , usa semmai qualcos'altro. il fabb lo trovi nei tread in nota

[Kadri]

perfetto, stavo per prenderlo
domani finisco di stilare la lista, mi calcolo il fabbisogno giornaliero e poi posto tutti i dati, magari ne viene fuori qualcosa

[Hunterboy]

menomale dai che abbiamo evitato.

ho dato un'occhiata a quello che hai mangiato oggi, si potrebbe sistemare molto meglio, sia come cibi che come timig , comunque è bene che prima ti calcoli il tuo tdee seppur indicativo e poi ti butti giù la dieta e non il contrario.

prova a usare sta formula

Calcolatela con la formula di Harris-Benedict che non necessita di una laurea in biochimica.

BMR: BMR = 66 + (13.7 x peso) + (5 x altezza) - (6.8 x età); questo sarà il tasso metabolico a riposo, cioè ciò che il corpo brucia in 24 ore di inattività.

TDEE: Sedentari (se siete ectoplasmi) = BMR x 1.2
Poco attivi (se fate poco durante la giornata o fate sport 1 o 3 volte per week) = BMR 1.375
Moderatamente attivi (se siete attivi e fate sport 3 o 5 volte per week) = BMR x 1.5
Molto attivi (se lavorate e fate sport 5 o 6 volte per week) = BMR x 1.725
Agonisti (se vi sbattete 24 ore su 24 e fate sport 7 giorni su 7) = BMR x 1.9
Questo sarà il vostro fabbisogno calorico giornaliero, cioè ciò che il corpo brucia considerato il livello di attività della vostra giornata-tipo. Questo è, a grandi linee, il metro di giudizio da cui partire per programmare la vostra dieta in base agli obiettivi che possono essere:
+ 10-20-30% = "massa"
- 10-20-30% = "definizione"

[Kadri]

menomale dai che abbiamo evitato.

ho dato un'occhiata a quello che hai mangiato oggi, si potrebbe sistemare molto meglio, sia come cibi che come timig , comunque è bene che prima ti calcoli il tuo tdee seppur indicativo e poi ti butti giù la dieta e non il contrario.

prova a usare sta formula

66 + 1068,6 + 940 + 129,2= 2203
2203*1,5 (moderatamente attivi (studio e faccio wo 4 volte a settimana)= 3305
aggiungo il 20% (è abbastanza?) = 3965

[Kadri]

aggiornato il post iniziale con la mia giornata tipo, spero di aver calcolato tutto giusto
totale giorni ON:
pro: 190
cho:350
grassi: 65
cal 3340 (senza prenanna,spesso e volentieri vado a dormire senza aver mangiato nulla ma senza fame)